Kaip sumažinti kulkšnies skausmą bėgant

Šiek tiek erzinantis čiurnos skausmas yra gana dažnas, jei mėgstate daug bėgioti, tačiau tai nereiškia, kad turite praleisti treniruotę. Svarbu elgtis nesunkiai, kol skausmas neslūgsta, tačiau yra keli dalykai, kuriuos galite padaryti, kad pagreitintumėte gijimo procesą ir užkirstumėte tam kelią. Jei įtariate, kad patempėte kulkšnį, kuo skubiau kreipkitės į gydytoją ir pailsėkite savaitę nuo širdies ritmo. Kuo daugiau pailsėsite, tuo greičiau jis užgis, ir greičiau vėl atsistosite!

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Kaip jūs bėgate

1. vienas Kiekvienu žingsniu nusileiskite ant pėdos vidurio ar kamuolio. Pirmiausia nemuškite kulnais į žemę, nes tai gali per daug ištempti Achilo sausgyslę ir netgi sukelti įtampą. Kūną laikykite vertikaliai, kojas tiesiai po savimi (ne iš priekio ar už jūsų). Eksperimentuokite žengdami mažesnius žingsnius, jei tai jums geriau.
   • Tinkama bėgimo forma gali apsaugoti jus nuo kojų ir kojų raumenų patempimo.
   • Smūgiuodami žemę, padėkite koją tiesiai po keliu.
   • Jei nesate įpratę taip bėgti, įsivaizduokite, kad tai šiek tiek panašu į čiuožimą ten, kur pusiau dedate, pusiau kiekvienu žingsniu nubraukdami pėdos vidurį ant žemės.
2. 2 Atlaisvinkite batų raištelius, kad sumažintumėte spaudimą ant pėdos viršaus. Nėrinius laikykite pakankamai pririštus, kad batas nesvyruotų. Jei bėgdami jaučiate skausmą ant pėdos viršaus, atlaisvinkite raištelius nuo kilpų, kad jie nereikalingai nereikalautų pėdos.
   • Jei turite plačias pėdas, nepamirškite palikti šiek tiek laisvų apatinių ir vidurinių kilpų šalia pėdos centro.
3. 3 Nėrinėkite batus įstrižai, kad sumažintumėte spaudimą ant kojos. Vienu nėrinių galu eikite per apatinę kilpą virš didžiojo piršto, o kitą - per viršutinę akutę priešingoje pusėje. Užmaukite nėrinius nuo apatinės akutės per liežuvį iki apatinės akutės priešingoje pusėje. Tada įverkite ją įstrižai iki kitos akutės aukštyn ir vėl tiesiai. Toliau eikite įstrižai ir tada tiesiai, kol pasieksite viršutinę kilpą.
   • Kai sugriežtinsite raištelius, kad susietumėte batus, nėriniai patraukia bato priekį šalia jūsų didžiojo piršto į viršų, suteikdami jai daugiau vietos. Tai taip pat laikys jūsų kojos priekį vietoje, o tai sumažins slydimą bato viduje.
4. 4 Bėgdami dėvėkite kulkšnies suspaudimo rankovę. Įstumkite basą koją į suspaudimo rankovę taip, kad pirštai pakibtų apatiniu galu. Ant rankovės uždėkite įprastas kojines. Nebent turite pilnas patempimas ir jūsų gydytojas davė jums konkrečias instrukcijas, prieš eidami miegoti, nuimkite rankovę ir vėl įdėkite ją ryte prieš treniruotę.
   • Kompresinės kojinės ir rankovės padidina kraujotaką jūsų kulkšnies srityje, išplaunant pieno rūgštį, kuri gali susikaupti bėgant.
   • Suspausta rankovė taip pat skatins gijimą, kai jūs nebėgate, todėl drąsiai dėvėkite jį ilsėdamiesi ar tiesiog praleisdami dieną.
   • Taip pat galite naudoti kinestetinę juostelę, tačiau ji nėra tokia efektyvi kaip suspaudimo rankovė ir ją reikia tinkamai uždėti sporto treneriui. Apvyniojus neteisingas kulkšnies vietas, galite sužeisti dar daugiau.
5. 5 Batuose dėvėkite vidpadžius, kad pritvirtintumėte arkas ir kulnus. Norėdami sušvelninti kiekvieną žingsnį, rinkitės vidpadžius su kulno lopšiais, arkos atrama ir gelio kamšalu po priekinės kojos sritimi. Pirkite dydį pagal savo matmenis arba perpjaukite kraštus aplink vidpadžio šonus, kad tiktų jūsų batai.
   • Kuo giliau kulno kaušelis yra ant vidpadžio, tuo geriau jis išlaikys jūsų kulkšnies tobulą išlyginimą.
   • Jei turite plaktukus, vidpadis su metatarsaliniu kupolu po pėdos viduriu gali paskatinti jūsų pirštus skleistis ir ištiesinti.
   • Jei kreipsitės į podiatrą, jie gali ištirti unikalią jūsų kojų anatomiją ir papasakoti geriausius bėgimo batų vidpadžius.
6. 6 Bėkite tik trumpus atstumus su periodiškais pasveikimo pasivaikščiojimais. Kuo ilgiau ir sunkiau bėgsite, tuo daugiau streso patirsite ant kulkšnies, todėl lengvai sau leiskite. Užuot bėgioję ar sprengdami visą treniruotę, keiskite bėgimą, lėtą bėgimą ir ėjimą.
   • Pavyzdžiui, galite atlikti 5 minučių apšilimo pėsčiomis, po to 5 minutes bėgioti, 2 minutes vaikščioti, 5 minutes bėgti ir pan.
   • Jei esate pradedantysis arba atsigaunate nuo kulkšnies skausmo, palaikykite kardio treniruotes nuo 20 iki 40 minučių (arba nuo 2 iki 4 mylių).
   • Ėjimas yra geriausias mažo poveikio viso kūno pratimas, kurį galite padaryti, todėl nemanykite, kad tai nelaikoma tikra treniruote vien dėl to, kad lengviau.
7. 7 Pakeiskite senus bėgimo batelius kas 400–600 mylių. Pažvelkite į savo bato padą kulkšnies link. Jei kulnas atrodo sugniuždytas arba jei matote, kad vidurinis padas prasiskverbia (tai yra, jei sritis aplink traukos griovelius nusidėvėjo), atėjo laikas naujai porai.
   • Kai bandote batus, pakelkite kulnus ir bėkite vietoje, kad įsitikintumėte, jog jie tinka kaip pirštinės.
   • Būtinai pasirinkite batus su atrama batų užpakalinėje ir priekinėje kojose.
   • Įsitikinkite, kad bato užpakalinė dalis jaučiasi prigludusi ir nespausta ar netrina kulkšnies.
   • Kuo daugiau batų sugeria smūgius, tuo geriau jūsų kulkšnies, todėl ieškokite stilių, kurių apatinis padas turi daug paminkštinimų.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Malšinant čiurnos skausmą

1. vienas Ilsėkis kiek gali arba eik lengviau ant kulkšnies. Jei kulkšnies skausmas pasireiškia tik bėgant, vietoj to pasivaikščiokite. Po kelių dienų pabandykite lengvai bėgioti, kad įsitikintumėte, ar skausmas išnyko, ar jums reikia dar kelių dienų, kad būtų lengviau.
   • Jei einant skauda kulkšnį, 3-4 dienas gali tekti sėsliai sėdėti. Jei jis nepagerėja arba blogėja, kreipkitės į gydytoją arba paskirkite paskyrimą pas podiatrą.
2. 2 Pakelkite kulkšnį bent 3 kartus per dieną 15 minučių. Pakelkite kulkšnį pagalvėmis arba kojomis, kad ji sėdėtų jūsų širdies lygyje arba virš jos. Sėdėkite pakeltą 15 minučių vienu metu. Atlikite tai bent 3 kartus per dieną, kad palengvintumėte patinimą ir pagreitintumėte gijimo procesą.
   • Įsitikinkite, kad sėdint ar atsigulus stuburas nėra susisukęs ar kreivas - paskutinis dalykas, kurio jums reikia, kai skauda kulkšnis, yra nugaros ar kaklo skausmai! Kai esate tinkamoje padėtyje, turėtumėte įsivaizduoti tiesią liniją nuo viršugalvio iki uodegikaulio.
3. 3 Ledo kulkšnis 15 minučių vienu metu iki 3 kartų per dieną. Ledo pakelį ar šaldytų daržovių maišelį suvyniokite plonu rankšluosčiu. Laikykite jį ant kulkšnies 15-20 minučių. Darykite tai 2–3 kartus per dieną, kad nutildytumėte skausmą ir palengvintumėte patinimą. Netepkite ledo tiesiai į savo kulkšnį, nes šaltis gali iššalti.
   • Jei po 2–3 dienų kulkšnis vis tiek skauda, ​​tačiau patinimas sumažėjo, nedvejodami išjunkite karštą ir šaltą terapiją. Ledo rinkinį naudokite 15 minučių, tada 15 minučių uždėkite šildymo įklotą.
4. 4 Paimkite ibuprofeną, kad palengvintumėte bet kokį skausmą ir patinimą šioje srityje. 1 arba 2 kapsules (nuo 200 mg iki 400 mg) nurykite 4 skysčio uncose (240 ml) vandens 4–6 kartus per dieną. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, paimkite juos kuo greičiau, kai pastebėsite skausmą. Pasirinkite ibuprofeną, o ne acetaminofeną, nes pirmajame yra priešuždegiminių vaistų, kurie nuramins jūsų uždegimas sausgysles ir raiščius.
   • Nevartokite ibuprofeno didelėmis dozėmis arba kasdien ilgiau nei 1 savaitę, nes tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių problemų riziką. Didžiausia paros dozė yra 2400 mg ibuprofeno.
   • Jei esate nėščia, nevartokite ibuprofeno, nes tai gali sukelti komplikacijų.
5. 5 Kreipkitės į podologą, jei skausmas išlieka arba sustiprėja po 3–4 dienų. Dauguma nesunkių sužalojimų gyja poilsiui ir namų priežiūrai, tačiau jei ne, užsisakykite laiką pas podiatrą. Jei skausmas yra toks stiprus, kad negalite ant jo atsistoti, paskambinkite iš anksto ir sužinokite, ar jie gali išvesti vežimėlį ar ramentus.
   • Jei turite sausgyslių ar su artritu susijusį skausmą, gydytojas gali nuspręsti duoti jums steroidinį šūvį, todėl būkite tam pasirengę.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Sustiprinti kulkšnis

1. vienas Vaikščiokite ant kulnų ir pirštų, kad ištiestumėte kulkšnies raiščius. Laikykite kelius tiesiai, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą ant kulnų ir eiti 10–20 žingsnių. Tada balansuokite ant kojų kamuoliukų ir eikite dar 10-20 žingsnių.
   • Tai puikus apšilimas, jei ketinate daryti daug laiko tarpų ar bėgti visureigiu paviršiumi, nes jis nukreiptas į kulkšnių ir pėdų raumenis, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą.
2. 2 Sulenkite pirštus pirmyn ir atgal 2 minutes iš abiejų pusių. Atsisėsk ant žemės ištiesęs kojas priešais save. Dešinį kelį sulenkite taip, kad dešinė koja būtų plokščia ant grindų. Palenkite kairę koją taip, kad pirštai būtų nukreipti atgal į save, ir laikykite ją 2 sekundes. Nukreipkite pirštus taip, kad jie būtų nukreipti į sieną priešais jus, ir laikykite tai dar 2 sekundes. Darykite tai 2 minutes ant kiekvienos kojos.
   • Tai puikiai tinka jūsų Achilo sausgyslei, taip pat raumenims ir raiščiams, kurie apatines kojas sujungia su kojomis.
   • Norėdami gauti papildomą iššūkį, pabandykite apvynioti pasipriešinimo juostą aplink kojos rutulį ir rankomis laikydami laisvus galus, kad padidintumėte slėgį.
3. 3 Nupieškite apskritimus pirštais, kad atlaisvintumėte raiščius iš visų pusių. Atsisėskite ant žemės ištiestomis kojomis priešais save. Nukreipkite pirštus ir tada lėtai sukite juos pagal laikrodžio rodyklę, kol grįšite į smailią padėtį. Darykite tai dar kartą prieš laikrodžio rodyklę.
   • Kai tempimo metu jūsų raumenys pailgės, jie padidės, kad būtų didesnis judesių diapazonas, o tai reiškia, kad jie mažiau linkę persitempti ar suplyšti.
   • Šis tempimas neturėtų pakenkti, todėl imkitės ramybės ir nebandykite pasukti kulkšnies per toli bet kuria kryptimi. Jei tempimo metu jaučiate skausmą, nustokite tai daryti.
   • Jei norite daugiau iššūkių ar tiesiog sumaišykite, nupieškite abėcėlę pirštais.
4. 4 Balansuokite ant vienos kojos, o kita koja siūbuokite pirmyn ir atgal. Atsistokite ant kairės kojos ir užimkite bėgiko padėtį alkūnes sulenkę 90 laipsnių kampu, o keliai tiesūs, bet neužsiblokavę. Dešinę koją pakreipkite priešais ir už kūno, kad imituotumėte bėgantį judesį. Judinkite rankas taip, kaip bėgate, kad kai dešinė koja būtų į priekį, kairė ranka taip pat būtų šiek tiek į priekį. Atlikite tai 20 kartų pirmyn ir atgal, tada pereikite prie kitos kojos.
   • Linguojant galūnes atsiranda nestabilumas, o tai reiškia, kad raumenys ir raiščiai aplink jūsų kulkšnį turi sunkiau dirbti, kad išlaikytumėte jus vertikaliai.
   • Norėdami iššūkį, pasukite koją į šoną priešais ir už savo svorį nešančios kojos.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Negalima dėvėti nepatogios ar nestabilios avalynės, pavyzdžiui, aukštakulnių, kai skauda kulkšnį, nes tai tik padidins uždegimą sukeliančius audinius.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei skauda uždėti ant kulkšnies bet kokį svorį, laikykitės jo visiškai ir paskambinkite savo gydytojui, jei per 3-4 dienas jis nepagerės. Per anksti grįžus prie mankštos, galite pabloginti traumą.

Skelbimas