Kaip pereiti prie veganų dietos širdies sveikatai

Išbandyti veganišką dietą gali būti geras būdas padaryti jūsų širdį sveikesnę. Veganiškos dietos neturi cholesterolio ir jose yra mažai sočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad vegetarams ir veganams sumažėjo nutukimo, diabeto, tam tikrų vėžių ir širdies ligų dažnis. Jie taip pat turi mažiau problemų dėl kraujo spaudimo ir širdies priepuolių. Jūs išpjaustėte visus mėsos ir pieno produktus, palikdami tik augalinį maistą. Tačiau vien perėjimo prie veganiškos dietos nepakanka. Vis tiek reikia saugotis tokių dalykų kaip pridėta druska, cukrus, trans-riebalai ir rafinuoti angliavandeniai. Nepaisant to, dėl veganiškos dietos jums gali būti daug lengviau gauti daržovių ir skaidulų, kurių reikia dietai.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Valgyti veganišką dietą

1. vienas Mėsą pakeiskite sveikesniais baltymais. Eidamas veganu akivaizdžiai išpjauni visą mėsą. Vietoj to, jūs turite valgyti kitas augalinės kilmės baltymų formas, įskaitant pupeles, grūdus, tofu ir riešutus. Vienas dalykas, kurį turite padaryti atsargiai, eidami į veganą, yra tai, kad vis tiek gausite baltymų.
   • Mėsos baltymai laikomi „pilnais“, nes juose yra visos devynios jūsų organizmui reikalingos amino rūgštys. Vieninteliai savarankiški visaverčiai baltymai veganų pasaulyje yra kvinoja ir soja.
   • Tačiau, nors augaliniai šaltiniai dažnai yra neišsamūs, juos galima sujungti ir sudaryti pilnus baltymus, tokius kaip ryžiai ir pupelės ar žemės riešutų sviestas su skrebučiais. Net nereikia jų vienu metu valgyti. Atvirkščiai, jūs tiesiog turite įsitikinti, kad kiekvieną dieną baltymų gaunate iš įvairių šaltinių, įskaitant ankštinius augalus, pupeles, riešutus, daržoves ir grūdus.
   • Kai kurie žmonės, kurie pirmiausia tampa veganais, vis tiek kartais gali valgyti mėsą, pavyzdžiui, lašišos gabalėlį. Tai laikoma „lankstumu“ ir gali būti naudinga, jei pirmiausia dėl veganų einate dėl sveikatos.
2. 2 Rinkitės daug ląstelienos turinčius grūdus. Kaip veganas vis tiek galite mėgautis tokiais grūdais kaip makaronai ir duona. Tačiau dėl širdies sveikatos geriausia sutelkti dėmesį į daug skaidulų turinčias versijas, kurios padeda apsaugoti jūsų širdies sveikatą. Kitaip tariant, jūs norite rinktis nesmulkintus grūdus, tokius kaip 100 proc. Viso grūdo duona ir 100 proc.
   • Be to, skirkite rudus ryžius, o ne baltus. Taip pat galite valgyti kitus neskaldytus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai, bulguras ir kinoja.
3. 3 Gaukite vitaminų, kurių jums reikia. Perėję prie veganiškos dietos vis tiek galite gauti visų maistinių medžiagų iš savo maisto. Tačiau jums gali reikėti šiek tiek atsargiau įsitikinti, kad valgote įvairius vaisius ir daržoves, kad gautumėte reikalingų maistinių medžiagų.
   • Pavyzdžiui, nors mėsos pagrindu pagaminta geležis yra lengviau absorbuojama, geležies taip pat galite gauti iš razinų, brokolių, pupelių ir kviečių. Tofu ir spirituoti grūdai taip pat gali suteikti jums geležies.
   • Jei norite kalcio, valgykite migdolus, tamsius lapinius žalumynus (lapinius kopūstus, kolardų žalumynus, bok choy ir kt.), Sojas ir sustiprintą sojų pieną. Norėdami gauti vitamino D, turėsite gerti stiprintą sojos ar migdolų pieną arba valgyti stiprintus grūdus.
   • Vitamino B12 yra ir stiprintame sojos piene bei grūduose.
   • Cinko galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, pupelės ir soja.
4. 4 Pažvelkite į etiketes. Jei ketinate tapti visiškai veganu, turite įprasti skaityti etiketes. Pastebėsite, kad daugelyje maisto produktų, kuriuos laikote veganais, iš tikrųjų gali būti mėsos ar pieno produktų. Pavyzdžiui, taukai, mėsos sultiniai ir želatina yra įprasti ingredientai. Į daugelį maisto produktų patenka ir kiaušiniai, pienas ir jogurtas.
5. 5 Pasiruoškite netikėtumams. Laikydamiesi veganiškos dietos, ne visada galite turėti viešai prieinamų veganiškų variantų. Verta keliaudami pasiimti su savimi užkandžių ir būti pasiruošusiems užduoti daug klausimų restoranuose.
   • Be abejo, kelyje visada galite įsigyti paprastų užkandžių, pavyzdžiui, žemės riešutų ar anakardžių. Taip pat gerai iš anksto žinoti, kokie prekės ženklai turi veganiškų galimybių.
   • Restoranuose kartais gali tekti laikytis paprastų dalykų, tokių kaip šalutinės salotos. Kartais gali reikėti būti šiek tiek lankstiems ir vietoj to pasirinkti vegetarišką variantą. Tačiau kiek jūs būsite lankstus, priklauso tik nuo jūsų.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Mėgaukitės savo nauja dieta

1. vienas Duokite sau laiko prisitaikyti. Kai esate naujokas veganizmo srityje, prireiks laiko rasti mėgstamą maistą. Be to, turėsite skirti daugiau laiko patiekalų planavimui ir virtuvėje, nes kursite kitokius patiekalus, nei esate įpratę. Rasite mažiau paruoštų ingredientų, kuriuos galite naudoti, todėl turėsite skirti laiko, kad daug ką padarytumėte nuo nulio, o tai ir taip yra sveikiau.
   • Jei neturite supratimo, nuo ko pradėti, apsvarstykite galimybę ruošti maisto gaminimo kursą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama veganų valgymui.
2. 2 Sandėliuokite veganiškas kabes. Norėdami būti sėkmingi, savo sandėliuke jums reikės daiktų, kurie tinka laikantis veganiškos dietos. Tai reiškia, kad po ranka turite tokių dalykų kaip pupelės, įvairūs grūdai ir viso grūdo makaronai, taip pat kvapnūs priedai, tokie kaip veganiški pagardai, pomidorų pasta, prieskoniai ir įvairios rūšies actas. Kai sukaupsite atsargų, galėsite eksperimentuoti su įvairiais receptais.
   • Apsvarstykite galimybę naudoti natūralių maisto produktų parduotuvėse didelius maisto produktus, kad sukauptumėte tokių dalykų kaip džiovintos pupelės, riešutai ir grūdai.
3. 3 Raskite mėgstamiausio maisto mėsos pakaitalus. Perjungdami galite sunkiai atsisakyti kai kurių mėgstamų maisto produktų. Tačiau daugelį maisto produktų galima padaryti veganais. Pavyzdžiui, jei mėgstate čili, galite rinktis visų pupelių versiją arba į ją įtraukti sojos maltos „jautienos“. Galite pastebėti, kad tai ne taip skiriasi nuo jūsų originalaus recepto.
4. 4 Pasirinkite pieno pakaitalus. Kaip ir mėsą, galite rasti pieno pakaitalų, kuriuos naudosite mėgstamiausiuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, galite naudoti pieno pakaitalą, pavyzdžiui, migdolų pieną, anakardžių pieną, sojos pieną ar ryžių pieną. Taip pat galite rasti jogurto pakaitalų, dažniausiai gaminamų iš sojų ar kokosų pieno. Taip pat yra veganiškų „sūrių“.
   • Jums gali tekti išbandyti keletą veislių, kol rasite jums patinkančių.
5. 5 Pridėkite sveiko skonio. Kaip ir bet kuri dieta, turite sutelkti dėmesį į skonio suteikimą sveikais būdais. Pavyzdžiui, pridėjus per daug riebalų, galima padidinti kalorijų kiekį, o tai nėra naudinga jūsų širdies sveikatai. Skonio suteikite per prieskonius, salsą, vaisių sultis, actą ir garstyčias. „Miso“, fermentuota sojų pasta, taip pat gali pridėti skonio.
6. 6 Pažvelkite į kitas virtuves. Vakarų kultūroje daugelis patiekalų gaminami iš mėsos. Tačiau, pažvelgę ​​į kitas pasaulio vietas, pastebėsite, kad daugelis patiekalų yra veganiški, arba bent jau vegetariški patiekalai, kuriuos galima pritaikyti veganiškam gyvenimo būdui. Naujų ir skirtingų skonių pridėjimas padės išlaikyti jūsų naują dietą įdomią.
   • Pabandykite patikrinti bibliotekos kulinarijos knygas, kuriose daugiausia dėmesio skiriama kitų pasaulio šalių virtuvėms.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Dėmesys širdies sveikatai

1. vienas Saugokitės per daug nesveikų riebalų. Veganų dietoje natūraliai yra mažiau sočiųjų riebalų, nors vis tiek rasite kokosų aliejuje ir palmių aliejuje. Be to, jame nėra cholesterolio, todėl jums tai tinka. Tačiau jei valgote daug fasuotų maisto produktų, vis tiek galite gauti didelį kiekį trans-riebalų (hidrintų aliejų ieškokite ingredientų sąrašuose), o tai taip pat nesveika. Įsitikinkite, kad sutelkėte dėmesį į sveikų riebalų valgymą.
   • Pabandykite gaminti maistą iš alyvuogių aliejaus ar rapsų aliejaus, kad gautumėte sveikesnių riebalų. Kiti sveiki riebalai yra riešutai, avokadai, linų sėmenų aliejus ir miltai.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m. Claudia Carberry, RD, MS
   Magistro laipsnis, mityba, Tenesio Noksvilio universitetas

   Registruota dietologė Claudia Carberry pataria: „Veganinė dieta gali sumažinti širdies ligų riziką dėl didelio kiekio daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Dieta, kurioje yra daug skaidulų, yra naudinga širdies sveikatai “.

   
   
   
2. 2 Praleiskite pridėtų cukrų. Nesvarbu, ar valgote veganiškai, ar ne, pridėtas cukrus nėra sveikas jūsų širdžiai. Stenkitės vengti ar apriboti daug cukraus turinčių maisto produktų, tokių kaip gazuoti gėrimai, vaisių sultys ir desertai, kad jūsų širdis būtų sveika.
   • Stenkitės apriboti cukraus kiekį iki 6 arbatinių šaukštelių per dieną (100 kalorijų) moterims arba 9 arbatinių šaukštelių per dieną (150 kalorijų) vyrams.
   • Cukrus yra klastingas ingredientas, nes jo galima rasti tokiuose dalykuose kaip duona, pomidorų padažas ir daugybė kitų maisto produktų.
3. 3 Gerti saikingai. Nors nereikia visiškai atsisakyti alkoholio, geriausia jį gerti saikingai. Vyrai neturėtų gerti daugiau nei dviejų gėrimų per dieną, o moterys turėtų laikytis vieno gėrimo per dieną. Bet tai gali pakenkti jūsų širdies sveikatai.
   • Gėrimas laikomas vienu 12 oz alaus, penkių uncijų vyno arba pusantros uncijos alkoholio.
4. 4 Lėtinkite druską. Druska gali padidinti jūsų kraujospūdį, o tai kenkia jūsų širdies sveikatai. Jūsų paros norma tikrai turėtų būti mažesnė nei 2400 miligramų, tačiau jų suvartojimas iki 1500 miligramų yra dar geresnis, kad sumažintumėte kraujospūdį.
   • Būtinai perskaitykite etiketes, nes daugelis maisto produktų patenka į druską.
   • Pabandykite savo maiste vietoje kitų druskų naudoti prieskonius.
5. 5 Gaminkite patys. Nesvarbu, kokią dietą valgote, perdirbtas maistas paprastai nėra toks naudingas jūsų sveikatai. Susitelkite į sveiko, į daržoves orientuoto maisto gaminimą namuose, užuot pirkę labai perdirbtus maisto produktus iš maisto prekių parduotuvės.
   • Atvejas ir taškas: daugybė nepageidaujamų maisto produktų, tokių kaip bulvių traškučiai ir saldūs saldainiai, iš tikrųjų yra veganiški.
6. 6 Patikrinkite, ar jūsų mėsos pakaitalai yra sveiki. Mėsos neturintys variantai nebūtinai yra sveikesni. Kai kuriuose mėsos pakaitaluose yra daug natrio ir riebalų. Pavyzdžiui, tofu gali turėti daug riebalų, priklausomai nuo jo paruošimo. Įsitikinkite, kad visada žiūrite į etiketes, kad įsitikintumėte, ar jie iš tikrųjų yra sveikesnis pasirinkimas nei įprasta mėsa.
7. 7 Gaukite pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Be žuvies dietos gali būti šiek tiek sunkiau gauti jums reikalingų omega-3 riebalų rūgščių. Vienas geras šaltinis yra graikiniai riešutai. Linų sėmenų aliejus ir sėmenų miltai taip pat yra gera vieta gauti omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos sveikai širdžiai. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar veganai sveikesni?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas Atsakymas Paprastai, bet nebūtinai! Yra daug veganiškų maisto produktų, kurie nėra sveiki, pavyzdžiui, bulvių traškučiai ar saldainiai. Dieta, kurioje yra daug daržovių ir vaisių, yra sveika.
• Klausimas Ar veganams yra žemesnis kraujospūdis?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesis, Noksvilio universitetas. Ekspertų atsakymas Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, laikantiems augalinės dietos, kraujospūdis yra žemesnis. Laikantis veganiškos dietos gali būti naudinga, jei jums diagnozuotas aukštas kraujospūdis.
• Klausimas Ar veganai serga širdies liga?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesis, Noksvilio universitetas. Ekspertų atsakymas Nors veganai gali turėti mažesnę širdies ligų riziką, kai kurie žmonės genetiškai dažniau serga širdies ligomis nei kiti.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas