Kaip sustiprinti savo ranką

Stiprinant savo rankos ranką, derinama tinkama metimo mechanika, svorio ir pasipriešinimo treniruotės bei greičio treniruotės, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų. Sukurti asmeninę treniruočių programą, apimančią šias sąvokas, kartu laikantis praktikos, kaip užkirsti kelią rankos ir peties sužalojimams, yra raktas į stiprinant rankos aukštį ir pastangų mėtyti.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Išmokti taisyklingos pakėlimo mechanikos

1. vienas Tobulinkite savo pradinę poziciją. Ideali pradinė pozicija yra geros pusiausvyros derinys, išlaikant atsipalaidavusius pečius ir prilenkiant kūną prie lėkštės. Prieš aikštę rankos turi būti patogiai prie diržo arba prie krūtinės vidurio. Stebėkite akis ir atsipalaiduokite.
   • Įsitikinkite, kad ranką ir riešą laikote giliai pirštinės viduje. Tai slepia jūsų rankas ir kamuolį nuo tešlos.
   • Stovėdami kojas pečių plotyje, įsitikinkite, kad sukamosios pėdos (šoninės kojos šono) smaigaliai yra priešais gumą ir šiek tiek atviri. Laisvą pėdą (pirštinės šoninę pėdą) laikykite šalia (arba šiek tiek už) savo sukamąja pėda.
   • Gavę ženklą iš savo gaudytojo, prieš pradėdami mesti aikštelę, giliai įkvėpkite.
2. 2 Pratinkite išlaikyti gerą pusiausvyrą kojos pakėlimo metu. Nepamirškite pakelti keliu ir nepakelkite kojos į viršų kojos pakėlimo metu. Pakilusi kojos koja turi laisvai ir tiesiai pakibti nuo kelio. Laikykite savo koją tiesiai ir tvirtai pasodinę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
   • Įsitikinkite, kad maksimalus kelio aukštis yra nuo 60% iki 70% jūsų ūgio.
   • Neleiskite kūnui judėti į priekį tol, kol jūsų kojos kelys pasieks maksimalų aukštį, ir laikykitės laikysenos vertikalioje padėtyje.
   • Norėdami išlaikyti papildomą pusiausvyrą, galvą laikykite centre ir per kūną, ir per sukamą pėdą.
3. 3 Venkite „užsikišti“ pirštinės. Papildomas judesys, atsirandantis įsikišus pirštinę, sukels nenuoseklų metimą. Išlaikius pastovų pirštinės rankos judesį, bus pasiektas pastovus metimas ir didesnis greitis.
4. 4 Teisingai atleiskite kamuolį. Laikykite galvą tiesiai per savo koją ir mesti alkūnę taip, kad ji sutaptų su jūsų mėtančiu petimi. Įsitikinkite, kad riešas yra tiesus ir tvirtas už kamuolio.
   • Pirštus laikykite rutulio viršuje ir atleisdami laikykite plokščią nugaros padėtį.
   • Venkite nukirsti kamuolį, bandydami suteikti šoninį pasisukimą, o atleisdami kamuolį netempkite rankos.
5. 5 Tobulinkite savo stebėjimą. Kai atleisite kamuolį, nuleiskite svorį ant pritvirtintos švino kojos ir įsitikinkite, kad mėtantis petys nusileidžia virš švino kojos. Puikus stebėjimas turėtų būti baigtas plokščia nugaros padėtimi.
6. 6 Įrašykite save, kaip jūs pikio. Veiksmingiausias būdas stebėti ir tobulinti savo metimo mechaniką yra vaizdo įrašai, nes jūs galite sulėtinti tempą ir ištirti savo žingsnio judesį.
   • Net ir labiausiai patyręs instruktorius ar treneris plika akimi negali įžvelgti ryškių ąsočio metimo judesio ypatumų.
   • Dažnai žiūrėkite savo vaizdo medžiagą ir patikrinkite, ar nėra trūkumų, kuriuos galima patobulinti.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Didėjanti rankos ir pečių jėga

1. vienas Sušilkite prieš pradėdami treniruotis. Jūsų rotatoriaus manžetės raumenys yra silpnesni ir mažesni už kitus rankos raumenis, todėl jie bus greičiau nusidėvėję, tinkamai nesušildant prieš treniruotes.
   • Norint išvengti traumų, reikia stiprinti rotatoriaus manžetės raumenis, o tinkamas apšilimas yra geriausias būdas pradėti kiekvieną treniruotę.
   • Sugalvokite pritaikytą apšilimą ir pratimą, kuris prasideda kiekvieną seansą.
2. 2 Į savo treniruotę įtraukite ilgo metimo programą 2–3 kartus per savaitę. Ilgas mėtymasis iš esmės yra metimo programa, kurią atliekate jūs ir partneris. Pradėkite maždaug 45 pėdas (14 m) vienas nuo kito ir atlikite 10–15 metimų, kad sušiltų. Tada kiekvienu metimu judėkite dviem ar trimis žingsniais atgal, kol pasieksite 60 pėdų. Už 60 pėdų meskite, kol pajusite, kad ranka pradeda pavargti. Tai turėtų trukti tik apie 10 minučių.
   • Per kitą treniruotę pradėsite lygiai taip pat, išskyrus tai, kad išeisite į 70 pėdų (21,3 m), o ne į 60. Būdami 70 pėdų (21,3 m), atlikite 10–15 metimų (kol ranka pradės pavargti. ) ir tada sustokite. Kiekvieno užsiėmimo metu šiek tiek padidinkite atstumą.
   • Venkite ilgo mėtymo, kai atstumas viršija 300 pėdų, ir atlikite ilgą mėtymą tarp bulių seansų. Negalima praleisti daugiau laiko ilgai mėtant nei bulėje.
   • Ilgai mėtydami įsitikinkite, kad naudojote „fastball“ rankeną. Paprašykite, kad treneris atkreiptų ypatingą dėmesį į jūsų kampą ir atleidimo tašką. Norėdami gauti maksimalią naudą iš ilgo metimo programos, turėkite rungtynių trenerį, kuris prižiūrėtų jūsų metimo mechaniką.
3. 3 Praleiskite šiek tiek laiko treniruotėms. Krepšininkų svorio treniruotės visada buvo prieštaringai vertinamas dalykas, nes nerimaujama, kad padidėjusi raumenų masė sumažins lankstumą. Tačiau daugelis naujausių tyrimų parodė priešingus įrodymus, jei tik padidėja raumenų tankis, o ne raumenų masė.
   • Sutelkite dėmesį į lengvesnių svorių kilnojimą, kad padidintumėte raumenų tankį. Geriausi viršutinės kūno dalies pratimai ąsočiams yra hantelių plokščių suoliukų pasvirimas, nuožulnūs hanteliai, šoniniai nuleidimai, vienos rankos hantelių traukimas, plaktuko garbanos ir tricepso lynų pratęsimai.
   • Naudokite tempimo laidą ir trijų svarų hantelius. Nekelkite didelių svorių ir neapribokite dviejų ar trijų rinkinių.
4. 4 Naudokite dešimties svarų hantelius pritūpimams ir šuoliams. Norėdami atlikti pritūpimą, saugiai laikykite rankoje svarmenis, pritūpkite žemyn ir tada šokinėkite kuo aukščiau iš tos padėties. Atlikdami plaučius, kojas keiskite dažnai.
   • Nepamirškite gerai pasitempti prieš pradėdami treniruotis. Po treniruočių būtinai vėl pasitempkite. Sportuodami su svoriais, visada stengkitės vartoti daug vandens, kad būtų užtikrinta raumenų sveikata.
5. 5 Atlikite viršutinės kūno svorio treniruotes. Be tipiškų rankų ir pečių stiprinimo pratimų, kuriuos turėtų atlikti visi ąsočiai, taip pat turėtumėte skirti laiko viršutinės kūno dalies treniruotėms. Pratimai, pabrėžiantys traukimo judesius, idealiai tinka ąsočiams, nes jie sustiprina viršutinę nugaros dalį.
   • Stiprindami viršutinę nugaros dalį atlikdami tokio tipo pratimus, sustiprinsite raumenis, kurių reikia norint sulėtinti ranką.
   • Geriausi šiam tikslui skirti pratimai yra sulenkti per eilutes ir prisitraukimus. Juos atlikdami, ypač pasistenkite suspausti pečių ašmenis, tada atgal ir žemyn.
6. 6 Integruokite medicinos kamuoliuko treniruotes į savo užsiėmimus. Treniruotės su vaistų kamuoliukais yra dar viena populiari ūgio treniruočių technika. Paprastai jis yra įtrauktas kartu su svorio mokymo programomis.
   • Populiariausi medicinos kamuoliukų pratimai ąsočiams yra rusų pasisukimai, močiutės metimai, rotaciniai metimai, rutulio smūgiai ir pritūpimų sprogimai.
7. 7 Į savo sesijas įtraukite pasipriešinimo mokymo programą. Pasipriešinimo treniruotės yra vienas geriausių būdų išlaikyti jūsų pečius sveikus ir pasisemti jėgų. Naudojant pasipriešinimo vamzdelius (taip pat žinomus kaip Jobe'o pratimai) ir pasipriešinimo juostas, tai yra labiausiai rekomenduojami ir efektyviausi būdai, kaip ąsočiai treniruotis su pasipriešinimu.
8. 8 Į savo sesijas įtraukite atkūrimo po treniruotės sistemą. Pagrindinis ir dažnai nepastebimas tinkamo rankų stiprumo palaikymo komponentas yra geros atkūrimo sistemos įtraukimas. Norėdami išvengti uždegimo, dažnai naudokite ledo procedūras.
   • Leiskite raumenims tinkamai pailsėti tarp seansų, kad jūsų ranka galėtų atkurti suskaidytą raumenų audinį.
   • Atlikite paprastus tempimo pratimus po treniruotės, kad pagerintumėte judesių amplitudę ir išvengtumėte traumų.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Greičio gerinimas

1. vienas Tobulinkite savo žingsnį. Tyrimai rodo, kad maždaug 50% rutulio greičio atsiranda dėl jėgos, kurią sukaupiate savo žingsnyje. Norėdami pasiekti maksimalų greitį, turite padidinti savo žingsnio greitį ir ilgį. Tai padės jums sukurti pagreitį į priekį ir sukurti geresnį žingsnio greitį.
   • Norėdami padidinti greitį ir žingsnio ilgį, dirbkite kuo greičiau judindami kūną šone, eidami nuo užpakalinės kojos prie priekinės kojos nesustodami ir nedvejodami.
   • Stenkitės kuo ilgesnio žingsnio, tuo pačiu sugebėdami galvą ir pečius pastatyti virš švino kojos, kai atleisite kamuolį.
   • Padidinkite kelio sulenkimą, kai pėda atsitrenkia į žemę. Kuo labiau jūsų priekinis kelias bus sulenktas, kai pėda atsitrenkia į žemę, tuo didesnis bus jūsų greitis.
2. 2 Dirbkite savo pristatymo pagreitiu. Jūsų apatinė kūno dalis (pėdos, kojos ir klubai) yra tiesiogiai atsakinga už pagreitį gimdant. Pradėdami pristatymą gerai praktikuojamu pėdų judesiu ir kojų kėlimu, jūs sukuriate žingsnio greitį nuo žemės, o tai savo ruožtu sukuria jėgą, reikalingą rutuliui varyti.
   • Šis impulsų kūrėjas pramonėje vadinamas pristatymo tempu.
3. 3 Pagerinkite bendrą lankstumą dažnai tempdami. Labai svarbu įgyti kirkšnies, pakinklių, klubų ir apatinės nugaros dalies lankstumą ir tai gali žymiai padidinti žingsnio greitį. Ištempimas ne tik padidins jūsų lankstumą, bet ir sumažins jūsų atsigavimo laiką po treniruočių.
   • Norėdami padidinti savo lankstumą, naudokite putplasčio ritinius, dinaminį tempimą ir statinį tempimą.
4. 4 Naudojant svertinius kamuolius ne sezono metu. Teisingai naudojant, svertiniai kamuoliukai tikrai padidins jūsų greitį. Šio tipo treniruotės vadinamos „perkrovos“ treniruotėmis ir niekada neturėtų būti naudojamos reguliariajame sezone. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, teisingai ir atsakingai naudokite svertinius kamuoliukus kartu su tinkamu ilgo metimo režimu.
   • Sveriamus kamuolius turėtų naudoti tik ūgliai, kurie yra vyresni ir vyresni.
5. 5 Susikurkite savo metimo stilių. Norint išvengti sužeidimų, būtina naudoti tinkamą aikštės mechaniką, tačiau turėtumėte stengtis sukurti asmeninį aikštės stilių. Kol stebite tinkamą žingsnio mechaniką, drąsiai naudokite jums natūralų ir patogų stilių. Vedęs šiuos du principus tik padidinsite savo greitį. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip padidinti rankos stiprumą, norint pakelti rankas?Izaokas Hesas
  Beisbolo treneris ir instruktorius Isaacas Hessas yra beisbolo treneris, instruktorius ir beisbolo treniruočių programos „MADE“ beisbolo plėtros ir čempionų mąstymo mokymo programos, įsikūrusios Los Andžele, Kalifornijoje, įkūrėjas. Izaokas turi daugiau nei 14 metų patirtį treniruodamas beisbolą ir specializuojasi privačiose pamokose bei turnyruose. Jis žaidė beisbolą tiek profesionalų, tiek kolegijų lygose, įskaitant Vašingtono valstijos universitetą ir Arizonos universitetą. Izaokas buvo įtrauktas į vieną iš 10 populiariausių „Beisbolas Amerikos“ perspektyvų 2007 ir 2008 metais. 2007 m. Arizonos universitete jis įgijo regioninės plėtros bakalauro laipsnį.Izaokas HesasBeisbolininko trenerio ir instruktoriaus eksperto atsakymas Išbandykite šiuos 3 pasipriešinimo juostos pratimus, kad sustiprintumėte ranką. Priekiniai pakėlimai: laikykite ranką delnu į vidų ir suimkite juostą. Tada pakelkite ranką tiesiai į viršų ir nuleiskite ją iki šlaunies. Pakartokite su kita ranka. Šoniniai pakėlimai: ranką laikykite rankoje tiesiai priešais ranką, tada ištieskite į šoną. Pvz., Jei laikote juostą kairėje rankoje, traukite į kairę ir atvirkščiai. Daryk tai abiem pusėms. Kardo traukimas: padėkite juostą po dešine koja ir suimkite ją kaire ranka šalia dešinės klubo kišenės. Tada pakelkite ranką aukštyn ir į kairę nuo kūno, tarsi išimtumėte kardą iš jo dėklo ir pakeltumėte. Tada pakartokite tai kitoje pusėje.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.