Kaip ištempti tricepsą

Tricepso tempimas yra puikus būdas pagerinti viršutinės kūno dalies lankstumą ir judesio amplitudę. Nesvarbu, ar jums reikia pertraukos darbe, ar tiesiog baigėte sunkią teniso treniruotę, skirkite kelias minutes greitam tempimui. Statiniai horizontalūs ir viršutiniai tricepso ruožai yra paprastos, pagrindinės formos, kurias galite atlikti beveik bet kur. Taip pat galite išbandyti dinaminius tempimus, pavyzdžiui, rankų sūpynes. Jei esate šiek tiek lankstesnis, taip pat galite naudoti kėdę ar kitą žemą, tvirtą daiktą, kad atliktumėte kelio tricepsą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 5: Horizontalių tempimų darymas

1. vienas Pakelkite kairę ranką ir pasiekite dešinę. Stovėkite kojas pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti, o ne užrakinti. Kairę ranką perkelkite per kūną pečių aukštyje.
2. 2 Dešiniuoju riešu laikykite kairę ranką. Kairę ranką dar ištiesus, pakelkite dešinę ranką prie kairės alkūnės. Dešinį riešą padėkite patogioje vietoje šalia kairiosios alkūnės.
   • Priklausomai nuo to, koks esate lankstus, riešą galite uždėti tiesiai po alkūne ant dilbio arba virš alkūnės ant tricepso.
   • Riešą uždėję toliau į viršų, gausite daugiau svertų ir lengviau ištiesite daugiau peties ir šono raumenų, jungiančių tricepsą.
   • Neištempkite iki skausmo ar diskomforto. Klausykitės savo kūno ir neviršykite natūralaus rankos judesio diapazono.
3. 3 Tempkite 20–30 sekundžių. Dešiniu riešu švelniai patraukite kairę ranką, kol pajusite kairio tricepso tempimą. Tempdami 20–30 sekundžių, priklausomai nuo jūsų galimybių, iškvėpkite lėtai.
   • Laikykite tempimą tolygiai, o ne šokinėkite raumenis, kuriuos tempiate. Šokimas ar raumenų atmušimas ar ištempimas gali sukelti traumą.
4. 4 Perjunkite rankas ir kartokite po 2–4 kartus. Pakartokite procesą, kad ištiestumėte dešinįjį tricepsą. Tada dar 2–4 kartus ištieskite kiekvieną ranką.
   • Visada ištieskite vienodai, kartodamas judesį tiek pat kartų rankoje, kojoje ar kūno šone.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 5: Viršutinių tempimų darymas

1. vienas Pakelkite kairę alkūnę ir pasiekite viršutinę nugaros dalį. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Kairę alkūnę nukreipkite link lubų ir kaire ranka palieskite viršutinės nugaros vidurį.
   • Jei negalite pasiekti viršutinės nugaros dalies, uždėkite ranką ant pakaušio. Kai uždedate ranką, sulenkite galvą į priekį, tada švelniai stumkite galvą atgal, kad padidintumėte tricepsą.
2. 2 Dešine ranka švelniai patraukite kairę alkūnę. Dešine ranka suimkite kairę alkūnę. Švelniai traukite alkūnę atgal ir dešinės pusės link, kol pajusite kairio tricepso tempimą.
   • Pasirūpinkite, kad rankos nepajėgtumėte už natūralaus judesio diapazono.
3. 3 Laikykite tempimą 20–30 sekundžių. Lėtai iškvėpkite laikydami ruožą 20–30 sekundžių. Įsiklausykite į savo kūną ir neverskite savęs praleisti visas 30 sekundžių, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
   • Nepamirškite atkarpos laikyti tolygiai, o ne atsimušti į ranką.
4. 4 Perjunkite rankas, tada pakartokite 2–4 kartus. Pakartokite veiksmus dešinėje rankoje. Tada dar 2–4 kartus ištieskite kiekvieną ranką. Skelbimas

Metodas 3 iš 5: Kėdės naudojimas tempimui

1. vienas Atsiklaupk priešais žemą kėdę ar pufą. Jums reikės tvirto, žemo daikto, pavyzdžiui, kėdės, pufo ar sunkaus žurnalinio staliuko. Atsiklaupkite nuo daikto tokiu atstumu, kuris yra maždaug lygus ilgiui nuo kelių iki galvos viršaus.
   • Turėsite sugebėti atsiremti kūną lygiagrečiai grindims, galva neliesdami objekto.
2. 2 Pasilenkite į priekį ir padėkite alkūnes ant kėdės. Pasilenkite ir alkūnes pakelkite virš galvos, kad atsiremtų į kėdės kraštą. Palenkite alkūnes, remdamiesi ant kėdės, kad išlaikytumėte viršutinę kūno masę. Kai jūs einate į padėtį, naudokite kėdę ir grindis, kad galėtumėte save palaikyti, kad neapkrautumėte nugaros apačios.
   • Laikykitės klūpėdami, kai pasilenkite į priekį, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o blauzdikauliai liečia grindis.
3. 3 Veidu žemyn ir sulygiuokite galvą, kaklą ir nugarą. Veidu žemyn žiūrite į grindis, o galva ir kaklas yra sulyginti su nugara. Nugara turi būti tiesi ir lygiagreti grindims. Ištieskite rankas už galvos, kad alkūnės būtų vienintelė kūno dalis, liečianti kėdę.
4. 4 Prisukite rankas link kaklo. Likdami padėtyje, sulenkite alkūnes, kad dilbiai būtų prie kaklo. Atsiremkite rankas ten, kur kaklo galas sutampa su viršutine nugaros dalimi.
   • Šis ruožas yra šiek tiek pažangesnis nei horizontalūs ir viršutiniai tricepsų ruožai. Neverskite savęs to daryti, jei turite problemų ar jaučiate diskomfortą.
5. 5 Paspauskite liemenį link grindų ir laikykite tempimą. Lėtai iškvėpkite, kai švelniai spausite krūtinę link grindų. Turėtumėte jausti gerą tempimą nuo tricepso per rotatoriaus manžetes ir nugaros šonus. Laikykite tempimą iki 30 sekundžių, tada ištiesinkite rankas ir naudokite jas, kad vėl atsikeltumėte į kelius.
6. 6 Suimkite kiekvieną riešą priešinga ranka. Jūs galite gauti daugiau naudos iš šio ruožo, švelniai traukdami po 1 riešą. Kai būsite padėtyje, padėkite kairę ranką žemiau dešinės rankos ir suimkite kairįjį riešą, kad kairę ranką švelniai patrauktumėte link viršutinės nugaros, kad būtų giliau.
   • Palaikykite iki 30 sekundžių, tada grįžkite į kelio padėtį, kad pailsėtumėte maždaug 15–30 sekundžių. Grįžkite į padėtį ir suimkite dešinį riešą, kad dešinę ranką patrauktumėte giliau.
   • Klausykitės savo kūno ir neištieskite rankų už natūralaus judesio diapazono.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 5: Bandomas dinaminis tempimas

1. vienas 30 sekundžių į abi puses sūpuokitės virš galvos. Pakelkite rankas tiesiai į šonus, kad jie būtų lygiagretūs grindims. Laikydami juos tiesiai, 30 sekundžių sukite rankas atgal. Tada pasukite juos į priekį 30 sekundžių.
   • Naudokite sklandžius judesius ir nesveskite rankų už natūralaus judesio ribų.
2. 2 30 sekundžių darykite priekinius kryžminimus. Pakelkite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Apvyniokite juos aplink save, tarsi apsikabintumėte, atidarykite juos atgal, tada uždarykite.
   • Neslėpkite rankų nekontroliuojamai ar už natūralaus judesio ribų.
3. 3 Norėdami pratęsti tricepsą, naudokite atsparumo juostą. Atsistokite ant juostos centro viršaus, kojos pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite po vieną juostos galą kiekvienoje rankoje. Pakelkite sulenktas alkūnes, kad jos nukreiptų link lubų, ir rankas atsikelkite už galvos.
   • Norėdami užbaigti vieną pakartojimą, ištiesinkite rankas ir pakelkite rankas link lubų, tada nuleiskite dilbius atgal į sulenktą alkūnės padėtį. Naudokite sklandžius, valdomus judesius ir kartokite 30 sekundžių.
   • Nuleidę dilbius į sulenktą alkūnės padėtį, turėtumėte pajusti tricepso tempimą.
   Skelbimas

Metodas 5 iš 5: Įtempimas į savo įprastą veiklą

1. vienas Tempkite mažiausiai 2–3 kartus per savaitę. Siekite ištempti tricepsą 1–2 minutes per dieną 2–3 kartus per savaitę.
   • Kasdien intensyviai tempiant tą pačią raumenų grupę, gali kilti traumų pavojus. Jei jaučiatės šiek tiek įtemptas (nesusitempęs ar neskaudite), galite atlikti greitą dienos tempimą, tačiau pabandykite sumaišyti tempimo įpročius. Vieną dieną ištempkite vieną raumenų grupę, o kitą dieną dirbkite kita.
2. 2 Sušilkite prieš tempdami. Kraujo pumpavimas padės išvengti raumenų pertempimo. Atlikite lengvą 5–10 minučių sušilimą, pvz., Greitą pasivaikščiojimą, greitą bėgimą ar šokinėjimo kėliklius.
   • Taip pat geriau pasitempti po treniruotės, o ne prieš tai.
3. 3 Atlikite statinius tempimus prieš dinaminius tempimus. Atšilimas, tada atliekant statinius tempimus, padės atsipalaiduoti raumenims ir paruoš juos dinamiškiems tempimams. Dinamiškų atkarpų atlikimas nesušildant ir statinių tempimų gali sukelti traumų riziką.
4. 4 Darbe darykite reguliarias tempimo pertraukėles. Greitus, statiškus tempimus, pavyzdžiui, horizontalius ir viršutinius tricepsus, puikiai tinka atlikti darbe. Maždaug kas valandą padarykite pertrauką, kad atsistotumėte, pasivaikščiotumėte ir išsitiesėtumėte.
   • Atsipalaiduokite atlikdami greitą tempimą darbe. Jei nesate tokioje situacijoje, kad galėtumėte šiek tiek energingai mankštintis, kad sušiltų, tikriausiai nepakaks kraujo tekėjimo į raumenis saugiam ir efektyviam tempimui.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami tempimą ar bet kokią kitą mankštos procedūrą, jei turite traumą ar turite širdies, kaulų ar sąnarių problemų.

Skelbimas

Įspėjimai

• Nesunku manyti, kad tempimas gali padėti raumenų skausmui ar nedidelėms apkrovoms. Tačiau turėtumėte vengti tempimo, jei jums skauda ar manote, kad turite raumenų įtampą. Ištemptas pažeistas raumuo gali pabloginti jūsų traumą.

Skelbimas