Valgyti mažiau valgant gali būti sudėtinga. Reguliariai valgant lengva persivalgyti, ypač jei nekreipiate dėmesio į kūno signalus. Norėdami sumažinti valgymą, surinkite patiekalus tinkamomis porcijomis ir tinkamomis maisto rūšimis. Išmokite valgyti protingai, atkreipdami dėmesį į skonį ir tekstūrą. Taip pat galite naudoti triukus, pavyzdžiui, naudodami mažesnes plokšteles, kad greičiau jaustumėtės sotūs.
teniso alkūnės gydymas namuose
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Valdyti porcijos dydžius
- vienas Pasirinkite baltymą. Baltymai yra būtini sveikai mitybai ir suteikia sotumo jausmą greičiau nei dauguma maisto produktų. Kieta baltymų porcija valgant gali padėti valgyti mažiau, nes greičiau pasisotinsite. Nepamirškite pasirinkti sveikų baltymų šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, žuvis ir paukštiena.
- Tvirtindami baltymus, patikrinkite porcijos dydžius. Kai kurie baltyminiai maisto produktai gali būti kaloringi, todėl galbūt norėsite vengti didelių porcijų.
- Jei užsakote restorane, pažiūrėkite, ar galite gauti pusę ko nors, pavyzdžiui, kepsnio, prieš patiekiant į dėžutę. Galite parsinešti namo ir valgyti vėliau. Restorano patiekalai paprastai būna didesni.
- 2 Pasirinkite daug skaidulų turinčius maisto produktus. Skaidulos linkusios jus užpildyti. Valgio metu sandėliuokite lėkštę su daug skaidulų turinčiu maistu. Be to, kad ląsteliena padės greičiau jaustis sotiems, ji išliks ilgalaikė. Tai neleis užkandžiauti po vakarienės.
- Pasirinkite mažai kalorijų turinčius skaidulų šaltinius, pvz., Pupeles, daržoves ir sveikus grūdus.
- Valgydami lauke, kai galite, baltus grūdus keiskite sveikais grūdais. Pavyzdžiui, vietoj baltųjų ryžių paprašykite rudųjų ryžių.
- 3 Valgykite vandens pagrindu pagamintą maistą. Vanduo pripildys jūsų maisto, nedėdami kalorijų. Vaisiuose ir daržovėse paprastai būna didelis vandens kiekis, todėl į lėkštę pakuokite daug produktų. Eikite į tokius dalykus kaip vynuogės, agurkai, salotos ir pomidorai. Sriubose, kuriose yra daug sultinio, taip pat yra didelis vandens kiekis.
- Valgydami ne namuose, užsisakykite salotų salotas arba prieš pagrindinį valgį.
- 4 Išmatuokite savo maistą. Investuokite į matavimo taures ar virtuvės svarstykles vietinėje universalinėje parduotuvėje. Šie prietaisai padės teisingai išmatuoti porcijos dydį. Jei tik vertinate, ruošiant maistą lengva neperžengti. Pavyzdžiui, jei jūsų pupelių skardinėje sakoma, kad pusė puodelio yra porcija, įsitikinkite, kad paėmėte tik pusę puodelio pupelių.
- 5 Skaitykite etiketes. Dažnai dėl apgaulingo ženklinimo netyčia suvartojate daugiau kalorijų. Tai gali paskatinti suvartoti didesnes porcijas, kurias suprantate. Nors iš anksto pagamintos šoninės salotos gali teigti, kad tai tik 250 kalorijų, tai gali būti „porcijos“ kiekis. Pačioje pakuotėje gali būti dvi porcijos, suteikiančios 500 kalorijų garnyrui.
- Įpraskite tikrinti patiekalo dydį kiekvieną kartą ruošdami valgį. Jei maisto pakuotėje yra kelios porcijos, suvalgykite tik tą kiekį.
- Venkite valgyti tiesiai iš pakuotės, nes dėl to sunku išmatuoti, kiek valgote. Verčiau išmatuokite porciją ir valgykite tik tai.
- Jei jums sunku suvalgyti, tarkime, visos traškučių pakuotės, ieškokite maišelių, kuriuose kiekvienoje pakuotėje būtų tik viena porcija. Galite rinktis 100 kalorijų maišelių traškučių kaip garnyrą, o ne didesnius maišelius, kuriuose yra dvi ar daugiau porcijų.
- 6 Investuokite į porcijų kontrolines plokštes. Valdomos porcijos plokštelės yra krakmolo, baltymų ir daržovių plokštelės, suskirstytos į dalis. Dalimis kontroliuojamas plokšteles galite nusipirkti kai kuriose universalinėse parduotuvėse arba internetu. Juos galite naudoti valgydami mažiau, kiekvieną valgį pripildydami lėkštę tinkamo dydžio porcijų.
- 7 Norėdami įvertinti porcijos dydį, naudokite gudrybes. Porcijos dydis gali būti painus, ypač jei jis paaiškinamas tokiais terminais kaip „uncijos“ ir „puodeliai“. Yra keletas bendrų taisyklių, kurias galite naudoti norėdami priminti sau apie tinkamą porcijos dydį, nesustodami ir matuodami.
- Mėsos porcija yra maždaug tokia pati kaip muilo plytelė.
- Makaronų porcija turėtų būti maždaug jūsų kumščio dydžio.
- Trys uncijos žuvies yra maždaug tokio dydžio kaip čekis.
- Šaukštelis aliejaus yra maždaug jūsų nykščio galiuko dydžio. Šaukštas yra maždaug viso nykščio dydžio.
- Vaisių ir daržovių porcijos turėtų būti beisbolo ar teniso kamuoliuko dydžio.
Metodas 2 iš 3: Valgo sąmoningai
- vienas Sukurkite atpalaiduojančią valgymo aplinką. Jei norite valgyti sąmoningiau, sukurkite tinkamą atmosferą. Greičiau sulėtinsite greitį ir pasimėgausite maistu, jei susikursite sau malonią atmosferą. Atsisėskite į valgomąjį ar virtuvę ir prieš valgydami pašalinkite trukdžius.
- Paruošti stalą. Net jei valgote vienas, padengtas stalas gali sukurti ramią valgymo aplinką.
- Užgesinkite šviesas. Tai padės jums atsipalaiduoti ir mėgautis maistu.
- Maistą taip pat turėtumėte nepastebėti, kad tarp valgių nevalgytumėte virtuvėje. Užkandžius laikykite aukštose spintelėse, kad turėtumėte dirbti, kad jų gautumėte.
- 2 Paruoškite savo maistą patys. Jei valgote kiekvieną dieną, tai gali sumažinti suvalgomą kiekį. Maisto ruošimas namuose reiškia, kad jūs kontroliuojate porcijos dydį, padėdami valgyti mažiau gamindami sau mažesnes porcijas. Tai taip pat gali padėti pereiti prie sąmoningo valgymo, o tai apskritai sulėtina valgymo įpročius. Išmoksite vertinti maistą ir jo paruošimui reikalingą darbą, sulėtindami valgį. Skirkite laiko nulupti, supjaustyti ir paruošti maistą.
- Ruošdami maistą atkreipkite dėmesį į vaizdus, kvapus, garsus ir tekstūras.
- 3 Pašalinkite elektroninius trukdžius. Kai atsisėsite valgyti, laikykite elektroniką ne kambaryje. Išjunkite išmanųjį telefoną ir nevalgykite prie televizoriaus. Skirkite visą dėmesį maistui.
- 4 Atkreipkite dėmesį į skonį ir tekstūras. Lėtai valgykite maistą ir susitelkite į skonį bei faktūras. Kramtykite kiekvieną kąsnį kelis kartus ir mėgaukitės skoniu. Žinokite, ką valgote visą laiką, visą energiją sutelkdami į maistą. Jei sulėtinsite valgymo tempą, greičiau pasijusite sotūs. Tai lems, kad apskritai valgysite mažiau.
- Tai gali padėti nustatyti savo šaukštą ar šakutę tarp įkandimų.
- 5 Nustok valgyti, kai pasisotinsi 80 proc. Jūsų skrandis gali užtrukti iki dvidešimties minučių, kol pasakysite, kad esate sotus. Kad išvengtumėte persivalgymo, sustokite, kai jaučiatės maždaug 80 proc. Tai japonų metodas, žinomas kaip Hara Hachi Bu.
- 6 Valgyk su kitais žmonėmis. Kai tik įmanoma, valgykite kartu su kitais žmonėmis. Bendravimas valgant gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir paskatinti valgyti mažiau.
- Dalijimasis maistu su šeima taip pat gali padėti sustiprinti jūsų santykius.
- Pabandykite valgyti pietus su savo bendradarbiais, kai tik įmanoma.
- Jei gyvenate vienas, pabandykite pakviesti draugus vakarieniauti.
Metodas 3 iš 3: Naudodamiesi gudrybėmis, norėdami pasijusti sotūs
- vienas Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens. Prieš kiekvieną valgį išgerkite 8 uncijos stiklinę vandens. Vanduo užpildys jūsų skrandį, tačiau neturi kalorijų. Jei valgysite šiek tiek sočiai, valgysite mažiau.
- 2 Valgydami dėvėkite griežtesnius drabužius. Griežtesni drabužiai jausis patogesni, kai užpildysite maistą. Valgydami dėvėsite ką nors panašaus į švarką ar palaidinę, kad greičiau pasijustumėte. Kai drabužiai tampa griežtesni, galite jaustis nepatogiai ir norėti nustoti valgyti anksčiau nei įprasta.
- Įsitikinkite, kad nedėvėjote nieko taip griežtai, kad sunku valgyti. Norite įsitikinti, ar vis dar gaunate pakankamai maisto.
- 3 Naudokite mažesnes plokšteles. Valydami lėkštę jausitės lyg suvalgę sotų valgį. Naudodami mažesnes plokšteles galite apgauti savo smegenis, kad jaustumėtės patenkintos. Ant jų negalėsite sutalpinti tiek maisto, o suvartoję mažesnes porcijas jausitės sotūs.
- Įsitikinkite, kad jūsų lėkštės yra pakankamai didelės, kad jose būtų tinkamos daržovių, baltymų ir grūdų porcijos. Norite įsitikinti, kad gaunate reikiamą maisto kiekį.
- 4 Užpildę valykite dantis. Baigę valgyti, galite turėti įprotį rinktis maistą laikydami likučius ar ganytis iš šaldytuvo po vakarienės. Norėdami to išvengti, valgykite dantis po valgio. Kadangi išsivalius dantis maistas nebus ragaujamas, tai gali sumažinti jūsų norą ganytis. Vėliau taip pat galite nenorėti vėl valytis dantų. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami naują dietą, pasitarkite su gydytoju.
- Venkite valgyti automobilyje.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
