Kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį

Juosmens stuburo dalis palaiko didžiąją kūno dalį. Maždaug 80 procentų suaugusiųjų tam tikru gyvenimo momentu patirs apatinę nugaros dalį. Raumenų atrofija dėl neveikimo gali būti dažna, ypač jei dirbate biuro aplinkoje ir gyvenate gana sėsliai. Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį, pradėkite įprastą mankštos programą, kurioje jėgos treniruotės derinamos su tempimu ir aerobine ar širdies ir kraujagyslių veikla.

priešpriešinio įtvaro alkūnė

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atliekant nugaros stiprinimo pratimus

1. vienas Padarykite klubo tiltą. Klubo tiltas taip pat stiprina apatinės nugaros ir šerdies raumenis, kurie palaiko stuburą, todėl rizikuojate apatinės nugaros dalies skausmu. Atlikite šį pratimą ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų, kaip tai darėte dubens pakrypimo atveju.
   • Pakelkite klubus link lubų, laikydami kelius sulenktus ir pritraukdami šerdį. Sustokite, kai klubai yra net keliais, kad galėtumėte nubrėžti tiesią liniją (arba tiltą) nuo kelių iki pečių.
   • Laikykite padėtį 5–10 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada nuleiskite žemę. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų.
2. 2 Plaukite ant grindų. Atlikdami šį pratimą, dar vadinamą „Supermeno“ pratimu, norite paguldyti veidu į apačią ant grindų ištiesę kojas už nugaros, o rankas tiesdami virš galvos.
   • Jei jau gulite ant nugaros, apverskite ant pilvo. Ištieskite rankas virš galvos ir ištieskite kojas už savęs.
   • Pakelkite kojas kelis centimetrus ir spardykite jas pakaitomis. Taip pat galite kartu pakelti kairę koją ir dešinę ranką, tada nuleisti ir pakelti dešinę koją ir kairę ranką.
   • Atlikite nuo 10 iki 20 šio pratimo pakartojimų.
3. 3 Pakreipkite dubenį. Dubens pakrypimas padeda sustiprinti pilvo pagrindo raumenis, taip pat raumenis aplink apatinę nugaros dalį. Susipažinkite su šio raumens susitraukimu, kad padėtumėte jį sustiprinti, kad turėtumėte mažiau apatinės nugaros dalies problemų.
   • Paspauskite apatinės nugaros dalies kreivę į grindis ir palaikykite ją 5–10 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada atleiskite. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų.
   • Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Jūsų kojos turi būti maždaug klubo pločio.
4. 4 Išbandykite paukščių šunų mankštą. Paukščio šuns mankšta gali padėti ištiesti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį, taip pat pagerinti pusiausvyrą. Pradėkite paukščių šunų mankštą ant keturių keturkojų, tiesdami kelius tiesiai po klubais, o riešus - tiesiai po pečiais.
   • Ištieskite kairę ranką į priekį ir dešinę koją atgal, sukurdami tiesią liniją nuo pirštų galiukų iki kulno. Nugarą laikykite plokščią, palaikykite dvi ar tris sekundes, tada grįžkite ant visų keturių ir pakartokite su kita puse.
   • Atlikite nuo 10 iki 20 šio pratimo pakartojimų kiekvienoje pusėje. Nugara laikykite plokščia ir nejudanti ir nekelkite rankos ar kulno aukščiau už nugarą.
5. 5 Pridėkite keletą plaučių. Plaučiai, jei jie atliekami teisingai, yra geras pratimas, stiprinantis apatinę nugaros dalį. Pradėkite stovėdami kojomis maždaug klubų plotyje. Įsitikinkite, kad priešais jus yra kelios pėdos vietos.
   • Dešine koja žengite į priekį, nuleisdami ir sulenkdami kairįjį kelį. Nuo viršugalvio iki kairiojo kelio turi būti tiesi linija - nelenk į priekį per dešinę koją. Dešinį kelį sulenkite stačiu kampu, keliu tiesiai per kulkšnį ir šlaunį lygiagrečiai grindims.
   • Keletą sekundžių laikykite pasmukimą, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę koją į priekį. Atlikite 5–10 pakartojimų iš abiejų pusių.
6. 6 Pritraukite savo šerdį lentomis. Kadangi apatinės nugaros dalies raumenys yra jūsų pilvo pagrindinių raumenų dalis, negalite sustiprinti apatinės nugaros dalies nesustiprinę šerdies.
   • Pradėkite ant pilvo ištiestomis kojomis už nugaros. Pakelkite taip, kad būtumėte ant rankų ir kojų, o kūnas sukurtų tiesią liniją nuo galvos vainiko iki kulnų. Laikykitės šios padėties 30 sekundžių ir palaipsniui ilginkite laiką, kol sustiprėsite.
   • Jei neturite daug patirties su lentomis, pratimą galite modifikuoti atsiklaupę ant kelių ir alkūnių arba prie pirštų ir alkūnių, kad viršutinę kūno dalį palaikytų dilbiai, o ne tik riešai.
   • Šoninės lentos dirba pagrindiniais raumenimis palei jūsų šonus. Ateikite ant vieno dilbio, sukraukite kulkšnis vienas ant kito. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po petimi.
7. 7 Norėdami padidinti sunkumą, naudokite stabilumo kamuolį. Kurį laiką atlikę šiuos nugarą stiprinančius pratimus, jie taps ne tokie sudėtingi. Stabilumo kamuolys prideda pusiausvyros elementą, kad jūsų raumenys galėtų dirbti labiau.
   • Pavyzdžiui, jei uždėsite kojas ant stabilumo kamuolio, kad atliktumėte tiltą, pastebėsite, kad tiltą yra daug sunkiau atlikti ir prižiūrėti.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Tempiant apatinę nugaros dalį

1. vienas Sušilkite naudodamiesi katės-karvės mankšta. Katės ir karvės pratimas yra paimtas iš jogos ir apima judėjimą tarp katės pozos ir karvės pozos sinchronizuojant jūsų judesį su kvėpavimu. Jei reguliariai atliekate katę-karvę, tai padidins jūsų stuburo lankstumą.
   • Pradėkite keturiomis, nugara plokščia. Riešai turi būti tiesiai po pečiais, keliai - tiesiai po klubais.
   • Įkvėpdami nuleiskite pilvą į žemę ir pakelkite krūtinę bei dubenį link lubų, kad nugara atsidurtų karvės padėtyje.
   • Iškvėpdami suapvalinkite nugarą lubų link, įkiškite uodegikaulį ir smakrą numeskite prie krūtinės. Kartokite judesius 10–20 kvėpavimo ciklų. Kvėpuokite lėtai ir giliai pro nosį ir pro burną.
2. 2 Padidinkite cirkuliaciją sfinkso poza. Sfinkso poza padeda padidinti kraujotaką apatinėje nugaros dalyje, o tai gali padėti išgydyti apatinės nugaros dalies problemas ir auginti raumenis. Norėdami pradėti, atsigulkite ant pilvo, ištiesę kojas už nugaros.
   • Pakelkite ant dilbių, alkūnes laikydami tiesiai po pečiais. Kojomis ir delnais paspauskite žemyn į grindis, stumdami gaktos kaulą į priekį, kol pajusite, kad apatinė nugaros dalis užsifiksuoja.
   • Laikykitės padėties 1–3 minutes, giliai kvėpuodami pro nosį ir pro burną.
3. 3 Ištieskite pakinklius su žemyn nukreiptu šunimi. Žemyn nukreiptas šuo yra klasikinė jogos poza, suteikianti gerą viso kūno tempimą, taip pat psichinę ramybę ir susikaupimą. Ypač ištiesdami pakinklius, galite sustiprinti apatinę nugaros dalį.
   • Atsistokite ant savo kilimėlio keturiomis keliais tiesiai po klubais. Jūsų riešai gali būti tiesiai po pečiais arba šiek tiek priešais pečius. Prisijunkite prie kvėpavimo, lėtai ir giliai įkvėpdami pro nosį ir iškvėpdami burną.
   • Iškvėpdami pakelkite klubus link lubų, tiesdami rankas priešais save, kol suformuosite apverstą „V“. Laikykite pečius atlošus, o kaklą - laisvą.
   • Įkvėpdami sugalvokite pakelti klubus dar aukščiau link lubų, pasverti rankas ir toliau nuo riešų. Kitą iškvėpimą sutelkite dėmesį į kojas, per kulnus nusitempkite, kad ištiestumėte pakinklius. Išlikite pozoje 10–20 kvėpavimo ciklų, tada atleiskite atgal keturiomis.
4. 4 Atlikite dviejų kelių posūkį. Dviejų kelių sukimas efektyviai ištempia ir sustiprina visą šerdį ir nugaros apačią, o sukimo judesys atveria ir pagyvina stuburą. Pradėkite nuo paguldymo ant nugaros ant kilimėlio ištiestomis kojomis.
   • Ištieskite rankas į šonus tiesiai nuo pečių, todėl ant grindų darote „T“ formą. Tada sulenkite kelius iki krūtinės.
   • Iškvėpdami nuleiskite kelius į žemę dešinėje, stengdamiesi, kad abu pečiai būtų tvirtai prispausti ant kilimėlio, kad suktumėtės tik nuo apatinės nugaros dalies.
   • Įkvėpkite kojas atgal į centrą, tada kitą iškvėpdami nuleiskite kelius į kairę pusę. Pakartokite 5–10 kartų iš kiekvienos pusės.
5. 5 Poilsis vaiko pozoje. Vaiko poza yra klasikinė poza jogos užsiėmimui užbaigti, taip pat suteikia gerą stabilų tempimą apatinei nugaros daliai. Į vaiko pozą galite patekti iš visų keturių - paprasčiausiai nuleiskite klubus atgal ir sulenkite liemenį per šlaunis, ištiesdami rankas priešais save.
   • Jei esate pakankamai lankstus, galite paguldyti kaktą ant kilimėlio. Vis dėlto nesulenkite toliau, nei galite patogiai.
   • Kelių išplėtimas šiek tiek toliau vienas nuo kito palengvins vaiko pozas ir gali būti jums patogesnis.
   • Kadangi vaiko poza yra poilsio poza, joje galite likti tiek laiko, kiek norite, giliai kvėpuodami.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Aerobiniai pratimai

1. vienas Reguliariai eikite pasivaikščioti. Vaikščiojimas yra paprastas ir nebrangus būdas pradėti aktyviau veikti. Trumpas vos 15–20 minučių pasivaikščiojimas daugeliu savaitės dienų padės sustiprinti apatinę nugaros dalį ir visą likusį kūną.
   • Pabandykite vaikščioti su bičiuliu, kuris padės jus motyvuoti ir padaryti jūsų pasivaikščiojimus smagesnius. Jei einate pats, galbūt norėsite klausytis muzikos, tinklalaidės ar garso knygos.
2. 2 Imkitės dviračio. Jei jums skauda apatinę nugaros dalį iki tokio lygio, kad sėdėdami jaučiatės patogiau nei stovėdami, važiavimas dviračiu yra geras pasirinkimas širdies ir kraujagyslių mankštai. Stovintis dviratis viduje jums bus geriau nei duobėtas, nelygus kelio reljefas.
   • Važiavimas dviračiu yra nedidelis ir lengvai veikia jūsų sąnarius. Tai sustiprins kojas, klubus ir apatinę nugaros dalį, taip pat suteiks jums gerą širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotę.
3. 3 Sportuokite intervalais. Sumaišius kardio ir jėgos treniruotes, sukuriama efektyvi treniruotė, kuri sustiprins apatinę nugaros dalį, nepadidinant galimo nugaros skausmo. Pradinių intervalų treniruotes, įskaitant daugybę vaizdo įrašų, galite rasti internete nemokamai.
   • Darant 3-5 minučių pertraukas didelio intensyvumo kardio tarp jėgos treniruočių intervalų, galėsite gauti ir išlaikyti savo širdies susitraukimų dažnį pernelyg neapkraunant apatinės nugaros dalies.
4. 4 Pabandykite plaukti. Jei turite patogų priėjimą prie baseino, plaukimas tik 20–30 minučių dvi ar tris dienas per savaitę yra geras būdas sustiprinti visą nugarą. Kad išvengtumėte bet kokių nugaros problemų, prisijunkite prie klasės ar samdykite trenerį, kuris tobulintų jūsų techniką.
   • Plaukimas yra mažai veikiantis pratimas, o vanduo padeda palaikyti jus, todėl tai yra puikus pratimas, jei turite sąnarių problemų ar turite antsvorio.
   • Jei dar nesinaudojote plaukimu, pradėkite lėtai ir plaukite 10 minučių. Maždaug kas savaitę padidinkite laiką vandenyje penkiomis minutėmis, kol kiekvieną sesiją plauksite pusvalandį ar ilgiau.
   • Jei nesiruošiate plaukioti, vaikščioti ar bėgioti vandenyje, suteikite tam tikrą atsparumą, kuris padės sustiprinti kojas ir apatinę nugaros dalį, jums nereikės jaudintis dėl savo kvėpavimo.
5. 5 Įsigykite žingsniamatį. Per dieną turėtumėte siekti nueiti bent 10 000 žingsnių. Ant liemens pritvirtintas žingsniamatis gali sekti tuos žingsnius už jus. Kai kurie modeliai taip pat prisijungia prie interneto ir turi programas, kurios leidžia laikui bėgant stebėti savo pažangą.
   • Pasirinkite žingsniamatį, kurį galėsite lengvai naudoti ir kuris padės pasiekti užsibrėžtus tikslus. Galite gauti labai paprastą modelį arba tokį, kuriame yra daugybė papildomų funkcijų.
   • Jei esate naujokas aktyvesnio gyvenimo būdo, nustatykite mažesnius tikslus, kad pradėtumėte ir dirbtumėte iki 10 000 žingsnių. Įveskite pėsčiųjų pertraukėles į savo dieną atlikdami tokius veiksmus kaip automobilių stovėjimas toliau, kai einate apsipirkti, arba lipkite laiptais, o ne liftu.
6. 6 Išlaikykite aktyvų gyvenimo būdą. Ilgai sėdint, jūsų apatiniai nugaros raumenys gali atrofuotis. Norėdami to išvengti, atsikelkite ir vaikščiokite maždaug kas 30 minučių, jei įmanoma, ir pabandykite sutrumpinti valandų skaičių.
   • Pavyzdžiui, jei didžiąją darbo dienos dalį praleidžiate sėdėdami, pabandykite likti stovėti grįždami namo, o ne atsisėskite ant sofos žiūrėti televizoriaus.
   • Taip pat galite investuoti (arba paprašyti savo viršininko investuoti) į stovintį stalą, kad galėtumėte stovėti tam tikrais laikotarpiais, kai dirbate visą dieną.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip turėčiau miegoti, kai skauda apatinę nugaros dalį?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Galite pabandyti įdėti pagalvę tarp kelių, kad pamatytumėte, ar tai padeda, tačiau tik gydytojas ar kineziterapeutas gali nustatyti priežastį arba pasiūlyti ištaisyti jūsų nugaros skausmą.
• Klausimas Kaip aš galiu dirbti savo širdyje, nepakenkdamas nugarai?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Išbandykite lentos pratimą nuo alkūnių ir kelių. Padeda ir pusiausvyros pratimai. Išbandykite šunį, supermenus ir stovintį ant vienos kojos.
• Klausimas Kaip sutvirtinti nugarą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerio eksperto atsakymai „Supermenas“ ir šunų pratimai yra labiausiai rekomenduojami pratimai tiems, kuriems skauda nugarą.
• Klausimas Kokie pratimai tinka esant apatinei nugaros daliai?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Tai priklauso nuo to, kas sukelia apatinės nugaros dalies skausmą. Geriausia kreiptis į gydytoją, kineziterapeutą ar net asmeninį trenerį, kuris padės išsiaiškinti nugaros skausmo priežastis.
• Klausimas: aš dilgčiuoju ir sustingstu žemyn dešinėje kojoje. Ar tai turi ryšį su apatine nugaros dalimi?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, dilgčiojimas ir tirpimas yra nervų, kurie užgula. Patartina kreiptis į savo gydytoją.
• Klausimas Kokius pratimus galiu atlikti atsisėdęs ant kėdės?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Yra keli šimtai pratimų, kuriuos galima atlikti iš kėdės, įskaitant kelio pakėlimus, nugaros pasvirimo laikiklius, kegelius, pakinklių įtempimus ir kt. Norėdami sužinoti daugiau pasiūlymų, peržiūrėkite šį straipsnį: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer
• Klausimas Kaip sustiprinti skrandžio raumenis? Galite išbandyti įvairius pratimus. Trankymasis ir sėdėjimas yra puikus, tačiau būtinai ieškokite teisingos formos, kad neapkrautumėte nugaros. Jogos padėtis, vadinama lentų poza, gali padėti; pabandykite palaikyti apie 30 sekundžių. Net bėgimas lauke gali padėti.
• Klausimas Ar šie pratimai yra naudingi lūžus apatinei nugaros daliai? Tai nepadės nugarai išgydyti nuo lūžio, nes lūžis yra kaule. Tačiau tai padės sustiprinti raumenis aplink stuburą, kad nugara būtų reikalinga.
• Klausimas Ar svorio treniruotės yra naudingos mano nugarai? Kiek naudos gausite savo nugarai, visiškai priklauso nuo to, kuriuos pratimus atliksite. Dažnai dėl tuštybės žmonės treniruoja tik jiems lengvai matomus raumenis, tokius kaip pilvukas (abs), krūtinė (pecs), rankos (bicepsas, tricepsas), viršutinė koja (keturračiai) arba blauzdos (blauzdos). Ilgai darydami tik tai, galite išbalansuoti laikyseną ir pakenkti nugarai. Įsitikinkite, kad visi raumenys yra išlavinti ir sustiprinti. Tai labai naudinga nugarai. Pavyzdžiai: geri rytai, latų nulenkimas, prisitraukimai, žandikauliai, Australijos traukimas, eilės, pakabintos eilutės, paukščių šuo, plaukikai, veido traukimas.
• Klausimas Ką turėčiau daryti, kai klasėje turiu ilgai sėdėti? Atlikite pratimus / tempimus po savo stalu ar rašomuoju stalu, pvz., Kojų pakėlimą ir kulkšnies ritinius. Svarbu, kad kojos ir pėdos judėtų tam tikru būdu.

Neatsakyti klausimai

• Man skauda apatinę nugaros dalį su skausmingais raumenų spazmais. Ką turėčiau daryti? Atsakymas
• Man skauda nugarą, kai vatinu svirpliu. Ką turėčiau daryti? Atsakymas

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Prieš jėgos treniruotę visada pašildykite atlikdami širdies ir kraujagyslių mankštą, kad raumenys būtų laisvi.
• Bėgimo takelio ar nejudančio dviračio naudojimas yra puikus būdas pakelti širdies ritmą prieš treniruotę.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei jau jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, prieš atlikdami nugarą stiprinančius pratimus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Kineziterapeutas gali jums paskirti specialius pratimus, kurie sumažins jūsų skausmą, nepablogindami traumų ar sąlygų.

Skelbimas