Kaip sugriežtinti savo šerdį

Jūsų šerdis yra sudėtinga raumenų serija, pradedama tiesiai po jūsų pekais ir tęsiasi iki dubens. Šerdis taip pat reiškia kai kuriuos nugaros raumenis ir kitas liemens raumenų grupes. Tvirtas šerdis reiškia visapusišką tvirtą kūno sudėjimą ir sveiką kūną. Jei norite išmokti sugriežtinti savo branduolį, galite sužinoti, kokius pratimus atlikti namuose ar sporto salėje. Kai sukursite tą jėgą, taip pat galėsite sužinoti, kaip ją išlaikyti.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Stiprinti savo pagrindą namuose

1. vienas Visų treniruočių metu išlaikykite savo pagrindinius raumenis. Vien atlikti pratimą nepakanka. Įtraukite pagrindinius raumenis kiekvieno pratimo metu, kad gautumėte kuo daugiau naudos.
   • Norėdami rasti pagrindinius raumenis, maždaug minutę ar dvi laikykite save atsistojus ir atkreipkite dėmesį į tai, kas jaučiasi pavargęs. Paprastai tai nėra tavo rankos.
   • Nukritę į atsispaudimo padėtį arba atlikdami bet kokį šerdies priveržimo pratimą, kiekvieno pakartojimo metu įtempkite ab raumenis. Tai raumenys, apie kuriuos mes kalbame.
   • Norėdami tinkamai atlikti šiuos pratimus, įkvėpkite, kai susitraukiate raumenys, ir iškvėpkite, kai juos atleidžiate.
2. 2 Ar lentos . Lentos yra paprastos ir įtraukia visus jūsų pagrindinius pilvo raumenis, todėl jie yra puikus pratimas norint sugriežtinti jūsų šerdį. Norėdami tai padaryti, atsistokite į atsispaudimo padėtį. Pakelkite kojas maždaug iki pečių aukščio, subalansuodami jas ant mankštos kamuolio ar išmatų. Rankas laikykite šiek tiek sulenktas, neužrakintas, ir vieną minutę laikykite užimtus pagrindinius raumenis.
   • Kai tik pradedate, siekite 2–3 šių rinkinių, jei galite, laikykite kiekvieną po minutę. Jei tai per sunku, laikykite jį bent 30 sekundžių arba eikite tiek laiko, kiek galite.
3. 3 Darykite šonines lentas. Atsigulkite ant vienos pusės ir įsitaisykite ant alkūnės. Kojas uždėkite viena ant kitos. Uždėkite kitą ranką ant klubo arba pasiekite ją iki lubų. Įtempkite pilvą, pakeldami klubus nuo grindų. Nugarą laikykite tiesią, formuodami trikampį su grindimis. Palaikykite 30–60 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Iš abiejų pusių pabandykite atlikti po 3-5 rinkinius.
4. 4 Ar burpees . Pradėkite atsilenkimo padėtyje, įsitraukę pagrindiniai raumenys ir tiesi nugara. Vienu greitu judesiu šokite pirmyn kojomis į pritūpimo padėtį ir atsistokite. Tada vėl nusileisk į pritūpimą ir išmušk kojas atgal į atsilenkimo padėtį. Tai turėtumėte padaryti kuo greičiau, patogiai.
   • Kai pirmą kartą pradedate, pabandykite atlikti tris 15 burpių rinkinius. Jei norite daugiau iššūkių, atlikite šokinėjančius burpees arba atlikite juos laikydami rankos svorius.
5. 5 Ar alpinistai. Pradėkite nuo atsilenkimo padėties, įsitraukę pagrindiniai raumenys ir atsitieskite labai tiesiai. Viena koja darykite didelį žingsnį, pakelkite koją link juosmens, tada pakaitomis, spardydami kitą koją į priekį, kai grįšite pirmąją koją. Atlikite tai taip greitai, kaip jaučiasi patogiai.
   • Pabandykite laikytis šios padėties ir atlikite šiuos alpinistus maždaug 30 sekundžių. Pabandykite padaryti tris rinkinius, jei galite.
6. 6 Padarykite kojų pakėlimus . Norėdami sustiprinti visus pagrindinius raumenis, galima atlikti įvairius kojų kėlimo pratimus. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros rankomis po užpakaliu. Laikykite kojas kartu ir pakelkite jas maždaug šešis centimetrus nuo žemės. Pakelkite juos maždaug 45 laipsnių kampu, tada vėl nuleiskite iki šešių centimetrų virš žemės. Pabandykite atlikti kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių ir pakartokite tai tris kartus.
   • Dviračius taip pat galite atlikti uždėję rankas ant galvos šonų, tarsi sukrėtėte, ir atsisėdę tiesia nugara, keli centimetrai nuo žemės. Pakelkite po vieną koją, keldami kelį aukštyn ir sukdami tą kūno pusę link jos. Nugarą laikykite tiesią.
7. 7 Atlikite atsispaudimus. Atsistokite ant grindų atsistojus ir rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Laikykite kojas vietoje, tada lėtai eikite rankomis. Eik kuo toliau. Pabandykite 10 kartų, jei galite.
8. 8 Ar lipkite virvėmis. Atsisėskite ištiesę kojas priešais save, o kojos pasisuks V padėtyje. Nukreipkite pirštus. Susitraukite pagrindinius raumenis ir susukite stuburą į C kreivę. Pakelkite rankas į viršų ir judinkite jas taip, tarsi liptumėte lynu, šiek tiek pasisukdami kiekvienu žingsniu. Kiekviena ranka atlikite po 20 pasiekimų.
9. 9 Padarykite mažiau traškesių, bet atlikite juos tinkamai. Paguldykite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Padėkite rankas ant galvos šonų arba ant krūtinės. Laikydami nugarą ir kaklą labai tiesiai, atsisėskite įtraukdami pilvo raumenis. Pakelkite save iki maždaug 45 laipsnių, tada nuleiskite save, bet ne iki galo. Pakartokite.
   • Kai tik pradedate, siekite poros 30 traškučių rinkinių. Darykite juos lėtai, visą laiką laikydami raumenis. Traškesiai turėtų būti sunkūs, o ne kuo greičiau prapūsti.
   • Daugelis žmonių daro klaidą manydami, kad kiekvieną vakarą atlikus porą šimtų traškučių, per porą savaičių atsiras kietas pilvas. Jei tai viskas, ką darote, vargu ar pastebėsite rezultatus. Traškučiai stiprina raumenis, tačiau nesudegina daug riebalų.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Sportas sporto salėje

1. vienas Atlikite aklavietę . Sporto salėje eikite į laisvus svorius. Pritūpkite priešais juostą ir tvirtai suimkite ją rankose, pečių plotyje. Atsistokite, įtraukdami pagrindinius raumenis ir išlaikydami labai tiesią nugarą. Lėtai pritūpkite atgal ir vėl uždėkite juostą ant žemės. Nesulenk nugaros, laikyk ją tiesiai.
   • Daugelis žmonių, atlikdami šį pratimą, gali valdyti nemažą svorį, tačiau jo nestumkite. Naudokite svorio kiekį, kuris bus sudėtingas 10-15 pakartojimų.
   • Būtinai naudokite tinkamą formą ir laikykite nugarą labai tiesią. Naudokite žymeklį, kuris padės tinkamai laikyti formą.
2. 2 Atlikite plaktuko sūpynes. Daugelyje sporto salių yra rogių plaktukai, dažnai šalia didelės padangos ar kito paviršiaus, į kurį galite juos pasukti. Tvirtai suimkite plaktuką abiem rankomis ir atsistokite kojas pečių plotyje, sulenkę kelius ir tiesią nugarą. Iš vienos pusės plaktuką pasukite aukštyn ir per petį, sukdami žemyn link kitos pusės, atsitrenkdami į padangą ar kaladėlę. Valdykite plaktuką, kai jis atšoka, tada smogkite iš kitos pusės atgal į savo pirmąją pusę. Pakartokite puses, atlikdami po 10-15 pakartojimų. Išbandykite tris rinkinius.
   • Viena iš svarbių pratimo dalių yra tai, kad plaktukas neatšoktų atgal ir nepataikytų į veidą. Tai ne tik siūbavimas, bet ir plaktuko valdymas po to, kai jį paspausite. Būkite labai atsargūs darydami plaktuko sūpynes.
   • Jei jūsų sporto salėje nėra didelio plaktuko ir padangos, kad galėtumėte sūpuotis, vis tiek galite atlikti šį pratimą naudodamiesi pagrindiniais rankų svoriais. Suimkite jį kaip plaktuką, abiem rankomis.
3. 3 Padarykite virvę. Šiais laikais daugelyje sporto salių yra nemaža virvė, kurią galite patraukti atlikdami pagrindinius pratimus. Paprastai jis pritvirtintas prie sienos viename gale, kitame - kelios skirtingos sunkios pintos sruogos, kurias reikia patraukti.
   • Norėdami išsiaiškinti savo šerdį, suimkite virvės galą maždaug pusės pritūpimo vietoje, užimkite šerdį ir tiesią nugarą. Pasukite dubenį į priekį, rankas pakelkite aukštyn, kad virvelės galas būtų aukštai pakeltas (jis turėtų banguoti link sienos), tada vėl nuleiskite žemyn.
   • Likite pusiau pritūpęs, o pratimas - jūsų pagrindas. Pakartokite pratimą 30 sekundžių ir pabandykite atlikti tris rinkinius.
   • Kai kurie yra daug sunkesni už kitus, todėl pabandykite tai pajusti prieš griebdamiesi ir pradėdami tolti.
4. 4 Sukite virdulį ir varpą . Panašios į virvių sūpynes yra virdulio ir varpo sūpynės. Veiksmas yra beveik tas pats, bet jūs tvirtai suimsite virdulio varpą abiem rankomis ir pakelkite jį nuo kojų iki krūtinės, o ne virš galvos. Atlikite 15-20 pakartojimų, tris rinkinius.
5. 5 Daryk rusiškas sūpynes. Atsigulkite ant žemės pagrindinėje krizės padėtyje ir abiem rankomis laikykite vidutiniškai sunkią štangą. Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir atsisėskite, laikydami nugarą labai tiesią 45 laipsnių kampu į žemę. Suimdami pagrindinius raumenis, pasukite 90 laipsnių kampu į vieną pusę, laikydami rankas tiesiai. Tada pasukite į kitą pusę. Pabandykite padaryti kuo daugiau per 30 sekundžių, eidami lėtai. Išbandykite tris šių rinkinius.
6. 6 Atlikite pakabinamus kojų pakėlimus. Prie aukšto baro galite save pakelti į orą taip, tarsi norėtumėte prisitraukti, bet vietoj to pakelkite kojas. Padarykite stačią kojų kampą, kelius pakelkite iki juosmens ir laikykite juos tiesius. Išbandykite tris šių 15 rinkinių. Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Išlaikyti savo pagrindą tvirtą

1. vienas Raskite įprastą treniruotę, kuri jums patinka . Išlaikyti savo pagrindą nėra kažkas, kas nutiks treniruotėje ar dviejose. Jei norite stiprių, įtemptų pilvo raumenų ir plokščio pilvo, norint jį išlaikyti, reikia nuolat sportuoti ir sveikai maitintis. Kad būtų lengviau sau, susiraskite mankštos rutiną.
   • „YouTube“, „Muscle & Fitness“ ir įvairiuose kituose šaltiniuose yra nemokami treniruočių vadovai ir įvairios treniruotės, kurių galite laikytis. Raskite patinkantį ir pabandykite tai padaryti 3 kartus per savaitę. Įjunkite kai kurias melodijas ir sekite. Tai paprasčiau nei bandyti tai padaryti patiems.
   • Jei norite, kai kurie žmonės mėgsta reguliariai jį keisti ir išbandyti įvairius dalykus. Darykite treniruotę savaitę ar dvi, tada raskite naują. Nuolat keiskite, kad nebūtų nuobodu.
2. 2 Dėmesys kalorijų deginimo pratimams, kad pabrėžtumėte savo pagrindinę jėgą . Jei sunkiai dirbate, norite ne tik pajusti rezultatus, bet ir juos pamatyti. Atlikdami savo veiklą, sutelkite dėmesį į kalorijų deginimą ir riebalų smulkinimą aplink vidurį, kad įsitikintumėte, jog jūsų sunkus darbas yra geras.
   • Net jei sunkiai dirbate, kad tonizuotumėte savo šerdį, vien tik jėgos treniruotėmis to riebalų sluoksnio aplink vidurį gali būti sunku atsikratyti. Širdies mankšta yra geriausias ir greičiausias būdas atsikratyti to riebalų sluoksnio, parodyti savo tonizuotus pagrindinius raumenis.
   • Pridėkite tris 30–40 minučių trukmės kardio treniruotes prie savo mankštos įpročio per savaitę, kad padėtumėte sutrumpinti riebalus, arba atlikite pagrindinius pratimus iš eilės, 15–30 sekundžių pertraukėlių tarp jų, kad greitai vyktumėte treniruotėmis.
3. 3 Sutelkite dėmesį į fizinį pasirengimą . Norint sugriežtinti šerdį, reikalinga visa sveikata, o ne tik stiprūs pilvo ir nugaros raumenys. Jei norite pamatyti rezultatus, turite sutelkti dėmesį į raumenų auginimą ir riebalų nuleidimą, o tam reikia nemažai širdies ir kraujagyslių mankštos, be pagrindinių treniruočių.
   • Treniruotės treniruotėmis reiškia pratimų, aprašytų šiame straipsnyje, derinį, tačiau greitu tempu su trumpu laiko tarpu. Suraskite 10 pratimų, kuriuos mėgstate atlikti, grupę, tada jas užblokuokite į 60 sekundžių gabalėlius ir 30 sekundžių poilsio. 3 kartus pereik savo įprotį ir viskas bus padaryta per valandą ar mažiau.
   • Apsvarstykite galimybę papildyti pagrindinius pratimus kitomis viso kūno aerobikos treniruotėmis. Pažiūrėkite į savo rajono jogos, pilateso ar grojimo užsiėmimus, kuriuos galėtumėte patikrinti, ir pakaitomis keiskite šias treniruotes su pagrindinėmis treniruotėmis.
4. 4 Valgykite daugiau neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir daug vitaminų turinčių daržovių . Negalite išmokyti netinkamos dietos. Jei atliekate pagrindinius pratimus, sutelkkite dėmesį į lėtai virškinamus angliavandenius, pavyzdžiui, avižinius dribsnius ir saldžiąsias bulves. Valgydami baltymus, galvokite apie ankštinius daržoves, riešutus ir liesą vištieną, o ne riebius mėsainius ir keptus patiekalus.
   • Slaptas patarimas: Užkandžiaukite praėjus maždaug 15 minučių po treniruotės, kad padėtumėte atstatyti glikogeno atsargas ir auginti raumenis. Padarykite tai ką nors sveiko, pavyzdžiui, sauja skrudintų migdolų, jogurto ir šviežių vaisių, arba žemės riešutų sviesto ar baltymų kokteilis.
   • Alkoholis, ypač alus, linkęs eiti tiesiai į žarnyną. Jei mėgstate retkarčiais pasigerti, pabandykite šiek tiek sumažinti, jei norite griežtesnio šerdies. Gerdami, susitelkite į skaidrius, mažai kaloringus gėrimus ir venkite saldžių maišytuvų.
5. 5 Likite hidratuotas . Sportuojant svarbu atstatyti skysčius, kurių netenkate dėl prakaitavimo. Prieš pradėdami treniruotę, kiekvieną dieną išgerkite mažiausiai du litrus vandens ir įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas.
6. 6 Kiek įmanoma venkite streso . Buvo atlikta daug naujausių tyrimų apie kortizolio, kuris kartais vadinamas „streso chemikalu“, poveikį pilvo riebalams. Kortizolis natūraliai svyruoja daugumai žmonių per dieną, tačiau streso periodais jis būna didesnis.
   • Į psichinę sveikatą žiūrėkite taip pat rimtai, kaip į savo fizinę sveikatą. Duokite sau periodiškas pertraukėles, kad išspaustumėte. Praktikaritmingas kvėpavimas,progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, ar kita pasirinkta meditacinė veikla.
7. 7 Leiskite kūnui atsigauti po treniruočių . Galite per daug treniruoti savo šerdį, dėl ko sužeisite. Turite leisti raumenims atsigauti, suteikti jiems galimybę augti. Jei to nepadarysite, rezultatus pastebėsite lėčiau, nei darydami periodines pertraukas.
   • Pabandykite treniruotis kas antrą dieną per savaitę, tada savaitgaliais užsiimkite kita įdomia veikla, kuri paskatins jus judėti. Jei pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį atliksite šerdies stiprinimą, susitiksite su kai kuriais draugais šeštadienį žaisti krepšinį arba sekmadienį leiskitės į žygį, kad judėtumėte, išliksite sveiki įvairiais būdais.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, kokį lengvą pratimą galiu padaryti, kad sustiprinčiau savo pagrindą?Pete Cerqua
  Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos treniruočių patirtį. Niujorke jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją.Pete CerquaSertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas atsakymas Atlikti lentas namuose tikrai lengva. Paprasčiausiai eikite į atsispaudimo padėtį ir palaikykite save tiek, kiek galite. Įsitikinkite, kad laikote nugarą tiesiai, kad tikrai įsitrauktumėte į savo šerdį.
• Klausimas, ką turėčiau valgyti, kad sustiprėčiau savo pagrindą? Tomas de backeris Geriausias atsakymas Apskritai sveikos mitybos ir reguliarių mankštų derinys sustiprins visą kūną, įskaitant ir jūsų pagrindą. Valgykite daug vaisių, daržovių, uogų ir riešutų. Išbandykite varškės ar parmezano sūrį, rupią kviečių duoną ir daug vandens. Poilsio dienomis jūsų kūnas gydo ir stiprėja, todėl nesportuokite kiekvieną dieną. Kreipkitės į gydytoją, dietologą ar asmeninį trenerį, kad gautumėte išsamesnių patarimų, kurie pritaikyti jūsų poreikiams.
• Klausimas Turiu gerai sukonstruotą kūno svorį, bet mano pagrindas visam laikui sugriežtinamas. Stebiu savo makrokomandas ir šiuo metu važinėju angliavandeniais. Mano pilvo apačia yra laisva ir atrodo stambi. NSA „Sit-up“ ir „crunches“ yra geriausias pasirinkimas.
• Klausimas Kas yra skrandžio gydymas nuo pilvo pūtimo? Valgykite visą maistą. Negalima valgyti ir negerti sodos, baltos duonos ar daugumos perdirbtų maisto produktų. Nors pavalgę vis tiek greičiausiai būsite šiek tiek išsipūtę, nes jūsų skrandyje pilna maisto.
• Klausimas 1 metodo 6 dalyje (kojų pakėlimai) pateikiama tik apatinių kojų liftų (5–45) informacija. Mano klausimas yra toks: ar kojų kojos (45–90) nėra vienodai naudingos? Tai priklauso nuo to, kokių raumenų norite ir ką treniruojate. Kiekvienai sporto šakai reikalingi skirtingi raumenys ir skirtingi pratimai.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Tu taip pat galinaudok ab stendąkad sugriežtintumėte savo pagrindinį raumenį.

Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.