Šiuolaikinis pasaulis gali būti įtempta, įtempta vieta. Lengva jaustis nesuvaržyta ir priblokšta visų dalykų, kuriuos turi atlikti, ir visų aplink vykstančių dalykų. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, pavyzdžiui, medituoti, kad nuramintumėte save, kai jaučiate stresą ar priblokštą. Turėdami šiek tiek praktikos ir šiek tiek atidumo, galite būti ramūs ir susikaupę, kad ir kas aplinkui vyktų.
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Kasdienės meditacijos tvarkos nustatymas
- vienas Pasirinkite laiką, kai galėsite medituoti kiekvieną dieną. Pagalvokite apie savo dienos režimą ir raskite dienos laiką, kuris paprastai yra nemokamas. Rytas paprastai yra geriausias, nes prieš neriant į dieną jūsų protas yra ramesnis. Tai neturi būti ilgas laiko tarpas - net penkios minutės meditacijos gali būti naudingos, ir jūs galite medituoti daugiau nei vieną kartą per dieną, jei tai geriau tinka jūsų tvarkaraščiui. Svarbu tai, kad meditacija taptų jūsų kasdienybe. EKSPERTO PATARIMAS
Jamesas Brownas
Meditacijos treneris Jamesas Brownas yra San Francisko įlankos vietovėje dirbantis Vedų meditacijos mokytojas - lengva ir prieinama senovės šaknis turinti meditacijos forma. Jamesas baigė griežtą 2 metų studijų programą su Vedų meistrais, įskaitant 4 mėnesių panardinimą Himalajuose. Jamesas mokė tūkstančius žmonių atskirai ir tokiose įmonėse kaip „Slack“, „Salesforce“ ir „VMWare“. Jamesas Brownas
Meditacijos trenerisPabandykite medituoti ryte ir popiet. Jamesas Brownas, meditacijos mokytojas, sako: „Aš rekomenduoju žmonėms medituoti du kartus per dieną. Meditavimas ryte padeda įsitvirtinti kažkuo, kas yra giliau nei jūsų darbų sąrašas, ir pamatyti tam tikrą perspektyvą. Tada, manau, geriausias laikas iš naujo paleisti smegenis yra tas laikas po pietų, kai jūsų energija smunka. Užuot gavę kavos, kad praleistumėte tą pavargusį jausmą, pabandykite medituoti 10 ar 15 minučių. '
- 2 Raskite vietą, kurioje galėsite netrukdomai medituoti. Idealiu atveju galėsite rasti vietą, kurią galite palikti savo meditacijai. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra rami vieta ir palyginti be trukdžių.
- Jums reikės vietos, kur tilptumėte pagalvėlę ar kėdę medituoti, ir kur galėtumėte patogiai įsitaisyti.
- Galbūt norėsite įrengti meditacijos erdvę smilkalais, žvakėmis ar raminančiais vaizdais, tačiau to nereikia. Nustatykite, kad meditacijos erdvė būtų tokia, kokia jums patogiausia.
- 3 Nuspręskite, kiek ilgai medituosite. Bendrosios gairės yra tai, kad turėtumėte medituoti tiek laiko, kiek jums patogu, plius penkias minutes. Gali prireikti kelių bandymų išsiaiškinti, kiek laiko jums geriausia. Pradžioje jūsų meditacijos laikotarpis atrodys amžinai, tačiau pratinsitės prie to. Tada galėsite ilgiau sėdėti, jei turite laiko.
- Jei norite, galite naudoti laikmatį arba telefono žadintuvą, tačiau įsitikinkite, kad jis turi raminantį signalą. Nenorite nusiminti dėl savo meditacijos. Įsitikinkite, kad prietaisą laikote pakankamai toli, kad nesijaustumėte priversti jį patikrinti, kol medituojate.
Metodas 2 iš 4: Medituoja
- vienas Apsirenk patogiai. Dėvėkite tai, ką galite patogiai įsitaisyti neprisitaikę. Tai gali būti pižama ar treniruočių drabužiai, ar tiesiog patogūs marškinėliai ir džinsai - kas jums tinka. Medituodami daugelis žmonių nusiauna batus, bet nejaučia, kad jūs turite, jei nenorite.
- 2 Ištempkite. Keli švelnūs tempimai atlaisvins jūsų kūną ir paruoš jį meditacijai. Atlikite kaklo ir nugaros ritinius, ištieskite rankas virš galvos, palieskite pirštus (arba priartėkite kiek įmanoma arčiau).
- 3 Susitvarkykite tiesia laikysena. Patogiai atsisėskite arba atsiklaupkite ant kėdės ar pagalvėlės. Rankos turi kaboti ties šonais, o rankos turi būti laisvos arba atsikišusios. Svarbiausia, kad stuburas būtų aukštas ir tiesus, o smakras šiek tiek įkištas į priekį.
- Iš pradžių gali būti naudinga medituoti nugara prieš sieną ar tiesios atramos kėdę, kol pasijusite patogiai sėdėdami tiesiai vienas.
- 4 Atpalaiduokite raumenis. Nustačiusi laikyseną, skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti visiems kitiems raumenims. Jūsų pečiai, rankos, kojos ir pilvas turėtų būti minkšti ir laisvai kaboti. Kvėpuokite pro nosį ir kvėpuodami per burną, atsipalaiduokite vis dar įsitempusius raumenis. Jums gali tekti tai padaryti keletą kartų, kol pasijusite visiškai atsipalaidavę.
- Taip pat pravartu užsimerkti arba nesutelkti akių. Vizualinė stimuliacija atitrauks jūsų dėmesį ir apsunkins atsipalaidavimą.
- 5 Susitelkite į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kvėpavimas juda ir išeina iš jūsų kūno. Nesijaudinkite dėl savo kvėpavimo pokyčių, tiesiog nepamirškite, kaip tai vyksta. Po kelių įkvėpimų pradėkite skaičiuoti kvėpavimus, pradedant vienu įkvėpimo metu, dviem per pirmąjį iškvėpimą, trimis po kito įkvėpimu ir taip toliau, kol pasieksite dešimt. Tada vėl pradėkite nuo vieno įkvėpimo.
- Jei tai darant jūsų mintys ima klajoti, nepanikuokite. Tiesiog sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą ir toliau skaičiuokite ten, kur baigėte. Jei neprisimenate, kur baigėte, pradėkite nuo vieno.
- 6 Pabandykite naudoti mantrą. Jei norite, po 30 sekundžių sutelkę dėmesį į kvėpavimą, galite pridėti mantrą. Mantra yra žodis, leidžiantis jaustis atsipalaidavusiam ir ramiam, kurį tyliai sau kartoji medituodamas.
- Žodis gali būti bet koks, ko tik norite, jei tik galite jį prisiminti ir tol, kol jis išduoda jūsų vidinę ramybę. Nepasirinkite žodžio, kuris jus supykdytų ar privers juoktis.
- Tyliai kartokite sau mantrą.
- Jei jums atrodo, kad jūsų mintys klaidžioja, nesijauskite blogai. Tiesiog švelniai sugrąžinkite dėmesį į mantrą ir kvėpavimą.
- Tęskite mantros kartojimą, kol pasibaigs jūsų laikas.
- 7 Venkite savo meditacijos. Nesikelk tik tada, kai suskambės tavo laikmatis. Tai išjudins jūsų protą iš jo ramybės ir sumažins jūsų meditacijos poveikį. Verčiau lėtai.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir jo fizinę aplinką. Pajuskite pagalvę ar kėdę po savimi ir kūno padėtį.
- Priimkite visus jaučiamus kvapus, skonius ar fizinius pojūčius.
- Atmerkite akis tik tada, kai jaučiatės pasiruošęs, dar kartą esate fizinio pasaulio dalis.
Metodas 3 iš 4: Gyvenkite ramų gyvenimo būdą
- vienas Prioritetus nustatykite savo užduotims. Lengva jaustis priblokšti, kai vienu metu turi tūkstantį reikalų. Bet jei žiūrite į savo darbų sąrašą kaip į kelią, o ne į kalną, galite jausti mažiau stresą. Paklauskite savęs, kurios užduotys yra pačios skubiausios ir kurias galite sutaupyti iki rytojaus ar net kitos dienos. Pripažinkite, kad šiandien nebūtinai pavyks padaryti viską ir kad dėl streso atliktas darbas pasijaus tik sunkiau.
- Kur įmanoma, pabandykite kasdien atlikti šiek tiek darbo, atlikdami dideles užduotis, kurias turite atlikti. Šis lėtas ir pastovus metodas padės jums jaustis ramiai, artėjant terminams, taip pat leis jums sutelkti didžiąją dėmesį į neatidėliotinas užduotis, nepamirštant didesnių, ilgalaikių.
- 2 Susitelkite ties vienu dalyku vienu metu. Jei jaučiatės taip sujaudintas dėl visų dalykų, kuriuos turite atlikti, kad jums sunku ką nors padaryti, pabandykite pasirinkti vieną paprastą užduotį ir sutelkti dėmesį į tai. Tada pasirinkite dar vieną užduotį ir sutelkite dėmesį tik į tai. Galų gale jūs gausite tam tikrą pagreitį ir nesijausite taip priblokšti. Tiesiog pereisite prie kito dalyko.
- Venkite daugybinių užduočių. Bandymas atlikti tris, šešis ar dešimt dalykų vienu metu nėra efektyvus. Negalite taip pat atlikti nė vienos užduoties, kai atliekate visas jas vienu metu, ir galų gale padarysite klaidų, dėl kurių reikės atlikti daugiau darbų, nei turėtumėte kitaip. Vietoj to, sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu ir darykite tai kuo geriau. Kai jaučiatės patogiai dirbdami, pereikite prie kito dalyko.
- 3 Reguliariai mankštinkitės. Sportas yra puikus streso malšintojas. Tai suteikia jums galimybę išpūsti savo nerimą, taip pat išskiria endorfinus, kurie yra hormonai, priverčiantys jus jaustis laimingi.
- Geriausia yra reguliariai mankštintis, tačiau net ir trumpas pasivaikščiojimas ar biuro „šokių pertrauka“, kai jaučiatės priblokšti, gali jūsų nerimą įveikti.
- 4 Kiekvieną dieną praleiskite šiek tiek laiko be ekranų. Tyrimai rodo, kad nuolatinė prieiga prie el. Pašto ir socialinės žiniasklaidos gali prisidėti prie didesnio streso lygio ir dėmesio praradimo. Jei norite nuraminti savo mintis, pabandykite valandai per dieną pailsėti nuo kompiuterio ir išmaniojo telefono. Blogiausiu atveju kurį laiką galite sutelkti dėmesį į ką nors kita.
- 5 Nupjaukite kavą. Kava yra stimuliatorius, todėl gali pakelti kraujospūdį ir padaryti smegenų veiklą pašėlusia. Jei geriate daug kavos, tai gali prisidėti prie jūsų streso. Jei norite turėti ramų protą, pabandykite išgerti vandens ar arbatos po pirmojo ar dviejų kavos puodelių.
- 6 Praktikuokite dėmesingumą. Mindfulness yra tam tikro laiko sutelkimo į savo kūną ir jusles praktika. Kai turite ramią akimirką, skirkite šiek tiek laiko sutelkdami dėmesį į tai, ką darote šiuo metu. Paklauskite savęs: „Ką aš darau dabar?“ Atidžiai stebėkite savo kūną - laikyseną, pojūčius, fizinius judesius.
- Neanalizuokite ir nekritikuokite to, ką darote. Tiesiog pastebėkite tai tarsi atsitiktinis stebėtojas.
- Jei jaučiate, kad mintyse klaidžioja akimirką kvėpavimas, kaip tai darytumėte meditacijos metu.
- Atkreipkite dėmesį į visus penkis savo pojūčius. Atkreipkite dėmesį ne tik į fizinius pojūčius ar reginius, bet ir į kvapus, garsus ir skonį.
- Jei jums kyla minčių, kurios niekur nedings, skirkite šiek tiek laiko savo protui, kad galėtumėte užrašyti mintis. Tada galite grįžti prie sąmoningumo, žinodami, kad baigsite šias mintis.
- 7 Suskaičiuokite savo palaiminimus. Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko, kad primintumėte sau apie gerus dalykus savo gyvenime. Jie gali būti skirtingi dalykai kiekvieną dieną arba tie patys dalykai, ir jų gali būti tiek, kiek norite. Jūsų palaiminimai gali būti tokie paprasti, kaip skanus maistas, kurį valgėte tą dieną, ar toks pat didelis kaip jūsų šeimos meilė - kad ir kas padėtų jaustis dėkingam. Skelbimas
Metodas 4 iš 4: Nurimimas, kai esi įtemptas
- vienas Praktikuokite gilų kvėpavimą, kai patiriate stresą. Mes ramiai kvėpuojame kitaip, nei nerimaudami, o gilus kvėpavimas siunčia kūnui signalą, kad laikas atsipalaiduoti. Užmerkite akis ir pajusite, kaip kūnas nusėda žemėje. Giliai įkvėpkite per nosį, tada lėtai iškvėpkite per burną. Įsivaizduokite, kaip iškvėpus jūsų stresas pabėga iš kūno.
- 2 Padarykite sau mini masažą. Leiskite sau jaustis ir patrinkite rankas ant kaklo ir pečių, blauzdų ir kojų. Taip pat delnu galite apvesti teniso kamuoliuką per raumenis.
- Taip pat galite spausti tokius taškus kaip oda tarp nykščio ir smiliaus. Tai ypač patogu, jei patiriate stresą susitikime ar kitoje vietoje, kur negalite sau atlikti viso masažo.
- 3 Išeiti. Kitas puikus būdas įveikti streso jausmus yra pakeisti savo aplinką kelioms minutėms. Penkios minutės lauke saulėje gali padaryti stebuklus jūsų nuotaikai. Jei negalite išeiti į lauką, net tiesiog atsitraukę nuo dabartinės aplinkos galite palaužti tuos nerimastingus jausmus. Pasiimkite puodelį arbatos ar pabendraukite su draugu - viskas, kas jūsų protui suteikia mini atostogas, kad ir kas jus jaudintų.
- 4 Praleiskite šiek tiek laiko su savo (ar draugo) augintiniu. Tyrimai rodo, kad praleidę laiką su gyvūnu, kurį esate užmezgę, galima sumažinti stresą. Net toks paprastas dalykas kaip katės ar šuns glostymas gali nuraminti nervus ir jaustis laimingesnis. Jūsų augintinis niekada jūsų neteis - jie tik džiaugiasi, kad atkreipė jūsų dėmesį. Jei neturite savo augintinio, skolinkitės draugo.
- 5 Klausykitės atpalaiduojančios muzikos. Muzika yra dar vienas nuotaiką stiprinantis veiksnys. Įjungę keletą lėtai ritmingų, aukštesnio ritmo melodijų galite pasijusti laimingesni, stabiliai pulsuoti ir išlaisvinti endorfinus.
- Pabandykite sudaryti dainų grojaraštį, kuris, išgirdęs, padėtų jaustis laimingu. Tokiu būdu, kai esate įtemptas, galite tiesiog pradėti klausytis.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip aš galiu nuraminti savo mintis, kol medituoju?Maša Kouzmenko
Meditacijos trenerė Masha Kouzmenko yra meditacijos trenerė ir Silicio slėnio sveikatingumo, San Francisko įlankos rajone įsikūrusios įmonės, įkūrėjos, teikiančios holistines sveikatos mokymo paslaugas, pvz., Sąmoningumo meditaciją ir jogos mokymą, įmonėms, įkūrėja. Ji turi daugiau nei penkerių metų meditacijos ir jogos mokymo patirtį ir specializuojasi vadovaujant meditacijai. Ji yra įgijusi ekonomikos bakalaurą Kalifornijos universitete (Berkeley).Maša KouzmenkoMeditacijos trenerio eksperto atsakymas Gerai, jei meditacijos metu kyla kitų minčių. Tiesiog leiskite jiems praeiti pro šalį, neužsibūdami ant jų.
Skelbimas
