Svarbu išlikti sveikiems ir aktyviems visą gyvenimą, ypač senstant. Jei būsite tinkami, jūsų gyvenimo trukmė gali būti ilgesnė ir tai pagerins jūsų bendrą savijautą. Dietų guru ir mankštos režimų yra tiek daug, kad palaikyti fizinę formą gali atrodyti nelengva užduotis, tačiau tai tikrai gana paprasta, jei laikaisi pagrindų. Paprastai, norint, kad elgesys taptų įpročiu, reikia maždaug dviejų mėnesių. Pabandykite atlikti keletą pakeitimų, kuriuos, jūsų manymu, sugebėsite valdyti, ir laikykitės jų porą mėnesių, kol jie taps jūsų natūralios kasdienybės dalimi.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Išlaikykite fizinį krūvį
- vienas Motyvuokite save suprasdami daugybę mankštos privalumų. Kai praleidžiate ypač įtemptą savaitę arba paprasčiausiai nesinori dirbti, tai gali padėti sutelkti dėmesį į priežastis, dėl kurių priėmėte sprendimą būti tinkamu. Mankšta ne tik kontroliuoja svorį, bet ir padeda kovoti su ligomis, gerina imuninę sistemą ir suteikia daugiau energijos. Sportas taip pat pagerina jūsų nuotaiką ir padeda geriau miegoti.
- 2 Pasirinkite užsiėmimą, kuris jums patinka. Daugelis žmonių mano, kad kelis kartus per savaitę lankytis sporto salėje yra patogus būdas mankštintis, tačiau yra daugybė kitų būdų išlikti sveikiems ir aktyviems. Bėgimas, vaikščiojimas ir plaukimas yra puikūs būdai palaikyti formą. Taip pat galite apsvarstyti pamokas tam, ko norite išmokti: šokiams, naršymui ar čiuožimui ledu. Net naudodamiesi nemokamais internetiniais mankštos vaizdo įrašais, jūs netgi galite puikiai pasimankštinti namuose.
- 3 Skirkite šiek tiek laiko visiems keturiems mankštos tipams. Atkreipkite dėmesį į visus viso fizinio pasirengimo elementus, įskaitant ištvermę, jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą.
- Pabandykite palaipsniui mažiausiai 30 minučių trukmės užsiėmimą, kuris priverčia jus sunkiai kvėpuoti. Jūsų tikslas turėtų būti 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę arba 30 minučių penkis kartus per savaitę.
- Pakelkite svorius, kad pagerintumėte raumenų tonusą. Palaikant raumenis bus lengviau valdyti kasdienes užduotis ir vėliau išvengti gyvenimo problemų, pavyzdžiui, dėl kritimo sukelto klubo lūžio.
- Pagerinus pusiausvyrą, vėliau išvengsite pavojingų kritimų vėliau ir galėsite išlikti aktyvūs ir judrūs visą gyvenimą. Vienas lengvas pratimas yra ėjimas tiesia linija, vienos kojos kulną uždedant tiesiai prieš kitos pirštą, tarsi per upę kirstumėte plona sija.
- Reguliarūs tempimo pratimai pagerins jūsų bendrą lankstumą, palengvins lankstymąsi, norint susirišti batus ar pasiekti ką nors ant aukštos lentynos. Būtinai švelniai ištempkite raumenis, kad nesusižeistumėte.
- 4 Pasitelkite draugo pagalbą. Turėdami „mankštos bičiulį“, jūs abu išliksite motyvuoti ir padarysite treniruotės laiką malonesnį. Norėdami smagiai praleisti savaitgalį, susiraskite draugų, kurie žais krepšinį, futbolą, tinklinį ar tenisą.
- 5 Išsikelkite realius tikslus. Tikslų nustatymassau padės išlaikyti motyvaciją, o užsibrėžtų tikslų įgyvendinimas suteiks nuostabų pasitikėjimą ir pasiekimo jausmą; tačiau būtinai suskirstykite bendruosius tikslus į mažus, lengvai valdomus žingsnelius, kad nenusimintumėte.
- 6 Dirbkite su savo kūno natūraliu laikrodžiu. Nebūtina treniruotis iš ryto, jei nesate ryto žmogus. Jei jaučiatės aktyviausi popietę, planuokite treniruotes popietės valandoms.
- 7 Pasikonsultuokite su profesionalu. Jei nežinote, nuo ko pradėti, pasikvieskite profesionalų fitneso trenerį. Kai kurios sporto salės siūlo nemokamą konsultaciją su kūno rengybos treneriu kaip įstojimo įmoką. Jei nepriklausote sporto salei, ieškokite su jumis dirbančio nepriklausomo trenerio. Treneris įvertins jūsų stipriąsias ir silpnąsias puses ir pasiūlys režimą, kuris padės pasiekti jūsų konkrečius fitneso tikslus. Skelbimas
Metodas 2 iš 3: Sveikos mitybos palaikymas
- vienas Ribokite supakuotus maisto produktus. Daugumoje fasuotų maisto produktų yra nenatūralių cheminių priedų ir konservantų, juose dažnai yra nesveikų sočiųjų ar trans-riebalų. Beveik visada geriau valgyti namie ruošiamą maistą, kuriame galite kontroliuoti ingredientus. Daugumoje fasuotų maisto produktų taip pat yra daugiau kalorijų ir riebalų, ypač sočiųjų transriebalų.
- 2 Stebėkite tuos porcijų dydžius. Dietologai rekomenduoja valgyti lėtai, o tai padeda atpažinti, kada sotus. Kai toliau valgote po to, kai jūsų alkis yra patenkintas, jūs vartojate daug kalorijų, kurių lengvai buvo galima išvengti. Apribokite kalorijų kiekį iki 2000 kcal per dieną. Jei bandote numesti svorio, pabandykite sumažinti iki 1800 kcal per dieną. Niekada nevartokite mažiau nei 1200 kcal per dieną.
- Viena mėsos, žuvies ar paukštienos porcija, kai ji bus paruošta, turėtų būti maždaug 3 uncijos, arba maždaug tokio pat dydžio kaip delnas.
- Virtų makaronų porcija turėtų būti maždaug pusė puodelio arba maždaug tokia pati kaip ledų samtelis.
- Viena porcija grūdų yra lygi vienai duonos riekelei. Vienas blynas arba vienas vaflis yra lygus vienai porcijai, kuri turėtų būti maždaug tokio pat dydžio kaip įprasta duonos riekė.
- Viena kubinė porcija sūrio yra maždaug tokio pat dydžio kaip visas jūsų nykštis.
- Viena daržovių ar vaisių porcija yra maždaug jūsų kumščio dydžio.
- Sveiko patiektų ryžių porcijos yra maždaug tiek, kad užpildytumėte įprastą „cupcake“ vyniotinį.
- Pabandykite, kad pusę lėkštės sudarytų daržovės.
- 3 Dalinkitės patiekalu. Restoranai dažnai patiekia maistą neįprastai didelėmis porcijomis. Dalijimasis vienu patiekalu dviem žmonėms yra geras būdas užtikrinti tinkamą porcijos dydį ir sutaupyti pinigų.
- 4 Valgyk mažiau mėsos. Nors nebūtina visiškai išbraukti mėsos iš dietos, sumažinus suvalgytą kiekį, tai teigiamai paveiks jūsų sveikatą. Daugelis mėsos turi daug kalorijų ir jose yra didelis riebalų kiekis. Raudona mėsa ypač susijusi su užsikimšusiomis arterijomis, padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir širdies problemomis.
- 5 Valgykite daugiau neskaldytų grūdų. Avižų dribsniuose, ruduose ryžiuose ir rupiuose kviečiuose yra skaidulų, kurios būtinos sveikam virškinamajam traktui. Visuose grūduose taip pat yra B grupės vitaminų, kurie skatina energiją ir medžiagų apykaitą.
- 6 Užkandžiaukite riešutais, sėklomis ir ankštinėmis daržovėmis. Riešutuose ir sėklose yra vitamino E ir kitų maistinių medžiagų, kurių nėra lengva rasti kituose maisto produktuose. Ankštiniai augalai, tokie kaip žemės riešutai, lęšiai, pupelės ir sojos pupelės, taip pat suteikia skaidulų, taip pat baltymų, geležies, folatų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Skelbimas
Metodas 3 iš 3: Kasdienės rutinos keitimas
- vienas Praleiskite daugiau laiko lauke. Kai tik įmanoma, pabandykite bent 30 minučių per dieną praleisti lauke, mėgautis saulės spinduliais. Saulės spinduliai sukelia vitamino D gamybą, kuris padeda pagerinti imuninės sistemos veiklą ir sustiprinti kaulus. Saulės spinduliai taip pat padidina serotonino kiekį organizme, o tai skatina gerovės ir laimės jausmus bei padeda reguliuoti jūsų apetitą.
- 2 Atlikite nedidelius kasdienės rutinos pokyčius. Sukauptas daugybės nedidelių pakeitimų poveikis padės jums tapti sveiku, aktyviu žmogumi.
- Venkite lengvo būdo. Pabandykite lipti laiptais, o ne liftu, ir eikite per golfo žaidimą, o ne važiuokite vežimėliu.
- Parkuokitės toliau nuo durų, kai einate apsipirkti. Šis nedidelis pakeitimas padidins sukauptą per dieną atliktų žingsnių skaičių, taip pat gali atlaisvinti stovėjimo vietą ne tokiam judriam asmeniui, kuriam to labiau reikia.
- Nuplaukite automobilį rankomis, užuot naudoję pavarą. Gražiu oru tai gali būti įdomus užsiėmimas, o rankomis plaunant rankas dažai yra daug švelnesni nei didelių mechaninių šepetėlių.
- Pėsčiomis arba važiuokite į darbą. Jei gyvenate pakankamai arti savo darbo vietos, vaikščioti ar važiuoti dviračiu į darbą ir iš jo yra puikus būdas palaikyti formą.
- Pasivaikščiokite per pietus. Ilgas pasivaikščiojimas per pietų valandą gali būti malonus būdas atnaujinti protą ir kūną. Pabandykite pakviesti draugą kartu!
- 3 Gerk daug vandens. Vienas iš svarbiausių bet kokios sveikos mitybos elementų yra vanduo. Stenkitės išgerti maždaug aštuonias 8 uncijos stiklines vandens per dieną, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas ir išvengtumėte galimų sveikatos problemų. Be to, vanduo padės jaustis sočiai, todėl suvalgysite mažiau. Jei nemėgstate paprasto vandens, pabandykite pridėti vaisių, žolelių arbatos ar kvapiųjų medžiagų be cukraus. Taip pat yra tokių programų kaip „Waterlogged“, kurios primins gerti daugiau vandens!
- 4 Pabusk anksčiau. Dvi savaites pabandykite nustatyti žadintuvą, kad jis pabustų 30 minučių anksčiau nei įprasta. Turėdami tą papildomą pusvalandį, pašalinsite daug streso, kurį sukelia skubėjimas ryte, taip pat galite jaustis atsakingesni ir galingesni.
- 5 Bandyti meditacija . Įrodyta, kad vos dvidešimt minučių per dieną padeda sumažinti stresą, sumažinti kraujospūdį ir sukelti laimės bei gerovės jausmą. Paprasčiausiai raskite ramią vietą, kur jūsų netrikdys, ir patogiai atsisėskite rankomis pailsėję, delnais į viršų, švelniai ant kelių. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kuris turėtų būti reguliarus ir gilus, ir pabandykite išvalyti mintis.
- Išbandykite žvakių meditaciją. Jei pastebėsite, kad mintys klaidžioja bandant medituoti, galite pabandyti uždegti žvakę ir sutelkti dėmesį į liepsną.
- Pasinaudokite mantromis. Kai kuriems žmonėms tai padeda pakartoti žodį. Galite naudoti tradicinę sanskrito mantrą arba naudoti bet kurį žodį, turintį teigiamų asociacijų.
- Praktikuokite kūrybinę vizualizaciją. Kita lengva technika yra įsivaizduoti save ramioje, gražioje vietoje. Įsivaizduokite visas smulkias detales ir nekreipkite dėmesio į viską aplinkiniame fiziniame pasaulyje.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kas yra paprasta mankšta, kad išliktum tinkama?Laila Ajani
Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniFitneso trenerio eksperto atsakymas Tikrai geras būdas nustatyti įprastą tvarką yra trys dienos, kurias skiriate tik jėgos treniruotėms, ir dar trys dienos tam, kas padidina jūsų širdies ritmą, pavyzdžiui, einant bėgioti ar pasivažinėti dviračiu. Rekomenduočiau kiekvieną kartą mankštintis po 30 minučių šešias dienas per savaitę. Taip pat galite sukurti poilsio dieną, kad galėtumėte skirti savo kūnui laisvo laiko. - Klausimas Ar tai vienintelis būdas būti sveikam? Šri Šasti Ne. Nėra griežtų taisyklių, kad išliktum sveikas. Svarbus dalykas yra išlikti aktyviam, tinkamai maitintis ir drėkinti. Galite įtraukti keletą naujų idėjų, kad išliktumėte sveiki.
- Klausimas Jei treniruočiausi, kokios gali būti treniruotės be įrangos, kurias galiu atlikti būdamas sveikas? Persikinis.addicharas Joga yra puikus būdas išlikti sveikam. Galite sekti jogos vaizdo įrašus. Kiti dalykai, kuriuos galite padaryti, yra bėgimas aukštyn ir žemyn jūsų gatve. Jei gyvenate judrioje gatvėje, tuomet taip pat galėtumėte vaikščioti ar važiuoti / paprašyti, kad kas nors nuvestų jus į parką bėgti!
- Klausimas, ką būtų naudinga dėvėti meditacijos ir sporto metu? Persikinis.addicharas Jei esate mergaitė, galite dėvėti tik sportinę liemenėlę arba dėvėti tankų viršutinę dalį. Jūs taip pat galėtumėte vilkėti laisvus marškinėlius! Kelnėms galite dėvėti „berniuko“ šortus arba jogos kelnes. Jei esate berniukas, galite eiti su marškinėliais be šortų. Jūs taip pat galite dėvėti laisvą tee ar bako viršų.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Jei jūsų gyvenime yra kažkas, kuo žavitės sveika gyvensena, paklauskite, ar jis turi jums patarimų. Jie tikriausiai bus pamaloninti ir mielai jums patars.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokį mankštos režimą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
