Nors saikingas fizinis krūvis yra naudingas jūsų kūnui, jis gali sukelti stresą jūsų sąnariams, jei netinkamai atliekamas. Tai gali sukelti traumas, kurios ilgainiui gali sukelti artritą. Norėdami apsaugoti savo sąnarius ir skatinti jų ilgalaikę sveikatą, turėtumėte susiaurinti raumenis, sportuodami naudoti tinkamą formą, pasirinkti minkštus paviršius ir naujus bėgimo batelius bei optimizuoti savo svorį.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Rūpinimasis sąnariais mankštos metu
- vienas Dėvėkite tinkamus batus. Prieš pradedant bet kokią mankštą, svarbu įsigyti tinkamus batus. Jūsų batai suteikia amortizaciją ir stabilumą, kurie yra pagrindiniai norint išsaugoti jūsų sąnarių sveikatą. Atsižvelgdami į pėdos formą ir eiseną, turėsite rasti avalynę, kuri suteiks jums pakankamai amortizacijos ir palaikys bet kokius pasirinktus pratimus.
- Nors tai gali būti brangesnė, įsigykite batus specializuotoje parduotuvėje. Darbuotojai turės specialių žinių apie tai, kokius batus jums rekomenduoti. Jie netgi gali jus trumpam bėgti, kad įvertintumėte savo eiseną ir žingsnį.
- Apsilankykite pas podiatrą ar ortopedą, kad nustatytumėte, ar turite aukštų, normalių ar žemų lankų. Tai nulems, kokius batus turėtumėte nusipirkti. Šis gydytojas taip pat gali rekomenduoti įdėklus ar atramas, kurie suteiks jums daugiau palaikymo ir amortizacijos.
- 2 Naudokite petnešą. Nors yra nedaug įrodymų, kad petnešos gali užkirsti kelią sąnarių traumoms, jos gali padėti sušvelninti skausmą ir uždegimą, kurį sukelia esama žala. Beveik kiekvienam kūno sąnariui yra sportiniai petnešos, populiariausios - keliai, kulkšnys, riešai, alkūnės ir pečiai. Suspaustos rankovės ir petnešos gali padėti sušilti sąnarį, sumažinti patinimą ir suteikti minimalią atramą. Jie taip pat gali padėti paprasčiausiai primindami, kad mankštindamiesi turite būti atsargesni dėl sąnario.
- Būtinai pasikalbėkite su kineziterapeutu apie geriausią jūsų sužeisto sąnario petnešą.
- 3 Sušilkite prieš mankštindamiesi. Norint išvengti sąnarių sužalojimo, būtina išsaugoti raumenų sveikatą. Sužeidus raumenis, gali padidėti sąnarių spaudimas ir traumos. Todėl prieš pradedant bet kokį pratimą svarbu tinkamai ištiesti raumenis. Pratimo pradžioje skirkite bent 15 minučių rankos, kojos ir šerdies raumenų grupėms.
- Atsižvelgiant į veiklą, galite labiau pabrėžti tam tikrus ruožus nei kitus.
- Jei nesate tikri, kokius ruožus atlikti prieš mankštindamiesi, pasitarkite su savo sporto salės treneriu arba pasitarkite su kineziterapeutu.
- 4 Subalansuokite mažo ir didelio poveikio pratimus. Kuriant treniruočių režimą, pabandykite pakeisti didelio poveikio užsiėmimus - bėgimą ar aerobiką - su mažo poveikio pratimais - važiavimą dviračiu, ėjimą ar plaukimą. Tai padės jums sukurti režimą, kuris apribos jūsų sąnariams tenkantį svorio kiekį ir sustiprins pagrindines raumenų grupes.
- Geriausia, jei kiekvieną savaitę norite bent 150 minučių atlikti mažo poveikio aerobinius pratimus.
- Nepersistenkite su didelio poveikio pratimais. Nors tai yra svarbu jūsų sveikatai, per daug didelio poveikio pratimų gali sukelti traumą.
- 5 Atlikite svorio treniruotes. Tinkamas raumenų stiprinimas yra būtinas sąnarių sveikatai palaikyti. Įtraukus svorio treniruotes į savo mankštą, bus užtikrintas tinkamas sąnarių stabilumas ir sumažinta žala, kurią padaro didelio poveikio pratimai. Tačiau užsiimdami svorio treniruotėmis būtinai naudokite tinkamą formą ir venkite iš pradžių kelti sunkius krovinius. Bloga forma ir per didelis savęs apkrovimas gali sužeisti.
- Pagrindiniai pritūpimai ir „lunges“ yra geras svorio atsparumo pratimas, stiprinantis jūsų sąnarius.
- Prieš pradėdami svorio treniruotes, pasitarkite su kineziterapeutu ar fiziologu.
- Turėtumėte praktikuoti atsparumą svoriui bent du kartus per savaitę.
- 6 Žinokite, kada mesti. Jei pastebėjote sąnarių skausmą ar skausmą, sustokite ir pailsėkite. Tęskite pratimą, o jei atsiranda skausmas, šiek tiek pailsėkite ir leiskite sužalojimui išgydyti. Jei tai išlieka, susisiekite su savo gydytoju arba kineziterapeutu.
- 7 Atvėsinkite po treniruotės. Treniruotės pabaigoje turėtumėte praleisti šiek tiek laiko atlikdami pratimus. Skirkite keletą minučių ir ištempkite kūną. Tai padės jūsų raumenims palaipsniui atsipalaiduoti ir pagerins lankstumą, o tai gali sumažinti sąnarių krūvį.
- Jei nesate tikri, kaip tinkamai atsigaivinti po treniruotės, pasitarkite su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu.
Metodas 2 iš 3: Pasirinkti draugiškas mankštas
- vienas Eik maudytis. Plaukimas yra geriausias viso kūno pratimas, įskaitant sąnarius. Jis turi širdies ir kraujagyslių bei stiprinamąjį komponentą. Plaukiant, visi jūsų sąnariai gali atlikti įvairius judesio pratimus su vandens palaikymu. Kelių ratų plaukimas yra puikus pratimas sąnarių sveikatai palaikyti. Tai yra mažo poveikio, o tai reiškia mažiau streso jūsų sąnariams ir padeda sustiprinti raumenis, o tai padidina sąnarių stabilumą. Apsvarstykite galimybę keletą kartų per savaitę įtraukti bent 15–30 minučių plaukimą į savo mankštos tvarką.
- Plaukimas taip pat gali pagerinti kvėpavimo takų ir širdies sveikatą.
- Baseiną galite naudoti pratimams baseine, taip pat pasivaikščiojimams baseine ir bėgimui. Vanduo suteikia atsparumo ir yra labai malonus sąnariams.
- 2 Važiuokite dviračiu. Pasivažinėjimas dviračiu yra dar vienas puikus pratimas draugiškam sąnariams. Ši kardio treniruotė pagerina jūsų plaučių ir raumenų sveikatą, tuo pačiu sumažinant poveikį jūsų sąnariams. Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu bent 30 minučių keletą kartų per savaitę.
- Taip pat galite važiuoti nejudančiu dviračiu sporto salėje arba naudotis elipsine mašina.
- Važiuodami dviračiu visada dėvėkite šalmą.
- Jei dviratis bus tinkamai pritaikytas dviračių parduotuvėje, jūsų malonumas pagerės ir traumos bus ribotos.
- 3 Pasivaikščioti. Ilgas žygis ar trumpas pasivaikščiojimas yra puikus būdas į savo rutiną įtraukti keletą nedidelio poveikio pratimų. Galite tiesiog vaikščioti dėl mankštos ar rasti būdų, kaip tai įtraukti į savo dieną. Pavyzdžiui, pabandykite eiti į darbą ar mokyklą, o ne vairuoti automobilį. Bet kokiu atveju atliekate nedidelio poveikio pratimą, kuris lengvai padeda sąnarius ir pagerina jūsų bendrą sveikatą.
- Tokie užsiėmimai, kaip vedžiojimas su šunimi, taip pat yra gera mankšta.
- 4 Darykite jogą. Norėdami išlaikyti visą sąnario judesio amplitudę, galite apsvarstyti galimybę užsiimti joga. Ši veikla sustiprins ir ištemps jūsų raumenis, išlaikys sąnarius pasirengusius intensyvesnei veiklai. Kiti lankstumo pratimai, tokie kaip taiji ir pilatesas, taip pat padeda išlaikyti jūsų sąnarių sveikatą.
- Būkite atsargūs darydami jogą ir niekada neperženkite įprasto sąnario judesio amplitudės.
Metodas 3 iš 3: Kitų žingsnių užtikrinimas jūsų sąnario sveikatai
- vienas Išlaikykite sveiką svorį. Perteklinis svoris sukelia didesnį stresą jūsų sąnariams ir gali padidinti dilimą. Vengti svorio augimo būtina norint išvengti sąnarių traumų ir išsivystyti artritą vėlesniame gyvenime. Laikydamiesi sveikos mitybos ir mankštindamiesi, galite apriboti svorio augimą ir užtikrinti sąnarių sveikatą.
- Valgykite daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesos mėsos.
- Venkite sočiųjų riebalų ir perdirbtų maisto produktų.
- Kaip pageidaujamą gėrimą naudokite vandenį, gerkite 6–8 stiklines per dieną.
- 2 Sumažinkite uždegimą maitindamiesi. Stebėdami, ką valgote, galite ne tik numesti svorio, bet ir sumažinti sąnarių uždegimą. Dietos, kuriose gausu uogų, papajos, špinatų ir avokadų, padeda stiprinti sveikatą.
- Taip pat galite apsvarstyti tokius papildus kaip gliukozaminas ir chondroitino sulfatas, kurie, kaip įrodyta, skatina sąnarių sveikatą ir mažina standumą.
- Taip pat galbūt norėsite gauti daugiau vitamino C, kuris padeda visiems kūno audiniams.
- 3 Būkite sveiki darbe. Jei sėdite prie stalo, pabandykite kas 30 minučių pailsinti riešus, kad išvengtumėte riešo kanalo. Taip pat turėtumėte vengti sėdėti ar stovėti ilgesnį laiką. Jei jūsų darbas susijęs su sunkių daiktų kėlimu, stenkitės kasdien sustiprėti, kad pasiruoštumėte kėlimui, ir visada būtinai pasitempkite.
- Jei sugebate, pabandykite kaitalioti sėdėjimą ir stovėjimą kas 30 minučių.
- Apsvarstykite galimybę alkūnes laikyti 90 laipsnių kampu, kai dirbate prie stalo.
- 4 Valdykite stresą. Jūsų sąnario sveikatai būtina išlaikyti nerimo lygį. Dėl streso jūsų kūnas išskiria kortizolį, hormoną, kuris slopina jūsų kūno gebėjimą gaminti kolageną, kuris yra būtinas sveikiems sąnariams. Išbandykite jogą ar meditaciją, kad sumažintumėte streso hormonų lygį ir pagerintumėte sąnarių sveikatą.
- Nerimo lygio sumažinimas taip pat padės tinkamai maitintis ir išlaikyti svorį.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip sumažinti sąnarių stresą?Kevinas Stone'as, gyd
Valdybos atestuotas ortopedijos chirurgas dr. Kevinas Stone'as yra ortopedijos chirurgas ir „The Stone Clinic“, pirmaujančios ortopedijos chirurgijos, sporto medicinos ir reabilitacijos klinikos San Francisko įlankos srityje, įkūrėjas. Turėdamas daugiau nei 30 metų patirtį, dr. Stone specializuojasi kelių, pečių ir kulkšnių taisyme, naudojant biologinę rekonstrukciją ir sąnarių pakeitimą. Jis turi biologijos bakalauro laipsnį Harvardo universitete ir medicinos daktarą (MD) iš Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill. Dr. Stone'as baigė vidaus ligų ir ortopedijos chirurgijos rezidentūrą Harvardo universitete ir bendrosios chirurgijos studijas Stanfordo universitete. Po to jis baigė stipendiją ortopedijos tyrimų ir chirurgijos specialiosios chirurgijos ir Tahoe ortopedijos ligoninėje. Jis skaito paskaitas visame pasaulyje kaip kremzlių ir menisko augimo, pakeitimo ir taisymo ekspertas. Jis turi daugiau nei 40 JAV patentų apie naujus išradimus, kad pagerintų sveikatos priežiūrą. Daktaras Stonas yra Smuino baleto gydytojas ir yra dirbęs JAV slidinėjimo rinktinės, JAV „Pro Pro“ slidinėjimo turo, Jungtinių Valstijų olimpinio mokymo centro ir „World Pro“ slidinėjimo turo gydytoju.Kevinas Stone'as, gydPatvirtintas lentos ortopedijos chirurgų ekspertų atsakymas Geriausias būdas sumažinti sąnarių stresą yra išlaikyti sveiką svorį ir išlaikyti formą. Reguliariai sportuodami padidinsite raumenų tonusą, o tai savo ruožtu sumažins jūsų sąnarių stresą.
Skelbimas
Patarimai
- Padėkite telefoną ir visiškai sutelkite dėmesį į savo mankštą. Išsiblaškymas dažnai sukelia sužalojimą.
Skelbimas
