Kaip atsiriboti nuo cigarečių

Mesti rūkyti yra vienas sunkiausių dalykų, kuriuos kada nors padarysite. Kadangi tabakas kasmet nužudo milijonus žmonių, jis taip pat yra vienas iš svarbiausių. Daugelis pastebėjo, kad konkrečios metimo datos nustatymas ir jos laikymasis atneša sėkmę, ypač dėl to, kad pakeliui yra prieinami tokie produktai kaip nikotino pleistrai ir guma. Galite suteikti sau geriausią įmanomą galimybę mesti visam laikui, sudarydami planą, pritaikytą jūsų gyvenimo būdui ir asmeniniams tikslams.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Mesti cigaretes

1. vienas Išnagrinėkite savo atsisakymo priežastis. Daugelis žmonių mano, kad vien žinoti, jog reikia mesti, nepakanka motyvacijos tai padaryti. Norėdami mesti bet kokio tipo priklausomybę, turite turėti tvirtą priežastį, kuri jums reiškia daugiau nei rūkyti cigaretes. Giliai pagalvokite, kodėl asmeniškai norite mesti. Kitaip tariant, kokia yra jūsų motyvacija gyventi pilnavertį, sveiką gyvenimą?
   • Daugelis žmonių gali rasti jėgų mesti tik tada, kai supranta, kad tai daro dėl mylimo žmogaus. Ar jus įkvepia mesti tai, kad norite gyventi, kad pamatytumėte, kaip auga jūsų vaikai ar anūkai, ar norite pasenti su savo partneriu?
   • Galbūt priežastis yra ta, kad nenorite sugadinti savo sveikatos. Gal turite sąrašą dalykų, kuriuos norite nuveikti prieš mirtį, pavyzdžiui, parašyti romaną ar pasivaikščioti Ramiojo vandenyno viršūnės taku.
   • Jei jums sunku finansiškai, pinigų taupymas taip pat gali būti motyvacija, ypač kai atsižvelgiate į visus kitus dalykus, kuriems galėtumėte juos išleisti.
   • Būtinai užsirašykite savo metimo priežastis ir priežastis, kodėl rūkote. Tai išrašę, jums bus lengviau priminti savo metimo priežastis, o tai yra nepaprastai svarbu, nes psichologiniai rūkymo aspektai yra daug galingesni nei fiziologiniai.
2. 2 Nustatykite uždarymo datą. Tik galvodamas sau, kad mesi, kai būsi pasirengęs, to nesumažinsi. Galėsite sugalvoti priežastis, kodėl tai niekada nėra tinkamas laikas. Vietoj to, nustatykite datą maždaug po mėnesio ir pažymėkite ją savo kalendoriuje. Skirdami sau šiek tiek laiko nuo dabar iki pabaigos datos, turėsite galimybę leisti jai paskęsti, kad tai tikrai vyksta. Galėsite numatyti datą ir planuoti būdus, kaip sėkmingai mesti.
   • Apsvarstykite galimybę pasirinkti prasmingą dieną, pvz., Savo gimtadienį ar Motinos dieną. Jei diena yra ypač prasminga, tai gali padėti motyvuotis mesti.
3. 3 Papasakokite žmonėms apie savo pradžios datą ir planuokite mesti. Naudinga pasakyti žmonėms apie savo planą ir pranešti jiems, kada bus jūsų pradžios data. Jei pasakysite visiems, kuriuos žinote, kad metate savo gimtadienį, greičiausiai laikysitės to. Pasakykite žmonėms, kurie, jūsų manymu, palaikys jūsų planą.
   • Taip pat galite paprašyti draugų ir šeimos narių padėti jums atsiskaityti. Pavyzdžiui, galite pažadėti sumokėti jiems tam tikrą pinigų sumą, jei jie pamatys jus rūkantį. Tai gali paskatinti tave laikytis plano.
4. 4 Atsikratykite cigarečių ir atributikos. Per kelias dienas iki jūsų metimo datos pradėkite atsikratyti dalykų, kurie padeda palaikyti jūsų įprotį. Išmeskite visus specialius dokumentus, pelenines ir kitus daiktus, kurie primena rūkymą. Jų laikymas yra ženklas, kad tikrai nesate pasiryžęs mesti rūkyti, nes turite manyti, kad ateityje daiktų vėl prireiks.
   • Kadangi net senų cigarečių dūmų kvapas gali sukelti potraukį, galbūt norėsite atgaivinti ir savo garderobą bei savo namus. Išvėdinkite viską, išskalbkite visus drabužius ir atsikratykite kvapą sulaikančių daiktų.
5. 5 Nusileiskite arba nutraukite šaltą kalakutą. Galite arba pamažu grįžti iki tos dienos, kurią planuojate visiškai mesti, arba palaukti, kol atvyks data, ir mesti šaltuosius kalakutus. Nėra įrodyta, kad metodas būtų sėkmingas, todėl pasirinkite tą, kuris geriausiai tinka jūsų asmenybei. Svarbu iš tikrųjų mesti pasirinktą dieną - jokių pasiteisinimų.
   • Jei nuspręsite mažėti, sumažinkite savo įprotį keliomis savaitėmis iki datos atėjimo. Pavyzdžiui, jei rūkote pakuotėje per dieną, sumažinkite iki pusės pakelio per dieną, tada tik tris cigaretes per dieną, o per savaitę iki jūsų metimo dienos - tik vieną dieną. Kai ateis diena, meskite.
   • Taip pat galite naudoti tokius produktus kaip nikotino guma ar nikotino pleistrai, kurie padės lengviau pereiti prie nerūkymo. Taip pat yra receptinių vaistų, kurie palengvina mesti rūkyti; daugiau informacijos kreipkitės į gydytoją.
   • Jei nuspręsite mesti šaltuosius kalakutus, įsitikinkite, kad turite gerą planą, kaip tikrai tai padaryti, kai ateis diena. Tai gali padėti atsisakyti įvykio. Tegul draugai liudija, kaip išmetėte paskutinį cigarečių pakelį, tada švęskite valgydami sveiką vakarienę.
   • Turėkite omenyje, kad mesti šaltuosius kalakutus gali būti geriau, nes jie greičiau pašalins nikotiną iš jūsų sistemos nei sumažins rūkymą.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Laikykitės savo plano

1. vienas Kreipkitės į savo palaikymo sistemą. Mesti cigaretes yra labai sunkus darbas. Jums teks susidurti su kasdieniais potraukiais ir jums reikės žmonių, į kuriuos galėtumėte kreiptis, kai visa tai ims atrodyti per daug tvarkoma. Pasitarkite su laive esančiais žmonėmis ir apsispręskite mesti. Pajutę norą rūkyti, nedvejodami paskambinkite kam nors ir pasikalbėkite per potraukį.
   • Apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą, kurio specializacija yra padėti mesti rūkantiems. Jis arba ji turės idėjų, padėsiančių jums efektyviai susidoroti su jūsų potraukiu kiekvieną dieną.
   • Palaikymo grupė taip pat galėtų būti naudinga.
2. 2 Laikykitės nuo trigerių. Žinote įpročius, dėl kurių norisi rūkyti. Galbūt jūs turite užsidegti išgėrę alaus, nes patirtis tiesiog teisinga. Galbūt jūs negalite pabūti su savo draugais iš vidurinės mokyklos, nenorėdami pasidalinti cigarečių pakeliu kaip senais laikais. Galbūt tiesiog būdamas šalia mėgstamos koncertų vietos norisi pasilikti prie visų blogų įpročių. Sprendimas? Venkite žmonių, vietų ir situacijų, kurios skatina jūsų potraukį. Kodėl reikia sau viską apsunkinti, visą laiką gundant save?
3. 3 Pradėkite sportuoti. Vargu ar galima ginčytis sakant, kad rūkymas daro neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Be to, kad sukelia daugybę įvairių vėžio rūšių, jie pajuoduoja jūsų plaučius ir apsunkina kvėpavimą visu pajėgumu. Kai rūkai, sunku būti tinkamu. Pradėkite mankštos tvarką po savo metimo datos. Iš pradžių bus sunku bėgti, plaukioti ar žygiuoti, bet bėgant savaitėms jūs vėl pradėsite tinkėti. Kai mėgaujatės savo sveiku kūnu, lengvai lakstote, kai žengėte ir pūpsojote po vieno laiptelio laiptelio, bus vis sunkiau įsivaizduoti grįžimą prie savo senų būdų.
   • Sportas taip pat gali būti didelis blaškymasis. Kai jūsų potraukis tampa intensyvus, kartais vienintelis dalykas, kuris gali padėti, yra atitraukti savo kūną, jį įtempiant. Pabandykite kilnoti svarmenis, atlikti sprintus, žaisti krepšinį - viskas, kas priverčia jūsų širdį lenktis ir padeda atimti galvą nuo cigarečių traukos.
4. 4 Kramtykite gumą ar sėklas. Cigaretės pakėlimas prie lūpų ir čiulpimas tampa rūkančiųjų komforto šaltiniu. Daugelis rūkalių pasigenda ramybės, susijusios su šiuo įprastu fiziniu veiksmu. Cigaretės burnoje jausmą galite pakeisti kramtoma guma ar anyžių sėklomis. Stiprūs skoniai padės nuraminti jūsų potraukį, o kramtomasis judesys suteiks komforto jausmą.
5. 5 Spręskite atsisakymą. Per pirmąsias kelias savaites po to, kai mesti, galite turėti rimtų abstinencijos simptomų. Galvos skausmas, skausmas, dirglumas ir kiti abstinencijos simptomai nėra reti. Daugelis mano, kad geriant stiklinę vandens kiekvieną kartą, kai trokšta potraukis, yra geras būdas susitvarkyti. Paprastas drėkinimas labai padeda išstumti tuos toksinus iš savo kūno ir išlaikyti stiprų bei sveiką jausmą.
   • Valgyti sveiką maistą taip pat yra geras būdas atsisakyti. Pasirinkite maistinių medžiagų tankų maistą, kuris leistų jaustis gerai. Valgykite daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, žuvies ir mėsos. Jūsų kūnas jausis sveikesnis nei bet kada.
   • Telefono programos naudojimas taip pat gali padėti susitvarkyti. Pabandykite atsisiųsti „QuitNow“ programą, kuri padės jums įveikti potraukį.
   • Skaitymas yra dar viena gera galimybė kovojant su pasitraukimu. Pabandykite perskaityti knygas apie metimą rūkyti, pavyzdžiui, Alano Carro „Lengvas būdas mesti rūkyti“.
6. 6 Turėkite streso malšinimo planą. Kai patiriate stresą, norėsite cigaretės. Kiekviena maža situacija gali baigtis trigeriu: telefono skambutis, kurio iš tikrųjų nenorėjote atlikti, pertrauka tarp klasių per mokyklos dieną, spūstis. Svarbu turėti planą, kaip sumažinti stresą nenaudojant cigarečių.
   • Gilus kvėpavimasyra greita, efektyvi technika, kurią galite naudoti bet kur ir bet kada.
   • Įsitikinkite, kad miegate daug. Gerai pailsėjęs padeda sumažinti stresą.
   • Turėkite lytinių santykių ar masturbuokitės, kad išsiskirtumėte endorfinai ir palengvintumėte stresą.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Gerai likti nuošalyje

1. vienas Nepasiduokite „tik vienai cigaretei. „Rūkydami vieną cigaretę, nikotinas vėl pateks į jūsų sistemą ir gali rūkyti kitą, paskui dar vieną, o paskui kitą. Jums bus geriau, jei tiesiog visai nerūkysite. Kai atsidursite įprastoje racionalizacijoje, kad tik viena cigaretė nepakenks, atsigręžkite į metimo priežastis. Ar metate savo vaiką? Rūkymas tik vieną cigaretę jai pakenks. Savo sveikata? Viena cigaretė jus sugrąžins. Tik viena cigaretė gali priversti jus grįžti prie savo kasdienio įpročio, o tada turėsite pradėti viską iš naujo. Neišmeskite visko, ką iki šiol nuveikėte.
   • Jei vis dėlto pasiduosi? Negalima savęs mušti, bet nesinaudokite tuo kaip pasiteisinimu, kad atsiduotumėte toliau. Tikriausiai turėsite blogesnių potraukių nei anksčiau, tačiau turite jėgų juos įveikti. Vieną kartą metate ir galite tai padaryti dar kartą.
2. 2 Susitelkite į tai, ką gaunate, užuot praradę. Teigiamas požiūris yra labai svarbus, kai metate cigaretes. Tavo protas gali nuolat tave nuversti neigiamomis mintimis apie viską, ko atsisakai, pavyzdžiui, gerai praleisti laiką su draugais ar pajusti saldų dūmų antplūdį po ilgos dienos. Sutelkite dėmesį ne į tai, ką prarandate, o į tai, ką gaunate ir jau įgijote. Pavyzdžiui:
   • Tavo sveikata
   • Jūsų šeimos pagarba
   • Pinigai
   • Baltesni dantys ir gaivesnis kvėpavimas
   • Švaresnė erdvė
   • Drabužiai, kurie nekvepia
   • Laikas praleisti viskam, ką norite nuveikti, be rūkymo
   • Laisvė nuo nepaliaujamo poreikio mesti viską, ką darai, ir parūkyti
3. 3 Nuolat tikėkite, kad galite tai padaryti. Tais laikais, kai mesti mesti atrodo neįmanoma, o jūs tiesiog nemanote, kad nebegalite susitvarkyti be cigarečių, grįžkite į savo kalendorių. Pažvelkite į datą, kurią nutraukėte. Kiekviena diena, kai sėkmingai išvengėte rūkymo, yra laimėjimas. Jūs akivaizdžiai turite nuostabios valios. Jūs turite fizinės jėgos. Išbandėte protą ir kūną taip, kad niekas, kas to nepadarė, niekada negalėtų suprasti. Didžiuokitės tuo, ką padarėte, ir išlikite motyvuoti tęsti. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar galite išgydyti plaučius po rūkymo?Trudi Griffin, LPC, MS
  Profesionalus patarėjas Trudi Griffinas yra licencijuotas profesionalus patarėjas Viskonsine, kurio specializacija yra priklausomybės ir psichinė sveikata. Ji teikia terapiją žmonėms, kurie kovoja su priklausomybėmis, psichine sveikata ir traumomis bendruomenės sveikatos aplinkoje ir privačioje praktikoje. Ji gavo Marquette universiteto klinikinės psichinės sveikatos konsultavimo MS.Trudi Griffin, LPC, MSProfesionalus patarėjas Ekspertų atsakymas Trumpas atsakymas yra „taip“. Ilgas atsakymas yra tai, kad taip pat priklauso, kiek laiko ir kiek kas rūkė, taip pat kiek buvo pažeisti plaučiai. Tačiau kadangi kūnas stengiasi išgydyti, jis pradeda veikti iškart, kai dūmai palieka plaučius. Todėl mesti mesti yra geriausia, ką kažkas gali padaryti, kad pasveiktų.
• Klausimas Kaip galiu atitraukti save nuo rūkymo?Trudi Griffin, LPC, MS
  Profesionalus patarėjas Trudi Griffinas yra licencijuotas profesionalus patarėjas Viskonsine, kurio specializacija yra priklausomybės ir psichinė sveikata. Ji teikia terapiją žmonėms, kurie kovoja su priklausomybėmis, psichine sveikata ir traumomis bendruomenės sveikatos aplinkoje ir privačioje praktikoje. Ji gavo Marquette universiteto klinikinės psichinės sveikatos konsultavimo MS.Trudi Griffin, LPC, MSProfesionalus patarėjas Ekspertas atsakymas Būtina pakeisti gyvenimo būdą. Dauguma priklausomybės nuo rūkymo yra psichologiniai ir elgesio įpročiai, kuriuos sukuria rūkymas. Todėl reikia iš esmės pakeisti gyvenimo būdą ir elgesį. „Habit Reversal Training“ yra puikus būdas nustatyti įpročius ir sukurti konkuruojančius atsakymus.
• Klausimas Kaip aš galiu mesti rūkyti pats?Trudi Griffin, LPC, MS
  Profesionalus patarėjas Trudi Griffinas yra licencijuotas profesionalus patarėjas Viskonsine, kurio specializacija yra priklausomybės ir psichinė sveikata. Ji teikia terapiją žmonėms, kurie kovoja su priklausomybėmis, psichine sveikata ir traumomis bendruomenės sveikatos aplinkoje ir privačioje praktikoje. Ji gavo Marquette universiteto klinikinės psichinės sveikatos konsultavimo MS.Trudi Griffin, LPC, MSProfesionalus patarėjas ekspertas atsakymas Pirmiausia nustatykite savo motyvaciją pokyčiams. Antra, nustatykite rūkymą palaikančius elgesio modelius. Trečia, pakeiskite tuos įpročius. Tai sutrumpinta įpročio pakeitimo mokymo versija, kuri gali būti labai naudinga įveikiant psichologinius ir elgesio metimo aspektus.
• Klausimas Kiek laiko užtrunka nikotino pašalinimas?Trudi Griffin, LPC, MS
  Profesionalus patarėjas Trudi Griffinas yra licencijuotas profesionalus patarėjas Viskonsine, kurio specializacija yra priklausomybės ir psichinė sveikata. Ji teikia terapiją žmonėms, kurie kovoja su priklausomybėmis, psichine sveikata ir traumomis bendruomenės sveikatos aplinkoje ir privačioje praktikoje. Ji gavo Marquette universiteto klinikinės psichinės sveikatos konsultavimo MS.Trudi Griffin, LPC, MSProfesionalus patarėjas Ekspertas Atsakymas Fizinis nikotino pašalinimas trunka maždaug 3-7 dienas, atsižvelgiant į ankstesnius rūkymo įpročius.
• Klausimas, kurį aš tikrai noriu mesti, bet tai sunku, nes man patinka rūkyti. Ką aš galiu padaryti?Paulas Chernyakas, LPC
  Licencijuotas profesionalus patarėjas Paulas Chernyakas yra licencijuotas profesionalus patarėjas Čikagoje. 2011 m. Baigė Amerikos profesinės psichologijos mokyklą.Paulas Chernyakas, LPCLicencijuotas profesionalus patarėjas Eksperto atsakymas Galite mesti tik tada, kai jūsų valia ir argumentai mesti yra tvirtesni nei jūsų motyvas toliau rūkyti. Norėdami iš pradžių vengti rūkymo, turėsite aktyviai ir sąmoningai dirbti. Rekomenduoju šią knygą, kuri padės jums pasirengti ir mesti rūkyti: Alleno Carro „Lengvas būdas mesti rūkyti“.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Raskite sau tinkantį asmeninį blaškymąsi, pavyzdžiui, žaisdami stalo tenisą.
• Medituok.

Skelbimas