Kaip išvengti kelio patempimo

Jūsų keliai yra dideli, sudėtingi sąnariai, kuriuos galima lengvai sužeisti. Stabilumui jie remiasi daugeliu raiščių, o bet koks tiesioginis sąlytis su keliu ar kietojo raumens susitraukimas gali sužeisti vieną ar kelis iš šių raiščių ir sukelti kelio patempimą. Geriausias būdas išvengti kelio patempimo yra mankštinti raumenis aplink kelio sąnarį ir kojas, o tai sumažins jūsų kelio sąnario stresą. Tačiau yra ir būdų, kaip mankštos metu galite apsaugoti kelius, kad sumažintumėte poveikį ir sumažintumėte traumų tikimybę. Jei patempiate kelį, pailsėkite ir leiskite jam užgyti - per greitai grįžus prie visiškos veiklos, žala gali būti dar blogesnė.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Aplinkinių raumenų stiprinimas

1. vienas Pasitarkite su savo gydytoju, jei atsigaunate po neseniai patirtos kelio traumos. Jei atsigaunate po neseniai įvykusio patempimo, kai kurie stiprinimo pratimai gali pabloginti jūsų būklę. Parodykite gydytojui pratimus, kuriuos planuojate atlikti. Gydytojas gali pasiūlyti pakeitimus, kurie pratimus padarys jums naudingesnius, nepadidinant pakartotinės traumos rizikos.
   • Jei turite sunkesnių patempimų ar kitų kelio problemų, gydytojas taip pat gali jus nukreipti pas kineziterapeutą. Kineziterapeutas pateiks konkrečius pratimus, kuriuos reikia atlikti norint sustiprinti savo kelią.
2. 2 Padarykite tiesias kojas, kad sustiprintumėte keturgalvį žandikaulį. Atsigulkite ant nugaros sulenkęs vieną kelį taip, kad pėda būtų plokščia ant grindų, o kita koja būtų ištiesta priešais jus. Įtempkite šlaunies raumenis, keturgalvį ir pakelkite koją maždaug iki pusės iki kelio. Laikykite pakeltą koją 3–5 sekundes, tada lėtai nuleiskite. Atlikite 10-15 pakartojimų, tada perjunkite puses, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Siekite atlikti 2 šio pratimo komplektus 2–3 dienas per savaitę.
   • Paremkite rankas išilgai šonų ir atpalaiduokite viršutinę kūno dalį. Stenkitės, kad kaklas nepakeltų ir neįkrautų.
   • Apatinę pilvo dalį laikykite sulenktą, kad apatinė nugaros dalis būtų lygi grindims. Venkite išlenkti nugarą.

   Patarimas: Nors keturračiai daugiausia dėmesio skiria raumenims, kurie stabilizuoja kelius, nė vienas raumuo neveikia atskirai. Nepamirškite sustiprinti kelio nugaros ir šonų raumenų, taip pat sėdmenų (sėdmenų raumenys) ir apatinės pilvo dalies.

3. 3 Pridėkite šoninius kojų pakėlimus, kad dirbtumėte šlaunų šonus. Apverskite ant šono ir ištieskite kojas taip, kad kojos būtų sukrautos viena ant kitos. Viršutinę koją pakelkite maždaug į klubo aukštį, palaikykite 3–5 sekundes, tada lėtai nuleiskite. Atlikite 10-15 pakartojimų, tada apverskite ir atlikite kitą pusę, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Siekite atlikti 2 šio pratimo komplektus 2–3 dienas per savaitę.
   • Pritvirtinkite apatinę ranką, laikydami dilbį plokščią ant žemės ir statmeną kūnui.
   • Jei jums reikia papildomos atramos pusiausvyrai palaikyti, sukryžiuokite viršutinę ranką priešais kūną plokščia ranka ant grindų. Taip pat galite pailsinti viršutinę ranką išilgai šono.
4. 4 Šlaunų nugaroms susidėti naudokite garbanotas garbanas. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laikykite stalo kraštą arba tvirtos kėdės atlošą. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos, tada pakelkite kitą koją, lėtai pritraukdami kulną prie sėdmenų. Pakelkite kulną kiek įmanoma be skausmo, tada palaikykite 3–5 sekundes. Atlikite 10-15 pakartojimų, tada perjunkite į kitą pusę, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Siekite atlikti 2 šio pratimo komplektus 2–3 dienas per savaitę.
   • Kelius laikykite glaudžiai vienas nuo kito, išskyrus klubų plotį. Būkite atsargūs ir neužfiksuokite kojos kelio, ant kurio stovite. Jei nerimaujate dėl kelio užfiksavimo, atlikdami šį pratimą, laikykite minkštą jo lenkimą.
   • Leiskite stovinčiai kojai išlaikyti jūsų svorį. Stalą ar kėdę naudokite tik pusiausvyrai palaikyti - nesiremkite į ją.
5. 5 Išbandykite veršelių auginimą, kad padėtumėte palaikyti kelio apačią. Norėdami atremti, naudokite kėdės sieną arba atlošą. Atsistokite maždaug rankos atstumu nuo savo atramos, tolygiai paskirstydami svorį ant abiejų kojų. Tada pakelkite vieną koją nuo grindų taip, kad visas jūsų svoris būtų ant kitos kojos. Pakelkite pėdos, ant kurios stovite, kulną kuo aukščiau, palaikykite 3–5 sekundes, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite 10-15 kartų, tada perjunkite kitą koją, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Siekite atlikti 2 šio pratimo komplektus 2–3 dienas per savaitę.
   • Tai, ką keturkojai daro dėl kelio viršaus, veršeliai - dėl apačios, todėl visi pratimai, skirti keliams sutvirtinti, turėtų apimti veršelių darbą.
   • Atlikdami šį pratimą, klubus ir pečius laikykite tolygiai išrikiuotus, o ne pasilenkite prie dirbamos kojos. Pagalvokite, kaip pakelti tiesiai į viršų.
6. 6 Padarykite pratimus, kad sustiprintumėte kojas. Jūsų kojos palaiko kelius, klubus ir nugarą, todėl tvirtos arkos gali padėti išvengti tokių problemų kaip kelio patempimas. Ėjimas yra puikus pėdų pratimas, todėl įtraukite jį į savo dieną, kad pėdos būtų tvirtesnės. Be to, išbandykite šiuos pėdų lankstumo ir pasipriešinimo pratimus:
   • Atsisėskite ant kėdės plokščiomis kojomis ant grindų. Pakelkite 1 koją nuo grindų ir naudokite didįjį pirštą, kad pieštumėte didelius ratus ore. Atlikite 15-20 apskritimų kiekviena kryptimi, tada perjunkite kojas.
   • Atsistokite kartu kojomis, tada atsitraukite viena koja. Prispauskite pirštus į žemę, tačiau laikykite pakeltą kulną. Palaikykite 20-30 sekundžių, tada perjunkite kojas.
   • Apsukite atsparumo juostą aplink tvirtą baldą. Atsisėskite priešais baldus, tada apjuoskite juostą aplink koją tiesiai po pirštais. Sulenkite kulkšnį, kad galėtum atitraukti priekinę koją. Palaikykite 2-3 sekundes, tada atleiskite. Atlikite po 10–15 pakartojimų su kiekviena koja.
7. 7 Laikykite tilto padėtį, kad pastatytumėte sėdmenis ir apatinę šerdį. Atsigulkite ant nugaros rankomis remdamiesi iš šonų, o keliai sulenkti taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Sutraukite sėdmenis (sėdmenų raumenis), kad pakeltumėte klubus nuo grindų. Geriausia, jei jūsų keliai turėtų suformuoti stačius kampus, kad jūsų kūnas suformuotų tiltą nuo kelių iki pečių. Laikykite padėtį 3–5 sekundes, giliai kvėpuokite, tada atleiskite. Pakartokite 10-15 kartų, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Siekite atlikti 2 šio pratimo komplektus 2–3 dienas per savaitę.
   • Spaudimas žemyn rankomis ir rankomis gali suteikti daugiau stabilumo ir nuslopinti pečius.
   • Galbūt norėsite susivynioti rankšluostį, kurį padėsite po kaklu, jei jis jaučiasi traškus.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Kelių apsauga fizinio krūvio metu

1. vienas Sportuodami dėvėkite patogius, palaikančius batus. Tinkamai prigludę batai, palaikantys kulnus ir lankus, sumažina smūgį ant kelių, ypač kai atliekate daugiau didelio poveikio pratimų, pavyzdžiui, bėgate. Skirtingos veiklos rūšys reikalauja skirtingų tipų batų. Jei atsigaunate po neseniai įvykusios kelio, pėdos ar kulkšnies traumos, paklauskite gydytojo, kokio tipo batus turėtumėte avėti ir ar jums būtų naudingi papildomi vidpadžiai.
   • Jei užsiimate keletu skirtingų rūšių veiklų ir turite ribotą biudžetą, apsvarstykite galimybę įsigyti kryžminių treniruočių batus. Šie batai sujungia savybes, kad galėtumėte naudoti tą pačią avalynę, kad galėtumėte dalyvauti keliuose sportuose ar užsiėmimuose.
   • Sportinius batelius pirkite specializuotoje parduotuvėje, o ne nuolaidų parduotuvėje. Nors tai gali būti brangiau, specializuotos parduotuvės darbuotojai užtikrins, kad perkami batai būtų tinkamo lygio jūsų kūno ir jūsų vykdomos veiklos palaikymui ir amortizacijai.

   Patarimas: Batus pakeiskite, kol susidėvėjusios medžiagos ir smūgius sugeriančios medžiagos nesusidėvės. Paprastai tai atliekama po 300–500 mylių bėgimo ar 300 valandų mankštos.

   
   
   
2. 2 Jei rekomenduoja gydytojas, naudokite kelio įtvarą. Kai kurie gydytojai rekomenduoja sportuojant dėvėti kelio įtvarą, ypač jei anksčiau susižeidėte kelį. Tačiau kai kuriems žmonėms ši praktika gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Prieš pradėdami dėvėti kelio įtvarą, pasitarkite su savo gydytoju. Iš įvairių kelių petnešų yra 2, kuriuos galite naudoti prevenciškai, kuriuos paprastai galima įsigyti vaistinėse ar medicinos prekių parduotuvėse (arba internete):
   • Profilaktiniai petnešos apsaugo kelius nuo traumų ir paprastai naudojamos sportuojant su kontaktu. Nors nėra medicininių tyrimų, įrodančių jų darbą, jie yra populiarūs tarp sportininkų.
   • Kelio rankovės techniškai nėra petnešos. Jie tik suspaudžia sąnarį, kad sumažintų skausmą ir patinimą, ir gali padėti stabilizuoti sąnarį. Jūsų kelias gali jaustis patogiau rankovėje, jei neseniai patyrėte lengvą patempimą.
3. 3 Ištempkite prieš ir po mankštos, kad padidintumėte judrumą ir lankstumą. Dinamiškos atkarpos, tokios kaip vaikščiojimas, padeda gerai sušildyti kelius ir paruošti juos mankštai. Po pratimų kartojant panašius ruožus, gali palengvėti sąnarių standumas ir sumažėti uždegimas.
   • Lankstūs sąnariai rečiau susižeidžia. Įtraukite trumpas atkarpas į savo apšilimą ir atvėsimą, kad išnaudotumėte visas treniruotės galimybes.
   • Jei atsigaunate po neseniai patirtos traumos, jūsų gydytojas ar kineziterapeutas gali turėti tam tikrų rekomenduojamų ruožų.
4. 4 Išbandykite nedidelio poveikio pratimus, kad sumažintumėte kelių apkrovą. Tokie pratimai kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu (ant stacionaraus vidinio dviračio) labai mažai veikia jūsų kelius. Jei jūsų keliai yra silpni arba standūs, šios rūšies mankšta padeda juos apsaugoti ir sumažinti traumų riziką.
   • Net darydami nedidelio poveikio pratimus, būkite atsargūs darydami staigius trūkčiojančius ar trankančius judesius, kurie vis tiek gali sukelti per didelį stresą jūsų keliuose.
5. 5 Venkite pratimų ar užsiėmimų, kurie papildomai apkrauna jūsų kelius. Jei jūsų keliai jau yra silpni ar standūs, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra pervargti. Nors dauguma pratimų padės sustiprinti raumenis aplink kelius ir pagerins sąnarių lankstumą, apsaugokite kelius vengdami:
   • Pilni pritūpimai ar gilūs plaučiai (sustokite, jei pradėsite jausti savo kelius)
   • Kelių užfiksavimas prailginant kojas ar lenkiantis į priekį
   • Staigūs ar dažni intensyvumo pokyčiai, pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) rutinos
   • Didelio pasipriešinimo naudojimas nejudančiam dviračiui
   • Bėgimas ant kietų paviršių
   • Kraštutiniai ar jaudinantys judesiai

   Patarimas: Keisdami kryptį, nesukite kelių, įjunkite kojų kamuoliukus.

   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Gydant lengvus kelio patempimus

1. vienas Nedelsdami nutraukite veiklą, jei pastebite patempimo požymius. Jei mankštinantis staiga skauda kelį, nedelsdami nutraukite viską, ką darote, ir padėkite kelį. Nesistenkite malšinti skausmo - galite dar labiau sustiprinti bet kokią galimą traumą. Galimo patempimo, į kurį reikia žiūrėti, požymiai yra šie:
   • Aštrus skausmas ar skausmingas popsas (girdėtas ar jaučiamas), atsirandantis iš jūsų kelio
   • Standumas ar sumažėjęs judesys
   • Patinimas, paraudimas ar mėlynės
   • Nestabilumas (kelio sagtys ar svyruoja, kai bandote priaugti svorio)
   • Bendras skausmas ar jautrumas aplink sąnarį
2. 2 Taikykite ledą 15 minučių kartą per porą valandų. Ant kelio uždėkite šaldytų daržovių ledainių ar maišelį. Paguldykite rankšluostį, kad ledas tiesiogiai nesiliestų su oda. Po 15 minučių pašalinkite ledą.
   • Jei jūsų kelias vis dar yra skausmingas arba po 2 valandų atrodo patinęs, vėl užtepkite ledo. Jums gali tekti tai pakartoti kas 2 valandas per pirmas 24–48 budrumo valandas po traumos.
3. 3 Apvyniokite kelį, kad suspaustumėte patinimą. Jei turite kelio rankovę, galite ją naudoti, kad suspaustumėte kelį. Priešingu atveju, lygiai taip pat gerai sutvirtinkite tvarsčiu aplink jungtį. Laikykite kelį apvyniotą, kol ant jo yra ledo, kad patinimas greičiau sumažėtų.
   • Taip pat galite pabandyti apvynioti marškinėlius ar kitą audinį ant kelio. Viskas veikia tol, kol suspaudžia audinį aplink sąnarį.
   • Suspaudimas nebūtinai skirtas mobilumui sumažinti. Tačiau, kol taikote suspaudimą, nebandykite daug vaikščioti ar judinti kelio. Laikykite savo svorį kuo daugiau.
   • Dėvėkite kelio įtvarą, kol jūsų kelias visiškai užgis.
4. 4 Kelkite kelį aukščiau širdies. Kelio pakėlimas virš širdies sumažina kelio cirkuliaciją, o tai sumažina skausmą ir uždegimą. Lengviausias būdas tai padaryti - paguldyti plokščią koją ir paremti koją ant poros pagalvių ar sofos rankos.
   • Pakeldami kelį, laikykitės jo minkšto lenkimo. Kelio tiesinimas ar užrakinimas padidina spaudimą ir gali pabloginti traumą.

   Patarimas: Galite prisiminti lengvų patempimų gydymo protokolą su mnemoniniu trumpiniu RICE: poilsis, ledas, suspaudimas, pakilimas.

5. 5 Skausmui malšinti vartokite nesteroidinį vaistą nuo uždegimo (NVNU). Be gydymo RICE, nereceptiniai NVNU, tokie kaip ibuprofenas (Advil arba Motrin), gali padėti sumažinti patinimą aplink kelį, sumažinti skausmą, susijusį su lengvu patempimu. Vartokite pagal pakuotės instrukcijas, nebent gydytojas nurodė kitaip.
   • Jei skausmui malšinti turite vartoti NVNU ilgiau nei 24–48 valandas, kreipkitės į gydytoją. Gali būti, kad jūsų trauma yra rimtesnė, nei iš pradžių manėte.
   • NVNU gali būti ypač veiksmingas naktį, jei skauda kelius, kurie neleidžia jums miegoti.
6. 6 Kreipkitės medicininės pagalbos, jei negalite priaugti kelio. Jei bandant priaugti svorio, jūsų kelias susisuka, tai ženklas, kad turite rimtesnį patempimą, kuriam reikia skubios medicininės pagalbos. Kiti galimai rimtos kelio traumos požymiai yra šie:
   • Didelis skausmas ar patinimas (ypač jei jis neatsako į gydymą RICE ar NVNU)
   • Kelio siūbavimas ar sagtis
   • Keliai visiškai neištiesins ir nesilenks labai toli be stipraus skausmo
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Kiekvieną dieną gerkite mažiausiai pusę savo kūno svorio uncijomis vandens, kad gerai hidratuotumėte. Vanduo sušvelnina jūsų sąnarius ir gali padėti sumažinti kelio patempimų ir kitų sąnarių traumų tikimybę.

Skelbimas

Įspėjimai

• Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami naują mankštos programą, ypač jei neseniai patyrėte traumą.
• Jei sportuodami jaučiate skausmą keliuose ar kitur, nedelsdami sustokite. Nors galite jausti nedidelį diskomfortą, mankštindamiesi niekada neturėtumėte jausti skausmo.

Skelbimas