Kaip pasitempti prieš gimnastiką

Tempimasis prieš bet kokią mankštą yra labai svarbusdidinant lankstumą, išvengiant sužalojimų, irmažinant raumenų skausmą. Gimnastikai, kurios metu naudojami beveik visi kūno raumenys, prieš pradedant bet kokią veiklą reikia plačiai pasitempti. Kruopštus tempimas, kuris sušildo viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ir šerdį, padės jums kuo geriau pasirodyti ir sumažins sužalojimo riziką gimnastikoje.

kaip tinkamai laikyti teniso raketę

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Tempkite viršutinę kūno dalį

1. vienas Patraukite 1 ranką ant krūtinės, kad ištiestumėte petį. Stovėdami laikykite dešinę ranką tiesiai ir kairę ranką patraukite per krūtinę. Laikykite 15 sekundžių ir perjunkite rankas. Pakartokite 4 kartus kiekvienai rankai.
2. 2 Įkiškite delnus už nugaros ir pakelkite rankas, kad ištiestumėte bicepsą. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Laikykite rankas ir nugarą kiek įmanoma tieses, judindami rankas aukštyn, kiek jie patogiai pasieks už nugaros, delnus liesdami.
3. 3 Ištieskite tricepą, sulenkdami 1 alkūnę ir patraukdami už galvos. Kai stovite, sulenkite dešinę alkūnę, kairę ranką švelniai patraukdami už galvos. Laikykite 15 sekundžių, tada atleiskite ir perjunkite šonus. Pakartokite tai 4 kartus kiekvienai rankai.
4. 4 Padarykite rotatoriaus tempimą šluotos lazdele. Atsistokite tiesiai ir dešinę ranką į viršų iškiškite dešinę ranką į L pusę. Uždėkite šluotos lazdą ar kitą ilgą pagaliuką už dešinės rankos ir dešine ranka suimkite jo galą. Kairia ranka suimkite šluotos lazdos apačią ir ja švelniai stumkite dešinę alkūnę į priekį. Palaikykite apie 30 sekundžių, tada perjunkite puses.
5. 5 Krūtinės raumenims ištiesti naudokite tarpdurį. Stovėdami tarpduryje ar šalia sienos, dešinę ranką laikykite į šoną ranka į viršų. Prispauskite ranką prie sienos vienoje durų pusėje ir siena švelniai stumkite dešinę ranką atgal. Laikykite 15 sekundžių, tada perjunkite kairę ranką. Pakartokite. Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Atlaisvinkite savo šerdį

1. vienas Sušildykite savo šerdį palenkdami atgal, naudodami rankas kaip petnešą. Padėkite pėdas maždaug pečių plotyje, šiek tiek pasukę pirštus, ir padėkite rankas ties apatine nugaros dalimi. Palenkite viršutinę kūno dalį atgal, pradedant galva, paskui pečiais, tada nugara. Pasilenkite kiek galite, palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite atgal. Atlikite tai maždaug 10 kartų.
2. 2 Pasiekite 1 ranką virš galvos ir palenkite į vieną šoną, kad ištiestumėte įstrižas. Stovėdami kairę ranką ant klubo, dešinę ranką pasiekite virš galvos, kol dešinė ranka palies ausį. Palenkite viršutinę kūno dalį į kairę, ištiesdami šoną. Palaikykite apie 15 sekundžių, tada perjunkite puses. Pakartokite 3 kartus kiekvienai pusei.
3. 3 Atlaisvinkite savo abs su sandarikliu. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus ant žemės abiejose šonkaulių pusėse. Stumkite rankomis, kol galva bus nukreipta į priekį, o liemuo bus visiškai pakeltas nuo grindų. Laikykite 15 sekundžių. Pakartokite.
4. 4 Atlikite tilto ruožą įsitraukti į nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų, o kojos - lygios. Padėkite rankas žemyn išilgai šonų. Švelniai pakelkite nugarą nuo žemės, pradedant nuo klubų. Laikykite 15 sekundžių, tada palaipsniui leiskitės žemyn, palaipsniui nuleiskite nugarą iš viršaus į apačią.
   • Jei galite, galite pratęsti šią atkarpą prieš nusileisdami, atlikdami visą nugarą. Padėkite delnus ant abiejų galvos pusių pirštais nukreipdami į pečius, tada paspauskite žemyn, kad visą liemenį pakeltumėte į viršų arkos forma.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Apatinės kūno dalies tempimas

1. vienas Atlaisvinkite savo pridėtinius raumenis peteliškės tempimu. Atsisėskite ant žemės ir suspauskite kulnus, rankomis suimkite kulkšnis ir švelniai traukite į save. Leisk, kad keliai atsidarytų kuo plačiau, tada švelniai prispauskite juos rankomis, kad ištemptum. Laikykite 15 sekundžių, tada vėl sulenkite kelius. Pakartokite 2-4 kartus.
2. 2 Išbandykite balandį, kad sušiltų klubai. Atsigulkite ant nugaros (geriau ant kilimėlio) tiesiomis kojomis. Suimkite kairę kulkšnį ir padėkite ant dešiniojo klubo. Sulenkite dešinę koją ir abiem rankomis patraukite dešinįjį kelį link krūtinės. Laikykite 15 sekundžių, tada atleiskite ir perjunkite kojas. Kartokite vieną kartą kiekvienai kojai.
3. 3 Laikykite 1 koją už savęs ir sulenkite į priekį, kad ištiestumėte keturkojus. Atsistokite šalia stalo ar prekystalio, kurį galite naudoti pusiausvyrai palaikyti, ir suimkite kairę koją už savęs ir patraukite link klubų. Palenkite liemenį į priekį, dešinę koją ir nugarą laikykite tiesiai. Laikykite 15 sekundžių, tada atleiskite ir perjunkite kojas.
4. 4 Ištieskite šlaunikaulį šuns poza žemyn. Padėkite kojas ir rankas ant žemės, kad padarytumėte „A“ formą savo kūnu. Laikydami nugarą ir kojas kiek įmanoma tiesesnius, sutelkite dėmesį į tai, kad klubai judėtų dangaus link, o kulnai - link žemės. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kai negalima atsilenkti nugaros atsistojus, ar saugu ištempti visas 40 minučių? Koks yra geriausias būdas atlikti nugaros lenkimą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas 20 minučių tempimas per vieną seansą turėtų būti saugus. Klauskite trenerio ar trenerio patarimo. Pradėkite nuo lankstymo atgal ant sofos / sofos ar didelės kėdės. Tokiu būdu negrįšite nei į galvą, nei į kaklą. Taip pat galite pratinti lenkimąsi atgal per didelį mankštos kamuolį.
• Klausimas Kaip primenu sau daugiau pasitempti? Parašykite kalendoriuje / dienoraštyje, nustatykite žadintuvą, paskirkite tam tikrą laiką kiekvieną dieną, kad įprastumėte (vakare būsite lankstesni, bet gerai pabandykite ir pirmą kartą pabudę). Gal paprašykite draugo ar tėvo, kuris jums tai kasdien primintų.
• Klausimas Ką daryti, jei man skauda tempiant? Tiesiog šiek tiek perženkite savo ribą ir laikykite, kol skausmas praeis, tada darykite tai dar kartą.
• Klausimas Kas pradėjo gimnastiką? Vokietijoje sportą pradėjo du pradininkai kūno kultūros mokytojai Johannas Friedrichas GutsMuthasas ir Friedrichas Ludwigas Jahnas.
• Klausimas, kurį noriu būti panašus į mano draugus, kurie yra lankstūs, ką turėčiau daryti? Darykite pagrindinę jogą ar tempimus kiekvieną dieną, kol jūsų kūnas pripras prie skirtingų padėčių. Tai negarantuos, kad esate toks lankstus kaip jūsų draugai, tačiau tai gera pradžia. Jei toliau praktikuositės ir treniruotes, galėtumėte būti tokie pat lankstūs ar net daugiau, viskas priklauso nuo to, kiek įdėsite tam pastangų.
• Klausimas Kaip atlikti spaudos ranką? Pratinkite pakelti save sėdimoje padėtyje, tada pratinkite save pusiaukelėje į spaudą. Galų gale jis ateis.
• Klausimas Kodėl mano rankos mėšlungis atlikus atsispaudimus? Jūs naudojate rankų raumenis. Panaudojus raumenį, jis jausis skausmingas ar mėšlungis. Po to būtinai pasitempkite ir dvi dienas iš eilės nedirbkite tos pačios raumenų grupės.
• Klausimas Koks yra lengvesnis būdas padaryti tiltą? Idealus būdas yra atsistoti ir atsilošti rankomis aukštyn, kol pasieksi žemę. Tačiau galite pradėti nuo to, kad paguldytumėte ir tada nustumtumėte nuo žemės.
• Klausimas Ar turėčiau paliesti nosį prie kelių, kai esu keliu? Ne, bandydami paliesti nosį prie žemės, darydami vidurinį skilimą ar stradą.
• Klausimas Ar bėgiojimas nepadeda gimnastikai? Riley Next Taip, taip. Tai padeda jūsų raumenims atsipalaiduoti ir tai, kad esate geresnė gimnastė.