Turėdami valios laikytis treniruočių režimo ir galėdami pakeisti savo mitybos įpročius, galite judėti link tikslo gauti lieknas rankas. Tačiau nepamirškite, kad negalite numesti svorio iš vienos konkrečios kūno vietos. Norėdami apskritai tapti lieknesnis, turėsite bent keletą kartų per savaitę atlikti kardio pratimus. Atlikdami pasipriešinimo pratimus, galite tiksliai nukreipti rankas, tonizuodami raumenis, kurie parodys viso jūsų sunkaus darbo įrodymus.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Sportuojate norėdami atsikratyti nepageidaujamo kūno riebalų
- vienas Kas antrą dieną darykite kardio pratimus. Svarbiausias rankų lieknėjimo veiksnys yra kūno riebalų mažinimas. Dietos sumažinimas kalorijose yra geriausias būdas sumažinti kūno riebalų kiekį, tačiau pridedant kardio pratimų taip pat galite sudeginti daugiau kalorijų. Praleiskite 20–30 minučių besikeičiančiomis dienomis darydami tai, kas palaiko jūsų širdies ritmą viso pratimo metu. Tarp geriausių kardio pratimų yra bėgiojimas, plaukimas ir dviračių sportas. Jei norite sportuoti sporto salėje, irklavimas ir spiningas taip pat gali padidinti jūsų širdies ritmą ir jį išlaikyti.
- Komandinės sporto šakos, tokios kaip krepšinis, gali būti įdomesnės, be to, gali pasiūlyti deramą kardio treniruotę. Jei žaidžiate sportą, kuris leidžia daug „stop-and-go“ veiksmų, treniruotę papildykite dešimties minučių bėgiojimu po žaidimo.
- Nors kardio treniruotės iš pradžių gali būti sudėtingos, jei turite prarasti daug kūno riebalų, žinokite tai: kuo daugiau turite prarasti, tuo greičiau pamatysite rezultatus.
- 2 Stebėkite savo širdies ritmą. Jei įmanoma, stebėkite širdies ritmą sportuodami, nes tai gali padėti nustatyti, ar dirbate pakankamai sunkiai. Širdies ritmas viduryje turėtų sumažėti po kelių savaičių atliekant tą patį pratimą tuo pačiu intensyvumo lygiu. Jei tobulėjant širdies darbui tai pastebimai nesumažėja, tai reiškia, kad neatlikote pakankamai agresyvios treniruotės. Pasiimkite tempą ar pasimankštinkite šiek tiek ilgiau!
- Tikėkitės, kad jūsų kūnas, įskaitant rankas, pradės mesti kūno riebalus per keturias savaites. Nors pradiniai pasiekimai yra tik pradžia, užfiksuokite juos ir pasveikinkite save, kad paskatintumėte motyvaciją laikytis treniruočių tvarkos.
- 3 Įvertinkite, ar kurį laiką turėtumėte sutelkti dėmesį į kardio. Ginklus ypač sunku išlaikyti lieknus, jie šiek tiek pakryps, kad ir kokie esate tinkami. Gali būti naudinga vertinti savo vertinimą nesmerkiant ir tinkamai elgtis. Pavyzdžiui, jei negalite atlikti atsispaudimo, turėtumėte pradėti kūno rengybos tvarką, pagrįstą kardio, ir atsikratę kai kurių kūno riebalų, pereiti prie pasipriešinimo pratimų.
- Norėdami tiksliau įvertinti savo kūno riebalus, stenkitės atsilenkimo padėtyje, kūną laikydami horizontaliai ištiestomis rankomis, maždaug pečių plotyje. Viena ranka ištieskite kūną į viršų ir perbraukite iki kitos rankos nugaros vidurio taško ir sugniaužkite kūną. Jei tarp pirštų galiukų galite laisvai surinkti colį ar daugiau, pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į kardio pratimus.
- 4 Nebūk toks sunkus sau. Žinokite, kad galite būti visiškai sveiki - ir atrodyti puikiai - net jei jūsų rankos nėra tokios įtemptos, kaip šio sezono maudymosi kostiumėlių žurnalų žmonės. Moterys ypač linkusios kaupti kūno riebalus tam tikrose kūno vietose. Tai apima ir viršutines rankas. Moterys taip pat rečiau įtraukia viršutinės rankos treniruotes į kasdienius mankštos režimus, nepriimdamos sąmoningo sprendimo nukreipti rankas specialiai.
- Yra gerų naujienų: jūsų kūno vietos, kaupiančios riebalų sankaupas, yra ir tos, kurios greičiausiai atsisakys riebalų, kai pradėsite palaikyti kardio režimą.
Metodas 2 iš 3: Tonizuojate rankų raumenis
- vienas Taikykite į rankų raumenis. Jūsų bicepsas, tricepsas ir dilbiai gali būti taikomi specialiais pratimais. Kiekvieną iš šių sričių, taip pat ir jūsų pečius, reikia pakartotinai mokyti atliekant vis sudėtingesnius pasipriešinimo pratimus, kad būtų aiškiau apibrėžta. Apibendrinant, pasipriešinimo pratimai taip pat padės sumažinti kūno riebalus, bet taip pat prisidės prie liesų, aiškiai apibrėžtų rankų raumenų augimo.
- Nesijaudinkite, kad išsiugdysite dideles, raumeningas rankas. Galite atlikti konkrečius pratimus, kurie paskatins liesą, tonizuotą raumenį, kuris iš tikrųjų palengvins jūsų rankos apimties sumažėjimą, nepaisant to, kad padidėjo jėga ir apibrėžimas.
- 2 Numatytasis pratimai, kuriuose yra hanteliai. Nors pratimai su štanga yra geresni stiprinant jėgą, hanteliai geriau padės tonizuoti konkrečius jūsų dirbamus raumenis. Hanteliai taip pat leidžia atlikti keletą kūrybingų, dinamiškų pratimų, kurie gali padėti jūsų bicepsui, tricepsui ir pečiams atlikti vieną kartą.
- Kiekvienam pratimui naudokite sunkiausią svorį, kuriuo galite saugiai atlikti tą konkretų pratimą. Padidinkite kiekvieno pratimo svorį ir pakartojimų skaičių, kai tik galite tai padaryti.
- 3 Dirbkite rankomis ir pečiais pagal vieną tvarką. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, kiekvienoje rankoje - hantelis, o rankos ištiestos tiesiai į kūno šonus. Laikykite viršutines rankas lygiagrečiai grindims ir sulenkite rankas alkūne delnais į save. Ištieskite rankas tiesiai į viršų nuo pečių, laikydami delnus vienas priešais kitą. Galiausiai vėl sulenkite alkūnes, šį kartą lėtai nuleiskite svorius už galvos, kiek galite patogiai pasiekti. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, atlikite atvirkštinį režimą ir atlikite 15–25 pakartojimus.
- 4 Taikykite savo tricepsą atsilenkimais ir panirimais. Kadangi riebalai linkę kauptis ant viršutinės rankos galo, tricepsas yra svarbiausia rankos dalis, į kurią reikia sutelkti dėmesį. Be to, atliekant bet kokius tricepso pratimus, veikia ir kitos rankų bei pečių dalys, todėl apskritai viršutinė kūno dalis yra lieknesnė.
- Deimantiniai atsilenkimai yra tricepso darbo kremas. Laikykite kūną horizontaliai ant pirštų ir rankų. Padėkite rankas taip arti vienas kito, kad vis tiek galėtumėte atlikti penkis atsispaudimus. Pabandykite pasiekti tašką, kur rodyklės pirštai ir nykščiai gali liesti vienas kitą, suformuodami deimantą!
- Dips yra dar vienas nepaprastai efektyvus pratimas, skirtas tricepsui nukreipti ir tonizuoti. Atsisėskite ant žemės tiesiai priešais apatinį laiptų laiptelį, ištiestomis kojomis priešais save, o kulnų galas stumkite žemyn. Pasiekite delnus iš abiejų pusių ir pakelkite svorį nuo žemės. Stenkitės tai padaryti, bet nuo kėdės aukščio - tai dar geriau izoliuos jūsų tricepsą.
- 5 Įtraukite į savo schemą keletą specifinių bicepo pratimų. Tonizuoti bicepsą yra keblu iš dalies dėl to, kad jūs turite dirbti su trimis skirtingomis raumenų grupėmis, kad nuliptumėte viršutinę rankos dalį - bicepsą, tricepsą ir dilbio raumenis. Dauguma bicepso pratimų apima alkūnės lenkimą. Klasikinė bicepso treniruotė yra smakras, kuris apima save iki baro delnais į save. Kol jūsų nugara ir pečiai yra įsitraukę, jūsų bicepsas taip pat gauna sunkiausią treniruotę.
- 6 Norėdami nukreipti bicepsą, naudokite hantelius. Bene geriausias bicepso pratimo su hanteliais pavyzdys yra hantelio garbanojimas. Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankas pakabinę šonuose, o delnus nukreipkite į priekį. Sulenkite vieną ranką per alkūnę ir suvyniokite hantelį beveik prie peties. Nuleidę hantelį, pakartokite judesį kita ranka.
- Keldami ir nuleisdami hantelį, laikykite alkūnes šalia šonų.
- Atlikite šį pratimą ant nuožulniojo suoliuko, kad padidintumėte judesio dėmesį bicepsui.
- 7 Įtraukite plaktuko garbaną. Paprasčiausiai pridėkite riešą į standartinės hantelio garbanos aukštyn traukimą, kad svoris būtų išdėstytas taip, lyg jis būtų plaktuko galva, kai jis pasiekia jūsų petį. Šis priedas apims jūsų dilbius treniruotės metu ir tonizuos kelias rankos dalis vienoje treniruotėje.
- Dinamiškesniais judesiais lengviau prarasti laikyseną. Nepamirškite laikyti galvos atlošo ir stuburo tiesumo. Suspauskite pečių ašmenis, kad stabilizuotumėte rankas, ir nepamirškite laikyti alkūnes prie šonų.
- 8 Taip pat sutelkite dėmesį į dilbius, naudodamiesi specialia tvarka. Jūs turite pridėti stiprybės dilbiuose, nebent tam, kad neatsiliktumėte nuo didėjančio svorio ir pakartojimų, kuriuos galėsite padaryti. Net paprasčiausias pasivaikščiojimas su svarmenimis rankose ir rankomis, pakabintomis ant šonų, suteiks jūsų dilbiams tinkamą treniruotę, nes jie turi išlaikyti sukibimą.
- Padidinkite dilbio treniruotę ir pasiruoškite, kad galėtumėte atlikti daugiau prisitraukimų atlikdami juostos pakabinimą. Patraukite save iki pusės, kad alkūnės būtų 90 laipsnių kampu, ir laikykitės padėties tiek, kiek galite. Jūs netgi galite tiesiog pakabinti tiesiomis rankomis, kad padidintumėte pradinį dilbio stiprumą.
- 9 Dažnai keiskite rankos treniruotes. Yra begalė skirtingų pratimų, kurie sutelkti dėmesį į jūsų rankas - išmokite naują, kai tik kurį laiką atliktą pratimą tampa ypač lengva atlikti. Tai neleidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie treniruotės, o tai gali sumažinti pratimo naudą. Svarbiausia, kad turite dažnai ir nuosekliai dirbti rankos raumenis, kad pamatytumėte reikšmingą faktinės jų formos pasikeitimą.
- Įsitikinkite, kad įtraukėte treniruotes su skirtingomis rankenomis, kad įsitikintumėte, jog dirbate visus konkrečius grupės raumenis, kuriems taikomi skirtingi pratimai.
Metodas 3 iš 3: Valgyti sveiką, liekninantį maistą
- vienas Valgykite nesočiuosius riebalus! Nors gali atrodyti nuostabu skaityti apie riebalų vartojimo būtinybę, svarbus skirtumas norint sumažinti lieknėjimą yra užtikrinti, kad valgote tik tinkamo tipo riebalus. Tiesą sakant, yra daugybė maisto rūšių, kuriose yra didelis nesočiųjų riebalų kiekis, kuris greičiausiai padės numesti svorį! Keli pradiniai mitybos pokyčiai gali būti:
- Perėjimas prie šalto spaudimo alyvuogių aliejaus, skirto naudoti kaip ingrediento - ypač salotų padažams - ir virimui viryklėje.
- Valgykite alyvuoges ir patys! Alyvuogės siūlo ypač įdomų maistinių savybių derinį: jose yra daug sveikų riebalų, bet mažai kalorijų. Atitinkamai, alyvuogės yra idealus užkandis, leidžiantis jaustis sočiai, nepakenkiant jūsų pastangoms sumažinti bendrą kalorijų kiekį. Tačiau nepamirškite, kad alyvuogėse taip pat yra daug druskos, todėl apribokite, kiek valgote.
- Saikingai užkąskite avokadais ir riešutais. Avokadai ir įvairių rūšių riešutai yra ne tik sveiki, bet ir kvapnūs bei malonūs. Pabandykite pakeisti juos kitais užkandžiais, pavyzdžiui, sparneliais ir traškučiais. Kuo daugiau valgysite tokius užkandžius, tuo labiau jų užsinorėsite.
- 2 Nustokite valgyti trans-riebalus ir apribokite sočiųjų riebalų vartojimą. Didindami savo fizinį aktyvumą ir imdamiesi kitų neatidėliotinų priemonių, kad sumažintumėte kūno riebalų kiekį ir tonizuotumėte rankas, turėtumėte pakeisti savo mitybą, kuri dar ilgiau paveiks jūsų misiją sulieknėti rankas. Visų pirma, jūs turite geriau žinoti apie vartojamų riebalų kiekius ir rūšis, nes netinkama dieta neleis jūsų rankoms - jau nekalbant apie likusį kūną - tapti lieknomis.
- Venkite valgyti perdirbtą mėsą ir bet ką iš greito maisto restorano, kuriame yra didžiulis nesveikų riebalų kiekis.
- Paprastai keiskite mėsos vartojimą, į savo patiekalus aiškiai įtraukdami mažai riebalų turinčią mėsą, pavyzdžiui, paukštieną. Valgydami raudoną mėsą, rinkitės ekologiškus, žolėmis maitinamus variantus. Vartodami riebesnius gabaliukus, pavyzdžiui, kiaulienos kotletus ar kepsnius, nukirpkite riebalus ir jų nevalgykite!
- Svarbus visų jūsų valgomų sočiųjų riebalų šaltinis. Pavyzdžiui, stiklinė nenugriebto pieno arba šiek tiek sviesto su daržovių porcija gali sukelti sotesnį ir sotų maistą, kuris apskritai gali valgyti mažiau.
- 3 Užpildykite vaisiais ir daržovėmis. Jums nereikia staiga valgyti mažiau maisto, kad pradėtumėte mesti svorį. Galite valgyti daug vaisių, daržovių ir maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų. Tai yra maistas, kuris greičiausiai suteiks jums reikalingos mitybos, pasotins potraukį ir net ilgiau jausis sotus. Jūs netgi galite pridėti prie savo patiekalų, sukurdami sumuštinius ar patiekalus su salotomis, pomidorais, žalumynais ir avokadu. Tiesą sakant, į vakarienę įtraukite visą patiekalą: suvalgykite salotas, kurios padėtų jums pasisotinti prieš einant į sunkesnes patiekalo porcijas.
- Jei primygtinai norite papuošti savo daržoves šiek tiek virtuvės nuojauta, garinkite jas žolelėmis, prieskoniais ir alyvuogių aliejumi arba šiek tiek sviesto.
- Valgykite daug pupelių - garbanzo, lęšių, juodųjų ir kt., Nes jose taip pat yra daug ląstelienos. Įdėkite jų į salotas ar patiekalus, kad padidintumėte porcijos dydį ir išlaikytumėte aukštą maistinę kokybę.
- Jei jums vis dar reikia vidurdienio užkandžio tarp valgių, valgykite morkas ar kitą daržovę su humusu. Netrukus pirmenybę teiksite sveikiems užkandžiams, o ne traškučiams ir kitiems viliojantiems variantams, kurie neleis numesti svorio.
- 4 Nedelsdami sumažinkite cukraus suvartojimą. Vienas iš labiausiai paplitusių nereikalingų kalorijų vartojimo kaltininkų yra maistas, kuriame yra daug cukraus. Be to, cukrus iš tikrųjų sunkina riebalų deginimą, nes valgant daug cukraus sumažėja fermentų, galinčių deginti riebalus, efektyvumas. Jei rimtai siekiate lieknesnės kūno sudėties, turite pašalinti sodos ir saldumynų įprotį nuo šiandien.
- Jei norisi cukraus, rinkitės saldžius vaisius, pavyzdžiui, mangų. Kol dar nežinai, pradėsi trokšti vaisių, o ne saldainių batonėlius.
- Puikūs pusryčiai yra daug skaidulų turintys dribsniai, avižiniai dribsniai ir daugiasluoksnė duona. Į valgį įpilkite vaisių, jei mėgstate saldumą, ir nevartokite saldžių grūdų ar pyragaičių. Tiesiog įsitikinkite, kad patikrinote pridėto cukraus etiketę.
- Norėdami gauti konkretesnių patarimų apie mitybą, skaitykite „wikiHow“ straipsnį apie sveiką ir subalansuotą mitybą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kodėl mano rankos nebus plonesnės?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Jei aktyviai sportuojate, tikriausiai tai yra jūsų mityba. Jei nevalgote kalorijų deficito, neprarandate kūno riebalų. Pabandykite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir laikytis sveikos mitybos. Tada sutelkite dėmesį į sudėtinius judesius, tokius kaip atsispaudimai, prisitraukimai, eilės ir krūtinės paspaudimai.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nešvaistykite pinigų ar laiko „taškų mažinimo“ triukams, tokiems kremams, aliejams ar juostoms.
- Daugelis šių pratimų gali sukelti stresą jūsų riešams. Jei riešai pradeda jausti skausmą per pasipriešinimo treniruotes, pakeiskite rankų padėtį.
