„Heisman“ yra didelio intensyvumo plyometrijos pratimas, kuris pagerina raumenų jėgą ir skatina riebalų deginimą. Iš tikrųjų yra keletas šio pratimo variantų, įskaitant pagrindinį „Heisman“ (dar vadinamą „ore sklindančiu Heismanu“), „Double Heisman“ ir „Heisman Lunge“. Kiekvienas judėjimas sportuoja „Heisman“ vardu dėl to, kaip jie imituoja futbolininką, rodomą „Heisman Memorial Trophy“ apdovanojime.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Atliekamas standartinis „Heisman“ („Heisman“ ore)
- vienas Apšilimas. Atlikite dinaminių tempimo ir judrumo pratimų derinį nuo 30 sekundžių iki penkių minučių. Dinaminis tempimas efektyviai sušildo raumenis ir sumažina traumų riziką atliekant „Heisman“, nes šis pratimas veikia visą jūsų pagrindą ir apatinę kūno dalį.
- Dinamiškų tempimo ir judrumo pratimų pavyzdžiai yra kėlikliai, bėgimas vietoje ir besisukantys pečių ratai.
- 2 Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Kojas laikykite šiek tiek sulenktas keliuose, bet lygiagrečiai viena kitai. Leiskite rankoms pakabinti prie šonų, o sugriežtinsite šerdies raumenis.
- Tai yra jūsų pradinė pozicija.
- 3 Įkiškite dešinį kelį į krūtinę. Palenkite kūną į kairę ir dešinį kelį pakelkite link šerdies ir liemens. Dėl to kairė koja palaiko visą jūsų kūno svorį.
- Tuo pačiu metu sulenkite kairę ranką alkūne, pirštais nukreipdami į smakrą. Dešinis jūsų kelias turėtų beveik atitikti sulenktą kairės rankos alkūnę.
- Tuo tarpu dešinę ranką ištieskite žemyn link dešinės kojos išorės. Jūsų kūno poza turėtų atrodyti panašiai kaip futbolininko, rodomo ant Heismano trofėjaus.
- 4 Šokinėkite ant dešinės kojos, pakeldami kairįjį kelį. Iš esmės jūs keičiate kairės ir dešinės pusės pozicijas: dabar turėtumėte palinkti į dešinę, kairįjį kelį pakėlę aukštyn link šerdies, dešinę koją palaikydami visą svorį, dešinę ranką sulenkdami alkūne. pirštai nukreipti į smakrą, o kairė ranka ištiesiama kairės kojos išorės link.
- Šis „Heisman“ arba „ore sklindantis Heismanas“ yra pagrindinis bėgimas aukštu keliu, modifikuotas taip, kad apimtų šuolius nuo kojų ant kojų ir daugiau rankų judesių. Rezultatas yra sunkesnė treniruotė, kuri sukuria jūsų pagrindą ir sudegina daugiau riebalų.
- Įsitikinkite, kad nesispausite kojos aukštyn ir nepasilenkiate atgal, kai sukate šonus. Tikslas yra sulaužyti pagrindinius raumenis kiekvienu kelio pakėlimu.
- 5 Peršokti iš vienos pusės į kitą 30–60 sekundžių. Šokinėkite pirmyn ir atgal tarp dešinės ir kairės kojos, kartodami visą judesį nuo 30 sekundžių iki vienos minutės. Judesys turėtų jaustis ir atrodyti taip, tarsi bėgtumėte vietoje iš vienos pusės į kitą.
- Pradėkite lėtai, tada dirbkite kuo greičiau „Heisman“, kad pasiektumėte optimalių riebalų deginimo rezultatų.
- Pradėdami judesius taip pat turėtumėte laikyti patogioje ar šiek tiek platesnėje pečių plotyje. Jei vėliau norite padidinti šio pratimo sunkumą, galite tai padaryti išplėsdami jį platesnėje erdvėje.
Metodas 2 iš 3: Žengimas į dvigubą Heismaną
- vienas Apšilimas. Jei pradedate mankštą, prieš bandydami „Double Heisman“ turėsite sušilti keletą dinamiškų tempimo ir pagrindinių judrumo pratimų. Pabandykite atlikti šokinėjimo kėliklius, bėgiojimą vietoje ar pasukti pečių ratus nuo vienos iki penkių minučių.
- 2 Atsistokite tiesiomis kojomis ir nuleistomis rankomis. Kojas laikykite šiek tiek sulenktas keliuose, lygiagrečiai viena kitai ir pečių plotyje. Įtempkite šerdį, bet rankas palikite laisvai kabančias prie šonų.
- Tai yra jūsų pradinė pozicija.
- 3 Priartinkite dešinį kelį prie krūtinės. Palenkite kūną į kairę, o dešinįjį kelį pakelkite į pagrindinius raumenis. Tuo pačiu metu sulenkite kairę ranką alkūne, pirštais nukreipdami į smakrą. Dešinį kelį kuo patogiau priartinkite prie sulenktos kairės alkūnės.
- Visas jūsų svoris turėtų būti ant kairės kojos, o dešinė - nukreipta žemyn link dešinės kojos išorės.
- Atkreipkite dėmesį, kad ši pratimo dalis yra tokia pati kaip įprasta „Heisman“. Kadangi „Double Heisman“ iš esmės yra pažangi „Heisman“ versija, geriausia išmokti standartinę versiją prieš pereinant prie šios.
- 4 Sumaišykite tris žingsnius dešinėje. Nuleiskite dešinę koją atgal į žemę, tada greitai atlikite tris maišymo veiksmus dešinėje. Neturėtumėte judėti pirmyn ar atgal, o kojos neturėtų kirsti viena kitos.
- Maišydamiesi rankas laikykite laisvas ir žemyn prie šonų.
- Atminkite, kad galite pakeisti veiksmų skaičių, kad pritaikytumėte šį pratimą. Mažiau žingsnių bus mažiau treniruotės, o daugiau žingsnių sukurs intensyvesnę treniruotę.
- 5 Šokinėkite atnešdami kairįjį kelį prie krūtinės. Pasibaigus maišymui, šokite ant dešinės kojos, sulenkite dešinę alkūnę ir pakelkite kairįjį kelį aukštyn, kad jis atitiktų krūtinę. Kairę ranką laikykite žemyn prie šono.
- Perėjimas prie šio žingsnio taip pat turėtų būti panašus į pradinį „Heisman“ pratimą, įskaitant šuolį, susijusį su kojų perjungimu.
- Jūsų kūnas turėtų būti jūsų prieš maišymą padarytos pozos veidrodinis vaizdas.
- 6 Sumaišykite tris žingsnius į kairę. Kairę koją sugrąžinkite atgal į žemę ir sumaišykite kairę, grįždami į pradinę vietą. Kaip ir anksčiau, turėtumėte judėti tik į šoną, o ne atgal ar į priekį.
- 7 Pakartokite 30–60 sekundžių. Perjunkite pirmyn ir atgal tarp dešinės ir kairės kojų, maišydami tarp jų ir pakartodami visą judesį, nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
- Geriausia pradėti lėtai ir dirbti didesniu greičiu, kad būtų išvengta nereikalingo krūvio. Taip pat galite pridėti žingsnių arba padidinti šiam pratimui skiriamą laiką kiek sunkesnėms treniruotėms.
Metodas 3 iš 3: Bandau „Heisman Lunge“
- vienas Apšilimas. Kaip ir kitomis „Heisman“ formomis, šis pratimas veikia visą jūsų pagrindą ir apatinę kūno dalį, todėl dinamiški tempimo ir judėjimo pratimai yra idealus apšilimas.
- Kėlikliai ir bėgiojimas vietoje yra du puikūs būdai tam sušilti.
- Nesvarbu, kokį apšilimo pratimą pasirinkote, pabandykite jį atlikti nuo 30 sekundžių iki penkių minučių, ypač jei tai darote pradėdami mankštą.
- 2 Laikykite vaistų rutulį priešais savo krūtinę. Šiek tiek sulenkite kelius, tačiau kojas laikykite tiesiai ir lygiagrečiai viena kitai. Laikykite vaistų rutulį krūtinės centre, abi alkūnės šiek tiek nukreiptos į savo kūno pusę.
- Atkreipkite dėmesį, kad tai yra jūsų pradinė pozicija.
- Skirtingai nuo kitų „Heisman“ pratimų, ši versija taip pat išbando ir pagerina jūsų pusiausvyrą.
- 3 Pereikite į atvirkštinį svyravimą. Didelį žingsnį atgal kaire koja. Kairę koją ištieskite kiek įmanoma atgal, kairę koją laikydami tiesią ir dešinę koją sulenkdami ties keliu.
- Rankos turi likti sulenktos ir priešais krūtinę laikydami vaistų rutulį.
- 4 Pasukite per priekinį kelį. Leiskite kairiam keliui sulenkti ir paliesti žemę. Palietę žemę, pasukite rankas, vaistų rutulį ir liemenį į dešinę, eidami per priekinį dešinįjį kelį.
- Dešinė koja turi likti sulenkta, o nugara - vertikali.
- 5 Koją pakelkite į Heismano pozą. Atsistokite ir pasitraukite iš atvirkštinės pozicijos. Daryk ne leiskite kairiajai kojai paliesti žemę; verčiau pakelkite jį ant krūtinės, sulenkdami kairįjį kelį ir visą svorį laikydami ištiesintą dešinę koją.
- Vienu metu susukite liemenį, kad vaistas rutuliui judėtų per kairį priekinį kelį.
- Į šią padėtį paprastai nusileisite kuo lėčiau ir patogiau. Norėdami tai paversti plyometrijos pratimu, šokite aukštyn ir į „Heisman“ smūgį, o ne lėtai traukite kelį aukštyn. Šis šuolis turėtų būti panašus į šuolį, kurį praktikuojate „Airborne“ arba „Double Heisman“, ir tai sustiprins jūsų treniruotę.
- 6 Pakartokite 30–60 sekundžių iš abiejų pusių. Skirtingai nuo kitų „Heisman“ pratimų, pratimo viduryje kojos nepakeisite. Vietoj to, pakartokite judesį „atgal pasisukti į Heismano smūgį“ toje pačioje pusėje 30–60 sekundžių.
- Jei norite vienodai treniruoti abi kūno puses, po to turėtumėte persijungti į kitas puses: pasukite atgal, dešine koja atsitraukite atgal, tada dešine koja taip pat paspauskite „Heisman“ pozą. Įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis visada apsukama ant priekinio kelio.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Žiūrėkite tiesiogines fitneso profesionalų demonstracijas ar vaizdo įrašus, kuriuose Heisman daro savo formą, arba kreipkitės į profesionalų trenerį savo sporto salėje, jei įtariate, kad Heisman darote neteisingai. Profesionalus patarimas gali padėti išvengti traumų.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nedelsdami nustokite daryti „Heisman“, jei atlikdami šį judesį jaučiate stiprų kelių ar kojų skausmą. „Heisman“ yra didelio intensyvumo judesys, skirtas vidutinio ir aukštesnio lygio sportininkams, ir gali būti ne idealus pradedantiesiems.
