Nesvarbu, ar šokate, ar sportuojate, ar ilgai stovite darbe ar mokykloje, jūsų kojos yra linkusios į didelį nusidėvėjimą. Laimei, reguliarus tempimas gali padėti išlaikyti kojas sveikas ir palengvinti tokias sąlygas kaip padų fascitas . Kiekvieną dieną ištieskite pirštus, lankus ir kulnus, kad sumažintumėte įtampą ir pagerintumėte lankstumą. Nors tempimas naudingas daugumai žmonių, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kaulų, sąnarių ar kitų medicininių problemų.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Taikymasis į pirštus
- vienas Suvyniokite pirštus tarp pirštų 30–60 sekundžių. Sėdėdamas pakelkite dešinę koją, atsiremkite į kairę šlaunį ir kairiuoju plaštakos pirštais susikiškite dešinius pirštus. Judinkite pirštus tarp pirštų, kol pirštų pagrindas susitiks su jūsų pirštų pagrindu. Pajuskite, kaip atpalaiduoja kojų pirštų sąnariai, kai tempiate 30–60 sekundžių.
- Pakartokite veiksmus ir perverkite dešinius pirštus per kairius pirštus. Atlikite 2–4 pirštų sriegimo ruožus, kad sumažintumėte pirštų sąnarių, kojų rutulių ir arkos priekinių dalių standumą.
- Kasdienis tempimas yra naudingas, o dėl plantarinio fascito ir kitų kaulų bei sąnarių problemų - būtinas. Pabandykite, pavyzdžiui, prieš išlipdami iš lovos sriegti pirštus, pasukti kulkšnis ir ištiesti kulnus 3–5 minutes, kad kojos būtų paruoštos dienai.
- Nors kasdienis tempimas yra lengvas, paprastai būna gerai, paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto, kaip dažnai turėtumėte ištiesti kojas, ypač jei turite kaulų, sąnarių ar kitų sveikatos problemų.
- 2 Vienu metu traukite pirštus aukštyn ir atgal 15–30 sekundžių. Atsisėskite į kėdę ir laikykite dešinį kulną ant grindų, kai lenkiate kulkšnį ir dešinius pirštus pakeliate link lubų. Dešine ranka suimkite dešinius pirštus, traukite juos aukštyn ir atgal ir palaikykite tempimą 15–30 sekundžių.
- Pakartokite kitą pėdą ir iš viso atlikite 2–4 pakartojimus.
Saugus tempimas: Įkvėpkite giliai, kai judate į ruožą, ir iškvėpkite, kai laikotės ruožo. Naudokite sklandžius, stabilius judesius, o ne šokinėkite ar trūkčiokite, ir niekada nebandykite nustumti savo natūralaus judesio.
rick and morty 4 sezonas 4 serija žiūrėti online
- 3 Didžiaisiais pirštais pasukite pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Sėdėdami kairę koją laikykite plokščią ant grindų ir dešinę koją pakelkite pakankamai aukštai, kad galėtumėte ją pasukti neliesdami grindų. Dešinįjį didįjį pirštą judinkite lėtai, pagal laikrodžio rodyklę, 15–20 kartų. Perjunkite kryptis ir padarykite nuo 15 iki 20 apskritimų prieš laikrodžio rodyklę, tada pakartokite veiksmus kaire koja.
- Pabandykite izoliuoti didžiųjų pirštų sąnarius, kai darote apskritimus, kad ištiestumėte kojų rutulius.
- Be didžiųjų pirštų izoliacijos, jūs taip pat galite padaryti apskritimus kulkšnimis. Sukdami kulkšnies sąnarį sukamaisiais judesiais, ištieskite didįjį pirštą. Turėtumėte pajusti tempimą nuo pėdos rutulio per lanką ir kulną.
Metodas 2 iš 3: Atlaisvinti standžias arkas
- vienas Pabandykite masažuoti lanką putplasčio voleliu. Atsisėskite ant kėdės su putplasčio voleliu ant grindų už kojų. Švelniai paspauskite dešinės kojos centrą ant volelio ir lėtai slinkite į priekį ir atgal. Dešinę koją pasukite 3–5 minutes, tada pakartokite iš kitos pusės.
- Jei dienos pabaigoje kojos skauda, pabandykite kiekvieną vakarą atsipalaiduoti prieš miegą maždaug 5 minutes ar pan.
- Lengvas kasdienis tempimas dažnai yra naudingas, tačiau geriausia pasitarti su gydytoju apie tempimą ir mankštą, ypač jei turite kaulų ar sąnarių būklę.
- Jei neturite putplasčio volelio, vietoj jo naudokite skardinę, buteliuką ar teniso kamuoliuką. Be to, jei jaučiate arkos skausmą, pabandykite 5 minutes švelniai sukti koją ant užšalusio vandens butelio, suvynioto į audinį.
- 2 Atsitraukite ir pakelkite kulną į viršų, kad ištiestumėte lanką. Pradėkite atsistoję tiesiai kartu kojomis. Kairę koją žingsniuokite atgal, kad kairieji kojos pirštai būtų maždaug už 30 cm už dešiniojo kulno. Sulenkite kairįjį kelį, kairius pirštus įspauskite į grindis ir pakelkite kulną link lubų. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, tada pakartokite kita koja.
- Spaudžiant pirštus į grindis ir pakeliant kulną, turėtumėte pajusti pėdos dugno raumenų tempimą.
- Pirštais ir keliais laikykitės išlygintų ir nukreiptų į priekį, kai atsitraukiate ir ištiesiate lankus.
- 3 Padėkite rankšluostį ant grindų ir suimkite jį pirštais. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite mažą rankšluostį ar audeklą ant grindų priešais save. Susirenkite dešinius pirštus, suimkite rankšluostį ir 10–15 sekundžių laikykite jį pirštais. Atleiskite, pakartokite veiksmus ir 10 kartų suimkite rankšluostį kiekviena koja.
- Jei sugriebęs rankšluostį pėdos lankas sutrinka, atsistokite tiesiai ir tolygiai paskirstykite svorį ant abiejų kojų. Mėšlungis turėtų išnykti maždaug per 30 sekundžių.
- Prieš vėl suimdami rankšluostį pirštais, pabandykite įsukti pirštus tarp pirštų arba traukti pirštus atgal, kad ištiestumėte lanką.
- Tempimas gali padėti išvengti mėšlungio ateityje, tačiau pasitarkite su savo gydytoju, jei dažnai patiriate mėšlungį.
- 4 Laikykite sėdimą rankšluostį 15-30 sekundžių per pakartojimą. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save. Rankšluosčio, kaklaraiščio ar mankštos juostos vidurį padėkite po dešinės kojos rutuliu. Kiekvienoje rankoje laikykite rankšluosčio ar juostos galą ir švelniai patraukite koją kūno link.
- Stenkitės, kad kelis būtų tiesus, kai traukiate rankšluostį ar juostą ir ištiesiate koją. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių ir iš viso atlikite 2–4 pakartojimus pėdai.
- Nors turėtumėte jausti gerą lankų tempimą, ši technika taip pat padeda sumažinti įtampą kulnuose ir Achilo sausgyslėse.
Metodas 3 iš 3: Tempdamas kulnus
- vienas Atsistokite ant laiptelio ir nuleiskite kulnus 30 sekundžių per pakartojimą. Atsistokite su kojų kamuoliukais ant laiptelio, o kulnai pakimba per kraštą. Laikykite balansą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir nuleiskite kulnus, kol pajusite tempimą nuo kojų dugno per blauzdas.
- Atpalaiduokite veršelius, laikydami tempimą 15–30 sekundžių. Pakelkite kulnus atgal į tą patį lygį kaip ir kojų kamuoliukai, tada iš viso atlikite 2–4 žingsnius.
- Lengvas kojų tempimas kiekvieną dieną paprastai yra gerai, tačiau jei turite kaulų ar sąnarių problemų, kreipkitės į gydytoją.
Patarimas: Pabandykite atlikti žingsnius ir kitus paprastus lankstumo pratimus per greitas pertraukėles darbe ar mokykloje. Lengvas, švelnus tempimas visą dieną gali padėti išlaikyti jūsų kojas tvirtas ir švelnias.
- 2 Atlaisvinkite Achilo sausgyslių įtampą su pagrindine blauzdos tempiasi . Atsistokite maždaug rankos atstumu nuo sienos. Atsukdami rankas į sieną, padėkite delnus ištiesę rankas ir dešine koja atsitraukite tiek, kad ištiesintumėte dešinįjį kelį. Ištiesdami dešinę koją šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir dešinį kulną įspauskite į grindis.
- Turėtumėte pajusti gerą tempimą, einantį nuo dešiniojo kulno per Achilo sausgyslę ir blauzdos raumenį. Laikykite tempimą 30 sekundžių ir atlikite 2–4 pakartojimus vienoje kojoje.
- Geriausia veršelių tempimus daryti pavaikščiojus bent 10–15 minučių. Atlikus šį pratimą ir kitus statinius tempimus be apšilimo, gali padidėti raumenų įtempimo rizika.
- 3 Norėdami atlikti kulkšnies dorsiflexijos tempimus, naudokite mankštos juostą. Ant vieno elastinės mankštos juostos galo užmaukite kilpą aplink stalo, stalo ar kito didelio baldo koją. Atsisėskite ant kėdės ir užriškite kitą juostos galą aplink dešinės kojos viršutinę dalį, kad ji sėdėtų tiesiai po kojų pirštais. Sulenkite kulkšnį ir patraukite atgal ant juostos, kol pajusite tempimą kulno gale, Achilo sausgyslėje ir blauzdoje.
- Sėdėkite pakankamai toli nuo didelio baldo, todėl mankštos juosta siūlo pasipriešinimą. Laikykite tempimą maždaug 5 sekundes, tada kiekviena koja iš viso atlikite 10–15 pakartojimų.
- „Dorsiflexion“ yra kojos kulkšnies lenkimas, kad pakeltumėte pėdą link blauzdos.
- 4 Pabandykite 1–3 minutes palaikyti žemyn nukreiptą šunų jogos pozą. Pradėkite nuo rankų ir kelių; laikykite rankas pečių plotyje ir nustatykite kelius tiesiai po klubais. Iškvėpkite, ištiesdami delnus į priekį, pakeldami kelius ir pakeldami dubenį link lubų. Jūsų rankos, pečiai, klubai, keliai ir kojos turi būti išlyginti, kad jūsų kūnas būtų šiek tiek panašus į raidę „A.“
- Laikykite galvą neutralioje padėtyje, išdėstytą kaklu ir nugara. Ištieskite rankas, nugarą ir kojas, bet neužfiksuokite alkūnių ar kelių.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite ir pabandykite 1–3 minutes laikyti žemyn nukreiptą šuns pozą. Iškvėpdami pabandykite spausti kulnus į grindis, kol pajusite tempimą kojose, Achilo sausgyslėse ir blauzdose. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius, kol galėsite pakelti kulnus ant grindų.
- Prieš bandydami žemyn nukreiptą šunį ir kitas jogos pozas, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite nugaros, kaulų ar sąnarių problemų.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip į savo kasdienybę įtraukti pėdų tempimą?Miguel Cunha, DPM
Sertifikuotas valdybos gydytojas podiatras dr. Miguel Cunha yra „Gotham Footcare“ įkūrėjas ir podiatras, įsikūręs Manhetene, Niujorke. Dr. Cunha yra pėdų ir kulkšnių chirurgas, turintis patirties gydant įvairias pėdos ir kulkšnies ligas nuo nedidelių problemų iki kompleksinės rekonstrukcinės pėdos ir kulkšnies operacijos. Dr. Cunha gavo DPM iš Šventyklos universiteto Podiatrinės medicinos mokyklos ir baigė vyriausiąjį rezidentą Vašingtono ligoninės centre ir Džordžtauno universitete, kur specializavosi apatinių galūnių traumų, diabetinių galūnių gelbėjimo, pėdos ir kulkšnies rekonstrukcinės chirurgijos srityse. . Dr. Cunha yra Amerikos Podiatrinės medicinos asociacijos, Niujorko Podiatrinės medicinos asociacijos, Amerikos pėdų ir kulkšnių chirurgų koledžo narys ir yra podiatrinės medicinos sertifikuotas valdyba.Miguel Cunha, DPMPatvirtintas tarybos gydytojas podiatras Ekspertų atsakymas Aš sakau žmonėms pasitempti kiekvieną kartą, kai jie valosi dantis arba kiekvieną kartą, kai jie valgo. Tokiu būdu galite lengvai jį įtraukti į savo kasdienybę.
Skelbimas
Patarimai
- Pirmą kartą pabudę galite lengvai ir lengvai ištempti, pvz., Padaryti ratus pirštais ir kulkšnimis, kad kojos būtų paruoštos dienai. Tačiau geriausia sušilti prieš atliekant intensyvesnius statinius tempimus, pavyzdžiui, blauzdos ir mankštos juostos tempimus.
- Paklauskite savo gydytojo, kaip dažnai turėtumėte pasitempti, ypač jei turite padų fascitą ar kitą kaulų ar sąnarių problemą. Kasdienis tempimas yra būtinas kai kuriems žmonėms, tuo tarpu kitiems geriau laikytis tik 3 ar 4 dienų per savaitę.
- Nepamirškite naudoti lėtų, stabilių judesių ir nustokite tempti, jei jaučiate skausmą.
- Būtinai gerkite daug skysčių ir laikykitės sveikos mitybos. Hidratacija ir mityba vaidina svarbų vaidmenį kaulų, sąnarių ir raumenų sveikatos srityje.
- Jei pasikartoja pėdos skausmas ar sustingimas, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutas rekomenduoti konkrečius tempimus ir pratimus.
- Jei turite padų fascitą ar kitų problemų, susijusių su kojomis ar kulkšnimis, miegodami pabandykite dėvėti nejudantį naktinį įtvarą ar petnešą.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami naują tempimo ar mankštos procedūrą, pasitarkite su gydytoju, jei turite artrito, širdies problemų, diabeto ar struktūrinių pėdų problemų.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
kaip užsisakyti ufc 251
