Kaip įvertinti porcijos dydį

Jūsų dieta gali būti išmušta iš pusiausvyros arba jums gali būti sunku išlaikyti svorį, jei jūsų porcijos tampa per didelės. Daugelis žmonių naudos maisto svarstykles ar matavimo taurelę, kad būtų tiksliau kontroliuojant porcijas. Tačiau nerealu kaskart atsisėdus pavalgyti plakti maisto svarstyklių. Turėsite atspėti arba įvertinti, kaip atrodo tinkamas porcijos dydis. Laimei, yra keletas gudrybių, kurias galite naudoti, kad galėtumėte tiksliai įvertinti porcijų dydį.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Spėjimas, kaip atrodo porcijos dydis

1. vienas Palyginkite išmatuotas porcijas su savo rankomis. Vienas paprastas būdas įvertinti maisto porcijų dydį yra naudoti rankas. Kadangi tai yra jūsų kūno dalis, tai yra labai patogi matavimo priemonė, net jei esate lauke prabangiame restorane. Tačiau visų rankos yra skirtingos, todėl pirmiausia praktikuokite išmatuodami porcijas ir palyginkite jas su savo rankomis, kad suprastumėte, kaip jos turėtų atrodyti. Naudodami šias gaires bandykite įvertinti porcijos dydį:
   • 2 puodeliai tilps į jūsų rankas, jei jie bus sujungti kartu. Paprastai tai turėtų būti jūsų viso valgio dydis.
   • 1 puodelis arba 8 uncijos atitinka jūsų kumštį. Jei turite dideles rankas, jūsų kumštis gali būti lygus 10 oz. Arba šiek tiek daugiau nei puodelis.
   • 1/2 puodelio arba apie 4 uncijos yra vieno puodelio delno dydis.
   • 3 uncijos yra maždaug jūsų delno dydžio.
   • 1 šaukštas yra nykščio galiuko dydis.
   • 1 arbatinis šaukštelis yra rodyklės piršto galo dydis.
2. 2 Pagalvokite apie mėgstamiausius sportinius gaminius. Jei turite didesnes rankas ar norite naudoti kitus daiktus, kad geriau matytumėte porcijų dydį, pabandykite naudoti keletą mėgstamiausių sporto prekių. Bandyti:
   • 2 puodeliai bus maždaug minkšto kamuolio dydžio.
   • 1 puodelis arba maždaug 8 uncijos yra beisbolo dydis.
   • 1/2 puodelio arba apie 4 uncijos yra teniso kamuoliuko dydis.
   • 2 šaukštai yra golfo kamuolio dydžio.
   • 1 uncija yra 4 kauliukų dydis.
3. 3 Padalinkite lėkštę. Kitas būdas padėti pamatyti ne tik porcijų dydį, bet ir tai, kaip jie turėtų tilpti į visą jūsų valgį, yra lėkštės metodas. Padalinkite 10 colių plokštelę taip:
   • Ketvirtadalis lėkštės skirta baltyminiams maisto produktams.
   • Dar ketvirtadalį lėkštės reikėtų palikti maistui iš krakmolo.
   • Likusią lėkštės pusę reikia padalinti tarp vaisių ir daržovių.
   • Atkreipkite dėmesį, kad vaisiai neturėtų sudaryti visos lėkštės pusės. Daugiausia tai turėtų būti maždaug ketvirtadalis plokštės. Tačiau daržovės gali būti visa lėkštės pusė.
4. 4 Praktikuokite matuoti porcijas. Norėdami pagerinti savo gebėjimą įvertinti porciją, kai ją pamatysite, praktikuokite porciją namuose. Naudokite matavimo taures ir maisto skalę, kad išmatuotumėte įvairių rūšių maisto porcijas savo maistui vieną savaitę ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip atrodo porcijos. Tada kiekvieną savaitę išmatuokite porcijas vienai dienai, kad padėtumėte kalibruoti gebėjimą atpažinti porcijų dydį. Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Laikydamiesi maisto produktų grupių porcijų dydžio vadovų

1. vienas Siekite 3-4 oz baltymų turinčio maisto. Kiekviena maisto grupė pateikia savo rekomendacijas dėl porcijos dydžio. Baltymų maistą, net maistingą, vis tiek reikia matuoti ir kontroliuoti jų kiekį.
   • Apskritai, jei matuojate ar akimis stebite baltymų turinčius maisto produktus, siekite maždaug 3-4 oz. Arba maždaug 1/2 puodelio porcijos vienai porcijai.
   • Jei apskaičiuosite šio porcijos dydį, tai bus vienas mažas delnas, jūsų čekių knygelės dydis arba maždaug kortelių kaladės dydis.
   • Pavyzdžiui, 3-4 uncijos vištienos, kiaulienos ar žuvies yra porcija, o pusantro iki dviejų kiaušinių - porcija.
   • Nors riešutai yra baltymų pagrindu pagamintas maistas, juose yra daugiau riebalų ir siūloma mažesnė porcija. Jei valgote riešutus, išmeskite po 1 oz riešutų vienai porcijai.
   • Apskritai suaugusieji turėtų siekti maždaug dviejų 3-4 oz baltymų turinčių maisto produktų porcijų kiekvieną dieną.
2. 2 Valgykite 1 arba 2 puodelius pieno produktų. Pienas yra maisto grupė, kurioje yra didelis kiekis baltymų. Tačiau pieno produktai vis dar skirstomi į kitą maisto grupę ir jiems pateikiamos skirtingos patiekalų dydžio rekomendacijos.
   • Kai turite maistą iš dienoraščio, patiekalų dydžiai gali skirtis. Išmatuokite 8 uncijos skystų pieno produktų ir 1–2 puodelius kitų pieno produktų.
   • Pieno ir jogurto porcijos dydis yra 1 puodelis. Jei valgote varškę, porcijos dydis yra 2 puodeliai. Jei ruošiatės sūrio (pavyzdžiui, čederio sūrio), porcijos dydis yra 2 uncijos.
   • Jei apskaičiuosite šių porcijų dydžius, 1 puodelis jogurto bus maždaug jūsų kumščio dydžio, o jei matuojate sūrį, tai bus golfo kamuoliuko dydis gabalui arba kompaktinio disko dydis. griežinėlis.
   • Paprastai suaugusieji turėtų siekti maždaug 3 puodelius pieno produktų kiekvieną dieną. Tai neapima daug riebalų turinčių pieno produktų, tokių kaip ledai ir sviestas.
3. 3 Akies obuolys 1 puodelis daržovių. Daržovės yra maistinių medžiagų grupė, kurioje yra mažai kalorijų ir daug vitaminų, skaidulų ir antioksidantų. Nors šie maisto produktai yra labai sveiki, vis tiek turėtumėte įvertinti porcijų dydį.
   • Daržovės skirstomos į dvi skirtingas grupes - tankios daržovės ir žalios lapinės daržovės. Apskaičiuokite 1 puodelį tankesnių daržovių ir 2 puodelius tų lapinių žalių daržovių.
   • Tankesnės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, paprikos ar pupelės, turėtų būti matuojamos 1 puodeliu. Tačiau, jei jūs ketinate salotų žalumynų, pavyzdžiui, lapinių kopūstų ar romėnų, turėtumėte išmatuoti 2 puodelius vienai porcijai.
   • Paprastai suaugusieji turėtų siekti maždaug 3 puodelių daržovių kiekvieną dieną.
4. 4 Eikite apie 1/2 puodelio vaisių. Vaisiai, kaip ir daržovės, yra dar viena labai maistinga grupė. Nors jie taip pat turi mažiau kalorijų ir daug maistinių medžiagų, juos vis tiek reikia kontroliuoti.
   • Yra keletas būdų, kaip išmatuoti vaisius, atsižvelgiant į tai, kokia forma jie yra. Jei turite visą vaisiaus gabalą arba supjaustėte vaisių, jūsų porcija bus 1/2 puodelio. Jis turėtų būti maždaug teniso kamuoliuko ar kompiuterio pelės dydžio.
   • Jei turite džiovintų vaisių, dalis yra mažesnė. Taip yra todėl, kad vanduo išgaravo iš vaisių, palikdamas aukštesnio cukraus kiekio džiovintus vaisius.
   • Džiovintų vaisių porcijos yra maždaug 1/4 puodelio. Tai tolygu dviem arba maždaug kiaušinio dydžio golfo kamuoliukams.
   • Paprastai suaugusieji turėtų siekti maždaug 2 puodelių vaisių kiekvieną dieną.
5. 5 Siekite 1 oz grūdų. Yra keli būdai grūdams matuoti, atsižvelgiant į jų formą. Įsitikinkite, kad atsižvelgiate į tai, ką valgote, kai apskaičiuojate porcijų dydį.
   • Apskritai vienoje porcijoje norite suvalgyti tik apie 1 oz grūdų. Jei valgote tokius maisto produktus kaip ryžiai ar makaronai, porcijos dydis bus maždaug 1/2 puodelio.
   • Pavyzdžiui, jei valgote makaronus, norite suvalgyti 1/2 puodelio porciją, kuri bus maždaug teniso kamuoliuko dydžio. Tačiau, jei jis nevirtas, vietoj to norite pereiti uncijomis.
   • Kiti 1 oz patiekimo pavyzdžiai: 1 duonos riekė, 1/2 angliško bandelės, 1/2 puodelio virtų avižinių dribsnių arba 1 puodelis nesaldinto grūdo.
   • Apskritai suaugusieji turėtų siekti maždaug 5–7 uncijos grūdų porcijas kiekvieną dieną.
6. 6 Valgykite 1-2 šaukštus pridėtų riebalų. Nors sakoma, kad tai nėra maisto grupė, riebalai taip pat būna su rekomenduojamais porcijų dydžiais. Tai yra būtina, nes riebalai turi daug kalorijų.
   • Apskritai kiekvieną dieną rekomenduojama turėti ne daugiau kaip 6–7 arbatinius šaukštelius riebalų.
   • Atminkite, kad kai matuojate arba vertinate riebalų porcijų dydį, rekomendacijos pateikiamos šaukštais. Viename šaukšte yra 3 arbatiniai šaukšteliai.
   • Jei ruošėtės lašinti alyvuogių aliejų ant salotų, rekomenduojamas porcijos dydis yra 1 valgomasis šaukštas (14,8 ml). Arba, jei jūs ketinate tepti majonadą ant savo sumuštinio, viena majonezo porcija būtų 1 valgomasis šaukštas. Tai yra maždaug jūsų nykščio dydis.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Kontroliuojamas porcijos dydis

1. vienas Perskaitykite maisto produktų etiketes. Jei stengiatės daugiau dėmesio skirti porcijų dydžiams, turite apsiriboti vien savo maisto porcijų įvertinimu. Kai perkate ar valgote supakuotas prekes, pateikiama informacija apie patiekimą, kuri gali suteikti papildomų patarimų, kiek valgyti.
   • Ant supakuotų maisto produktų, pavyzdžiui, grūdų, spirgučių, sriubos ar salotų padažo, produkto šone bus nurodytas maistingumo faktų skydelis ir ingredientų sąrašas. Čia rasite informaciją apie patiekalo dydį.
   • Pažvelkite į savo maisto produktą ir raskite maistingumo etiketę. Porcijos dydis nurodytas etiketės viršuje kairėje.
   • Etiketėje bus pateiktas porcijos dydis dviem matavimais. Jame gali būti nurodytas puodelio matas, uncijos ar gabalai. Taip pat bus pateiktas porcijos kiekis gramais.
   • Etiketėje taip pat bus nurodyta, kiek porcijų yra visoje pakuotėje ar talpykloje. Tai naudinga, jei jums reikia akies obuolio porcijos.
   • Pavyzdžiui, jei jogurto kubile sakoma, kad jame yra 3 porcijos, gali būti paprasčiau tik atspėti, koks yra trečdalis kubilo, o ne bandyti prisiminti, kaip atrodo 1 puodelis.
2. 2 Naudokite mažesnes lėkštes ir indus. Įvertinti porcijų dydį gali būti sunku (ypač jei tai darote naujokai). Jei naudojate didelę plokštelę, porcijos gali atrodyti mažesnės, nei yra, ir gali sukelti daugiau netikslumų jūsų vertinime.
   • Tyrimai parodė, kad jei valgysite be įprasto dydžio pietų lėkštės, kuri gali būti 12 colių (30,5 cm) ar net didesnė, greičiausiai persivalgysite. Panašu, kad didesnėje lėkštėje yra mažiau maisto, todėl kyla pagunda persivalgyti.
   • Net jei jūs naudojate kumštį vertindami porcijų dydį, papildoma vieta lėkštėje gali apgauti jūsų akis.
   • Vietoj tų tipiškų pietų lėkščių naudokite salotų lėkštę arba užkandžių lėkštę. Jie yra mažesni, todėl tinkama maisto porcija gali atrodyti didesnė nei yra.
3. 3 Valgykite fasuotus maisto produktus. Kitas paprastas būdas įsitikinti, kad laikotės tinkamo porcijos dydžio, yra valgymas iš anksto supakuotų daiktų. Leiskite parduotuvei atlikti darbą už jus.
   • Jei sunku įvertinti teisingą porcijos dydį, pabandykite įsigyti daugiau fasuotų ar atskirų daiktų. Jie jau yra išpjauti jūsų patogumui.
   • Pavyzdžiui, užuot nusipirkę didesnę talpą jogurto ir įvertinę, kaip atrodo 1 puodelis, įsigykite atskirus jogurto puodelius. Apskaičiuoti nereikia.
   • Taip pat galite nusipirkti iš anksto supjaustyto sūrio, o ne pirkti sūrį. Jie jau supjaustyti tinkamo dydžio porcijomis.
   • Atkreipkite dėmesį, kad ne visi iš anksto supjaustyti gaminiai teikia vieną porciją. Visada patikrinkite mitybos skydelį, kad pamatytumėte, kiek porcijų yra viename inde. Jei tai daugiau nei vienas, turėtumėte atsižvelgti į tai, kad valgote daugiau nei 1 porciją.
4. 4 Išmatuokite indus ir indus. Kasdien matuojant maistą, 3 valgymai per dieną gali būti sunku ir apmaudu. Palengvinkite gyvenimą atlikdami darbą tik vieną kartą.
   • Jei turite dubenėlių, puodelių ar sidabro dirbinių, kuriuos naudojate reguliariai, galite juos iš anksto išmatuoti, kad tiksliai žinotumėte, kiek šių daiktų yra.
   • Pavyzdžiui, jei mėgstate sriubas, išmatuokite savo kaušą. Jūsų kauše gali būti 1/2 puodelio. Jūs žinote, kad jei duosite sau du kaušinius sriubos, visa jūsų porcija bus apie 1 puodelį.
   • Jei reguliariai atsinešate pietus į darbą, išmatuokite savo „go-go“ ar „tupperware“ indus. Pavyzdžiui, jūs galite turėti didelę „iupperware“ programą savo pietų metu gaminamoms salotoms. Išmatuokite, kiek puodelių salotų iš tikrųjų ten telpa.
5. 5 Skaldyti restorano daiktai. Daug kartų turėsite įvertinti porcijos dydį, kai valgote ne namuose. Daugelis žmonių neketina atsinešti maisto svarstyklių ar matavimo taurelių, todėl įvertinti bus būtina.
   • Daugumoje restoranų patiekiamos maisto dalys yra daug didesnės nei rekomenduojama. Be to, daugelis žmonių užsisako užkandį, didesnį patiekalą ir net desertą. Dėl to bendras valgio porcijos dydis taip pat tampa per didelis.
   • Norėdami padėti sumažinti šias klastingas dideles dalis, pradėkite skaidyti daiktus. Jei padalysite patiekalą, automatiškai sumažinsite porcijos dydį ir priartėsite prie tinkamos porcijos.
   • Taip pat galite pabandyti užsisakyti užkandį savo pagrindiniam valgiui. Užkandžiai paprastai yra mažesni ir greičiausiai arčiau įprasto porcijos dydžio.
   • Galbūt net norėsite užsisakyti prekes a la carte. Pavyzdžiui, gaukite šalutines salotas ir užsisakykite ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Koks yra teisingas maisto porcijos dydis?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas Atsakymas Pusė puodelio yra gera nykščio taisyklė, ypač krakmolingam maistui. Siekite valgyti daugiau vaisių ir daržovių nei baltymų ir krakmolo.
• Klausimas, koks yra 4 oz žuvies?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas. Atsakymas 4 oz žuvies bus šiek tiek didesnės už delną. Vidutinis delnas yra apie 3 uncijos.
• Klausimas Kaip jie nustato porcijos dydį?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesis, Noksvilio universitetas. Ekspertų atsakymas Patiekalų dydis nustatomas atsižvelgiant į tai, kiek gramų angliavandenių, riebalų ar baltymų yra maiste.
• Klausimas, kiek yra kumščio dydžio porcija?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilio ekspertas Atsakymas Daugumai žmonių kumštis yra apie 1 puodelis. Jei turite didelę ranką, jos gali būti daugiau.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Geriausias būdas tiksliai kontroliuoti porcijas yra naudoti maisto svarstykles, matavimo taures ar iš anksto supakuotų porcijų dydžius.
• Įpraskite reguliariai matuoti porcijas. Tai padės protui geriau žinoti, kaip atrodo tinkamas porcijos dydis.
• Apsvarstykite galimybę išmatuoti dubenėlių, „Tupperware“ ir kitų virtuvės reikmenų dydį, kad žinotumėte, kiek tų daiktų telpa.

Skelbimas

Įspėjimai

• Apskaičiuoti porcijų dydį nėra taip tiksliai, kaip juos išmatuoti.

Skelbimas