Romboidai yra gilūs raumenys, esantys nugaros viduryje tarp stuburo ir pečių ašmenų. Šie raumenys padeda pakelti ir pasukti pečių ašmenis. Jie taip pat traukia jūsų mentes link stuburo, kad laikysitės gerai. Jei turite silpnų ar įtemptų rombų, galite laikytis laikančios laikysenos arba pajusti nugaros vidurio skausmą tarp pečių ašmenų. Tempdami ir stiprindami romboidus, padidinsite pečių lankstumą ir judrumą bei pagerinsite laikyseną.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Palengvinti diskomfortą jūsų romboide
- vienas Pradėkite nuo krūtinės ištempimo. Atsistokite kampe arba atviroje tarpduryje ir remkitės rankomis ant sienų ar durų rėmo šiek tiek virš galvos. Kvėpuokite giliai ir lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą priekyje pečių. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, toliau giliai kvėpuokite, tada atleiskite.
- Atlikite 3 pakartojimus, kiekvieną kartą palaikydami 15–30 sekundžių.
- Silpnas didysis krūtinės liežuvis prisideda prie užapvalintos peties laikysenos ir gali perkrauti rombinius raumenis.
- 2 Ištieskite apatinę kaklo dalį ir viršutinę nugaros dalį. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Ištieskite rankas priešais save, o kita ranka susikabinkite. Ištieskite ranką, kol pajusite, kad pečių ašmenys traukiasi vienas nuo kito, tada šiek tiek sulenkite galvą į priekį. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, giliai kvėpuodami.
- Pakartokite atkarpą 2–4 kartus, tada perjunkite rankas taip, kad apačioje įsikibusi ranka dabar būtų įsikibusi į viršų.
- 3 Taikykite tiesiai į rombinius raumenis. Atsisėskite į plokščią, lygią kėdę. Judėkite prie sėdynės krašto, kad kojos būtų lygios ant grindų, o keliai būtų stačiu kampu. Išskleiskite kojas šiek tiek daugiau nei klubo plotyje. Pasiekite ir dešine ranka suimkite kairę kulkšnį. Kairia ranka įspauskite į dešinės alkūnės raukšlę, kol dešinėje pusėje pajusite tempimą tarp stuburo ir mentės.
- Laikykite tempimą 15 sekundžių, giliai kvėpuodami. Tada grįžkite į pradžią ir pakartokite. Atlikite 2–3 pakartojimus, tada perjunkite ir atlikite tą patį tempimą kitoje pusėje.
- 4 Atlikite kaklo tempimus ir pasisukimus. Norėdami ištiesti kaklą, žiūrėkite tiesiai į priekį, tada dešinę ausį nukreipkite dešiniojo peties link. Laikykite 15–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Norėdami pasukti kaklą, pasukite galvą į dešinę smakru aukštyn, palaikykite 15-30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Kiekvieną iš šių pratimų pakartokite 2–4 kartus kiekvienoje pusėje. Padidėjęs kaklo stiprumas ir judrumas sumažins romboidų spaudimą ir įtampą.
- Kaklo tempimus ir pasukimus galite atlikti sėdėdami ar stovėdami, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau. Jei sėdite, naudokite plokščią kėdę, leidžiančią atsisėsti tiesiai, laikantis geros laikysenos ir abi kojas ant grindų.
- 5 Sutraukite savo romboidus, naudodamiesi mente. Sėdėdami arba stovėdami rankas už šonų, suspauskite pečių ašmenis link stuburo. Laikykite suspaudimą 5 sekundes, tada atleiskite.
- Atlikite 2 šio pratimo 15 pakartojimų rinkinius. Įsitikinkite, kad spaudžiant nesulaikote kvėpavimo. Saugokite kvėpavimą giliai ir sklandžiai.
Metodas 2 iš 3: Padidinti peties lankstumą ir judrumą
- vienas Norėdami pagerinti lankstumą, pradėkite nuo sienų prailginimo. Atsistokite nugara ir kulnais prie sienos. Ištieskite rankas į abi puses, nugaromis link sienos. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių, tada lėtai pakelkite rankas virš galvos, laikydami jas plokščias prie sienos.
- Atlikite 2 šio pratimo 5–10 pakartojimų rinkinius. Tik neskausmingai eikite kuo aukščiau, vis tiek laikydami rankas, alkūnes ir riešus prie sienos.
- Jei turite gerą lankstumą, galėsite paliesti rankas virš galvos, laikydami rankas, alkūnes ir riešus visada prie sienos.
- 2 Daryk super vaiko pozą. Atsiklaupk ant žemės su stabilumo kamuoliu ant žemės priešais tave. Padėkite rankas ant kamuolio ir ištieskite rankas, kol pajusite tempimą pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje.
- 3 Ištempkite rotatoriaus manžetą kryžminiais rankos ruožais. Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, tada vieną ranką perbraukite per kūną, o atgal taip pat ir pečių ašmenis. Laikykite tempimą 30 sekundžių, giliai kvėpuodami.
- Atlikite 3 šio ruožo pakartojimus, tada perjunkite ir atlikite kitą ranką.
- Ištiesus rotatoriaus manžetę, pagerės pečių lankstumas ir sumažės rombinių raumenų įtempimas.
- 4 Padarykite pečių ratus ant rankų ir kelių. Nusileisk ant grindų keturiomis riešais tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Laikydami alkūnes tiesiai, įspauskite į grindis ir patraukite pečiais aukštyn link ausų. Tada atsukite pečius atgal link klubų ir atgal į priekį, sukurdami ratą.
- Padarykite 5 apskritimus, pradedant į priekį abiem pečiais. Tada perjunkite kryptį ir atlikite 5 ratus, pradėdami atgal.
- Atlikę abu pečius, atlikite po 5 po vieną su vienu petimi, išlaikydami stabilų kitą petį.
- 5 Ištieskite rotatoriaus manžetę tiesdami L ranką. Atsigulk ant pilvo ir ištiesk vieną ranką po savo kūnu ir per krūtinę, delnu į viršų. Naudodamiesi pečių raumenimis, be skausmo traukite krūtinę kuo žemiau link grindų. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada atleiskite.
- 10 kartų pakartokite ištemptą padėtį ir iš jos, kiekvieną kartą palaikydami 30 sekundžių. Tada perjunkite ir atlikite tą patį tempimą kita ranka.
- Iš pradžių ši atkarpa gali jaustis nepatogiai, tačiau žaiskite tol, kol rasite patogią padėtį. Pavyzdžiui, jums gali būti lengviau ištempti, jei sulenkite koją priešais ranką per krūtinę, kad atsivertumėte klubai.
- 6 Atidarykite krūtinę užsegę rankas. Atsisėskite ant grindų arba ant kėdės ar suolelio, kuriame nėra atlošo. Suglauskite delnus delnu už nugaros, tada ištiesinkite alkūnes. Suspauskite pečių ašmenis kartu. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, tada atleiskite.
- Pakartokite atkarpą 5 kartus, laikydami kiekvieną ruožą 15–30 sekundžių. Kvėpuokite per ruožą - nesulaikykite kvėpavimo.
- Šis tempimas ne tik pagerina pečių padėtį, bet ir sustiprina krūtinės bei pečių raumenis, kad pagerėtų jūsų laikysena.
- Sėdėkite bet kurioje padėtyje, kurioje jums patogiau, jei jūsų klubai yra subalansuoti ir jūs galite sėdėti tiesiai, laikydamiesi geros laikysenos.
Metodas 3 iš 3: Laikysenos gerinimas
- vienas Atspirkite išlenktus pečius su nugara surištomis rankomis. Iš sėdimos ar stovimos padėties pasukite pečius atgal ir žemyn link stuburo. Atsikiškite rankas už savęs, kairiaja ranka suimdami dešinę alkūnę, o dešine - kairę, kad susietumėte padėtį. Pakelkite krūtinę ir paspauskite pečius žemyn ir kartu, 3–5 giliai įkvėpdami.
- Perjunkite ir atlikite priešingą pusę: dešine ranka pirmiausia suimkite kairę alkūnę, kairę - dešinę. Laikykite 3–5 gilius įkvėpimus. Atlikite 2 - 4 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
- Jei sugriebti alkūnę yra per sunku ar sukelti skausmą, galite sugriebti riešą ar dilbį.
- 2 Atidarykite krūtinę „T“ tempimu ant nugaros. Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktais keliais taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Ištieskite rankas tiesiai iš šonų, kad ant grindų būtų „T“ forma. Atsipalaiduokite ir 10 minučių giliai kvėpuokite.
- Norėdami padidinti tempimą, po nugara galite pastatyti susuktą rankšluostį arba putplasčio volelį, kurio ilgis eina per stuburą. Įsitikinkite, kad rankšluostis ar volelis yra pakankamai ilgas, kad palaikytų tiek galvą, tiek klubus.
- 3 Darykite lentas, kad sustiprintumėte savo šerdį. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, tada pakelkite taip, kad kūno svorį palaikytų pirštai ir alkūnės, o dilbiai būtų plokšti ant grindų. Alkūnes laikykitės pečių. Laikykite padėtį 5–10 sekundžių, giliai kvėpuodami. Tada atleisk.
- Norėdami pradėti, atlikite 8–10 šio pratimo pakartojimų. Palaipsniui ilginkite lentos laikymo laiką.
- Stiprindami savo šerdį pagerinsite bendrą laikyseną ir mažiau įtrauksite romboidus.
- 4 Bandyti tiltai sustiprinti apatinę nugaros dalį ir šerdį. Pradėkite nuo nugaros sulenkę kelius, kad kojos būtų lygios ant grindų maždaug pečių plotyje. Rankas laikykite plokščias ant grindų šonuose, delnais žemyn. Lėtai pakelkite klubus palaipsniui, kol bus tiesi linija nuo kelių iki pečių. Suaktyvinkite savo šerdį ir lėtai nuleiskite save atgal, kad pradėtumėte.
- Atlikite 8–10 šio pratimo pakartojimų. Nepamirškite kvėpuoti ir sulaikyti kvėpavimą.
- Sureguliuokite šį pratimą, kad jis atitiktų jūsų fitneso lygį. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, laikykite tiltą arčiau žemės. Galite lėtai važiuoti iki viso tilto tiesia linija per klubus, nes tai jums patogu. Neskubėk to.
- Taip pat galite elgtis kaip su lenta ir prieš atlaisvindami pabandykite 5–10 sekundžių palaikyti tilto padėtį. Toliau praktikuodamiesi, palaipsniui ilginkite užimamų pareigų laiką.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip ištempti romboidus?Brendonas Rearickas
Asmeninis treneris ir jėgos treneris Brendonas Rearickas yra asmeninis treneris, jėgos treneris, kūno rengybos programų direktorius ir San Francisko įlankos regiono fitneso mokymo įmonės „Certified Functional Strength Coach“ (CSFC) įkūrėjas. Turėdamas 17 metų fitneso pramonės patirtį, Brendonas specializuojasi jėgos ir kondicionavimo srityse, o jo įmonė CSFC atestavo daugiau kaip 3000 trenerių daugiau nei 20 šalių. Brendonas dirbo „Mike Boyle Strength and Conditioning“ (MBSC) programų direktoriumi ir gavo masažo terapijos licenciją iš „Cortiva Institute-Boston“. Bendonas turi Masačusetso Amhersto universiteto kineziologijos bakalauro laipsnį.Brendonas RearickasAsmeninio trenerio ir jėgos trenerio eksperto atsakymas Aš rekomenduočiau atlikti techniką, panašią į vaiko pozą. Atsiklaupk ant žemės su stabilumo kamuoliu priešais tave. Tada uždėkite rankas ant kamuolio ir ištieskite rankas į priekį, kol pajusite tempimą pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje.
Skelbimas
Patarimai
- Pratinkite diafragminį kvėpavimą, kol tempiatės. Teisingas kvėpavimas padės jūsų kūnui atsipalaiduoti ir palengvins raumenų ištiesimą.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nepradėkite naujos mankštos programos prieš tai nepasitarę su savo medicinos paslaugų teikėju, ypač jei neseniai patyrėte traumą.
- Jei tempdami jaučiate skausmą, sustabdykite judesį. Turėtumėte jausti lengvą tempimą, tačiau neturėtumėte jausti jokio skausmo.
