Kaip elgtis nervinantis

Jausmas nervingas yra visiškai normalu. Tiesą sakant, visi kartkartėmis patiria nervingų nervų sutrikimų, jie tiesiog išmoksta tai gerai nuslėpti. Nesvarbu, ar ruošiatės dideliam renginiui, ar susiduriate su staigmena, yra keli dalykai, kuriuos galite padaryti, kad suvaldytumėte savo nervus ir nepaleistumėte iš rankų.

Žingsniai

Metodas 1 iš 3: Pasirengimas nervų stokojimo situacijai

1. 1 Įvertinkite savo nervus. Norėdami sužinoti, ką daryti, kad geriausiai padėtumėte sau per nervus, įvertinkite savo simptomus. Tokiu būdu galite sutelkti dėmesį į sau tinkamiausius būdus nusiraminti. Dažni simptomai yra:
   • Prakaitavimas
   • Sausa burna
   • Drebulys / drebulys
   • Drugeliai
   • Sunkumas susikaupti
   • Mikčiojantis / drebantis balsas
   • Greitas širdies plakimas
   • Galvos svaigimas
   • Seklus kvėpavimas
   • Nagų įkandimas / smuikavimas
   • Gynybinė kūno kalba (pvz., Sukryžiuojant rankas ir kojas)
2. du Iš anksto repetuokite. Kaip ir visa kita, mes tobuliname pasitikėjimą savimi ir sugebame naudodamiesi papildoma praktika. Pabandykite įsivaizduoti, kaip bus pasveikinti viską, dėl ko nervinatės. Matykite save sėkmingai ir užtikrintai įgyvendindami savo tikslus šioje situacijoje. Nesistenkite suplanuoti visko pagal kelią (kitaip galų gale laikysitės). Nors nervingumas niekada negali išnykti visiškai, bet patirtis greitai sumažina viso įvykio trukmę.
3. 3 Kvėpuok. Pabandykite mokytis kai kurios technikos giliai, atpalaiduojančiai įkvėpti. Šie metodai jums padės pasiruošti akimirkai ir netgi gali būti atliekami didelio nervingumo akimirkomis. Nesvarbu, ar esate linkęs naudoti paviršutinišką kvėpavimą, stebėti kvėpavimą ar kvėpuoti per greitai, gilus kvėpavimas padės jums kvėpuoti efektyviau. Tokiu būdu jūsų kūnas gaus daugiau to, ko jam reikia norint patirti didelių energijos sąnaudų momentą. Be to, atsipalaidavęs kvėpavimas atpalaiduos jūsų labai stimuliuojamą autonominę nervų sistemą.
4. 4 Nervingas mintis paverskite teiginiais. Nervingumas yra tik mūsų adrenalino pumpavimas - energijos gamyba. Taigi, kai susinerviname, mūsų protas užimtas daugybe idėjų, kurios atitiktų įtemptą mūsų jausmų intensyvumą: „Aš negaliu to padaryti“. arba „Aš nepakankamai geras“. Nors jums gali nepavykti sustabdyti minčių lenktynėse, jas galite pakeisti teiginiais. Teiginiai yra teigiami jūsų galimybių aprašymai, parašyti pirmuoju asmeniu. Toliau pateikiami teigiamų teiginių, kad galite užgožti neigiamas mintis ir įkišti skylę, tikėdami jomis, pavyzdžiai:
   • „Aš esu geriausias kandidatas į šį darbą“.
   • „Aš puikiai kvalifikuotas duoti šį spektaklį ir norėsiu“.
   • „Aš tai galiu susitvarkyti“.
   • „Jie nori, kad man pasisektų šiame teste, ir aš tai padarysiu“.
5. 5 Naudokite vizualizavimo metodus. Įsivaizduokite save renginyje, kurį nervina ne tik tai, kad sėkmingai atliksite užduotį, bet ir atliksite kuo didesnę sėkmę. Pajuskite save tikslingu ir pasitikinčiu savimi ir susitelkite į smulkmenas apie tai, kas vyksta aplink jus. Peržvelkite visą sėkmingą įvykių seką ir paimkite ją lydintį pasiekimo jausmą.Ši technikayra dažnai naudojamas sportininkų ir pasirodė esąs galingas didinant pasitikėjimą žaidimo laiku.
   • Pavyzdžiui, jei jaudinatėskalbėdamasis su simpatija, įsivaizduokite save užmušantį ajuokinga, įtraukiantis pokalbis, kuriame visi juokiasi, o jūsų simpatija į jus žiūri visiškai nauju būdu.
6. 6 Priimkite save ir savo įgūdžių lygį. Norėdami sutelkti dėmesį į tai, ką darote, o ne į sąmoningumą, turite priimti savo įgūdžių lygį. Ne visi yra tobuli viskuo, o jei darai ką nors sunkaus dėl tavęs, priimk tai ir neteisk savęs tokiu lygiu, kokio paprasčiausiai nesi.
   • Nustatykite, ko tikimasi ir kas yra premija. Galite tikėtis didesnių lūkesčių, nei to reikalaujama iš tikrųjų. Galbūt jums tereikia to testo C, kad išlaikytumėte geometriją - A, žinoma, būtų dar geriau, bet jūs visi reikia yra C!
   • Pavyzdžiui, jei viešas kalbėjimas tiesiog nėra jūsų stiprioji pusė, neteiskite savęs griežtai dėl retkarčiais įvykusios klaidos ar pametusios vietą. Dėl realių lūkesčių, pagrįstų įgūdžių lygiu, taip pat lengviau atsisakyti vertinamojo požiūrio į save, kurį paprastai sukelia nervai.
   • Negalima išsakyti per didelių lūkesčių. Pirmajame savo kovos menų turnyre vargu ar parsivešite trofėjų. Taigi spaudimas sau tai padaryti tik dar labiau jaudins. Tikėtina, kad tikslingiau užbaigti pirmąsias rungtynes ​​tikroviškiau.
   • Priimti savo įgūdžių lygį reiškia sąžiningai susidoroti su savo stipriosiomis ir silpnosiomis pusėmis, kad galėtumėte suformuoti valdomus lūkesčius. Sužinokite daugiau apie savęs pripažinimo ugdymą čia .
7. 7 Apimkite savo nervingumą. Gali atrodyti, kad tai yra neefektyvu priimti ir pasveikinti nervinimąsi ... juk jūs bandote ne jaustis nervingas! Tačiau bandymas užgniaužti natūralius jausmus gali juos dar labiau pabloginti.
   • Leiskite sau jaustis nejaukiai, tačiau pripažinkite, kad vien todėl, kad jaučiatės nesmagiai, dar nereiškia, jog negalite kažko padaryti.
   • Priimkite, kad tam tikroje situacijoje jausitės nervingi kaip natūrali būsena ... taip pat, kaip tam tikroje situacijoje jausitės laimingi, liūdni ar pikti. Užuot bėgęs nuo jausmo, paprasčiausiai leiskite jam būti, bet neužgožkite savęs.
   • Nervinimas rodo, kad jums rūpi. Ir jei jums tai rūpi, jums labiau tikėtina, kad jums seksis kažkas geriau nei tam, kas to nedaro.
   Skelbimas

Metodas du iš 3: Nervų valdymas vietoje

1. 1 Pradėk stipriai. Būkite ypač pasirengę, turėdami aiškų ir tvirtą atspirties tašką, kad suteiktumėte postūmį, kad galėtumėte tęsti visą likusį laiką. Pavyzdžiui, jei kalbatės dėl darbo, ateikite draugiškai įvertindami kai kuriuos įmonės aspektus.
2. du Perkelkite dėmesį nuo savęs į turinį. Žmonės, linkę į nervingumą, paprastai galvoja daugiau apie save, nei apie tai, ką bando padaryti. Nervingumas gali padvigubėti, kai matote, kad nervų priežastis (interviu, testas) pernelyg atspindi jus ir jūsų potencialus. Stenkitės pakeisti savo mintis apie tai, kaip jūs einate ir ką kiti galvoja apie jus, su tikrųjų jūsų sulčių repeticijomis. Gal tai yra medžiaga, kuri bus egzamine, arba eilutės iš muzikos kūrinio, kurį grosite.
3. 3 Prižiūrėk save. Veido išraiškos, gestai ir intonacija - tai visi požymiai, rodantys, ar jaučiame nervą, ar ne. Pastebėję šias savęs pristatymo detales, galite sukurti atstumą, kurio reikia norint prisitaikyti prie pozų ir gestų, rodančių daugiau pasitikėjimo savimi. Keičiant šias savo išvaizdos dalis, jūs mokote save elgtis taip, tarsi nesinervintumėte. Kai keičiasi jūsų kūnas, jūsų protas natūraliai seka pavyzdžiu.
   • Kai kuri nervinga kūno kalba, kurią galbūt norėsite pakeisti, yra šnypštimas, sumušimas, gynybinis laikysena, mažai kontakto su akimis ir jokio veido bei kaklo trynimas.
4. 4 Neskubėk. Skubėjimas viskuo, kas jus nervina, bus tik painus kitiems ir parodys, koks esate nervingas. Jei situacija susijusi su poreikiu kalbėti (ir dažniausiai taip būna), nepamirškite kalbėti žemai ir lėtai. Sulėtėjęs jūsų kalbėjimas leis jums būti aiškiau suprastam, o šiek tiek nuleidus balsą sumažės tikimybė, kad išleisite nervinį girgždesį ar balso plyšimą.
5. 5 Stebėkite situaciją perspektyvoje. Nepamirškite neprakaituoti smulkių daiktų. Dauguma dalykų, dėl kurių nerimaujame, niekada neįvyksta, o tie, kurie tai daro, retai būna tokie blogi, kokių tikimės. Pabandykite sutelkti dėmesį į didelę daiktų schemą - nesvarbu, ar bet koks paslydimas ar nenuoseklumas bus svarbus net ir kitais metais.
   • Pvz., Jei jaudinatės dėl to, kad turite rengti pristatymą auditorijai, priminkite sau, kad neteisingas tarimas ar reikalavimas naudoti savo korteles vargu ar įsimins pristatymo pabaigoje. Be to, net jei pristatymas yra šnipštas, vienas pristatymas nenusako jūsų savivertės - tai tik vienas atvejis.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Ilgalaikių pokyčių atlikimas

1. 1 Leiskite sau tikrai jausti savo nervus. Jei dažnai jaudinatės, pabandykite sulėtinti greitį ir leisti sau be nervų pajusti nervus. Nenustatykite tam laiko apribojimų - verčiau leiskite nervingiems jausmams laisvai valdyti tiek ilgai, kiek jie trunka. Maždaug minutę pasijusite siaubingai, tada staiga jūsų nervai atslūgs. Tai yra svarbus pratimas, mokantis savęs, kad nervai nėra ilgalaikė grėsmė (kaip mes dažnai juos suvokiame).
2. du Išmokite nervinių įpročių. Ar tu susižioji ar visada atsimuši į koją, kai sėdi? Pabandykite pastebėti ar paprašyti, kad kas nors nurodytų jūsų nervingą elgesį ir kūno kalbą. Galite nustoti elgtis taip elgdamiesi sąmoningai, stebėdami ir keisdami elgesį, kaip tai atsitinka, arba skirdami sau nedideles bausmes, pavyzdžiui, užmaudami guminę juostelę ant riešo. Tai padaręs nuramins nervingumą, kurį sukelia toks elgesys, ir pakeis žmonių atsakymą į jus. Abu šie pataisymai ilgainiui pakels jūsų pasitikėjimą.
3. 3 Paleisk savo perfekcionizmą. Neretai nervingumas eina kartu su mūsų netobulumo didinimu, ignoruojant viską, ką darome gerai, ir griežtai vertinant savo klaidas. Net jei padarysi klaidų, būk ramus, žinodamas, kad visi daro klaidų. Be to, niekas nėra įspūdingiau, nei atsigauti malonėje ir tęsti.
4. 4 Eiti pabėgioti. Aktyvaus gyvenimo būdo palaikymas yra gyvybiškai svarbus sveikam kūnui ir protui. Bėgimas ar bet kokia kita aerobinė veikla padės sudeginti adrenaliną ir jo sukeliamus nervinius simptomus. Reguliariai mankštindamiesi, jūs kasdien būsite ramesni, sumažinsite stresą ir įtampą bei padidinsite energiją. Galite tai laikyti prevencine priemone susidūrus su dideliu stresu.
5. 5 Reguliuokite savo miego tvarkaraštį. Net sutrikus nervams, pabandykite miegoti 7 ar 8 valandas per naktį. Sudėtingas miego trūkumas, nuovargis kenkia jūsų sugebėjimui susidoroti su stresinėmis situacijomis, todėl galite jaustis nemaloniai ir negalite susikaupti. Lygiai taip pat, kaip svarbu gerai išsimiegoti prieš jūsų nervingą situaciją, geras miegas sumažina nerimą.
6. 6 Išmokite atsipalaidavimo pratimų. Užuot bandę atsipalaiduoti žiūrėdami televizorių ar naršydami internete, išbandykite gilaus atsipalaidavimo praktiką, kuri fiziškai veikia protą. Pavyzdžiui, gilus kvėpavimas atpalaiduoja pagrindinį nervą, einantį iš diafragmos į smegenis, siunčiant pranešimą visam kūnui, kad atsilaisvintų. Šie pratimai yra labai naudingi ruošiantis ypač nervinančioms situacijoms. Šie yra populiarūs atsipalaidavusio gyvenimo būdo metodai:
   • Mantros meditacija
   • Gilus kvėpavimas
   • Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
   • Joga
7. 7 Pradėkite žurnalą. Kai jūsų smegenys bijo, kad ko nors neprisimins, jos tai pakartoja dar kartą. Jūsų protas gali sukelti nervingų minčių, nukreipdamas jūsų dėmesį į nerimą ar baimę labiau nei reikia. Išrašydami savo mintis, ypač tas, kurios kartojasi, jūs atleidžiate save nuo atsakomybės išlaikyti jas naujausias. Žurnalas gali būti jūsų šiukšliadėžė mintims, kurias nusprendėte nenorėti nuolat laikyti, pvz., Savęs nugalintys įsitikinimai ir sprendimai.
8. 8 Susisiekite su kitais. Turėdami stiprią palaikymo sistemą, kurios nedvejodami naudojate, galite ne tik atitraukti jus nuo nervingumo. Kalbėdami apie savo savijautą, galite pastebėti, kad žmonės negali pasakyti, jog jūs nervinatės taip, kaip juos įsivaizduojate. Taip pat gali būti naudinga prisiminti, kad kiti patiria nervus. Tai reiškia, kad jie pagrįstai tikisi, kad atsiras nervų, ypač situacijose, kurias mes laikome vertingomis ir vertomis mūsų atsidavimo. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip susitvarkyti su kalbėjimo nerimu?Alexandra Janelli
  Sertifikuota hipnoterapeutė, nerimo ir streso valdymo trenerė Alexandra Janelli yra sertifikuota hipnoterapeutė, nerimo ir streso valdymo trenerė, holistinės sveikatos ir sveikatingumo įstaigos „Modrn Sanctuary“ savininkė ir įkūrėja Niujorke, Niujorke. Turėdama daugiau nei 10 metų patirtį, Alexandra specializuojasi padėti savo klientams pasiekti kliūtis, kad jie galėtų pasiekti savo tikslus, naudodamiesi hipnoterapiniu metodu. Alexandra turi Majamio universiteto gamtos apsaugos ir kraštovaizdžio ekologijos bakalaurą. Hipnozės motyvacijos institute ji baigė hipnoterapijos ir rašysenos analizės aukštojo mokslo diplomą. Alexandra taip pat yra sertifikuota gyvenimo trenerė iš „iPEC“ trenerių mokymo programos. Ji dirbo su „Oskaro“ nominuotaisiais aktoriais, visame pasaulyje žinomais fotografais, dainininkais, aukščiausio lygio vadovais ir profesionalais daugelyje verslo sektorių. Alexandra buvo rodoma MTV, „Elle Magazine“, „Oprah Magazine“, „Men's Fitness“, „Swell City Guide“, „Dossier Journal“, „The New Yorker“ ir „Time Out Chicago“.Alexandra JanelliSertifikuotas hipnoterapeutas, nerimo ir streso valdymo trenerio atsakymas Atsakykite vis labiau į tai, kas jus jaudina, todėl rečiau tai paveiks jus.
• Klausimas Aš nervinuosi rodydamas žmonėms mano sukurtą filmą. Ką turėčiau daryti? Giliai įkvėpkite ir didžiuokitės savo darbu. Pirmiausia parodykite artimiausiems draugams atsiliepimą.
• Klausimas, kurį jaudinuosi plaukdamas. Kaip galiu nustoti nervintis? Natūralu prieš varžybas nervintis. Turite sau priminti, kad pasiruošėte ir treniravotės, ir giliai įkvėpkite, kol ateis jūsų eilė. Be to, įsivaizduokite, kaip laimėjote lenktynėse prieš naktį.
• Klausimas, kurį dažniausiai nervinuosi badmintono varžybose. Kaip tai įveikti? Heather Kenyon-Haff Geriausias atsakytojas Naudokite vizualizaciją ir patvirtinimą. Pavyzdžiui, pasakykite sau teigiamų dalykų, tokių kaip „Aš labai džiaugiuosi šiomis rungtynėmis. Aš turiu tą tarnybą. Mano treneris tiki manimi “. Be to, įsivaizduokite, kaip gerai sekasi. Nervingumas padidėja, jei įsivaizduojate visus blogus dalykus, kurie gali nutikti, ir kokį nerimą šiuo metu turite. Teigiami vaizdai ir pokalbis apie save padeda tai sumažinti.
• Klausimas Kaip nustoti jaudintis dėl „kas būtų, jei būtų“? Tiesiog pagalvokite ir sutikite su visais įmanomais rezultatais. Stenkitės turėti neutralų požiūrį į viską, kas gali atsitikti. Žinokite, kokio rezultato norėtumėte, bet nesusitelkite į tai. Jei nutinka kažkas netikėto ar neigiamo, priimkite tai ir eikite toliau.
• Klausimas Aš visada jaudinuosi dėl tam tikro žmogaus ir galų gale elgiuosi tikrai nepatogiai. Kaip galiu atsilaisvinti? Įsivaizduokite, kad kalbate su geru draugu. Tikimės, kad laikui bėgant tas nepatogus jausmas išnyks.
• Klausimas, kurį ruošiuosi rašyti bičių rašybai, ir aš būsiu padėtas vietoje. Ką aš darau? Tiesiog lėtai, giliai įkvėpkite, kad būtumėte ramus ir pasitikėtumėte savimi. Atminkite, kad visi kiti yra tokie pat nervingi kaip ir jūs. Galite pasiruošti šiek tiek anksčiau, naudodami korteles ir pan. (Pažvelkite įKaip mokytis rašybos bitės), bet galiausiai viskas, ką galite, yra pasistengti.
• Klausimas Kaip man nervintis dėl testo, nors ir mokiausi? Tiesiog nepamirškite, kad jūs tam sunkiai mokėtės ir padarysite viską. Tai svarbu.
• Klausimas Kaip valdyti nervingumą ir netapti dusuliu? Kvėpuokite aštuonias sekundes, aštuonias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada vėl iškvėpkite aštuonias sekundes. Tai padeda nuraminti kūną ir imtis dalykų lėtesniu, atpalaiduojančiu tempu. Jei negalite kvėpuoti aštuonias, pabandykite šešias sekundes.
• Klausimas Kaip aš galiu kalbėtis su savo simpatija, jei nervinuosi? „Wikihow_audpod“ Turite nepamiršti elgtis taip, lyg kalbėtumėte su įprastu draugu. Susinervinsite, jei nuolat galvosite, kokį potraukį turite tam žmogui. Nesidrovėk, bet ir nebūk per daug koketiškas. Parodykite jiems savo gerą asmenybę, pokalbio įgūdžius ir kt.