Prieš pradėdami šokti, turėtumėte atlikti dinamišką apšilimą, kad kraujas tekėtų, o raumenys, raiščiai ir sąnariai būtų paruošti. Jei norite, kad kraujas pajudėtų, galite pasistiprinti, pakilti prie baro ar net pabandyti šokinėti. Tada atlaisvinkite raumenis, atlikdami tempimus, pavyzdžiui, drugelį ir tiltą. Jūs netgi galite atlikti penkias baleto pozicijas gulėdami lygiai ant nugaros, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs rimtiems šokiams.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Kraujo tekėjimas
- vienas Apsidairykite aplinkui. 3–4 minučių šokiai padės paruošti kūną tempimui ir mankštai. Tai taip pat padės sušilti kojas. Pradėkite kojomis lygiagrečiai viena kitai ir pakaitomis pakelkite kulnus lėtai ir švelniai. Venkite užfiksuoti kelius šokdami. Galite pasistūmėti vietoje, taip pat pirmyn ir atgal.
- 2 Atlikite pakilimus barre. Pakilimai padės sušilti kojas, kojas ir kulkšnis. Pradėkite nuo barre kojomis lygiagrečiai viena kitai ir liečiant kulkšnis. Lėtai pakelkite ir nuleiskite kulnus, kartu laikydami kulkšnis. Padarykite 30 pakilimų, 15 kiekvienoje pusėje, kad kraujas judėtų per apatinę pusę.
- Taip pat pakilimus galite atlikti su teniso kamuoliu, laikomu tarp kulkšnių.
- 3 Darykite šokinėjančius kėliklius . Šokinėjantys kėlikliai yra paprastas pratimas, kuris privers jūsų kraują tekėti. Atsistokite tiesiai rankomis už šonų ir kojomis pečių plotyje. Šokinėkite taip, kad kojos ištiestų į išorę tuo pačiu metu, kai pakelsite rankas virš galvos, kol jos bus pečių plotyje.
- Šokinėkite dar kartą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, grąžindami kojas atgal į vidų, o rankas - į šonus. Pakartokite 25 kartus.
- 4 Sukite klubus. Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius. Ištieskite vieną koją ir patraukite kitą kelį link krūtinės. Įsivaizduokite, kad jūsų kelias yra žymeklis ir juo „nupiešite“ didžiausią apskritimą, kokį tik galite. Sutelkite dėmesį į ratą su keliu ir leiskite likusiam kūnui sekti natūraliai. Pradėkite pagal laikrodžio rodyklę, tada pratimą pakartokite prieš laikrodžio rodyklę.
- Galite ištiesinti koją, kad būtų didesnis apskritimas, ir leisti kojai atsiverti pakankamai toli, kad šlaunys liestųsi su žeme, o priešingas klubas pakeltų nuo grindų.
- Pakartokite abi puses taip pat su kita koja.
- Taip pat galite sušilti klubus atsistoję ant vienos kojos ir siūbuodami kita koja pirmyn ir atgal.
Dalis 2 iš 3: Tempiant raumenis, raiščius ir sąnarius
- vienas Išbandykite drugelio ruožą . Atsisėskite tiesiai ir sujunkite padus. Priartinkite kulnus kuo arčiau kūno, kad pilnai ištiestumėte klubus ir kirkšnį. Galite ištiesti rankas priešais save ant grindų, kad galėtumėte išbandyti sunkiau. Laikykite tempimą 30-60 sekundžių ir nepamirškite giliai kvėpuoti.
- 2 Atlikite skilimus . Atsisėskite tiesiai, ištieskite ir išskėskite kojas kiek įmanoma. Nugarą laikykite tiesiai. Pasilenkite ir ištieskite vieną ranką į šoną, 15 sekundžių laikydami padėtį. Tada pasilenkite ir ištieskite kitą ranką į kitą pusę, laikydami padėtį 15 sekundžių.
- 3 Atlikite tiltą . Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o rankos ištiestos šalia savęs. Delnus ir kojų padus laikykite plokščius ant grindų, pečių plotyje. Pakelkite krūtinę, nugarą, klubus, apačią ir šlaunis link lubų. Pečius, rankas ir kojas laikykite prispaustus prie grindų.
- Taip pat galite ištiesti vieną koją, būdami tilto padėtyje, ir laikyti ją 10 sekundžių. Grąžinkite koją ant grindų ir pakartokite kita koja.
- 4 Pasukite pečius. Atsistokite arba atsisėskite tiesiai. Sklandžiu judesiu pakelkite pečių į viršų, nugarą ir žemyn. Pakartokite 10 kartų, prieš pakeisdami judesį. Pakelkite petį aukštyn, pirmyn ir žemyn. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.
- 5 Nukreipkite ir sulenkite kojas. Norėdami ištiesti ir sušilti kojas ir kulkšnis, atsisėskite ant žemės ištiestomis kojomis priešais save, kojos kartu. Nukreipkite pirštus, spausdami juos link grindų, ir palaikykite padėtį 5 sekundes. Tada sulenkite kojas, traukdami pirštus aukštyn link kūno ir 5 sekundes laikykite padėtį. Keiskite rodymą ir lankstymą 12 kartų.
- 6 Praktika baleto pozicijos ore. Atsigulkite ant nugaros ir eikite per penkias baleto pozicijas kojomis ore. Tai ištiesia jūsų raumenis ir padės jums praktikuoti tinkamą kiekvienos padėties formą.
- Pirmiausia padėkite kulnus kartu taip, kad jūsų pirštai būtų vienodai nukreipti į išorę į abi puses. Susikaupkite, naudodamiesi klubais, kad kojos ir pėdos būtų pasuktos į išorę.
- Dėl antros padėties judinkite kojas į išorę, kad jos būtų nutolusios nuo klubų. Kulnus laikykite nukreiptus į vidų, o pirštus - į abi puses.
- Jei norite trečios padėties, pradėkite nuo pirmos pozicijos, tada judėkite viena koja priešais kitą, kad vienas iš jūsų kulnų sutaptų su kitos kojos viduriu. Pirštus nenuleiskite į šoną, o kulnai - į vidų.
- Ketvirtajai padėčiai pasukite kojas taip, kad kulnai būtų nukreipti į vidų, kaip ir anksčiau. Perkelkite vieną koją apie 12,5 colių (30,5 cm) prieš kitą ir išklokite vienos kojos kulną kitos kojos pirštais.
- Jei norite penktos padėties, laikykite vieną koją priešais kitą, kaip ir ketvirtoje padėtyje. Perkelkite priekinę koją atgal, kol kojos liečiasi. Kulnus laikykite nukreiptus į vidų, o pirštai būtų pasisukę.
Dalis 3 iš 3: Žalos prevencija
- vienas Pradėkite lėtai, kad nesusižeistumėte. Reikia laiko, kol kraujas pajudės, o raumenys sušils. Negalima iškart šokinėti į sunkias atkarpas ar rimtus šokius. Atlikite švelnius judesius ir tempimus, kad kūnas sušiltų. Sustokite, jei kas nors skauda ar jaučiasi per daug intensyvu.
- 2 Kvėpuokite giliai, kad patektumėte deguonies į raumenis. Kvėpavimas yra labai svarbus, kai tempiatės. Paprastai turėtumėte įkvėpti lengvesnę tempimo ar pratimo dalį, o sunkesnę - iškvėpti. Kvėpuokite giliai iš skrandžio, o ne kvėpuokite negiliai. Niekada nesulaikykite kvėpavimo.
- 3 Atlikdami statymą atlikite statinius tempimus. Statiniai tempimai yra tie, kuriuos paprasčiausiai laikote vietoje, kad išlaikytumėte lankstumą ir ištaisytumėte raumenų disbalansą. Norėdami įsitikinti, kad kraujas teka ir raumenys yra šilti, atlikite šiuos tempimus pasibaigus apšilimui. Įstokite į padėtį ir palaikykite atkarpą 10-60 sekundžių, kol einate toliau.
- 4 Sušilkite 10–15 minučių. Kiekvieną dieną besitreniruojantys studentai turėtų sušilti 10–15 minučių, tačiau jei esate naujas baleto žaidėjas, galbūt norėsite sušildyti iki 7–8 minučių. Paprastai kuo ilgiau treniruositės, tuo ilgesnis turėtų būti jūsų apšilimas.
- Šildydami pagreitinkite širdies ritmą. Jei einate į klasę šaltas, labiau tikėtina, kad susižeisite.
- 5 Atvėsinkite po pamokos. Po baleto pamokų svarbu atvėsti. Pasivaikščiokite po kambarį sūpuodamiesi rankomis ir švelniai ištempkite, pavyzdžiui, liesdami pirštus. Jūs netgi galite pakartoti kai kuriuos pratimus ir pratimus, kuriuos atlikote apšilimui, pavyzdžiui, šokdami ar atlikdami drugelio atkarpą. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip sušilti klubus?Geraldine Grace Johns
Profesionali balerina ir baleto instruktorė Geraldine Grace Johns yra profesionali balerina ir „Grace Ballet“ savininkė Niujorke ir Los Andžele. Geraldine gastroliavo po Naująją Zelandiją, Australiją, Japoniją ir Korėją kaip Jammesas Ken Hillo originaliame operos fantome. Ji studijavo Karališkojoje šokio akademijoje Londone ir dėstė Jokudos Kudo baleto mokykloje. Geraldine taip pat vadovavo savo Karališkajai šokių mokyklai Naujojoje Zelandijoje, prieš mokydamasi Niujorko teatro kaimynystės teatro mokykloje. Geraldine buvo Kanados karališkosios šokio akademijos „Dance Challenge“ 2018, 2019 ir 2020 m. Kviestinė trenerė ir meistriškumo kursų mokytoja. Ji taip pat buvo JAV Karališkosios šokių akademijos „Challenge in Long“ kviestinė trenerė ir meistrė. Paplūdimys, Kalifornija 2019 ir 2020 m.Geraldine Grace JohnsProfesionalus balerinų ir baleto instruktorius Ekspertų atsakymas Darykite klubų sūpynes ten, kur stovite ant vienos kojos, o kitą koją siūbuokite pirmyn ir atgal. Taip pat galite atlikti pliusus, aktualijas ir šuolius. - Klausimas Aš tik pradedu baletą būdamas 10 metų. Ar turėčiau daryti viską, ką liepia, ar tai tik pažengusiems studentams? Žingsnis po žingsnio turėtumėte daryti viską, ką jums liepia, bet jei tai yra per sunku, toliau praktikuokitės, kol tai bus teisinga.
- Klausimas Ar galiu atlikti šias atkarpas ir baletą, jei negaliu atlikti pertraukų? Taip. Net kai kurie baleto šokėjai negali padaryti skilimų! Nors lankstumas yra svarbus, balete yra daugiau nei skilimų. Toliau praktikuojant šias atkarpas ir mokantis baleto, tikėtina, kad jūsų sugebėjimai bus atlikti.
- Klausimas Ar vis tiek galiu atlikti ruožus, jei nelabai galiu padaryti tiltą? Min. 4 Tiltas neturi nieko bendro su baletu. Dauguma baleto šokėjų negali padaryti tilto. Lankstumas nieko nereiškia balete, jei tik turite meniškumo ir technikos.
- Klausimas, koks yra drugelio ruožas? Atsisėskite ir sujunkite kojas, o tada judinkite kojas aukštyn ir žemyn.
Skelbimas
