Teisingas kvėpavimas yra vienas iš labiausiai praleistų faktorių sportuojant. Spaudžiant ant suoliuko, teisinga kvėpavimo technika sukurs tvirtą, įtemptą kūną, kuris gali veiksmingai išlaikyti svorį. Kaip bendrą gairę, jūs atsikvėpsite, prieš atplėšdami juostą, sulaikę kvėpavimą nusileisdami ir iškvėpdami, paspausdami svarmenis.
Žingsniai
Dalis 1 iš 2: Pagrindų žinojimas
- 1 Įkvėpkite prieš pradėdami. Kai sušilsite, atliksite keletą gilaus kvėpavimo pratimų ir būsite tinkamos formos, atlikite pradinį kvėpavimą prieš atimdami juostą. Arba galite kvėpuoti, kol jūsų rankos nusileidžia žemyn, tačiau atminkite, kad jūsų kūnas gali prarasti sandarumą.
- Kvėpuojant jūsų bagažinė, kurią sudaro jūsų krūtinė, pilvas, apatinė nugaros dalis ir šonai, turėtų išsipūsti kaip balionas, išsiplėtęs į išorę. Jūsų krūtinė išsiplės link lubų.
- Įsitikinkite, kad jūsų forma yra teisinga. Turėtumėte gulėti ant suoliuko, akys žiūrėdamos tiesiai į barą. Krūtinė turėtų išstumti, o pečių ašmenys - suspausti. Jūsų kojos turi likti plokščios ant grindų.
- Tarp jūsų rankų turi būti vidutinis arba neutralus tarpas. Laikykite juostą visiškai sugriebę (delnuose) ir tiesiais riešais. Jei reikia, kreida rankas.
- du Nuleisdami juostą sulaikykite kvėpavimą. Nuleisdami juostą link krūtinės, sulaikykite kvėpavimą net ir tada, kai pasiekiate klijavimo tašką. Tai yra vieta, kur svoris jaučiamas sunkiausiai ir paprastai būna tiesiai virš jūsų krūtinės.
- Nuleisdami juostą, laikykite įspaustus pečių ašmenis, alkūnes ir krūtinę aukštyn ir lauk.
- Kol nuleisite juostą žemyn, alkūnės norės išsiplėsti iki 90 laipsnių kampo. Laikykite savo latą (nugaros raumenis) tvirtai ir alkūnes maždaug 45-75 laipsnių kampu nuo kūno.
- Jei atsikvėpsite, kai svoris pasieks dugną, liemens kūno stabilumas sumažės.
- 3 Pabandykite iškvėpti palaipsniui, jei esate pradedantysis. Prieš pat kai juosta pataiko į krūtinę, pradėkite spausti. Stumdami juostą aukštyn, kaupdami jėgas iš nugaros raumenų, lėtai iškvėpkite sučiauptomis lūpomis, kol pasieksite viršų. Laikykite gerklę suspaustą, kad plaučiuose liktų šiek tiek oro. Pasiekę viršų, užfiksuokite alkūnės sąnarius (blokatorių) ir pakeiskite stovo juostą.
- Laipsniškas iškvėpimas padės ir skatins jūsų raumenis, kai jie stumia svorį aukštyn.
- 4 Kvėpuokite pabaigoje, jei esate labiau pažengęs. Jei turite daugiau patirties, iškvėpkite spaudos viršuje, užfiksavę alkūnes ir perbraukdami juostą per pečius. Kai kurie stendų presai dažnai atlieka keletą pakartojimų tuo pačiu kvėpavimu. Skelbimas
Dalis du iš 2: Vengti bendrų klaidų
- 1 Apšilimas prieš pradedant. Norint padidinti kvėpavimą ir sustiprinti formą, būtina sušilti, kad padidėtų kraujotaka ir jūsų pagrindinė temperatūra. Paprasta apšilimo procedūra apima gilius kvėpavimo pratimus ir pratimų pakartojimus su mažesniu svoriu.
- Norėdami atlikti sudėtingesnį apšilimą, pabandykite pakilimo rinkinius, kurie apima svorio padidėjimą mažinant pakartojimų skaičių. Tai geriausiai paruoš jūsų raumenis, kad būtų galima nuspausti savo tikslo svorį.
- du Išsaugokite savo formą. Kvėpuojant ir viso pratimo metu jūsų pečiai ir alkūnės greičiausiai norės slinkti į viršų ir į išorę. Atminkite, kad žiūrėkite į lubas, įtempkite pečių ašmenis ir įkiškite alkūnes. Pėdos turėtų likti įžemintos ant grindų.
- Jūsų pečiai gali norėti pakelti, tarsi kvėpuotumėte atsistoję. Svarbu, kad jie būtų tvirtai prispausti prie sėdynės. Laikydami pečių ašmenis, pečiai išliks stabilūs.
- 3 Kvėpuokite teisingai - į krūtinę, o ne į pilvą. Kvėpuodami 360 laipsnių kampu, turėtumėte jausti, kad kvėpuojant plečiasi krūtinės ląstos, o ne tik skrandis. Tai, kaip kvėpuojate, paveiks jūsų pagrindinę kontrolę.
- 4 Nepamirškite kvėpuoti. Daugybė kvalifikuotų spaustuvų tuo pačiu kvėpavimu atlieka daug pakartojimų. Jei esate pradedantysis, nepriverskite savęs daryti tą patį. Pradinis įkvėpimas suteiks reikiamos ištvermės, leidžiančios padidinti jūsų presą, tačiau norint sustiprinti pasipriešinimą, reikės kruopštaus mokymo. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip padidinti spaudimą ant stendo?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Geriausi ir greičiausi rezultatai pasiekiami padidinus svorį mažais žingsniais. Didindami pridėkite tik mažiausią sumą. Kai tai tampa valdoma, vėl padidinkite. - Klausimas Kaip aš turėčiau kvėpuoti spaudžiant suolą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsako iškvėpdamas krūvį, kuris yra stūmimo fazė. Daugelis kėlėjų sulaikys kvėpavimą, kol pasieks maksimalų atstumą. Įkvėpkite, kai nuleisite juostą. - Klausimas Kaip kvėpuoti keliant svorius?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Iškvėpkite stumdami, kai atstumiate juostą nuo krūtinės, ir įkvėpkite, kai nuleidžiate juostą. - Klausimas Ar aš turiu liesti krūtinę ant stendo presų?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Ne, iš tikrųjų daugelis žmonių neturi tokio judesio petyje. Geriau jo nestumti, kad nesusižeistumėte! Puikiai pakimba virš krūtinės apie 1-2 '. - Klausimas Kaip turėtumėte kvėpuoti atlikdami pratimą ant peties? Iškvėpkite ant padermės ir įkvėpkite atsigavę.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei esate pradedantysis arba pereinate prie didesnių svorių, kreipkitės į stebėtoją, kad galėtumėte ne tik pastebėti prietaisą.
- Kaip ir atliekant visus didelio intensyvumo pratimus, būkite hidratuoti.
- Tarp sunkiaatlečių įprasta naudoti manevrą „Valsava“, kai bandoma iškvėpti prieš uždarus kvėpavimo takus. Kai kurie stendo presai tai daro 3-ajame etape, kai jie spaudžiasi. Tačiau tyrimai parodė, kad nors ir yra tam tikrų galimų privalumų, tai padidina kraujospūdį, todėl jų reikėtų vengti, jei anksčiau buvo širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, glaukomos ar kokių nors sprogo kraujagyslių.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų palaikymas padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimu prekės ženklo mokomuoju turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
