Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar tiesiog aktyvus, patempta kulkšnis yra skausmas - ir jūs norite grįžti prie įprastos veiklos! Atstatyti kulkšnies patempimą reikia šiek tiek laiko ir kantrybės, tačiau pasirinkę tinkamą požiūrį galite vėl pradėti veikti, kol to nežinote. Gydymas ir reabilitacija priklauso nuo patempimo sunkumo, todėl kreipkitės į gydytoją, kad įvertintumėte, ir nespauskite savęs per greitai. Kai atėjo laikas, dirbkite tempimo, stiprinimo ir balansavimo pratimus namuose.
Žingsniai
Metodas vienas iš 5: Pirminio jūsų sužalojimo gydymo skatinimas
- vienas Kreipkitės į savo gydytoją, kad įvertintumėte kulkšnies traumą. Ištemptas kulkšnis dažnai galima gydyti namuose. Tačiau kreipkitės į gydytoją, kad būtų įvertinta jūsų kulkšnies trauma, kad įsitikintumėte, jog nėra sunkių problemų, tokių kaip kaulų lūžiai. Gydytojas taip pat patars, kaip namuose prižiūrėti kulkšnį.
- Paklauskite savo gydytojo: „Kada galiu pradėti reabilituoti čiurną?“ ir „Kada galiu grįžti prie savo įprastos veiklos?“ Svarbu to neskubinti, kad būtų išvengta ilgalaikių sužalojimų.
- 2 Gerkite be recepto vaistus nuo skausmo. Jūsų patempta kulkšnis tikriausiai kurį laiką bus silpna ir skausminga. Prieš pradėdami reabilituoti kulkšnį, kad ją sustiprintumėte, turite leisti jai šiek tiek pailsėti ir pasveikti. Sumažinkite skausmą naudodamiesi nereceptiniais vaistais iš vietinės vaistinės ar vaistų parduotuvės, pvz., Ibuprofenu (Advil, Motrin IB), naproksenu (Aleve) arba acetaminofenu (Tylenol).
- Kreipkitės į gydytoją arba vaistininką, kuris jums tinka, ypač jei turite kokių nors kepenų ar inkstų problemų.
- 3 Naudokite pagalbinius prietaisus. Leiskite gydančiai kulkšnei pailsėti. Atsipalaiduok kuo daugiau. Judėdami naudokite ramentus, kad svoris nepatektų į kulkšnį. Arba, jei gydytojas rekomenduoja, naudokite nuimamą plastikinį įtvarą, kad stabilizuotumėte kulkšnį eidami.
- Gydytojas pasiūlys geriausią prietaisą kulkšnei pailsėti ir tikriausiai suteiks jums šį prietaisą.
- 4 Ledas ir pakelkite kulkšnį. Jūsų sužeistos kulkšnies patinimas ir uždegimas turi atslūgti, prieš pradėdami jį reabilituoti. Kai tik įmanoma, atsisėskite sužeistą kulkšnį pritvirtinę ant pagalvių ir pakeltą iki aukščiau širdies. Kelis kartus per dieną uždėkite ledo dangą ant sužalojimo 20 minučių. Šie veiksmai pagerins skausmą, patinimą ir uždegimą ir leis greičiau reabilituotis.
- Apvyniokite ledo pakuotę rankšluosčiu, nedėkite jos tiesiai ant odos.
- 5 Dirbkite su kineziterapeutu. Kai patinimas sumažės ir gydytojas rekomenduos, pradėkite dirbti su kineziterapeutu. Jie gali išmokyti pratimų, skirtų stiprinti kulkšnies jėgą, stabilumą, pusiausvyrą ir lankstumą. Paprašykite savo gydytojo siuntimo.
- Kineziterapeutas įvertins jūsų sužalojimą ir nustatys jums naudingiausius pratimus. Tada jie išmokys jus atlikti šiuos pratimus, kad galėtumėte juos atlikti namuose.
- Kineziterapija gali sumažinti galimybę vėl susižeisti kulkšnį.
Metodas 2 iš 5: Pagerinti kulkšnies lankstumą ir judesio amplitudę (ROM)
- vienas Pirmiausia paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto. Kai kurie pratimai gali būti geresni jūsų sužalojimui nei kiti. Prieš bandydami bet kokius pratimus namuose, svarbu gauti gydytojo ar kineziterapeuto pritarimą.
- Galite pasakyti maždaug taip: „Aš radau šiuos pratimus internete, kurie gali padėti kulkšnies traumoms. Ar manote, kad tai man padės? “
- 2 Padarykite kulkšnies lankstymą, kad pagerintumėte ROM. Pradėkite ROM pratimus per 3 dienas nuo sužalojimo. Atsisėskite lygiai ant grindų, priešais ištiestą sužeistą koją. Kelį laikykite tiesiai. Palenkite koją atgal link kūno, nukreipdami pirštus į dangų. Laikykite poziciją kuo ilgiau.
- Darykite tai kuo dažniau per pirmąsias 3-10 dienų po sužalojimo.
- 3 Patobulinkite ROM naudodamiesi abėcėlės pratimais. Atsisėskite į kėdę ir atsekti abėcėlę sužeistos kojos pirštais. Atlikite tai 1-3 kartus. Tai skatina kulkšnies judėjimą visomis kryptimis.
- 4 Dirbkite su ROM su kojų preso veikla. Atsisėskite ant kėdės, o sužeista pėda plokščia ant grindų. Lėtai judėkite keliu į šoną. Pėdą laikykite nejudančią ir įspaustą į grindis. Darykite tai 2-3 minutes.
- 5 Ištempkite blauzdą. Atlikite pagrindinį blauzdos tempimą sėdėdami tiesiai keliu ir sukdami rankšluosčiu aplink kojos rutulį. Lėtai traukite rankšluostį savo kūno link, kol pajusite švelnų viršutinio blauzdos tempimą. Laikykite tai 20 sekundžių. Negalima atšokti savo ruožo - laikykite jį tvirtai. Pakartokite tai 6-10 kartų, 5-7 dienas per savaitę.
- Išbandykite pažangesnį blauzdos tempimą, kai galėsite patogiai atsistoti. Atsisukite į sieną ir padėkite rankas ant sienos. Padėkite sužeistą koją už kito, nukreipdami pirštus į priekį. Laikyk kulnus žemyn. Lėtai sulenkite priekinį kelį, išlaikydami tiesią nugaros koją. Laikykite tai 20 sekundžių, kartodami 6-7 kartus.
- Pradėkite tempti, kai patinimas ir skausmas pakankamai nurims, kad galėtumėte tai padaryti patogiai - pradėkite nuo labai švelnių tempimų ir palaipsniui didinkite tempimą, kol atsigausite.
- 6 Ištiesk kulną. Tai panašu į pagrindinį blauzdos tempimą. Atsisėskite sužeista koja priešais save ir apsikiškite rankšluosčiu aplink kojos rutulį. Šį kartą šiek tiek sulenkite kelį. Traukite rankšluostį atgal, kol pajusite kulno ir apatinio blauzdos tempimą.
- Laikykite tai 20 sekundžių ir pakartokite 6-7 kartus; darykite tai 5-7 dienas per savaitę.
- Išbandykite pažangų tempimą, kai galėsite atsistoti. Pakartokite patobulinto blauzdos tempimo procesą, tačiau sulenkite galinį koją, o ne priekinį, kad ištiestumėte galinę koją.
Metodas 3 iš 5: Čiurnos stiprinimas pratimais
- vienas Norėdami sustiprinti priekinę blauzdos dalį, naudokite išorinį pasipriešinimą. Sėdi ant kėdės. Užklijuokite mankštos juostą ant sužeistos kojos išorės ir pririškite galus prie tvirto stalo ar kėdės. Pėdą ir kelį laikykite vienoje linijoje. Stumkite koją į išorę prieš juostą. Laikykite padėtį 3 sekundes ir atleiskite. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius 5–7 dienas per savaitę.
- Jei neturite mankštos juostos, paprasčiausiai atsisėskite koja lygiai ant grindų ir stumkite į išorę prie sienos, spintelės ar kito tvirto daikto. Palaikykite 3 sekundes ir atleiskite.
- 2 Naudokite vidinį pasipriešinimą, kad sustiprintumėte savo vidinį blauzdą. Pakeiskite savo padėtį nuo ankstesnio pratimo taip, kad pasipriešinimo juosta būtų užklijuota per sužeistos pėdos vidų. Laikykite koją ir kelį vienoje linijoje ir traukite pėdą į vidų (link kūno vidurio linijos). Palaikykite 3 sekundes ir atleiskite. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius 5–7 dienas per savaitę.
- Pakaitomis atsisėskite kartu ant kojų lygiai ant grindų. Stumkite sužeistą pėdą į vidų prieš kitą koją. Laikykite 3 sekundes.
- 3 Stiprinkite priekinę blauzdos dalį, pasilenkdami. Atsisėskite ant grindų ir užmaukite pasipriešinimo juostą per kojos viršų. Pririškite galus prie tvirto daikto. Laikykite koją tiesiai ir lėtai traukite koją atgal į juostą (į lenkimą). Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius 5–7 dienas per savaitę.
- Jei neturite juostos, atsisėskite į kėdę ir ant sužeistos kojos padėkite nesužeistos pėdos kulną. Norėdami pasipriešinti, paspauskite viršutiniu kulnu ir pabandykite atsistoti sužeista koja. Laikykite 3 sekundes.
Metodas 4 iš 5: Atgauti savo pusiausvyrą
- vienas Atlikite pusiausvyros testą. Kadangi patempimai yra raiščių pažeidimai, gali sumažėti jūsų gebėjimas balansuoti ant sužeistos kulkšnies. Tai gali palengvinti kulkšnies pasukimą ir pakartotinę traumą. Atlikite vis sunkesnį pusiausvyros testą, pradedant nuo pirmo lygio. Pabandykite išlaikyti pusiausvyrą 60 sekundžių stovėdami ant sužeistos kojos ir atlikdami 6 pakartojimus per dieną. Kai galėsite tai pasiekti, pereikite į kitą lygį. Jei prarandate pusiausvyrą, tęskite praktiką tame lygyje, kol galėsite tai padaryti. Lygiai yra:
- Pirmas lygis: rankas laikykite atkištomis akimis į šonus
- Antras lygis: sulenkite rankas ant krūtinės ir atidarykite akis
- Trečias lygis: laikykite rankas į šonus ir užmerkite akis
- Ketvirtas lygis: sulenkite rankas ant krūtinės ir užmerkite akis
- 2 Atsistokite ant pagalvės. Padėkite pagalvę ant grindų. Atsistokite ant pagalvės ant sužeistos kojos. Laikykite tai 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite 10 kartų. Būkite atsargūs, kad nenukristumėte užsiimdami šia veikla.
- 3 Ant nesužeistos kojos naudokite atsparumo juostą. Atsistokite ant sužeistos kojos. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink nesužeistą koją, galus pririšdami prie stabilaus daikto. Traukite nesužeistą koją į priekį ir atgal, kol balansuojate ant sužeistos kojos. Atlikite tai 10 kartų. Pradėkite lėtai ir palaipsniui greičiau, kai jums bus patogiau.
- Norėdami iššūkį, susižeiskite koją už nugaros ir tada atgal.
Metodas 5 iš 5: Užkirsti kelią pakartotiniam sužalojimui
- vienas Gaukite medicininį leidimą dalyvauti fizinėje veikloje. Paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto, kada saugu grįžti prie fizinės veiklos, ypač prie veiklos, kurios metu susižeidėte kulkšnį. Per anksti grįžti prie veiklos yra labai rizikinga - galite vėl lengvai pakenkti čiurnai ir sukelti problemų visam gyvenimui.
- 2 Veiklos metu dėvėkite petnešą arba apvyniokite. Jei sportuodami ar užsiimdami susižeidėte kulkšnį, apsisaugokite, kad vėl nesusižeistumėte. Apie tai pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali pasiūlyti dėvėti petnešą ar apklotą, kad apsaugotumėte savo kulkšnies sąnarį.
- 3 Tęskite pratimus neribotą laiką. Jūsų kulkšnis niekada negali būti tokia stipri, kokia buvo iki traumos. Kad išvengtumėte pakartotinio susižeidimo, tęskite blauzdos ir kulno tempimą bei stiprinimo pratimus 3–4 dienas per savaitę neribotą laiką. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar man gera mintis mankštintis su patempta čiurna?Catherine Cheung, DPM
Sertifikuota tarybos podiatrė dr. Catherine Cheung yra tarybos atestuota podiatrė, įsikūrusi San Franciske, Kalifornijoje. Dr. Cheungas specializuojasi visais pėdų ir kulkšnių priežiūros aspektais, įskaitant kompleksinę rekonstrukciją. Dr. Cheungas yra susijęs su Browno ir Tolando gydytojais bei Sutterio medicinos tinklu. Ji uždirbo DPM Kalifornijos podiatrinės medicinos koledže, rezidentūrą baigė Encino Tarzana medicinos centre ir stipendiją Kaiser Permanente San Francisko medicinos centre. Ji yra Amerikos podiatrinės chirurgijos tarybos sertifikuota valdyba.Catherine Cheung, DPMPatvirtintas valdybos gydytojas podiatras - atsakymas Kol gydytojas sako, kad viskas gerai, saugu atlikti nedidelio poveikio pratimus, pavyzdžiui, plaukti, važiuoti dviračiu ar važiuoti elipsine mašina.
Skelbimas
Patarimai
- Pradėkite ROM pratimus per 72 valandas nuo sužalojimo. Pradėkite tempimo ir stiprinimo pratimus kitomis savaitėmis ar mėnesiais, atsižvelgdami į savo skausmo lygį ir gydytojo rekomendacijas.
- Galite gauti nemokamą pasipriešinimo juostą iš savo gydytojo kabineto ar kineziterapeuto, arba galite įsigyti vietinėje vaistinėje ar vaistų parduotuvėje.
Skelbimas
