Daugelis iš mūsų neturi laiko ar pinigų reguliariai lankytis sporto salėje, bet jei norite dirbti su nugaros raumenimis, tai galite padaryti visiškai namuose! Šiais pagrindiniais judesiais galite nukreipti visus nugaros raumenis naudodami savo kūno svorį arba paprastą ir nebrangią įrangą, pavyzdžiui, hantelius ar elastines juostas. Kai kuriuos iš šių pratimų galite net įtraukti į savo kasdienį gyvenimą, įtraukdami juos į įprastus namų ruošos darbus.
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Naudojant savo kūno svorį
- vienas Padarykite atvirkštinius sniego angelus. Šis pratimas apima plačias rankas, kaip ir tada, kai buvote vaikas sniege. Rankos gali judėti per visą „angelo sparnų“ diapazoną, nuo viršugalvio iki šlaunų, kad būtų atliktas visas trapecijos, latissimus dorsi, rombo ir stuburo erektoriaus pratimas. Laikykite sriubos skardinę, kad padidintumėte pasipriešinimą, kai išmoksite išlaikyti liemenį ir rankas šiek tiek pakeltus nuo grindų, pečius atitraukti.
- Atsigulkite žemyn žemyn arba kilimėlį. Padėkite rankas prie šono delnais žemyn.
- Lėtai kelkite rankas į priekį ties petimi, kol pasieksite galvą ir nykščiai palies.
- Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesios ir alkūnės užfiksuotos visam judesiui.
- Atlikite tris penkių pakartojimų rinkinius. Tarp serijų būtinai pailsėkite apie 30–60 sekundžių.
- Jei esate pradedantysis ir nepatogu nešioti rankas iki galo, galite stengtis, kad jos būtų net ant pečių. Galų gale turėtumėte sugebėti sukaupti jėgų, kad pasiektumėte virš galvos.
- 2 Ar klubo vyriai. Taip pat vadinami „Labas rytas“, tai yra paprasti pratimai, kurie apima lenkimąsi į priekį ties klubais. Galėsite dirbti su stuburo erektoriais (taip pat su sėdmenimis, pakinkliais ir klubais) atlikdami labai paprastą manevrą, kuriam nereikia jokios įrangos.
- Atsistokite tiesiai kojomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Uždėkite rankas ant klubų.
- Švelniai traukite pečius atgal, kad įtemptumėte nugaros raumenis.
- Lėtai sulenkite į priekį ties juosmeniu. Įsitikinkite, kad eidami į priekį pečiai laikosi linijos su klubais.
- Sulenkite į priekį, kol būsite lygiagreti žemei, tada lėtai traukite atgal.
- Laikykite judesį lėtą ir sutraukite pilvo raumenis.
- Pradėkite nuo vieno rinkinio ir įsitikinkite, kad šis pratimas sutampa su jūsų nugara. Palaipsniui didinkite iki trijų 10 - 15 pakartojimų rinkinių. Duokite sau 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų.
- Šiuos pratimus galite atlikti ir sėdėdami. Atsisėskite tiesiai į kėdę, kojas pasodinę ant žemės tiesiai po keliais. Uždėkite rankas ant klubų. Šiek tiek patempkite pečius atgal, kad susitrauktų raumenys, tada lenkitės į priekį 45 laipsnių kampu.
- Tai darydami būkite atsargūs, nesulenkite nugaros. Tai ne tik neleis jums tikrai dirbti nugaros raumenų, bet taip pat yra tikimybė, kad sužeisite stuburą.
- 3 Ar Supermenas . Tai puikus pratimas jūsų stuburo erektoriaus raumenims, sėdmenims ir trapecijai. Tam nereikia jokios įrangos, tik tiek vietos, kad būtų galima padėti ant žemės. Imituodami Supermeną skrisdami, galėsite izoliuoti savo pagrindinius raumenis, kad jiems būtų gera treniruotė.
- Atsigulkite tiesiai ištiesę rankas ir kojas. Jūsų delnai ir kojų viršūnės turėtų būti nukreipti žemyn.
- Pakelkite rankas ir kojas nuo žemės. Įsitikinkite, kad jie laikosi tiesiai, išlaikydami savo šerdį. Pagalvokite apie Supermeną, išsitiesusį skrendant.
- Laikykite padėtį 15–30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į žemę.
- Atlikite tris pakartojimus tokiu sulaikymu, tada pailsėkite 30–60 sekundžių prieš atlikdami kitą rinkinį.
- Norėdami dirbti su gilesniais apatinės nugaros dalies raumenimis, galite išbandyti vadinamąjį „Aquaman“, kur pakeliate ir nuleidžiate priešingą ranką ir koją (pavyzdžiui, kairę ranką ir dešinę koją) ir palaikote 15–13 sekundžių. Pakartokite su kita ranka ir koja.
- Jei esate pradedantysis, pabandykite antžmogį laikyti penkias sekundes, dirbdami iki 15–30 sekundžių.
- 4 Išbandykite kobros jogos poziciją . Tai pradedančiųjų jogos padėtis, dirbanti nuo vidurio iki apatinės nugaros dalies ir padidinanti lankstumą.
- Atsigulkite žemyn veidu į žemę. Ištieskite kojas tiesiai iš paskos, kojų viršūnėmis ant grindų. Įneškite rankas į kūną, sulenkite alkūnes ir rankas po pečiais.
- Sutraukite nugaros raumenis, kad pakeltumėte kūną į viršų, naudodamiesi rankomis, kad padėtumėte pozicionuoti. Prispauskite kojas, kojas ir šlaunis prie žemės. Įkvėpkite, kai keliate aukštyn.
- Laikykitės padėties 15–30 sekundžių, kvėpuodami normaliai.
- Lėtai nuleiskite save atgal į žemę, iškvėpkite kaip ir jūs.
- Atlikite maždaug 10 pakartojimų. Kaip ir bet kurį pratimą, kiekvieną kartą atlikdami bandykite pasistumti palaikyti dar kelias sekundes. Tai daryti nereikia kiekvieną dieną, tačiau tai galite padaryti kelis kartus per savaitę.
- 5 Atlikite keletą sienelių skaidres. Tai yra paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti naudodami tik sieną. Jie taip pat labai tinka užkirsti kelią ar palengvinti nugaros skausmus, kuriuos galite patirti dirbdami.
- Atsistokite nugara į sieną, pėdos atstumkite pečiais ir kulniuokite vieną žingsnį nuo sienos.
- Slinkite žemyn į kūgį, kad jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu. Laikykitės tos padėties penkias sekundes.
- Lėtai slinkite atgal į viršų, kol vėl būsite tiesus, tada pakartokite penkis kartus.
- 6 Atlikite prisitraukimus . Taip pat vadinamas smakru, tai yra įprastas pratimas, kurio metu reikia pritraukti save aukštyn naudojant fiksuotą juostą. Tai vienas iš paprasčiausių ir geriausių pratimų jūsų latui uždirbti. Tam reikalinga pritraukiama juosta, kurią galite visam laikui įrengti tarpduryje, arba nusipirkti kabančią duris juostą, kurią galėsite lengvai pakabinti ir nuimti, kai baigsite. Atminkite, kad tai yra pažengęs žingsnis - galite naudoti pasipriešinimo juostą, kad pradėtumėte, jei esate pradedantysis.
- Apvyniokite rankas virš juostos viršaus, šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Pakabinkite akimirką tiesiomis rankomis. Išlenkite nugarą ir patraukite save taip, kad smakras išvalytų juostą. Pristabdykite smakro viršutinę dalį, kad išlaikytumėte raumenų susitraukimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Galite pakeisti savo sukibimą, kad dirbtumėte skirtingose raumenų grupėse. Jei rankas išskleisite toliau nuo juostos, bus sunkiau pakelti, bet daugiau energijos sutelksite į savo latą. Atvirkštinė rankena, apglėbusi rankas aplink juostos galą, labiau pabrėš jūsų bicepsus.
- Nesilenkite per šį pratimą. Pagunda padėti sau pasitelkti impulsą, tačiau tai sumažina pratimo poveikį jūsų latui. Baigsite traukdami juostą link savo krūtinės, kuri įtraukia kitus raumenis, kurių nesistengiate išlavinti.
- Norėdami atlikti pradedančiųjų modifikaciją pasipriešinimo juosta, apvyniokite juostą aplink prisitraukiančią juostą ir laikykitės dviejų juostos galų, remdamiesi taip, kad pajustumėte juostos įtampą. Laikykite rankas pečių plotyje ir alkūnes traukite žemyn link šonų, kartu sujungdami pečių ašmenis. Atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Atsitraukimus gali būti sunku pradėti, nes jums jau reikia šiek tiek stiprios bicepso jėgos, prieš tai bandant. Svarbiausia yra patirti ankstyvą nusivylimą, kad galėtumėte sukurti raumenis, reikalingus vis daugiau ir daugiau.
- Įsitikinkite, kad smakro juosta jūsų namuose yra virš pečių aukščio ir tvirtai pritvirtinta. Patirsite gana nemalonų kritimą, jei jis atsikratys pratimo metu.
Metodas 2 iš 4: Mankšta su hanteliais
- vienas Atlikite atbulinę skraidymą, kai lenkiate. Veiksmingai pakeldami rankas palikdami jas visiškai ištiestas, galite dirbti visą viršutinės nugaros dalies raumenų diapazoną. Jums reikės šiek tiek vietos rankoms išskleisti, bet jums nereikės jokios kitos įrangos, išskyrus jūsų hantelius.
- Sulenkite juosmenį kojomis pečių plotyje ir sulenktais keliais, tiesia nugara, įsitraukusiu abs., Užpakaliuku. Laikykite hantelius delnais į viršų ir alkūnes šiek tiek sulenkite. Jūsų rankos turi būti pakabintos link žemės, bet ne laisvai kabančios.
- Lėtai pakelkite rankas į šoną. Jie turėtų baigtis lygiagrečiai žemei. Įsitikinkite, kad alkūnės yra šiek tiek sulenktos, o viršutine nugaros dalimi neškite svarmenis.
- Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Rankos raumenys turėtų būti sutelkti ties tiesumu. Leiskite nugarai atlikti darbą.
- Pakartokite pratimą, lėtai pakelkite ir grąžinkite rankas maždaug 30 sekundžių. Atlikdami šį pratimą laikykite tiesiai stuburą ir įsitikinkite, kad rankos nesvyruoja. Lėtas judėjimas padės įsitikinti, kad jūsų nugara atlieka darbą.
- 2 Ar rankos hantelių eilutes. Viršutinę nugaros dalį galite dirbti tempdami svorį į viršų, panašiai kaip irkluojant valtį. Tai padės išsivystyti pečiams ir viršutinei nugaros daliai, sustiprins raumenis, padedančius rankas keliant daiktus. Jums reikės prieigos prie svorio suolo ar bent jau žemos, tvirtos kėdės, su kuria galėsite save paremti.
- Padėkite vieną kelį ir ranką ant svorio suoliuko ar tvirtos kėdės, kad palaikytumėte, o kitoje rankoje laikykite hantelį. Laikykite ranką ištiestą link grindų.
- Patraukite svorį į viršų, alkūnę link kūno. Kiekvienam pakartojimui būtinai priveržkite nugaros raumenis. Irklavimo aukštyje sekundę laikykite padėtį, kad maksimaliai sumažėtų susitraukimas.
- Lėtai nuleiskite ranką.
- Įsitikinkite, kad jūsų judesiai yra lėti ir apgalvoti, kad įsitikintumėte, jog tinkamai dirbate nugaros raumenis. Jūs neturėtumėte trūkčioti rankomis aukštyn ir žemyn, bet lėtai judinti jas tarp padėčių.
- Darykite tai 30 sekundžių viena ranka, tada perjunkite šonus, kad dirbtumėte abu pečius. Vienas komplektas apima abiejų rankų darbą.
- Jei neturite suolo ar tvirtos kėdės, sulenkite kelius ir klubus, kad palinktumėte į priekį link grindų. Norite papildomai pasipriešinti, naudodamiesi gravitacija, norite traukti į viršų. Jei linkstate į priekį, taip pat galite naudoti du hantelius vienu metu, nes jums nereikės kitos rankos palaikymui.
- Jei neturite hantelių, ieškokite maždaug 3–5 svarų sveriančio daikto, kurį galėsite lengvai laikyti rankoje. Svoris yra tam, kad užtikrintų pasipriešinimą, todėl tol, kol galėsite lengvai suimti jį viena ranka, jis padės. Skardinė maisto iš jūsų sandėliuko yra geras pakaitalas.
- 3 Atlikite rumunišką „deadlift“. Pridėjus hantelius prie šio pratimo, atsiranda tam tikras papildomas pasipriešinimas, suteikiantis nugarai treniruotę. „Deadlifts“ taip pat tikrai įtrauks jūsų kojų nugarą. Apatinis nugaros suapvalinimas šio pratimo metu gali sukelti rimtų sužalojimų - įsitikinkite, kad laikotės tiesios. Teisingai atlikus veiksmus, pasiekimas žemyn gali padėti ištiesti vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenis.
- Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir įsitikinkite, kad keliai šiek tiek sulenkti.
- Sulenkite į priekį ties klubais, laikydami nugarą tiesią, kol nugara bus beveik lygiagreti grindims; hanteliai turėtų būti maždaug blauzdos aukštyje. Įsitikinkite, kad rankos laikosi tiesios, kad įsitikintumėte, jog nugara daro darbą, nuleidžiantį jus žemyn. Laikykite įsitempę, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo apvalinimo ir susižalojimo.
- Trumpai pailsėję toje padėtyje, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį atgal, kol visiškai atsistosite.
- 4 Atlikite sukamą lenkimą į priešingą koją. Šio pratimo metu hanteliai bus naudojami pasipriešinimui pasilenkti. Be to, sukimas, kurį atliekate judėdami tarp kojų, padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį ir šerdį. Laikykite savo pilvo įtemptą visą nugarą tiesiai.
- Atsistokite tiesiai, pėdos išskėstos toliau nei pečių plotyje. Turėkite svorį kiekvienoje rankoje. Jei turite tik vieną hantelį, griebkite jį abiem rankomis.
- Įkvėpkite ir pasiekite rankas iki vienos kojos, sukdami kūną tos kojos link. Įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti ir rankos lieka tiesios. Laikykite priekį gerai pasiekiamame judesio diapazone.
- Lėtai atsistokite tiesiai, tada nuleiskite viršutinę kūno dalį link kitos kojos. Tęskite kaitaliojamas puses.
- Šio pratimo neturėtų atlikti niekas, turintis apatinės nugaros dalies skausmų ar išialgiją, nes šis žingsnis gali pabloginti šią būklę.
Metodas 3 iš 4: Stiprinimas elastinėmis juostomis
- vienas Atlikite keletą traukiančių diržų. Turėdami atsparumo juostą ir pakankamai vietos atsigulti, galite greitai treniruotis pečiams ir viršutinei nugaros daliai.
- Atsigulkite žemyn su elastine juosta po liemeniu. Nepamirškite laikyti vieno juostos galo kiekvienoje rankoje. Laikykite rankas po pečiais alkūnėmis, pritrauktomis į šonus.
- Pakelkite krūtinę nuo žemės ir ištieskite abi rankas tiesiai iš pečių. Kai būsite visiškai ištiestas, patraukite juostą, kartu pririšdami pečių ašmenis. Šios pozicijos neužimsite labai ilgai, galbūt kelias sekundes.
- Atpalaiduokite pečius, kad rankos sugrįžtų į pradinę padėtį. Lėtai nuleiskite krūtinę ant žemės. Pakartokite aštuonis kartus.
- 2 Ar sėdi eilėmis. Elastinę juostą galite naudoti imituodami irklavimo mašiną. Juosta suteikia pasipriešinimą pečiams ir viršutinei nugaros daliai, kai atsitraukiate.
- Atsisėsk ant žemės ištiesęs kojas priešais save. Apvyniokite elastinę juostelę aplink kojų apačią arba šalia kojų pritvirtintą daiktą. Rankas turėtumėte ištiesti taip, kad juosta būtų kuo laisvesnė, po vieną galą kiekvienoje rankoje.
- Patraukite rankas link kūno, sugriežtinkite pečių ašmenis, kad poveikis būtų jūsų nugarai.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Patraukite ir grąžinkite elastingumą, kad jūsų kojos liktų pasodintos.
- 3 Atlikite nugaros prailginimus. Tvirtindami elastinę juostą ant grindų, galite prailginti nugaros raumenis, pasilenkdami atgal. Juosta suteikia tam tikrą pasipriešinimą, o jūs laikote tiesią nugarą.
- Įsitikinkite, kad elastinė juosta yra pritvirtinta prie stabilaus dalyko žemiau kelių. Jis gali būti po kojomis arba jį gali laikyti tikrai sunkus daiktas.
- Atsisėskite ant taburetės ar kokio kito daikto be nugaros, kad galėtumėte atsilošti. Laikykite kitą juostos galą prie krūtinės, kad ji būtų įtempta.
- Lėtai pasilenk atgal, kol bus apie 30 laipsnių šilumos. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo nejuda, o nugara lieka tiesi.
- Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į vertikalią padėtį. Pakartokite 10 kartų.
- 4 Atlikite bagažinės sukimosi pratimus. Naudodami elastinę juostą kaip pasipriešinimą, galite pasukti viršutinę kūno dalį, kad sėdėdami sėdėtumėte nugaros raumenys. Jums reikės durų rankenėlės ar kokio kito taško, kurį galėsite naudoti tvirtindami elastinę juostą. Sukimasis, ypač esant pasipriešinimui, gali sužeisti nugarą, todėl darykite šį pratimą atsargiai ir nepamirškite įsitraukti į pilvo ertmę.
- Pritvirtinkite juostą prie uždarytų durų rankenėlės ar kitos vietos sėdimos krūtinės aukštyje. Įsitikinkite, kad durys ar dar kas nors, į ką įtvirtinote juostą, nejudės.
- Atsisėskite šalia durų taip, kad jos būtų nukreiptos į dešinę pusę. Viena ranka laikykite kitą juostos galą prie krūtinės. Įsitikinkite, kad juosta yra įtempta.
- Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, toliau nuo durų. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo ir keliai lieka vietoje, kad nugaros raumenys dirbtų.
- Laikykite padėtį kelias sekundes, tada lėtai pasukite atgal. Pakartokite 10 kartų, tada apsisukite ir pasukite į dešinę, kad dirbtumėte kitos pusės raumenis.
Metodas 4 iš 4: Atlikti darbus namuose
- vienas Traukikliams naudokite šluotos lazdą. Su šluotos lazdele vietoje svorio juostos ar kitos įrangos galėsite treniruoti nugarą ir įvairius kitus raumenis. Tai gali būti maloni pertrauka šluojant savo namuose. Nugarai tai pratina viršutinės nugaros ir pečių raumenis.
- Atsistokite išskėstomis kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubai. Laikykite šluotos lazdą priešais save, rankos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Laikykite šluotą lygiagrečiai žemei, krūtinės aukštyje.
- Pritūpkite žemyn ir stumkite šluotos lazdelę tiesiai į viršų. Stumdami šluotos lazdą į viršų, įsitikinkite, kad įtempiate viršutinės nugaros raumenis.
- Nuleisk šluotą ir vėl atsistok atgal.
- 2 Išbandykite keletą stovimų atsispaudimų. Panašiai kaip įprasti atsispaudimai, galite naudoti tokį buitinio prietaiso kraštą kaip skalbimo mašina, kad padėtumėte dirbti nugarą ir rankas. Tai puikus pratimas, jei turite kelias minutes nužudyti, kol baigsis skalbimas.
- Atsistokite už kelių pėdų nuo skalbyklės. Padėkite rankas ant mašinos maždaug pečių plotyje. Laikykite kojas kartu.
- Sulenkdami rankas lėtai nuleiskite krūtinę link poveržlės. Nelaikykite kojų lygiai ant žemės, bet palenkite į pirštus.
- Stumkite atgal, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos. Pakartokite 20 kartų.
- 3 Palikite skalbinių krepšį ant grindų. Tai gerai, kai jūs keliate drabužius į skalbimo mašiną, džiovyklę, lyginimo lentą ar stalčius. Palikdami krepšį ant grindų, jūs nuolat pasilenksite, kad ištrauktumėte daiktus. Kiekvieną kartą, kai pasilenkiate, būtinai ištieskite nugarą.
- Nepamirškite, kad lenkdamasis į priekį, tvirtai laikykitės pilvo ir nugaros.
- Taip pat gali būti naudinga paimti daiktus po vieną. Tai privers jus pakartoti judesį vėl ir vėl.
- 4 Išvalykite latakus. Pasiekus ir išvalius lapus ir šiukšles iš latakų, visa kūnas bus treniruojamas, įskaitant nugarą. Išsitiesite ir pasieksite nuo kopėčių per lataką, kad ten patektumėte į rankas, o jūsų šerdis bus įsitraukusi, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant kopėčių.
- Nepamirškite toliau judėti savo kopėčiomis, eidami palei lataką. Jei pasieksite per toli, galite nuversti, be to, nuolatinis aukštyn ir žemyn yra geras pratimas kojoms.
- 5 Pasidarykite sodo darbus. Sodinimas, laistymas ir ravėjimas lauke yra geras būdas pasitempti ir mankštintis neinant į sporto salę. Būsi sulenktas šalia žemės. Tiesiog būtinai sulenkite kelius ir venkite nugaros išlenkimo, kad išvengtumėte įtempimo.
- Mulčiavimas yra dar viena gera sodo užduotis dirbant nugarą. Turėsite nešiotis sunkius mulčio maišus ir tada kastuvu jį aplink savo kiemą ar sodą. Tik nepamirškite teisingai pakelti, kai nešiojate mulčią, kad netemptumėte nugaros.
Pavyzdiniai pratimai ir įprasta
Pratimai, leidžiantys atkurti raumenis namuose Pradedantieji reguliariai mankština raumenis namuose Įdomūs būdai, kaip namuose dirbti nugaros raumenisBendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip sustiprinti nugarą be svorių?Shira Tsvi
Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius Shira Tsvi yra asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius, turintis daugiau nei 7 metų asmeninės treniruotės patirtį ir daugiau nei 2 metus vadovaujantis grupinio mokymo skyriui. Shira yra sertifikuota Nacionalinio mankštos profesionalų koledžo ir Orde Wingate kūno kultūros ir sporto instituto Izraelyje. Jos praktika yra San Francisko įlankos rajone.Shira TsviAsmeninio trenerio ir kūno rengybos instruktoriaus ekspertų atsakymas Jei namuose turite prisitraukimo juostą, prisitraukimai ir pasmakrės yra fenomenalus būdas sustiprinti nugarą. Taip pat galite atlikti atsispaudimus, nors atsispaudimai yra daugiau krūtinės mankšta. Kiekvienos dienos tempimas taip pat yra puikus būdas pagerinti nugaros lankstumą ir jėgą. - Klausimas Kaip sustiprinti nugarą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pradėkite nuo pratimų ir sulenktos eilės su dumbellls (arba pasipriešinimo juostos eilute). Supermenai ar šunys, rodantys nugarą, taip pat dirba svarbius laikysenos raumenis. - Klausimas Kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Šunys, Supermeno mankšta ir nugaros pratęsimas stiprina apatinės nugaros raumenis. - Klausimas Kokie pratimai padaro jūsų liemenį didesnį?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos treneris - ekspertas. Atsakykite į klubo jėgas, smūgius į nugarą, smūgius, atramas ir pritūpimus. - Klausimas Kaip išsitreniruoti nugarą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pagrindiniai nugaros pratimai yra eilės, prisitraukimai, nugaros prailginimas (kaip Supermeno pozoje) ir negyvi kėlimai. - Klausimas Ar galiu atlikti klubo vyriai ir sniego ratus su bet kokiu apšilimu ir prieš ar po rytinio pasivaikščiojimo? Galite bet kada atlikti klubo vyrius. Tai būtų geras būdas sušilti prieš einant, bet taip pat turėtumėte šiek tiek pasitempti, kai baigsite vaikščioti.
Skelbimas
Patarimai
- Nauji tyrimai rodo, kad tempimas prieš užsiėmimą gali padaryti jūsų raumenis silpnesnius ir lėtesnius, ir greičiausiai tai nesumažins jūsų traumų tikimybės. Susitelkite į apšilimą.
- Jei dar tik pradedate sportuoti, pabandykite naudoti tik savo rankų ar kūno svorį arba pradėkite nuo 3–5 svarų svorio hantelių. Jūs galėsite padidinti, kai įgisite jėgų rankų ir nugaros raumenyse. Jei negalite padidinti svorio, viskas gerai. Svarbiausia yra šiek tiek pasipriešinti savo judėjimui.
- Teisinga laikysena yra svarbi atliekant visus šiuos pratimus. Netinkama nugaros treniruotė gali sukelti traumą arba netinkamai dirbti su raumenimis. Ypač nugaros raumenys gali būti jautrūs traumoms, todėl turėsite būti atsargūs.
- Atlikdami pratimus latais, norėsite išlaikyti savo pečius atgal. Tai padės izoliuoti latą, kad jie galėtų pasiekti didžiausią raumenų susitraukimą. Tai gerai papildys romboidų darbą ir išvengs įtempimo petyje.
- Treniruokitės nedidelio eismo namų zonoje, kad jokia jūsų turima įranga netrukdytų ir jums nereikėtų galvoti, kaip ją ištraukti kiekvienos treniruotės metu.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate skausmą, sustokite. Jūsų nugara gali būti labai jautri, o sužeista nugara gali sukelti kitų problemų.
- Svoris ir atsparumas yra svarbūs, tačiau svarbu ir jūsų saugumas. Pradėkite nuo svorių, kuriuos galite valdyti, ir lėtai dirbkite didesnių dydžių link. Jei pastebėsite, kad tiesiog negalite ko nors pakelti, nustokite bandyti. Pervargę raumenys yra geras būdas pakenkti sau.
