Centro padalijimas yra vienas įspūdingiausių būdų parodyti savo lankstumą. Tai reiškia, kad kojas reikia ištiesti priešingomis kryptimis, kol jos suformuos 180 laipsnių kampą, o tai naudinga atliekant įvairius fizinius užsiėmimus, įskaitant gimnastiką, kovos menus ir šokius. Vienintelis būdas pasiekti visišką centro padalijimą yra griežtas ir pakartotinis tempimas. Šiame straipsnyje bus parodyti keli geriausi lankstumo didinimo pratimai, taip pat keli patarimai, kaip greitai ir saugiai pasiekti centro padalijimą.
solidūs balti teniso bateliai
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Tempkite kelią į skilimus
- vienas Atlikite drugelio ruožą. Drugelio ruožas yra puikus vidurio plyšio ruožas, nes padidėja vidinių šlaunų, kirkšnių ir klubų lankstumas. Pasirodyti:
- Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kelius, kol liečiasi padai. Patraukite kulnus kuo arčiau kūno ir alkūnėmis stumkite kelius link grindų.
- Įsitikinkite, kad sėdite tiesiai, nugara tiesi. Laikykite tempimą 30–60 sekundžių.
- Norėdami pagilinti ruožą, palenkite į priekį kiek įmanoma ir padėkite rankas ant grindų priešais kojas. Nugarą laikykite tiesiai, o kelius prispauskite prie grindų.
- 2 Padarykite blynų tempimą. Blynų ruožą gimnastai naudoja tam, kad padidintų savo lankstumą ir pasiruoštų centro suskaidymui. Pasirodyti:
- Atsisėskite ant grindų ir kuo plačiau išskleiskite kojas į padėtį. Įsitikinkite, kad kojos yra visiškai tiesios ir pirštai nukreipti.
- Laikydami nugarą tiesią, palenkite į priekį kiek įmanoma ištiestomis rankomis priešais save. Pabandykite paliesti krūtinę prie grindų, kad jūsų kūnas būtų visiškai plokščias - kaip ir blynas!
- Norėdami pagilinti ruožą, pabandykite sugriebti kojas rankomis, likusį kūną laikydami plokščią prie žemės. Laikykite tempimą 30 sekundžių.
- 3 Atsigulkite ant nugaros kojomis į orą kartu. Kojas atidarykite kiek įmanoma. Jei norite, galite rankomis jas nuspausti. Vis dėlto būtinai sustokite pajutę skausmą. Laikykite šią atkarpą maždaug 5 minutes.
- Arba galite pabandyti vėl ir vėl atidaryti ir uždaryti kojas. Tokiu būdu turėtumėte galėti juos atidaryti toliau.
- Jei jums tai pasidaro per lengva, įsigykite „Theraband“. Užriškite abu juostos galus taip, kad būtų dvi skylės, į kurias būtų galima įkišti kojas. Tada atlikite tą patį ruožą, kaip aprašyta aukščiau.
- 4 Paliesk savo kojų pirštų galus. Palietus kojų pirštus, ištiesiami kojų raumenys ir padidėja šlaunikaulių lankstumas, o tai puikiai tinka suskaidant centrą. Šį tempimą galima atlikti sėdint ar stovint.
- Norėdami atlikti tempimą stovėdami, atsistokite kartu pėdomis ir tiesiomis kojomis. Pasiekite rankas ir bandykite paliesti pirštus pirštų galiukais. Nesulenkite kelių ir stenkis sverti svorį ant kojų, o ne ant kulnų. Laikykite šią atkarpą 30–60 sekundžių.
- Norėdami atlikti tempimą sėdėdami, atsisėskite ištiestomis kojomis tiesiai priešais save ir palenkite į priekį (laikydami tiesią nugarą), kol pirštais paliesite pirštus. Augdami lankstesni, pabandykite suimti rankomis padus, kad padidintumėte tempimą.
- 5 Atlikite varlės ruožą. Šis tempimas padidina kirkšnių ir klubų lankstumą. Jei galite tai atlikti teisingai, jums sekasi pasiekti centro padalijimą.
- Atsiklaupkite ant grindų ir padėkite rankas ant žemės prieš save, kad būtų pusiausvyra. Kelius judinkite į išorę - kuo toliau nuo kūno - tol, kol jie suformuos 90 laipsnių kampus. Turi būti tiesi linija, einanti nuo vieno kelio iki kito.
- Perkelkite savo svorį nuo rankų iki alkūnių, kad įsigilintumėte į ruožą. Tikslas yra pasiekti, kad klubai būtų lygūs ant žemės, tuo pačiu išlaikant 90 laipsnių kampą keliais. Kai pasieksite teisingą padėtį, palaikykite šią atkarpą 30 sekundžių.
- 6 Atlikite pusę pritūpimo. Pusė pritūpimo yra naudingas pratimas vidinėms šlaunims ištiesti. Pasirodyti:
- Hunkeris žemai pritūpęs. Perkelkite savo svorį ant dešinės kojos ir ištieskite kairę koją tiesiai į šoną, tarsi su ta koja darytumėte vidurio plyšius. Būtinai nukreipkite pirštus.
- Dešinę ranką padėkite ant grindų (priešais dešinę koją), kad būtų pusiausvyra, ir alkūne stumkite kelius į išorę, kol pajusite tvirtą vidinių šlaunų tempimą.
- Laikykite 60 sekundžių, tada pakartokite kita koja.
- 7 Padarykite stovinčių kojų tempimus. Šie paprasti kojų tempimai yra būtini treniruojantis atlikti plyšius, nes jie padidina visų reikalingų raumenų lankstumą. Jie dažniausiai naudojami kovos menų treniruotėse, nes pasiruošimas centrui suskyla.
- Norėdami pradėti, atsistokite tiesiai ir padėkite kojas dviem pečių pločiais. Sulenkite į priekį ties klubais, laikydami kojas visiškai tiesias. Leiskite kūnui pakibti ir pabandykite padėti delnus ant žemės. Didėjant lankstumui, pabandykite pakelti alkūnes ant žemės. Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių.
- Toliau galite išbandyti čiurnos griebtuvus. Palenkite į dešinę ir suimkite dešinę kulkšnį abiem rankomis, tada palenkite į kairę ir pakartokite kairę kulkšnį. Laikydami šias atkarpas, įsitikinkite, kad klubai yra lygūs, o ne pakreipti į šoną, kitaip tempimas nebus toks efektyvus.
- Tada pabandykite sugriebti abi kulkšnis tuo pačiu metu, priartindami krūtinę kuo arčiau kelių. Nugarą laikykite tiesią ir atpalaiduokite kaklo raumenis taip, kad galva kabotų tiesiai žemyn.
- 8 Praktikuokite visą savo padalijimą. Žinoma, vienas iš geriausių būdų pasiekti centro padalijimą yra pratinti centro padalijimą. Saugiausias ir efektyviausias būdas tai padaryti yra toks:
- Hunkeris nusileidžia į žemą pritūpimą ir abi rankas padėkite ant grindų priešais save. Tada lėtai pradėkite vaikščioti arba slinkite abi kojas į išorę, kiek tik galite.
- Kojos turi būti visiškai tiesios, o kojos - lygiagrečios, kai nusileisite žemyn į ruožą. Daugelis žmonių daro klaidą, kai nusileidžia žemyn, grįždami ant kulnų, tačiau tai neužtikrins tokio pat efektyvumo ir gali sužeisti. Kojų pirštai turėtų būti nukreipti į išorę tik tada, kai pasieksite visus plyšius.
- Laikykite tempimą tiek laiko, kiek galite, tada lėtai grįžkite į pritūpimo padėtį, kad pailsintumėte raumenis. Kai pasijusite pasirengęs, vėl nusileiskite į padalijimo padėtį. Keičiantis pritūpimas ir tempimas padės jums nusileisti žemyn kiekvieną kartą, kai bandysite padalyti centrą.
- Tempdamiesi nepamirškite, kad nugara būtų tiesi, o klubai - pagal kojas. Jei jūsų klubai yra per toli į priekį ar per daug atgal, jūs negalėsite teisingai atlikti centro padalijimo.
- Tikslas yra nuleisti save žemyn, kol kirkšnis palies grindis. Tai pasiekę, galite pabandyti sukti klubus, kol nesėdėsite vertikalioje padėtyje, išlaikydami centro įskilimą.
- Nepamirškite judėti lėtai ir kvėpuoti tolygiai. Nespauskite savęs per stipriai. Turėtumėte jausti įtemptą vidinių šlaunų ir kirkšnies raumenų tempimą, tačiau tai neturėtų jausti skausmo. Jei jaučiate diskomfortą ar ašarojimo pojūčius, nedelsdami išeikite iš ruožo.
Rosalind Lutsky
Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji buvo konkurencinga gimnastė, auganti ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
Buvęs gimnastikos trenerisRosalindas Lutsky, buvęs gimnastikos treneris, pataria: „Pabandykite nukreipti kelius aukštyn link lubų, kai atliksite vidurinius plyšius, ir būtinai laikykite ruožą mažiausiai 30 sekundžių.“
Skelbimas
Metodas 2 iš 2: Greitai, bet saugiai pasiekti skirtumus
- vienas Visada sušilkite prieš pasitempdami. Norint išvengti traumų ir maksimaliai padidinti jūsų natūralų lankstumą, prieš pasitempiant būtina sušilti.
- Prieš pradėdami tempimo rutiną, pabandykite keletą minučių šokinėti su kojomis ar bėgti vietoje.
- Arba atlikite tempimą kardio treniruotės pabaigoje. Jūs gausite dvigubą pranašumą padidindami savo lankstumą, tuo pačiu išvengdami raumenų sustingimo po treniruotės.
- 2 Ištempkite kiekvieną dieną. Norint pasiekti centro padalijimą, reikia aukšto lankstumo lygio, o lankstumas yra dalykas, kurį reikia nuosekliai dirbti laikui bėgant. Norint pasiekti lankstumą, reikalingą centro padalijimams, reikia tempti kiekvieną dieną arba kuo arčiau jo.
- Pradėkite tempimą 15 minučių per dieną, naudodamiesi įprasta tempimo pratimais, išdėstytais aukščiau. Po poros savaičių, jei įmanoma, padidinkite tempimo laiką iki 30 minučių per dieną. Tai galite suskaidyti į dvi 15 minučių sesijas per dieną.
- Atminkite, kad kuo daugiau tempiate, tuo greičiau pasieksite centro padalijimą.
Rosalind Lutsky
Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji buvo konkurencinga gimnastė, auganti ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
Buvęs gimnastikos trenerisRosalindas Lutsky, buvęs gimnastikos treneris, priduria: „Man pasirodė, kad tai naudinga, kai bandai atlikti skilimus, kad kuo labiau nusileistum, laikytum, šiek tiek palengvintum, o tada bandytum paspausti kiek toliau ir palaikyti. Kasdien atlikus ruožą, jums bus lengviau! “
- 3 Pasitelkite draugo pagalbą. Tempiantis dėl centro plyšių, gali būti labai naudinga kreiptis pagalbos į draugą.
- Jūsų draugas gali padėti stebėdamas jūsų laikyseną, kurią patiems gali būti sunku ištaisyti. Paprašykite jų įsitikinti, kad jūsų klubai yra vienoje linijoje, o pečiai - lygūs. Tai svarbu, nes bloga laikysena gali turėti įtakos jūsų tempimo kokybei ir netgi sužeisti.
- Draugas taip pat gali padėti pagilinti jūsų plyšius, lengvai tempdamasis ant pečių ar kojų. Tai gali padėti jums patekti į truputį ar dvi giliau nei galite patys. Tiesiog įsitikinkite, kad jie greitai reaguos, jei paprašysite jų sustoti.
- 4 Dėvėkite kojines. Vienas paprastas patarimas, kuris gali padėti pagilinti jūsų plyšius, yra dėvėti kojines, kol tempiatės, o ne tempiate basomis kojomis.
- Kojinės leis kojoms lengvai slysti žemėmis, padedant giliau įsitempti. Tai efektyviau ant medinių grindų nei ant kilimo.
- Tačiau įsitikinkite, kad į ruožą nuslydote atsargiai ir kontroliuodami. Per greitai slinkdami galite traukti raumenį ar plyšti raiščius.
- Saugumo sumetimais didesnę kūno svorio dalį reikia palaikyti rankomis, kai įstumiate į centrinę pertvarą.
- 5 Eksperimentuokite su savo rankų padėtimi. Vidurinių plyšių problema yra ta, kad kai negali nusileisti iki galo, rankos lengvai pavargsta tave laikydamos. Tai ypač būdinga, kai ant grindų turite tik rankas. Taigi eksperimentuokite naudodami alkūnes kaip ant alkūnės. Jei esate pakankamai toli, taip pat galite nuleisti galvą taip, lyg miegotumėte ir išskėstumėte rankas.
- 6 Raskite jums tinkančią praktikos vietą. Dirbant link padalijimo centro, svarbu rasti tinkamą aplinką tempimui ir praktikai. Jums labiausiai tinkančios aplinkos tipas priklausys nuo asmeninių pageidavimų.
- Kai kurie žmonės nori praktikuoti savo centro padalijimą ramioje, ramioje aplinkoje. Jie mano, kad tempimo rutina yra tam tikra meditacija, kai jie gali išvalyti protą ir sutelkti dėmesį tik į savo kūno pojūčius.
- Kiti žmonės patiria įtampą ir jiems reikia kažko, kad jie galėtų save linksminti, kai išgyvena savo kasdienybę. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės mėgsta žiūrėti televizorių, kad, prasitempę, atitrauktų dėmesį.
- 7 Žinok savo ribas. Gebėjimas atlikti centro padalijimą yra įspūdingas fizinis žygdarbis, kuriam pasiekti reikalinga disciplina ir atkaklumas. Tačiau taip pat svarbu, kad žinotumėte savo ribas ir susilaikytumėte nuo savęs peržengimo, kad pasiektumėte savo tikslą.
- Per stipriai stumdami save sužeisite tik tiek, kad tai gali trukdyti jums kada nors atlikti dalijimąsi.
- Kad saugiai, bet efektyviai pasiektumėte centro padalijimus, kiekvieną atkarpą atlikite lėtai ir atsargiai, daug dėmesio skirdami taisyklingos laikysenos išlaikymui. Įsiklausykite į savo kūną ir netrukus pasieksite savo tikslą!
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip aš galiu atlikti vidurio plyšius, net jei nesu lankstus? Visų pirma, negalima to skubinti. Tempti reikia kasdien. Tai gali užtrukti kelis mėnesius, priklausomai nuo to, koks buvote lankstus anksčiau. Jei nesate lankstus, tai nėra nuolatinis dalykas. Kiekvieną dieną tempdamiesi galite tapti lankstesni, net jei tai tik šiek tiek.
- Klausimas Ar galite pridėti daugiau patarimų? Negalima įsitempti. Jei tempiatės tempdami vidurinius plyšius, galite nukristi ir patraukti raumenį. Atsipalaiduokite ir lėtai įkvėpkite. Tai nuves jus žemiau į plyšius.
- Klausimas Kaip aš galiu padalyti centrą be skausmo kirkšnyje? Aš šokau nuo 7 metų ir, mano patirtimi, be mažo skausmo jų nenusileisi. Skausmas neturėtų būti stiprus, tik nedidelis skausmas tempiantis, nepersitempkite. Kuo daugiau pasitempsite ir praktikuositės, tuo lankstesnis tapsite ir pajusite mažiau skausmo.
- Klausimas Kodėl mano vidinės šlaunys jaučiasi įtemptos, kai bandau atlikti vidurinį skilimą? Gali būti, kad nepakankamai pasitempėte arba netinkamai pasitempėte. Pradėkite nuo apšilimo, pvz., Šokinėjimo kėliklių ir aukštų kelių. Taigi kai kurie šiame straipsnyje aprašyti ruožai, ypač plaučiai.
- Klausimas Kodėl mano klubas keičiasi į dešinę, kai bandau padaryti centrinį? Jūsų laikysena greičiausiai neteisinga. Nukreipkite pirštus nuo priešingų krypčių (ne per daug dėl kojų mėšlungio) ir nukreipkite į priekį palinkę į žemę. Su kojinėmis stumkite kuo daugiau į vidurinę skiltį, 5–10 sekundžių palaikykite savo ribą ir paleiskite. Paprašykite, kad draugas jus ištaisytų ir lengvai nustumtų, jei norite. Labai rekomenduojama.
- Klausimas Kairę šlaunį skauda, kai išsitiesiu. Ar yra būdas išvengti to skausmo? Jei skauda, darai per daug. Neverskite savo ribų. Tiesiog daryk, ką gali. Aš nuolat darai tempimus, kurie tave skaudina, tu gali rimtai pakenkti sau.
- Klausimas, kurį anksčiau galėjau lengvai padalyti, tada turėjau vaiką. Dabar, kai išsitiesiu, jaučiu žiupsnelį klubo viršuje. Ar tai yra dalykas, kurį reikia vėl įprasti, kad vėl suskiltų, ar kas? Labiausiai tikėtina, kad tai yra įtemptas raumuo. Nėštumas gali labai slėgti klubus, todėl prieš bandydami tai atnaujinti, galbūt norėsite labai ištiesti klubus. Turėdami praktikos ir kantrybės, turėtumėte sugebėti greitai atsiimti tą padalijimą.
- Klausimas Ar centro padalijimus lengva padaryti? Centro padalijimas yra praktiškesnis padalijimas, tačiau tam reikia daug praktikos. Taigi, jei esate labai ryžtingas, tai ir gausite. Aš susiskaldžiau per tris dienas, bet leiskite man pasakyti, kad tai nebuvo lengva.
- Klausimas Ar vidurinis skilimas yra lengvesnis ar priekinis? Aš galiu atlikti tik priekinį dešinįjį padalijimą ir dabar noriu įvaldyti vidurinį padalijimą. Ally R Priekiniai skilimai (arba kairieji ir dešinieji) yra lengvesni, nes mūsų kojos buvo skirtos eiti į priekį ir atgal, o ne į šoną.
- Klausimas Ar tai taip pat veikia su priekinėmis dalimis? Tikrai ne todėl, kad tempiate vidinius šlaunies raumenis. Tačiau norint suskaidyti priekį, reikia ištiesti išorinius šlaunies raumenis.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Eidami į skilimą, visada iškvėpkite (iškvėpkite), tai padės jums patekti toliau.
- Įdėkite pagalves tarp kojų. Tai padės išvengti raumens traukimo.
- Atpalaiduokite raumenis, kad išvengtumėte mėšlungio ir galėtumėte ištiesti visas savo galimybes.
- Būk kantrus. Jei esate pradedantysis ir to gaunate ne pirmą kartą, tiesiog pratinkite.
- Kvėpuokite ir iškvėpkite ir bandykite pasiekti savo suskaidymą lėtai, kad nesudraskytumėte raumenų.
- Taip pat galėtum daryti sienų skilimus. Tai yra tada, kai jūs atsigręžiate į sieną ir ištiesiate kojas taip, tarsi padarytume skilimą. Eik kuo toliau, kol pajus kojų tempimą.
- Atminkite, kad tam pasiekti reikia kelių mėnesių, o ne valandų.
- Sekite tempimo pamokas, kurias lengvai rasite „YouTube“.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nespauskite savęs per toli. Tai nepadės jūsų skilimo. Tai pablogins jūsų plyšimą dėl kojos traumos.
- Turėkite omenyje, kad kai kurie kūno tipai niekada negalės pasiekti viso centro padalijimo, nesvarbu, kiek jie tempiasi.
