Kaip išlaikyti svorį menopauzės metu

Kai įeinimenopauzė, jūsų kūnas pradeda patirti įvairiausių pokyčių. Vienas iš jų yra tai, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, todėl lengviau priaugti svorio (ir sunkiau jį numesti). Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte svorį iki menopauzės, įskaitant dietos ir aktyvumo lygio koregavimą artėjant prie menopauzės. Be to, bendradarbiaukite su savo gydytoju, kad valdytumėte visas sveikatos būkles, susijusias su vidutinio amžiaus svorio padidėjimu, pvzartrozėirhipotirozė.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Dietos keitimas

1. vienas Stenkitės, kad sveika mityba pasikeistų įėjus į perimenopauzę. Vienas iš geriausių būdų išvengti svorio padidėjimo menopauzės metu yra pradėti keisti gyvenimo būdą dar neprasidėjus menopauzei. Nors ne visos moterys patenka į perimenopauzę tuo pačiu metu, ji paprastai prasideda, kai jums yra 40 metų. Jei įtariate, kad įeinateperimenopauzė, susitarkite su gydytoju, kad patikrintumėte, ir paprašykite patarimo, kaip išlaikyti savo svorį.
   • Dažni perimenopauzės simptomai yra nereguliarios mėnesinės, karščio bangos, nuotaikos pokyčiai, miego sutrikimai ir lytinio potraukio ar funkcijos pokyčiai.
   • Taip pat gali padidėti blogojo cholesterolio (MTL) lygis.
2. 2 Pasitarkite su savo gydytoju apie kalorijų mažinimą, kad išvengtumėte svorio augimo. Daugumai moterų gali būti naudinga, jei per menopauzę per dieną sumažėja apie 200 kalorijų. Vis dėlto prieš pradėdami mažinti kalorijas, susitarkite su savo gydytoju ir pasitarkite, kokius pakeitimus turėtumėte atlikti savo dietoje. Priklausomai nuo jūsų dabartinio svorio ir bendros sveikatos, jie gali jums skirti kitokias rekomendacijas.
   • Jei gydytojas rekomenduoja sumažinti dietos kalorijas, gali būti naudinga sužinoti, kaip tai padarytiskaičiuoti kalorijaskad žinotumėte, kiek kiekvieną dieną valgote.
3. 3 Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą. Be to, kad apribotumėte suvalgomų kalorijų skaičių, svarbu gauti kalorijas iš sveikų šaltinių. Norėdami išlaikyti sveiką svorį ir vis tiek gauti reikiamą maistą, įsitikinkite, kad jūsų dietoje yra:
   • Vaisiai ir daržovės
   • Pilno grūdo
   • Sveiki baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis, baltos mėsos paukštiena, ankštiniai augalai ir soja
   • Sveiki riebalai, tokie kaip žuvyje, riešutuose ir sėklose bei augaliniuose aliejuose
   • Geri kalcio šaltiniai, tokie kaip pienas, ir jogurtas

   Patarimas: Jei jums reikia papildomų nurodymų, ką valgyti, paprašykite savo gydytojo nukreipti jus į registruotą dietologą. Jie gali padėti parengti geriausią įmanomą dietos planą, atitinkantį jūsų specifinius poreikius.

4. 4 Apribokite nesveiko maisto kiekį. Gaunant per daug kalorijų iš rafinuoto cukraus ir nesveikų riebalų, jums gali būti sunkiau išlaikyti ar numesti svorį. Be to, daugumoje nepageidaujamų maisto produktų nėra maistinių medžiagų, kurių reikia norint išlikti sveikiems. Pradėdami išgyventi menopauzę, venkite nesveiko maisto, pavyzdžiui:
   • Saldainiai ir saldūs gėrimai, tokie kaip soda, saldinta arbata ir vaisių sultys
   • Kepiniai, pagaminti iš daug cukraus ir rafinuotų miltų
   • Riebus greitas maistas
   • Perdirbtas maistas, kuriame yra daug druskos ir riebalų, pavyzdžiui, mėsos konservai, dešrainiai ir vakarienės televizijoje
5. 5 Alkoholį gerkite tik saikingai. Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų, o vartojant per daug, jums gali būti sunku išlaikyti sveiką svorį. Jei geriate, laikykitės ne daugiau kaip 1 alkoholinio gėrimo per dieną.
   • 1 gėrimą Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas apibrėžia kaip vieną 5 fl oz (150 ml) vyno taurę, 12 skysčių uncijų (350 ml) įprasto alaus arba 1,5 skysčio uncijos (44 ml) distiliuoto spirito.
   • Yra keletas įrodymų, kad saikingas gėrimas gali turėti naudos po menopauzės sveikatai, įskaitant širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizikos sumažėjimą.
6. 6 Likite hidratuotas siekiant išvengti vandens susilaikymo. Geriant daug vandens, tai yra visokeriopa nauda sveikatai, įskaitant pagalbą kūnui išpilti atliekas ir išlaikyti sąnarius sveikus ir gerai suteptus. Tai taip pat gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti pilvo pūtimą bei vandens sulaikymą. Pabandykite išgerti, kai ištroškote, arba siekite 8–12 8 fl oz (240 ml) stiklinių vandens per dieną.
   • Skysčių taip pat galite gauti iš kitų sveikų šaltinių, tokių kaip vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu vandens (pvz., Agurkų, arbūzų ar salierų), mažai natrio turinčio sultinio ar žaliosios arbatos.
7. 7 Pagerinkite medžiagų apykaitą, gaudami daug kokybiškas miegas . Tyrimai rodo, kad blogas miegas gali prisidėti prie svorio padidėjimo menopauzės metu ir po jos. Tai gali būti iš dalies dėl to, kad per mažai miegant gali sutrikti medžiagų apykaita arba dėl atsiradusio energijos trūkumo prisidedama prie alkio ir per didelio užkandžiavimo. Sustiprinkite savo sveikos mitybos pokyčius priimdami gerus miego įpročius, tokius kaip:
   • Eiti miegoti pakankamai anksti, kad galėtum miegoti 7–9 valandas per naktį.
   • Visų ryškių ekranų, tokių kaip telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai, išjungimas bent pusvalandį prieš miegą.
   • Nustatyti atpalaiduojančią miego režimą, pavyzdžiui, nusiprausti po dušu, skaityti ar šiek tiek nuveiktimeditacija.
   • Venkite kavos ir kitų gėrimų su kofeinu popiet ir vakare.
   • Vėlinių vakare nevalgyti sunkių patiekalų ar nesveikų užkandžių.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Vis daugiau mankštintis

1. vienas Siekite bent 150 minučių vidutinio sunkumo pratimas kiekvieną savaitę. Pakankamas fizinis aktyvumas yra dar vienas svarbus sveiko svorio palaikymo elementas, kai patiriate menopauzę. Pabandykite atlikti vidutiniškai 30 minučių vidutinio aerobinio aktyvumo 5 dienas per savaitę, kad išlaikytumėte svorį, arba 60 minučių, norėdami numesti svorio. Keletas vidutinio sunkumo aerobinių pratimų pavyzdžių:
   • Greitas ėjimas
   • Lengvas važiavimas dviračiu (pvz., Maždaug 10–12 mylių (16–19 km) per valandą)
   • Rakečių sportas, pavyzdžiui, badmintonas ar teniso dvejetai
   • Namų ir sodo darbai, tokie kaip šlavimas, siurbimas ar vejos pjovimas

   Patarimas: Jei neturite laiko ar ištvermės atlikti 30 minučių mankštos vienu metu, pabandykite suskaidyti į 3 10 minučių seansus, išsidėsčiusius per dieną.

   
   
   
2. 2 Daryk jėgos treniruotės du kartus per savaitę. Jėgos treniruotės padės jums auginti raumenis ir palengvins efektyvų kalorijų deginimą. Be įprastų aerobinių pratimų, pabandykite įtraukti jėgos treniruotes į savo įprastą tvarką.
   • Pradėkite atlikdami pratimus, kurie naudoja jūsų kūno svorį, pavyzdžiui, pritūpimus, lentas ir atsispaudimus.
   • Taip pat galite įtraukti pratimus, kuriuose naudojama įranga, pavyzdžiui, rankų svorį ir pasipriešinimo juostas.
3. 3 Pasitarkite su savo gydytoju, kokia mankšta jums yra saugi. Prieš pradedant naują mankštos programą, visada verta pasikonsultuoti su savo gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų. Susitarkite su gydytoju, kad gautumėte patikrą ir aptartumėte savo fitneso tikslus. Jie gali padėti nustatyti, kokie pratimai jums tinkamiausi ir kiek fizinio krūvio reikia norint išlaikyti sveiką svorį.
   • Jei sergate artritu ar kita liga, kuri veikia jūsų kaulus ar sąnarius, gydytojas gali rekomenduoti laikytis sąnariams palankios veiklos, tokios kaip važiavimas dviračiu, plaukimas ar elipsės aparato naudojimas.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Su amžiumi susijusių sveikatos būklių valdymas

1. vienas Reguliariai tikrinkitės, kaip rekomendavo gydytojas. Senstant jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas greičiausiai rekomenduos jums reguliariai tikrintis ir atlikti įvairius tyrimus, kad įsitikintumėte, jog jūsų sveikata yra gera ir anksti susiduriate su problemomis. Laikydamiesi bendros sveikatos būklės skirtukų, jūs ir jūsų gydytojas taip pat lengviau išsiaiškinsite sveiko svorio valdymo planą. Kaip dažnai reikia kreiptis į gydytoją, iš dalies priklausys nuo jūsų individualių sveikatos poreikių, tačiau paprastai moterys menopauzėje turėtų:
   • Gaukite metines mamogramas (arba kas antrus metus, priklausomai nuo jūsų amžiaus)
   • Toliau gausite dubens egzaminus ir pap testus kas 5 metus iki 65 metų
   • Būkite tiriamas kasmet arba taip dažnai, kaip rekomenduojama, dėl kaulų praradimo požymių
   • Kraujo ir šlapimo tyrimai atliekami kasmet arba taip dažnai, kaip rekomenduojama esant diabeto ir širdies ligų požymiams
   • Būkite tiriami kasmet arba taip dažnai, kaip rekomenduojama dėl padidėjusio kraujospūdžio ir didelio cholesterolio kiekio
2. 2 Patikrinkite skydliaukės lygį, jei neaiškiai padidėjote svorio. Senstant padidėja hipotirozės ir kitų skydliaukės ligų rizika. Jei valgote gerai ir daug mankštinatės, bet vis tiek jaučiate tokius simptomus kaip svorio padidėjimas, nuovargis ir padidėjęs cholesterolio kiekis, kreipkitės į savo gydytoją ir aptarkite galimybę, kad skydliaukė gali būti nepakankama.
   • Hipotirozę galima valdyti taikant sintetinius skydliaukės hormonų gydymo būdus. Jei skydliaukė yra nepakankamai aktyvi, pradėjus skydliaukės hormonų terapiją, jūsų svoris tampa kur kas lengviau valdomas.
3. 3 Pasitarkite su savo gydytoju, kaip palaikyti kaulų ir sąnarių sveikatą. Hormono pokyčiai, vykstantys jūsų kūne, išgyvenant menopauzę, gali sumažinti kaulų tankį ir sukelti osteoporozės riziką. Be to, daugeliui moterų menopauzė pasireiškia artritu. Dėl šių sąlygų gali būti sunkiau išlikti fiziškai aktyviam ir išlaikyti sveiką svorį. Pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kaip imtis priemonių, kad jūsų kaulai ir sąnariai būtų sveiki, pavyzdžiui:
   • Valgyti dietą, kurioje gausu kalcio ir vitamino D
   • Atliekant mažo poveikio pratimus kaulų masei kaupti, pernelyg nesudėvint sąnarių
   • Pridedama daugiauomega 3 riebalų rūgštysį savo dietą
   • Vartojant papildus kaulų ir kremzlių sveikatai palaikyti, pavyzdžiui, gliukozaminą
4. 4 Aptarkite estrogenų terapiją, jei menopauzės simptomai yra sunkūs. Menopauzės metu jūsų organizme gaminamas estrogenų kiekis mažėja. Šis hormoninis pokytis gali sukelti įvairių nemalonių simptomų, įskaitant svorio padidėjimą ir riebalų kaupimąsi pilve bei aplink jį. Jei nerimaujate dėl visceralinio svorio padidėjimo ir kitų menopauzės simptomų, kreipkitės į gydytoją, kaip gauti hormonų terapiją, kuri pakeistų dalį estrogeno, kurio jūsų organizmas nebegamina.
   • Pasitarkite su savo gydytoju apie pakaitinės hormonų terapijos riziką ir naudą. Kai kurie hormonų gydymo būdai gali padidinti jūsų sveikatos būklės, tokios kaip širdies ligos, kraujo krešuliai, insultas ar krūties vėžys, riziką.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.