Kaip išvengti riešo skausmo atsispaudimų metu

Riešo skausmas atsispaudimų metu yra gana dažnas skundas. Jei tai kažkas, ką jūs patiriate, pirmiausia pabandykite patikrinti savo formą ir įsitikinti, kad nepadarėte klaidos, dėl kurios galite per daug spausti riešus. Jei jūsų formoje nėra klaidų arba jei ištaisę šias klaidas vis dar skauda riešą, galite modifikuoti pratimą, kad išvengtumėte riešo skausmo. Tačiau galbūt norėsite pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog neturite riešo traumų, sukeliančių skausmą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Tobulinti savo formą

1. vienas Sušilkite riešus ir rankas. Gali būti, kad prieš pradėdami sportuoti atlikote bendrą apšilimą, tačiau jei planuojate atlikti atsispaudimus, taip pat turėtumėte sušilti riešus ir rankas, ypač jei riešus skauda atsispaudimų metu.
   • Norėdami sušilti riešus ir rankas bei sukonstruoti lanksčią jėgą riešuose, ištieskite vieną ranką ir išskėskite pirštus.
   • Po vieną, pradedant nykščiu, pasukite kiekvieną skaitmenį kelis kartus pagal laikrodžio rodyklę, tada kelis kartus prieš laikrodžio rodyklę. Pagalvokite, kaip piešti apskritimus tuo skaitmeniu. Tai darydami sutelkite dėmesį į tai, kad nejudintumėte jokių kitų pirštų.
   • Jei negalite piešti apskritimų vienu pirštu, kai pirštas nėra juda, tai rodo jūsų rankos ir riešo raumenų silpnumą, kurį turėtumėte dirbti ilgainiui. Tęskite viena ranka ir darykite viską, kad judėtų tik darbinis skaitmuo. Tada pereikite prie kitos rankos.
   • Baigę šį paprastą apšilimą, riešai ir plaštakos turėtų jaustis šilti, laisvi ir labiau pagyvinti, nei buvo prieš pradedant.
2. 2 Patikrinkite rankos padėtį. Per plačiai arba per toli iškišus rankas priešais save, riešas gali patirti papildomą spaudimą. Rankų pasukimas į vidų ar išorę taip pat pakelia riešus nepatogiu kampu, kuris gali sukelti nereikalingą apkrovą.
   • Būdami tokioje padėtyje, kurioje paprastai esate atsilenkimai, sustokite ir pažiūrėkite į rankas. Jie turėtų būti nukreipti į priekį, visas rankos dalis ir pirštus tvirtai laikydami ant žemės.
   • Jei delnas yra užsikimšęs ar keliate pirštus, tai daro visą spaudimą ant jūsų kulno, o tai gali sukelti riešo skausmą.
   • Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais, kai rankos yra visiškai ištiestos, o ne į priekį ar atgal. Gali būti naudinga, jei kažkas kitas stebės jūsų formą, kad įsitikintų, jog jūsų rankos yra tinkamoje padėtyje, todėl prireikus jie gali padėti jums prisitaikyti.
3. 3 Venkite alkūnių išsiplėtimo. Būdamas pradedančiuoju, galbūt padarėte atsilenkimus, išplėšdamas alkūnes į kūno šonus, o ne laikydamas jas arti ir sulenkdamas atgal prie kūno.
   • Nors tai galėjote padaryti, nes tai buvo lengviau atlikti atsispaudimus, kai buvote tik pradėję, toliau naudodamiesi šia technika galite per daug apkrauti riešus. Alkūnių išplėtimas taip pat gali sukelti alkūnių ar pečių sužalojimus, jei nebus ištaisyti.
   • Kai atliekate atsispaudimus, alkūnės turėtų sulenkti atgal, užsidaryti prie šonų, maždaug 45 laipsnių kampu.
   • Jei nesate tikri dėl alkūnės padėties, atlikite kelis atsispaudimus ir paprašykite, kad kas nors jus stebėtų ir stebėtų alkūnes. Paprastai jie galės gauti geresnę perspektyvą nei jūs.
   • Praktikuokite teisingą techniką stumdami nuo sienos. Tokiu būdu geriau suprasite, kaip jaučiasi, kad alkūnės taisyklingai lenkiasi.
4. 4 Įtrauk savo branduolį. Atsispaudimai nėra tik viršutinės kūno dalies pratimai. Jei atsispaudimus naudojate tik viršutinės kūno dalies jėgomis, neįsitraukdami į šerdį, darote papildomą spaudimą ant riešų, o tai gali sukelti riešo skausmą.
   • Atlikdami atsispaudimus, tinkamai neįtraukiate savo šerdies, jei kuri nors kūno dalis juda vėliau nei kita - pavyzdžiui, jei jūsų klubai yra suglebę arba jei apatinė kūno dalis pakyla po to, kai tai daro jūsų viršutinė kūno dalis.
   • Jei pastebite, kad nugara siūbuoja, arba arka apatinėje nugaros dalyje, prieš tęsdami atsispaudimus, gali tekti atlikti papildomus pratimus, kad sukurtumėte daugiau jėgų savo širdyje, kad galėtumėte juos atlikti teisingai, nesudarydami pernelyg didelio spaudimo. riešai.
   • Padaryti lentas, o ne atsispaudimus gali padėti sukurti pagrindinę jėgą. Galbūt norėsite pradėti nuo lentų pusių, kuriomis nusileidžiate ne prie rankų, o prie dilbių, o tai riboja riešų spaudimą.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Pratimo modifikavimas

1. vienas Pabandykite sukti riešus. Riešą atsukant riešai lengviau, tuo pat metu stiprinant riešus ir dilbius. Turėdami tvirtesnius riešus ir dilbius, galėsite reguliariai atsilenkti neskausdami riešo.
   • Pasidarykite kumštį ir pradėkite atsispaudimą ant kumštelių ant grindų. Pasukite kumštį į priekį, bandydami paliesti nykščio galiuką prie grindų. Jūsų rankos bus tiesios toje padėtyje.
   • Kai riedate atgal, pakeiskite tą patį riedėjimo judesį, tačiau šį kartą pabandykite kumščio pagrindą pritvirtinti prie grindų. Jūsų alkūnė sulenks, įtraukdama tricepsą, ir jūs turėtumėte pajusti riešo tempimą. Norėdami atlikti riešo slenkantį atsispaudimą, tiesiog tęskite pirmyn ir atgal tą patį pakartojimų skaičių, kurį planavote atsispaudimams.
   • Galite pradėti šį „push-up“ variantą keturiomis, kad jūsų kūno svoris būtų tvirtiau palaikomas. Palaipsniui judinkite kelius vis tolyn, kol pavyks padaryti šį variantą visiškai atsistojus ant pirštų.
2. 2 Paskirstykite savo svorį pirštų galiukais. Norėdami tai padaryti, „push-up“ variantas, kai pateksite į „push-up“ padėtį, norite apsimesti taip, tarsi bandytumėte laikyti krepšinį, stumdami pirštais ant grindų.
   • Delną laikykite plokščią, neužkabintą. Jūs paprasčiausiai paskirstote savo svorį nuo riešų, o tai jūsų riešams nepadarys tokio didelio spaudimo, kad išlaikytų jūsų svorį ar sugertų atsispaudimų jėgą.
   • Būkite atsargūs, kad ir pirštai būtų plokšti, o ne užriestų juos ant grindų. Tai padarius, pirštų sąnariai gali būti nepagrįstai spaudžiami.
3. 3 Pakelkite viršutinę kūno dalį. Rankų padėties pakeitimas gali padėti sumažinti riešo skausmą tiek atsilenkimų, tiek lentų metu. Natūraliai pakėlus viršutinę kūno dalį, sumažėja kūno masės procentas, kurį remia rankos ir riešai.
   • Pavyzdžiui, galite padėti rankas ant suolo ar laiptelio, kuris yra pakeltas keliais centimetrais virš žemės. Likęs judesys yra toks pats kaip ir įprastu atsispaudimu.
   • Pasirūpinkite, kad vis dar stebėtumėte gerą formą. Alkūnės turi būti sulenktos atgal, arti kūno, o nugara turi likti plokščia, kad visas kūnas judėtų pakeliant ir nuleidžiant kaip vieną vienetą.
4. 4 Naudokite hantelius. Laikydami hantelius, kai atliekate atsispaudimus, riešai bus tiesūs, mažiau juos spaudžiant. Hantelio dydis ar svoris neturi jokios reikšmės, nes jis bus ant grindų. Jūs tiesiog norite, kad kažkas būtų pakankamai didelis, kad galėtumėte patogiai suimti ir kuris sveria tiek, kad mankštinantis nebus lengva pajudėti.
   • Po kiekvienu pečiu nustatykite po vieną hantelį. Nusileidę į atsikėlimo padėtį, delnais apsukite pirštus aplink hantelių rankenas.
   • Jei hantelio rankena degina delnus, pirmiausia apvyniokite mažą rankšluostį, kad juos būtų lengviau suimti.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Riešų tempimas ir stiprinimas

1. vienas Atlikite pirštų ar delnų impulsus. Pirštų ir delnų impulsai gali padėti sustiprinti rankų ir riešų raumenis. Be to, kad naudosite atskirai kaip stiprinantį pratimą, taip pat galite tai naudoti kaip rankų, pirštų ir dilbių apšilimą prieš atlikdami atsilenkimus.
   • Norėdami atlikti pirštų impulsus, padėkite pirštų galiukus ant grindų pakėlę delnus ir pulsuokite į juos. Tai galite padaryti sėdėdami arba keturiomis, kad išlaikytumėte svorį - nedarykite to iš atsilenkimo padėties. Pajuskite, kaip kiekvieno impulso metu pirštai lenkiasi ir atleidžia. Sklandžiai dirbkite per šiuos impulsus maždaug tuziną pakartojimų.
   • Delnų impulsai yra panašūs į veršelių pakėlimus, kai keliate kulnus, laikydami pirštus ir kojų kamuoliukus ant žemės - išskyrus tai, kad delnų impulsai dirba jūsų dilbiais. Stipri dilbiai gali padėti išvengti riešo skausmo atsispaudimų metu.
   • Norėdami atlikti delno impulsus, rankos turi būti plokščios ir tvirtos ant grindų, tiesiai po pečiais, tarsi darytumėte reguliarų prispaudimą. Tai galite padaryti nuo kelių, kad išlaikytumėte svorį. Pakelkite delnus, pirštus ir pirštų pagrindą laikydami ant grindų, tada sklandžiai nuleiskite. Atlikite 12–24 šio pratimo pakartojimus.
2. 2 Atleisk riešus. Riešus galima atlaisvinti tiek stovint, tiek sėdint. Tai padės ištiesti riešus ir rankų raumenis, atlaisvindama riešus, kad jie geriau atlaikytų jiems tenkantį spaudimą, kai atliekate atsispaudimus.
   • Ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save, delnu link lubų. Palenkite dešinį riešą žemyn ir atgal taip, kad delnas dabar būtų nukreiptas į priekį priešais jus, o pirštai nukreipti žemyn į žemę.
   • Išskleiskite pirštus, tada kairės rankos pirštais atitraukite nykštį, kol pajusite tempimą. Laikykitės šios padėties, giliai kvėpuodami ir išskėsdami pirštus. Jūsų pirštai gali būti linkę įsitempti ar susirangyti. Pasipriešinkite šiai tendencijai, nuolat sutelkdami dėmesį į tai, kad jie būtų išskleisti.
   • Po kelių įkvėpimų atleiskite nykštį ir pereikite prie rodyklės piršto. Tęskite tą patį veiksmą su visais dešinės rankos pirštais, tada nuleiskite dešinę ranką ir ištieskite kairę ranką, kad atliktumėte tą patį.
3. 3 Išbandykite gorilos pozą. Yra jogos poza, kuri gali padėti ištiesti ir sustiprinti riešus. „Gorilla“ poza yra gilus lenkimas į priekį, baigiantis delnais aukštyn po kojų padais.
   • Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Sulenkite į priekį nuo klubų, lenkdami kelius tiek, kiek jums reikia, kad galėtumėte tvirtai pastatyti rankas ant žemės.
   • Sulenkite riešus į vidų taip, kad rankų nugaros atsiremtų į žemę, o rankos būtų delnu į viršų. Pakelkite pirštus ir pastumkite rankas po kojomis. Pirštai turėtų būti nukreipti į kulnus.
   • Giliai kvėpuodami, pirštais pamasažuokite riešo raukšles. Būkite tokioje padėtyje net 20 įkvėpimų, kol grįšite stovėti.
4. 4 Pagerinkite riešų judesių amplitudę. Rankų ir dilbių raumenys ir sausgyslės judina riešus ir pirštų sąnarius. Reguliariai atliekant judesio diapazono pratimus, galima išvengti riešo skausmo atsispaudimų metu. Šiuos pratimus atlikite po vieną riešą, būtinai perjunkite ir atlikite kitą.
   • Norėdami sušvelninti, naudokite ant stalo krašto suvyniotą rankšluostį ir padėkite dilbį skersai stalo taip, kad ranka pakibtų tiesiai prie krašto. Lėtai judinkite ranką aukštyn, kol pajusite tempimą, palaikykite tempimą 5–10 sekundžių, tada atleiskite į pradinę padėtį. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų, tada apverskite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, ir dar 10 kartų pakartokite tą patį pratimą.
   • Jūs galite dirbti su riešo supinacija ir pronacija stovėdami arba sėdėdami sulenkę alkūnę 90 laipsnių kampu, kad delnas būtų nukreiptas į žemę. Pasukite dilbį, kad pasuktumėte delną į viršų, palaikykite 5–10 sekundžių, tada pasukite atgal žemyn. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų.
   • Kraštinis ir radialinis nuokrypis yra riešo judėjimas į šoną. Vėl naudodamiesi užvyniotu rankšluosčiu ant stalo krašto, padėkite dilbį per stalą ranka ant šono, tarsi ketinate paspausti ranką kam nors. Judinkite ranką aukštyn, kol pajusite tempimą, laikykite ją 5–10 sekundžių, tada nuleiskite ją į centrą. Tada judinkite ranką žemyn, kol pajusite tempimą. Laikykite tą tempimą taip pat 5–10 sekundžių, kol pakelsite į centrą. Tai vienas kartojimas. Kiekvieną riešą turėtumėte atlikti 10 pakartojimų.
5. 5 Stiprinkite rankas ir pirštus. Atlikdami rankų ir pirštų raumenų ir sausgyslių stiprinimo pratimus, jie gali išlaikyti didesnę kūno masę, kai esate atsistoję, mažiau spaudžiant riešus.
   • Laikydami ranką priešais save išskėstais pirštais ir nukreipdami nykštį į išorę, lėtai perkelkite nykštį per delną. Laikykite 5–10 sekundžių, tada paleiskite atgal į pradinį tašką. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų, kad dirbtumėte nykščio lankstymo ir tiesimo srityje.
   • Ištieskite vieną ranką ir tiesiai ištieskite pirštus, tarsi pasirašytumėte, kad kas nors sustotų. Padarykite kablio kumštį, laikydami jį 5–10 sekundžių, tada grįžkite prie tiesios rankos. Padarykite visą kumštį, laikykite jį 5–10 sekundžių, tada grįžkite prie tiesios rankos. Galiausiai padarykite tiesų kumštį (tokį patį kaip visas kumštis, išskyrus tai, kad pirštai yra plokšti virš delno, o ne susisukę), laikykite jį 5–10 sekundžių, tada grįžkite prie tiesios rankos. Atlikite 10 viso pratimų rinkinio pakartojimų, tada pakartokite kita ranka.
   Skelbimas

Atsispaudimo forma ir variantai

Tinkama Push up forma Stumkite variantus, kad išvengtumėte riešo skausmo

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip daryti atsispaudimus, jei skauda riešą?Shira Tsvi
  Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius Shira Tsvi yra asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius, turintis daugiau nei 7 metų asmeninės treniruotės patirtį ir daugiau nei 2 metus vadovaujantis grupinio mokymo skyriui. Shira yra sertifikuota Nacionalinio mankštos profesionalų koledžo ir Orde Wingate kūno kultūros ir sporto instituto Izraelyje. Jos praktika yra San Francisko įlankos rajone.Shira TsviAsmeninio trenerio ir kūno rengybos instruktoriaus eksperto atsakymas Visada galite atsistumti prieš sieną, kad sumažintumėte riešų spaudimą. Jei turite nedidelį riešo skausmą, atlikdami atsispaudimus ant nuolydžio, šiek tiek sumažinsite spaudimą, nepadarydami jų pernelyg lengvų. Jei norite, taip pat galite atlikti prisitraukimus, o ne atsispaudimus, nors šie pratimai veikia skirtingas raumenų grupes.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas