Kaip padaryti varnos pozą (joga)

Varnos arba gervės poza, kuri sanskrito kalba vadinama bakasana, yra vienas pirmųjų rankų balansų, kuriuos išmoko jogos studentai. Varnos poza stiprina rankas, riešus ir pilvo raumenis. Jis taip pat ištempia viršutinę nugaros dalį ir kirkšnį. „Bakasanos“ išmokti gali būti šiek tiek keblu, tačiau reguliariai praktikuodamiesi galite įvaldyti varnos pozas ir tada išspręsti sunkesnius šios asanos ar padėties variantus.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Bakasanos įvaldymas

1. vienas Pradėk nuo girliandos pozos. „Garland“ poza arba sanskrito kalba „malasana“ yra klubą atverianti poza, panaši į bakasaną, bet vertikalioje padėtyje. Ši asana gali palengvinti jums įvesti varnų pozas, jei esate nauja joga arba neturite daug rankos ar riešo jėgos.
   • Laikykite galvą aukštyn ir alkūnes bei kelius prispauskite vienas prie kito. Svarbu nespausti alkūnių prie vidinių šlaunų, kad galėtumėte kuo atviriau laikyti krūtinės sritį.
   • Negalima griūti pečių. Patraukite pečių ašmenis nugara, kad pakeltumėte krūtinę.
   • Laikykite žvilgsnį tiesiai į priekį.
2. 2 Padėkite rankas ant grindų. Iš malasanos ar uttanasanos padėkite delnus ant grindų. Jie turėtų būti maždaug pečių pločio arba šiek tiek platesni. Tai padės išlaikyti svorį atliekant bakasaną.
   • Plačiai išskleiskite pirštus. Tai suteiks jums daugiau stabilumo, kai būsite pozoje. Jei jaučiasi patogiau, šiek tiek pasukite pirštų galiukus vienas į kitą.
   • Jei reikia, rankas laikykite vienoje linijoje. Norėdami tinkamai naudoti bakasanos diržą, padarykite kilpą ir išmatuokite jį taip, kad jis būtų maždaug jūsų pečių plotis.
3. 3 Perkelkite savo svorį į priekį ir patraukite sėdinčius kaulus. Perėjimas nuo uttasanos ar malasanos gali būti keblus. Lėtai pradėkite svorį perkelti ant rankos ir pakelkite sėdinčius kaulus link dangaus, kad lengviau įeitumėte į pilną bakasaną.
   • Jei esate malasanoje, jūs norėsite sulenkti alkūnes ir judinti krūtinę į priekį, o jūs perkeliate savo svorį į priekį.
4. 4 Padėkite kelius ant tricepso. Norėdami pereiti į bakasaną, šiek tiek sulenkite alkūnes, pakelkite ant pirštų ir pabandykite pastatyti kelius ant savo tricepso, kuo aukščiau virš alkūnių. Įsivaizduokite, kad bandote susikelti kelius į pažastis!
5. 5 Įspauskite arba priglauskite vidines šlaunis prie liemens šonų, įsirėžkite blauzdas į viršutines rankas.
   • Naudokite savo mula bandha arba šaknies užraktą, kad įsiurbtumėte pilvo raumenis į vidų ir išlaikytumėte sėdinčius kaulus, kylančius link dangaus.
   • Norėdami lengviau pereiti prie varnos pozos, galite pabandyti atsistoti ant kaladėlės. Tai suteiks jums papildomo ūgio ir palengvins kelių pritvirtinimą prie žasto.
6. 6 Žvilgsnis į priekį. Vienas iš svarbiausių bakasanos įvaldymo aspektų yra žvilgsnio išlaikymas į priekį. Jei bandysite pažvelgti žemyn į rankas ar atgal į kojas, galite prarasti pusiausvyrą.
   • Pabandykite sutelkti dėmesį ar drishti priešais rankas.
   • Jei baimė nukristi jus stabdo, pabandykite ant žemės priešais pastatyti pagalvę ar antklodę, kad suminkštėtų kritimas.
7. 7 Pakelkite vieną koją nuo žemės, tada kitą. Perkelkite savo svorį ant rankų, palenkdami kelius į tricepsą ir pakeldami kojas nuo grindų.
   • Niekada nešokinėkite į varnos pozą (ar bet kokią jogos pozą)! Švelniai ir palaipsniui perkelkite savo svorį į priekį, kol jūsų kojos nukris nuo žemės.
   • Jei jaudinatės, pradėkite lėtai pakeldami vieną koją nuo žemės, tada ją pakeiskite ir pakelkite kitą. Kai jaučiatės stiprus ir subalansuotas, pabandykite pakelti abi kojas vienu metu.
   • Kai abi kojos bus nuo grindų, pabandykite paliesti didžiuosius pirštus ir užkiškite kulnus taip arti savo sėdmenų, kiek tik galite.
8. 8 Ištieskite rankas ir pakelkite sėdinčius kaulus. Kai pasieksite varna ir galėsite ją laikyti ilgiau nei kelias sekundes, ištiesinkite rankas ir pakelkite sėdinčius kaulus. Tai padės jums įsisavinti pozą ir pereiti per vinyasa, jei pasirinksite. galite atlikti keletą koregavimų, kad įsisavintumėte pozą.
   • Kiek įmanoma ištieskite rankas. Jų nereikėtų išskleisti į šonus.
   • Suapvalinkite stuburą ir naudokite mulos juostą pilvo raumenims į vidų ir į viršų.
   • Palaipsniui stengkitės išlaikyti šią pozą iki minutės. Jei riešus pradeda skaudėti, įsitikinkite, kad delnai yra visiškai plokšti iki grindų.
9. 9 Užbaikite asaną arba pasukite per vinyasa. Baigę praktikuoti bakasaną, galite nusileisti atgal į malasaną arba pasivažinėti dviračiu per vinyasa, jei esate labiau patyrę. Nepamirškite padaryti tik tų asanų, kurias galite, neprarandant tinkamos formos. Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Praktikuojama „Bakasana“ iš „Tripod Headstand“

1. vienas Bandykite bakasaną nuo trikojo galvos arba „Sirsasana II“. Įvaldę bakasaną ir reguliariai praktikuodami jogą, galite pabandyti pereiti nuo trikojo galvos, kuri vadinama „Sirsasana II“, ant bakasanos.
   • „Sirsasana II“ reikia geros pusiausvyros ir tvirto bei įsitraukusio branduolio.
   • Išbandykite šį perėjimą tik tuo atveju, jei įvaldėte bakasaną ir jaučiatės patogiai ant trikojo galvos.
   • Atminkite, kad niekada neturėtumėte šokinėti į jokią jogos asaną.
2. 2 Pakelkite į sirsasana II. Nuo prasarita padottanasana pradėkite pakelti pirštus nuo grindų. Galite arba pritraukti kelius prie krūtinės, ir tada pakelti kojas į trikojo galvos atramą, arba, jei esate stipresnis jogas, galite pakelti kojas tiesiai į sirsasaną II.
   • Jei pasirinksite pakelti tiesiai į trikojo galvos atlošą iš plačių kojų į priekį, atminkite, kad tam reikia daug pusiausvyros ir pilvo jėgų. Dalyvaudami savo mulos bandoje, galite žymiai padėti įsisavinti šį variantą.
3. 3 Perėjimas iš II sirsasanos į bakasaną. Nors tai yra daug sunkesnė variacija nei paprasta varnos poza, daug įdomiau praktikuotis ir tinkamai padaryta, ji teka elegantiškai. Nuo sirsasanos II kelius pritraukite prie tricepso ir švelniai stumkite atgal į bakasaną.
   • Kaip ir varnos pozoje, įsitikinkite, kad keliai yra aukštai ant rankų. Jie turėtų būti arti jūsų pažastų.
   • Kai keliai bus vietoje, stumkite rankas ir šiek tiek paslinkite svorį atgal. Tai turėtų padėti jums optimalią varnos pozą.
   • Gali prireikti tam tikros praktikos, kad pereitų nuo trikojo galvos ant varnos. Žaidimas su juo ir reguliarus pratimas padės jums įvaldyti šią asanų seriją.
4. 4 Užpildykite asaną ar vinyasa. Baigę praktikuoti sirsasaną II iki bakasanos, galite arba nusileisti atgal į malasaną, arba girliandos pozą, arba pasivažinėti per vinyasa. Atlikite tik tas asanas, kurias galite, neprarandant tinkamos formos. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ką turėčiau daryti, jei atlikdama varnos pozą aš linkusi kristi į priekį? Pabandykite rasti savo centrinį tašką, kuris gali šiek tiek užtrukti.
• Klausimas Kiekvieną kartą, kai bandau, krentu į priekį, net radęs savo centrinį tašką. Ką turėčiau daryti? Tiesiog pratink. Jūs pateksite ten. Tiesiog prisiminkite, ką jie sako: praktika daro tobulą. Tai gali užtrukti, nes sunku.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Taip pat galite pabandyti atremti kaktą į kaladėlę, kad lengviau įsisavintumėte varnos pozą.

Skelbimas

Įspėjimai

• Varnos poza nerekomenduojama žmonėms, turintiems riešo ar pečių traumų, įskaitant riešo kanalo sindromą. Jei esate nėščia, venkite praktikuoti bakasaną.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Jogos kilimėlis
• Plati, atvira erdvė
• Pagalvėlė arba pagalvė (nebūtina)
• Blokuoti (nebūtina)
• Dirželis (pasirinktinai)