Jei kada nors patyrėte apatinės nugaros dalies sustingimą, veržimą ar skausmą, jūs tikrai ne vienas. Apatinės nugaros dalies skausmas yra gana dažnas, net tarp žmonių, kurie šiaip yra gana geros formos. Apatinės nugaros dalies tempimas gali padėti atverti ir išspausti stuburą, kad palengvėtų skausmas. Ir jei atliksite pratimus apatinės nugaros ir šerdies raumenims sustiprinti, turėsite mažiau problemų. Tačiau jei nuolat skauda nugarą arba skausmas sklinda žemyn į kojas, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog neturite rimtesnės nugaros traumos.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Nugaros skausmo malšinimas
- vienas Padėkite kojas prie sienos, kad galėtumėte saugiai ištiesti. Jei jaučiatės įtemptas ar jums iškart skauda, šį ruožą jums vis tiek saugu padaryti, nesužeisdami toliau. Susukite rankšluostį, kurį padėsite po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Paguldykite ant nugaros, kojas nukreipdami į sieną, tada pakelkite kojas aukštyn, kol tiesiai atsiremsite kojas į sieną. Atsiremkite rankas ant pilvo arba palikite rankas prie šonų lygiai prie grindų. Giliai, ilgai įkvėpkite.
- Atlikite bent 8 įkvėpimus, tada nuleiskite kojas. Poilsio minutę, tada pakartokite. Atlikite tai 4-5 kartus.
- Šį ruožą saugu atlikti taip dažnai, kaip jums patinka nugaros skausmui malšinti, jei esate tokioje vietoje, kur galite tai padaryti netrukdydami niekam.
- 2 Patraukite abu kelius link krūtinės, kad dar labiau sumažintumėte sandarumą. Gulėdamas ant nugaros sulenkite kelius ir pakelkite juos link krūtinės. Apglėbkite rankas ant blauzdų, kad kojos būtų arčiau krūtinės. Laikykite kojas maždaug 5 sekundes, tada atleiskite ant grindų. Pakartokite 2-3 kartus.
- Taip pat galite atlikti vieną koją vienu metu. Laikykite abu kelius sulenktus ir sulenkite vieną kelį aukštyn link krūtinės, o kitą koją palikite plokščią ant grindų. Palaikykite apie 5 sekundes, tada pakartokite kita koja.
- Pritvirtinę kelius prie krūtinės, išbandykite stuburo uolienas ir atlikite papildomą dinamišką tempimą. Pastumkite kelius prieš rankas ar rankas, kad suktumėtės į priekį, tarsi darytumėte sėdėjimą, tada sūpuokitės atgal. Pagreitį sukursite, kai tai padarysite kelis kartus. Tęskite 4-5 20-30 uolienų rinkinius.
- 3 Nuleiskite kelius į šoną, kad pagerintumėte sukimosi lankstumą. Atsigulkite ant nugaros keliais aukštyn, kad kojos būtų lygios ant grindų. Galite remtis rankomis ant krūtinės arba padėti rankas ant abiejų kūno pusių. Laikydami pečius prie grindų, sukdami klubus, nuleiskite kelius iš vienos pusės į grindis. Eik kuo toliau be skausmo. Laikykite tempimą 5–10 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada lėtai kelkite kelius atgal į centrą. Pakartokite iš kitos pusės.
- Kiekvieną atkarpą pakartokite 2–3 kartus. Šį tempimą galite atlikti du kartus per dieną, pavyzdžiui, ryte ir vakare.
- Taip pat galite atlikti panašų rotacinį pratimą sėdėdami ant kėdės. Dešinę koją sukryžiuokite kairiuoju keliu, kairę alkūnę pritvirtinkite prie dešiniojo kelio išorės, tada pasukite ir išsitieskite. Pakartokite priešingoje pusėje. Šį pratimą atlikite net 3-5 kartus kiekvienoje pusėje du kartus per dieną.
- 4 Dirbkite pilvo srityje, kad padidintumėte apatinės nugaros dalies lankstumą. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Atsiremkite rankas ant krūtinės ir giliai kvėpuokite. Įtempkite pilvo raumenis, tarsi bandytumėte patraukti pilvo mygtuką ant grindų. Laikykite padėtį maždaug 5 sekundes, giliai kvėpuokite, tada atsipalaiduokite.
- Šis ruožas skamba gana paprastai, tačiau gali būti gana sudėtingas, ypač jei neatlikote daug pagrindinio darbo. Pradėkite nuo 5 pakartojimų per dieną, palaipsniui dirbkite iki 30.
Metodas 2 iš 3: Apatinės nugaros dalies stiprinimas
- vienas Norėdami stabilizuoti apatinę nugaros dalį, naudokite tiltelio pratimą. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Paremkite rankas išilgai šonų ant grindų delnais žemyn. Sutraukite sėdmenis (užpakalio raumenis), kad pakeltumėte klubus nuo grindų, kad kūnas taptų tarsi tiltas nuo kelių iki pečių. Laikykite susitraukimą 3-5 sekundes, giliai kvėpuodami, tada valdydami lėtai nuleiskite klubus.
- Atlikite 3 šio pratimo 10 pakartojimų rinkinius, maždaug po minutę pailsėdami tarp serijų.
- Šis pratimas veikia jūsų sėdmenis ir padeda stiprinti apatinę nugaros dalį nereikalaujant, kad apatinė nugaros dalis daug judėtų.
- 2 Padidinkite intensyvumą vienos kojos tiltu. Kai užfiksuosite tiltą, toliau meskite sau iššūkį: ištieskite vieną koją plokščią ir laikykite sulenktą kitą kelį. Sutraukite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų ir suformuotumėte tiltą. Laikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Pakeiskite kojų padėtį ir atlikite kitą tiltą, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite iki 3 šio pratimo 10 pakartojimų rinkinių, tarp serijų ilsėdamiesi maždaug minutę. Jei jūsų tiltas klibo ir jums sunku išlaikyti kontrolę, grįžkite prie įprastų tiltų.
- 3 Sukurkite subalansuotą jėgą su gulinčiomis negyvomis klaidomis. Atsigulkite ant nugaros rankas ir kojas tiesiai į viršų ir statmenai grindims - dabar jūs jau žinote, kodėl tai vadinama „negyvos klaidos“ pratimu. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Nubraukite pilvo srityje taip, lyg trauktumėte pilvo mygtuką link grindų, ir pratimo metu laikykite juos tokius. Nuleiskite priešingą koją ant grindų, pasiekdami vieną ranką virš galvos. Laikykite juos sekundę, tada pakelkite atgal į pradinę padėtį. Kartokite kitą pusę, kad užbaigtumėte 1 pratimo pakartojimą.
- Atlikite 10–20 šio pratimo pakartojimų. Jei jums atrodo sunku, kai tik pradedate, padalinkite savo pakartojimus į 5 rinkinius, tarp jų pailsėdami minutę.
- Kaip ir paukščio-šuns pratimas, šis pratimas veikia priešingas galūnes, užtikrinant, kad abi apatinės nugaros pusės turėtų tolygią jėgą ir kontrolę.
- 4 Pridėkite paukščio ir šuns pratimą, kad iššūkite savo stabilumą. Nors tai nėra pratimas, kurį galite atlikti gulėdami, tai labai padidina apatinę nugaros dalį. Atsistokite ant rankų ir kelių, kojos maždaug klubų plotyje, o riešai tiesiai po pečiais. Įsitikinkite, kad kaklas yra tiesus ir nesusiglamžęs. Pakelkite vieną koją tiesiai, tuo pačiu metu pakelkite priešingą ranką tiesiai į priekį. Sekundę palaikykite padėtį, tada valdydami nuleiskite ir pakartokite kita ranka ir koja.
- Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 20). Įtraukite savo šerdį, kad atlikdami šį pratimą, nugara ir klubai būtų tiesūs.
- Jei norite padidinti šio pratimo intensyvumą, pridėkite rankogalių ar hantelių svarmenis prie kulkšnių ir rankų.
Metodas 3 iš 3: Miego laikysenos gerinimas
- vienas Pasirinkite čiužinį, kuris palaiko natūralius jūsų stuburo linkius. Geriausia, jei norite tvirto čiužinio, kuris nesileidžia. Jei naujo čiužinio pirkimas nėra jūsų biudžetas, apsvarstykite galimybę pastatyti čiužinį ant grindų arba po juo padėti kietą lentą, kad padidintumėte jo tvirtumą.
- Jei esate įpratęs miegoti ant švelnesnio paviršiaus, gali prireikti šiek tiek laiko, kol priprasite prie tvirtesnio čiužinio, tačiau nugara už tai jums padėkos.
- Tvirtas čiužinys yra ypač svarbus, jei paprastai miegate ant pilvo. Minkštesni čiužiniai sukels nugarą ir gali sukelti diskomfortą kakle.
- 2 Padėkite pagalvę už kelių, jei miegate ant nugaros. Kai miegate ant nugaros, tarp apatinės stuburo dalies ir čiužinio paprastai yra tarpas, todėl apatinė stuburo dalis nėra palaikoma. Keliant kelius, pasislenka arka jūsų nugaroje, kad galėtumėte paguldyti lygiau.
- Eksperimentuokite su aukščiais, kad rastumėte tokį, kuris pakeltų jūsų kelius ir būtų patogus miegoti. Jums gali būti patogiau naudoti 2 pagalves, o ne tik vieną.
- 3 Jei miegate ant pilvo, naudokite plokščią pagalvę po dubeniu. Miegant ant pilvo apatinė stuburo dalis gali suspausti save ir sukelti tolimesnius nugaros skausmus. Plokščia pagalvė po dubeniu ar skrandžiu leis miegant išlaikyti nugarą daugiausia plokščią.
- Jei naudosite storesnę pagalvę, greičiausiai jums bus sunku miegoti, ir iš tikrųjų nereikia labai pakelti dubens, kad teigiamai pakeistumėte stuburo padėtį.
- Jums gali tekti šiek tiek paeksperimentuoti pagalvės vietą, kad ji būtų teisinga. Kai kuriems žmonėms bus patogiau, kai pagalvė bus pakelta aukščiau, beveik po pilvu. Kiti jausis patogiau, kai pagalvė bus apatinėje padėtyje prie dubens.
- 4 Susukite susivyniotą rankšluostį aplink juosmenį, jei dažnai keičiate padėtį. Jei miegodamas daug judi, gali būti, kad neapsimoki, kai esi apsuptas pagalvių. Susivyniojęs rankšluostis ar antklodė, perrišta aplink juosmenį, visada bus tinkamoje vietoje, kad palaikytų apatinę nugaros dalį, kad ir kurioje padėtyje atsidurtumėte.
- Pažvelgę į internetą ar į specialias miego parduotuves, taip pat galite rasti juosmens pagalvių, sukurtų būtent šiam tikslui.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač pasitarkite su savo nugaros traumomis, pasitarkite su savo gydytoju.
- Kreipkitės į gydytoją kuo greičiau, jei nuosekliai skauda nugarą, kuri per savaitę nepagerėja arba sustiprėja, arba jei nugaros skausmas sklinda žemyn į kojas.
- Jei kuri nors iš šio straipsnio atkarpų ar pratimų sukelia skausmą, nedelsdami nutraukite veiklą. Kreipkitės į gydytoją, chiropraktiką ar kineziterapeutą.
