Kaip ištempti alkūnę

Yra keletas skirtingų priežasčių, kodėl gali tekti ištiesti alkūnę. Dėl alkūnės ar apatinės rankos sužalojimų, pvz., Teniso alkūnės, ar dėl įprastos sportinės veiklos, pavyzdžiui, kovos menų, gali prireikti reguliariai ištiesti alkūnes. Dauguma alkūnių tempimų apima apatinę ranką ir riešą, nes šių sričių raumenys ir sausgyslės yra sujungtos. Pradėkite šias atkarpas ir laikui bėgant palaipsniui didinkite, bet niekada iki skausmo. Jei tempiate dėl traumos, tęskite juos net tada, kai trauma sužaloja.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Riešo lenkiamojo ir tiesiamojo tempimo atlikimas

1. vienas Dešinę ranką padėkite priešais save riešą aukštyn. Norite, kad ranka būtų 45 laipsnių kampu į kūną. Jei ištiesiate abi alkūnes, pradėkite nuo dešinės rankos. Pasukite ranką, kad dešinysis riešas būtų nukreiptas į viršų.
   • Šį ruožą galite užbaigti atsistoję arba atsisėdę. Jei sėdite, įsitikinkite, kad sėdite tiesia nugara ir abi kojos lygiai ant žemės.
   • Jei norite paprasčiau ištempti, kad patobulintumėte pratęsimą, paprasčiausiai padėkite viršutinę rankos ranką ant stalo ir leiskite gravitacijai ištempti alkūnę tiesiai.
2. 2 Sulenkite dešinį riešą taip, kad dešinė rodytų žemyn. Pradėkite sulenkdami dešinį riešą taip, kad dešiniai pirštai pradėtų nukreipti į žemę. Galbūt be pagalbos galite judinti ranką tik nedideliu kiekiu, tačiau turėtumėte pradėti jausti dešinės apatinės rankos ir alkūnės tempimą.
   • Naudojant šį metodą, riešo lenkimas vadinamas riešo lenkimo tempimu.
3. 3 Kairę ranką sulenkite dešinę ranką toliau. Paimkite kairę ranką ir naudokite ją, kad patrauktumėte dešinius pirštus ir ranką, kad riešas dar labiau sulinktų. Kairės rankos pagalba turėtumėte sugebėti, kad dešinė ranka būtų statmena apatinei rankai. Laikykite dešinę ranką šioje padėtyje 15–30 sekundžių.
   • Dešinės apatinės rankos ruožas turėtų sustiprėti, kai naudojate kairę ranką. Galėsite pajusti tempimą, tačiau netraukite dešinės rankos iki taško, kuriame jaučiate skausmą.
4. 4 Pakartokite visus šiuos veiksmus kairia ranka ir ranka. Baigę dešinės rankos ir plaštakos atkarpą, pakartokite visą kairiosios rankos ir plaštakos procesą. Eikite pirmyn ir atgal tarp abiejų rankų, kol baigsite nuo 2 iki 4 kiekvienos rankos atkarpų.
   • Taip pat norėsite 15-30 sekundžių laikyti tempimą ant kairės rankos.
   • Tarp vienos rankos patempimų galite keletą sekundžių pristabdyti. Taip pat galite ištiesti ranką tarp atkarpų.
5. 5 Kreipkitės į delną žemyn, kad užbaigtumėte riešo tiesiamąjį pratempimą. lenkėjas tempimas buvo baigtas delnu į viršų. prailgintojas tempimas baigiamas atliekant tuos pačius veiksmus, išskyrus tai, kad dabar delnas nukreiptas žemyn. Delno krypties pasikeitimas pakeis ruožą nuo apatinės žasto dalies iki viršutinės apatinės rankos dalies.
   • Kaip ir lenkiant lenkimą, pajusite tempimą rankoje, tačiau sustokite jam dar nepasiekus skausmo.
   • Taip pat galite pakeisti šį ruožą, ištiesdami ranką priešais save, žiūrėdami į rankos galą, tarsi ką tik pasidarėte manikiūrą. Kita ranka ištieskite pirštus ir riešą atgal. Tada stumkite juos į priekį.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Tempiant jūsų tricepsą

1. vienas Pasiekite dešinę ranką už galvos ir palieskite viršutinę nugaros dalį. Pradėkite atsistojus kojas pečių plotyje. Dešinę ranką perkelkite į viršutinę nugaros dalį, už galvos. Dešinės rankos delnas turėtų paliesti stuburo viršų, tiesiai po kaklu. Įsitikinkite, kad alkūnė nukreipta link lubų.
   • Nesijaudinkite, jei negalite pasiekti rankos nugara. Kreipkitės kiek įmanoma žemyn, laikydami alkūnę nukreiptą į lubas.
2. 2 Kairia ranka ištempkite tricepsą. Kairę ranką uždėkite ant dešinės alkūnės. Kairia ranka patraukite dešinę alkūnę link galvos. Žandikaulio gale turėtumėte pajusti tempimą. Laikykite tempimą 10–30 sekundžių.
   • Netraukite dešinės alkūnės iki skausmo rankoje ar alkūnėje.
   • 2 ar 3 kartus pakartokite šią dešinės alkūnės atkarpą.
   • Tarp vienos rankos patempimų galite keletą sekundžių pristabdyti. Taip pat galite ištiesti ranką tarp atkarpų.
3. 3 Pakartokite judesius kaire ranka už galvos. Kai baigsite tempimą dešine ranka, perjunkite, kad užbaigtumėte kaire ranka. Šį kartą dešine ranka patraukite kairę alkūnę link galvos. Laikykite tempimą 10–30 sekundžių.
   • Pakartokite šį kairės alkūnės tempimą 2–3 kartus.
4. 4 Ištieskite tricepą, traukdami ranką per krūtinės priekį. Vienas alternatyvių tricepo tempimo būdų yra traukti dešinę ranką krūtinės priekyje, o ne padėti ranką už galvos. Judinkite dešinę ranką taip, tarsi bandytumėte paliesti dešinės alkūnės vidų prie kairio peties. Kairia ranka laikykite dešinę ranką, kad ištiestumėte dešinįjį tricepą.
   • Kairę ranką pakartokite tą patį tempimą.
   • Laikykite tempimą 10–30 sekundžių.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Tempimų užbaigimas rankomis ir pirštais

1. vienas Ištieskite ranką gumine juosta aplink pirštus ir nykštį. Pridėkite ranką taip, kad visi keturi pirštai ir nykštis liestųsi. Užmaukite guminę juostelę aplink visus pirštus ir nykštį. Lėtai atidarykite ranką, judindami pirštus ir nykštį į išorę. 10 kartų iš eilės atidarykite ir uždarykite pirštus ir nykštį. Pakartokite 10 ruožų rinkinį dar 2 kartus, ilsėdamiesi tarp serijų.
   • Vienoje rankoje atlikę 3 10 ruožų rinkinius, iš kitos pusės perjunkite ir pakartokite procesą.
   • Tarp kiekvienos rankos ištempimų galite keletą sekundžių pristabdyti. Jūs taip pat galite papurtyti ranką tarp tempimų.
2. 2 10–15 minučių išspauskite guminį rutulį. Vienoje rankoje laikykite minkštą daiktą, pavyzdžiui, guminį ar įtempimo kamuoliuką. 10–15 minučių vėl ir vėl spauskite minkštą daiktą. Kai vienoje rankoje suspausite minkštą daiktą, perjunkite ir išspauskite minkštą daiktą kitoje rankoje.
   • Pakartokite šią atkarpą 2-3 kartus kiekviena ranka. Kadangi šie ruožai gali trukti nuo 10 iki 15 minučių, kiekviena ranka galite pakartoti tuos ruožus per tą patį laikotarpį arba galite juos atlikti skirtingu metu visą dieną.
   • Nesivaržykite užsiimdami kita veikla, kol spausite minkštą daiktą rankoje. Pavyzdžiui, šį tempimą galite atlikti žiūrėdami televizorių, kalbėdami telefonu ar skaitydami knygą.
3. 3 Padėkite ranką ant stabilaus paviršiaus, kad galėtumėte pasukti dilbį. Raskite vietą kur nors taip, kad galėtumėte paremti dešinį dilbį ant stalo ar kėdės rankos. Dešinėje rankoje laikykite plaktuką arba hantelį, kurio svoris tik viename gale. Pradėkite sugriebdami plaktuką ar hantelį kuo toliau nuo svertinės dalies. Pasukite dilbį į dešinę ir į kairę, perkelkite plaktuką ar hantelį 180 laipsnių kampu. Sukimą pakartokite 10 kartų.
   • Nesukite dilbio iki skausmo.
   • Jei dilbio sukimas nepatogus, priartinkite ranką arčiau sunkiojo plaktuko ar hantelio galo.
   • Pasirinkite jums patogų hantelio svorį. Tikrasis hantelio svoris nėra toks svarbus, kaip tai, kad dilbį suki naudodamas svertinį daiktą.
   • Dešine ranka atlikite 10 apsisukimų 3 rinkiniuose, tada perjunkite ir pakartokite atkarpą kairia ranka.
   • Tarp kiekvienos rankos ištempimų galite keletą sekundžių pristabdyti. Jūs taip pat galite papurtyti ranką tarp tempimų.
4. 4 Užbaikite riešo pakėlimą, laikydami rankoje pupelių ar sriubos skardinę. Dešinėje rankoje laikydami pupelių ar sriubos skardinę, laikykite ranką taip, kad dilbis būtų statmenas viršutinei rankai (tai reiškia, kad alkūnė bus 90 laipsnių kampu). Pradėkite dešiniu delnu (ir skardine) žemyn arba nuo savęs. Sulenkite riešą į priekį ir žemyn, tada grąžinkite riešą į pradinę padėtį.
   • Jei norite, galite naudoti hantelį, o ne pupelių ar sriubos skardinę.
   • Pakartokite šį tempimą 15 kartų po 3 rinkinius ant kiekvienos rankos.
   • Atlikę šį abiejų rankų tempimą delnu žemyn, pakartokite veiksmus delnu į viršų.
   • Tarp kiekvienos rankos ištempimų galite keletą sekundžių pristabdyti. Jūs taip pat galite papurtyti ranką tarp tempimų.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, kokį paprastą alkūnės tempimą galiu atlikti namuose?Jonathanas Frankas, gyd
  Sporto ortopedijos chirurgas ir sąnarių apsaugos specialistas dr. Jonathanas Frankas yra ortopedijos chirurgas, įsikūręs Beverli Hilse, Kalifornijoje, specializuojantis sporto medicinoje ir sąnarių išsaugojime. Dr. Franko praktikoje daugiausia dėmesio skiriama minimaliai invazinėms, artroskopinėms kelio, peties, klubo ir alkūnės operacijoms. Dr. Frankas turi medicinos mokslų daktarą iš Kalifornijos universiteto, Los Andželo medicinos mokyklos. Jis baigė ortopedijos rezidentūrą Rusho universiteto medicinos centre Čikagoje ir stipendiją ortopedinės sporto medicinos ir klubų išsaugojimo srityje Steadmano klinikoje Vaile, Kolorade. Jis yra JAV slidinėjimo ir snieglenčių komandos komandos personalo gydytojas. Šiuo metu dr. Frankas yra geriausių recenzuojamų mokslo žurnalų mokslinis apžvalgininkas, jo tyrimai buvo pristatyti regioninėse, nacionalinėse ir tarptautinėse ortopedijos konferencijose, laimėjusius keletą apdovanojimų, įskaitant prestižinius Marko Coventry ir Williamo A Grana apdovanojimus.Jonathanas Frankas, gydSporto ortopedijos chirurgo ir sąnarių apsaugos specialisto eksperto atsakymas Norėdami ištiesti alkūnę, padėkite viršutinę rankos ranką ant stalo. Tada tiesiog leiskite gravitacijai patraukti alkūnę tiesiai, kad ištiestumėte alkūnės sausgysles.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas