Kaip priversti skausmingus raumenis jaustis gerai

Raumenys dažnai gali jausti skausmą po fizinio krūvio ar kitos įtemptos veiklos. Nors raumenų skausmas gali sustiprinti ir neleisti mankštintis, gera žinia yra ta, kad kuo daugiau sportuosite, tuo mažiau jūsų raumenys skaudės ateinančiomis savaitėmis. Naudokite šiuos paprastus patarimus, kad sumažintumėte bendrą raumenų skausmą!

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Raumenų gydymas treniruotės metu

1. vienas Sušilkite ir palengvinkite savo treniruotę. Kad intensyviai sportuodami raumenys būtų švelnūs ir išvengtų traumų, turite palengvinti savo kasdienybę, kuri suteikia jiems laiko tapti šiltu ir paklusniu. Venkite šokinėti tiesiai į sunkią ar intensyvią treniruotę.
   • Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Pvz., Jei esate sunkiosios atletikos sportas, nepradėkite nuo savo didelių svorių: pradėkite nuo lengvų lengvų rankos svorių pakartojimų prieš pradėdami intensyviai spausti suolą.
2. 2 Tinkamai pasitempkite. Išsiplėtimas treniruotės pradžioje ir pabaigoje taip pat padės pieno rūgščiai išsiskirti iš raumenų. Laukti valandų po įtemptos treniruotės prieš tempimą nėra geriausia. Ištempkite netrukus po veiklos, kuri gali sukelti skausmą, kad nesustingtumėte.
   • Būkite tikri, kad tempiatės po apšilimo, nes raumenys bus silpnesni ir mažiau linkę susižeisti tempdami. Patikrinkite šis naudingas „wikiHow“ straipsnis patarimų, kaip tinkamai pasitempti, kad padidintumėte lankstumą ir sumažintumėte traumų riziką.
3. 3 Likite hidratuotas. Dehidratacija pradedant mankštą ar sportą yra pavojinga ne tik dėl to, kad gali apsvaigti ir nualpti, bet ir dėl to, kad vėliau gali skaudėti raumenis. Tinkamas drėkinimas intensyvių fizinių pratimų metu padidina jūsų raumenų deguonį, o tai suteikia raumenims daugiau ištvermės ir padeda atsigauti jiems dirbant.
   • Prieš sportuodami stenkitės neužkrauti vandens, o tai gali sukelti pilvo pūtimą ir mėšlungį. Vietoj to, visą laiką būkite gerai hidratuoti, ypač per 24–48 valandas, iki kurių vyksta intensyvios treniruotės.
   • Geriamojo vandens nykščio taisyklė yra tai, kad per parą reikia gerti pusę kūno svorio skysčio uncomis arba maždaug 3% kūno svorio. Taigi, jei jūs sveriate 128 svarus, turėtumėte suvartoti 64 skysčio uncijas (8 puodeliai). ) vandens per dieną. Jei sveriate 100 kg, per dieną turėtumėte suvartoti 3 litrus vandens.
   • Sportuodami būtinai būkite gerai hidratuoti: gera taisyklė yra išgerti po vieną puodelį (8 uncijos, 250 ml) vandens už kiekvieną 15 minučių intensyvaus fizinio krūvio.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Raminantys raumenis po treniruotės

1. vienas Ledas. Įrodyta, kad ledinis šaltas vanduo iškart po intensyvios raumenų treniruotės labiau nei bet kuris kitas gydymas sumažina raumenų skausmą. Tai sumažina raumenų uždegimą ir neleidžia dideliam skausmui užsibūti jūsų raumenyse. Jei esate profesionalus ar kolegijos sportininkas ar treniruojatės elitinėje sporto salėje, joje galite turėti ledo vonią, kurią galėsite naudoti, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Jei ne, išbandykite šias strategijas:
   • Peršokti į šaltą dušą ar vonią. Kuo šalčiau, tuo geriau: profesionalūs sportininkai naudoja ledinį vandenį, tačiau jei negalite jo pakęsti, naudokite tik šaltą vandentiekio vandenį, į kurį nepridėta karšto vandens. Jis neveiks taip gerai, kaip ledinis vanduo, bet bus geriau nei šiltas ar drungnas vanduo.
   • Jei esate sportininkas, apsvarstykite galimybę investuoti į penkių galonų kibirą. Dėl rankų skausmo (kaip iš beisbolo treniruočių) penkių galonų kibiras, užpildytas lediniu vandeniu, leis vienu metu apledėti visa ranka. Šis metodas tiks ir kojoms.
   • Leduodami raumenis ar raumenų grupę (o ne visą kūną), prieš dėdami ledą, įsitikinkite, kad ledo luitą suvyniokite į kokį nors buferį. Tai neleis dideliam šalčiui sužeisti jūsų odos. Prieš tepdami ant pažeistų raumenų, pabandykite susmulkintą ledą įdėti į plastikinį maišelį, tada suvyniokite jį į arbatos rankšluostį ar skalbimo servetėlę.
   • Norėdami pritvirtinti ledą prie galūnių ar kūno, naudokite plastikinę plėvelę. Jei naudodamiesi ledu turite judėti (gaminti maistą, valyti ir pan.), Plastikinė plėvelė gali padėti ledą pritvirtinti prie raumens, kol judate.
   • Ledo raumenis 10 - 20 minučių.
2. 2 Užkaisti. Nors pirmas žingsnis visada turėtų būti ledas, po kelių valandų patartina šilumą paveikti paveiktiems raumenims, kad paskatintų raumenų kraujotaką ir padėtų jiems išlikti švelniems, o ne įtemptiems. Taikyti šilumą maždaug 20 minučių.
   • Paimkite karštą dušą ar vonią. Mirkant vanduo atpalaiduos raumenis.
   • Epsomo druskų įmaišymas į vonios vandenį yra veiksminga namų priemonė nuo skaudančių raumenų. Epsomo druskos gaminamos iš magnio, kuris įsigeria į odą ir veikia kaip natūralus raumenis atpalaiduojantis vaistas. Įpilkite du ar keturis kupinus šaukštus į pilną vonią ir šiek tiek pamaišykite, kad ištirptų. Mėgaukitės savo vonia. Jūs turėtumėte pajusti tam tikrą palengvėjimą iškart po to, kai baigsite vonią.
   • Jei norite kaklo standumo, paimkite nevirtus ryžius, užpildykite kojinę kojelėmis ir užriškite galą. Mikrobangų krosnelė 1,5 minutės ir naudojama kaip šilumos plėvelė. Jis yra daugkartinio naudojimo.
   • Esant izoliuotiems skaudantiems raumenims, galite odą nulupti ir nulupti šildymo pagalvėles ir kelias valandas nešioti jas po drabužiais. Jų galima įsigyti daugumoje vaistinių.
3. 3 Judėk toliau. Nors yra viliojanti visiškai atsipalaiduoti raumenys, kai atsigaunate, tyrimai rodo, kad lengva veikla, kurios metu naudojami jūsų skaudantys raumenys, gali sutrumpinti jūsų skausmo laiką. Vis dėlto svarbu skirti savo raumenims laiko atsigauti, todėl būkite tikri, kad nepersistengsite.
   • Pratimai padeda raumenų skausmui, nes padidėja paveiktų raumenų kraujotaka, o tai padeda greičiau pašalinti atliekas ir neleisti raumenims sustingti.
   • Apsvarstykite treniruotės intensyvumo lygį, dėl kurio jus skaudėjo, o kitą dieną atlikite lengvesnę tos veiklos versiją (panašią į apšilimo intensyvumą). Pavyzdžiui, jei nubėgęs penkis mylius skauda, ​​greitai eik nuo pusės mylios iki mylios.
   • Joga gali būti gera, atpalaiduojanti mankšta jūsų sveikimo dienoms.
4. 4 Gaukite masažą. Kai mankštinatės iki išsekimo, raumenų skaidulose atsiranda mažų ašarų. Natūralus organizmo atsakas į šias ašaras yra uždegimas. Masažas padeda sumažinti organizmo gaminamų citokinų, kurie vaidina svarbų vaidmenį uždegime, kiekį. Panašu, kad masažas taip pat padidina mitochondrijų kiekį jūsų raumenyse, o tai pagerina raumenų gebėjimą išskirti deguonį.
   • Masažas taip pat padeda iš raumenų išnešti pieno rūgštį, limfą ir kitus užsistovėjusius toksinus.
   • Kreipkitės į masažo terapeutą ir leiskite jam dirbti su skaudančiais jūsų raumenimis. Masažo terapija yra atpalaiduojanti, meditacinė ir gydanti.
   • Masažuokite raumenis patys. Priklausomai nuo skausmo vietos, galite pabandyti pasidaryti sau masažą. Norėdami dirbti giliai į raumenų audinį, naudokite nykščių, kumštinių ir delnų derinį. Taip pat galite naudoti lakrosą ar teniso kamuoliuką, kad iš tikrųjų dirbtumėte į mazgus ir pašalintumėte spaudimą iš rankų.
   • Jei masažuojate skaudantį raumenį, nesikoncentruokite į skaudančio raumens vidurį. Daugiau dėmesio skirkite abiejų galų jungtims. Tai padės raumeniui greičiau atsipalaiduoti. Taigi, jei riešas skauda, ​​pamasažuokite dilbį.
5. 5 Investuokite į putplasčio volelį. Šie patogūs prietaisai leidžia sau atlikti raminantį giliųjų audinių masažą tiek prieš, tiek po treniruotės, kuris gali atlaisvinti raumenis ir padėti išvengti skausmo, taip pat gydyti raumenis ir mazgus, kurie jau yra skausmingi. Jie yra labai naudingi skaudantiems šlaunų ir kojų raumenims, tačiau taip pat gali būti naudojami nugarai, krūtinei ir sėdmenims. Įspauskite volelį į skaudantį raumenį ir patrinkite jį aukštyn ir žemyn. Veiksmas padeda sumažinti įtampą ir stresą.
   • Šį masažo metodą, žinomą kaip „savimofagialinį atpalaidavimą“, kadaise naudojo tik profesionalūs sportininkai ir terapeutai, tačiau jis tampa įprastu visiems, dalyvaujantiems sporto ar fitneso veikloje. Putų ritinėlį galite įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje arba internete.
   • Peržiūrėkite šį naudingą „wikiHow“ straipsnį, kad gautumėte patarimų, kaip naudoti putų volelį, kad geriausiai nuramintumėte skaudančius raumenis.
   • Jei nenorite išleisti 20–50 USD putplasčio volui, galite naudoti lakroso ar teniso kamuoliuką, kad apsivyniotumėte po savo kūnu.
6. 6 Gerkite vaistus nuo skausmo. Jei jums reikia skubios pagalbos, išbandykite acetaminofeną arba nesteroidinį vaistą nuo uždegimo (taip pat žinomą kaip NVNU), pvz., Ibuprofeną, naprokseną ar aspiriną.
   • Jei esate jaunesnis nei 18 metų arba jei slaugomas asmuo yra jaunesnis nei 18 metų, venkite vartoti aspirino. Aspirinas jaunesniems nei 18 metų vaikams buvo siejamas su pavojinga liga, vadinama Reye sindromu, kuris sukelia ūminį smegenų pažeidimą.
   • Stenkitės vengti reguliariai vartoti NVNU. NVNU gali sumažinti jūsų raumenų gebėjimą natūraliai atsistatyti, jei jų vartojate per dažnai. Geriausia rasti natūralesnių raumenų skausmo gydymo būdų, jei tik galite.
7. 7 Žinokite, kada skausmingumas yra normalus ir kada tai rodo problemą. Raumenų skausmo pojūtis po intensyvios treniruotės arba mankštinant raumenis, kurie pastaruoju metu nematė daug veiksmo, paprastai yra įprastas dalykas, tačiau yra keletas požymių, kurių reikia saugotis, kurie gali rodyti rimtesnę būklę.
   • Normalus raumenų skausmas po treniruotės paprastai pasireiškia dieną po mankštos, ypač jei pakeičiate treniruočių tvarką, padidėjote intensyvumą ar dirbote raumenis, kurių nesate įpratę dirbti. Šis raumenų skausmas dažniausiai pasiekia antrą dieną ir po to palaipsniui mažėja.
   • Atkreipkite dėmesį į bet kokius staigius šaudymo skausmus, atsirandančius sportuojant, kurie gali signalizuoti apie plyšusį raumenį. Taip pat stebėkite sąnarių skausmą, kuris gali reikšti raiščio ar menisko pažeidimą arba gali būti osteoartrito požymis.
   • Kreipkitės į savo gydytoją, jei jaučiate bet kokį raumenų skausmą, kuris staiga atsiranda arba nereaguoja į nereceptinių vaistų vartojimą, arba jei skausmas nepraeina po kelių dienų.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Raumenų skausmo prevencija

1. vienas Suplanuokite tinkamą mitybą, įskaitant hidratuotą. Jei jūsų raumenys skauda dėl intensyvios veiklos, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos, jūsų raumenys patys save atstato, jiems reikia vandens ir daug baltymų. Norint pasiekti optimalų raumenų augimą, suvartokite 1 gramą (0,035 uncijos) baltymų per dieną už kiekvieną svarą liesos kūno masės arba 0,22% liesos kūno masės suvartokite baltymuose.
   • Pavyzdžiui, vyras, sveriantis 150 svarų (68 kg) su 20% kūno riebalų, turi 120 svarų (54 kg) liesos masės ir turėtų suvartoti 120 gramų (4,2 uncijos) baltymų per dieną. Tai žymiai pagreitins atkūrimo laiką ir padės išvengti raumenų praradimo dėl netinkamos mitybos. Valgykite baltymus 15–45 minutes po treniruotės, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
   • Gerkite daug vandens treniruotės metu ir visą dieną. Jūsų raumenims reikia vandens, kad jie galėtų veikti maksimaliai, o jūsų kūnui reikia vandens, kad jūsų raumenys būtų pataisyti. Nepamirškite gerti vandens.
   • Angliavandenių valgymas prieš ir po treniruotės padeda atsigauti raumenims ir suteikia jums degalų, reikalingų jūsų kasdieninei veiklai.
2. 2 Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminus, antioksidantus ir kitus papildus. Raumenims reikia tam tikrų vitaminų ir mineralų, kad jie galėtų tinkamai atsistatyti, kai treniruojatės, todėl paruošę kūną tinkamais papildais, galėsite jį paruošti sunkiam fiziniam krūviui.
   • Vitaminas C ir ypač antioksidantai veiksmingai užkirto kelią raumenų skausmui. Mėlynėse, artišokuose ir žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų, o čili pipiruose, gvajavose ir citrusiniuose vaisiuose yra daug vitamino C.
   • Prieš pratimą pasidomėkite, kaip papildyti šakotosios grandinės aminorūgštimis (bcaa: L-leucinas, L-izoleucinas, L-valinas) ir kitais - tokiais kaip l-glutaminas, l-argininas, betainas ir taurinas - tai gali padėti pasirengti išvalyti raumenų atliekos. Tai taip pat gali skatinti atsistatymą ir baltymų apykaitą, atstatyti raumenis.
   • Apsvarstykite galimybę pridėti baltymų papildą. Baltymai padeda atkurti raumenis. Galite pabandyti valgyti daugiau natūralių baltymų šaltinių (pvz., Kiaušinių, jogurto ar vištienos) arba apsvarstyti galimybę pridėti kokteilį baltymų miltelių po treniruotės.
   • Apsvarstykite galimybę į dietą įtraukti kreatiną. Kreatinas yra amino rūgštis, natūraliai atsirandanti organizme, tačiau į dietą įtraukus daugiau kreatino, raumenys gali greičiau atsistatyti po intensyvios treniruotės. Kreatino papildų galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse.
3. 3 Išbandykite pyragaičių vyšnių sultis. Rūgštynių vyšnių sultys greitai tampa pripažintos supermaistu, žinomu dėl savo antioksidantų ir kitų privalumų. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad pyragaičių vyšnių sultys palengvina lengvą ar vidutinį raumenų skausmą.
   • 100% pyragaičių vyšnių sulčių galite rasti daugumoje pagrindinių maisto prekių parduotuvių ar sveiko maisto parduotuvių. Ieškokite prekės ženklo, kuris nemaišytų sulčių su kita rūšimi (pavyzdžiui, vyšnių ir obuolių sultimis), nes šie prekės ženklai paprastai įdeda į minimalų kiekį vyšnių. Be to, įsitikinkite, kad sultyse nėra pridėto cukraus ar kitų ingredientų.
   • Pabandykite naudoti tortų vyšnių sultis kaip pagrindą kokteiliui po treniruotės arba gerkite pats. Puiku tiesiai iš šaldiklio arba įdėkite plastikinį vyšnių sulčių puodelį į šaldiklį maždaug 45 minutėms, kad sukurtumėte skanų vyšnių sultinį.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip aš galiu greičiau pasveikti, kai susiduriu su skaudančiais raumenimis?Scottas Andersonas, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Sporto medicinos ir traumų prevencijos specialistas Scottas Andersonas yra vyriausiasis klinikinis pareigūnas „SyncThink“, apdovanojimų pelniusiame startuolyje, įkurtame iš Stanfordo universiteto. Anksčiau Scott dirbo Stanfordo universiteto sporto medicinos / sporto treniruočių direktoriumi daugiau nei dešimt metų nuo 2007 m. Iki 2017 m. Scottas turi daugiau nei 18 metų klinikinės ir vadybos patirties ir yra pripažintas tarptautinis pranešėjas klinikinės specializacijos temomis, įskaitant vystymąsi. kineziologija, neuromokslas / smegenų sukrėtimas ir judesių disfunkcija. Jis yra atestuotas dinaminės nervų ir raumenų stabilizacijos specialistas (DNSP), sporto saugos specialistas ir yra atestuotas atlikti atrankinius funkcinių judesių vertinimus (SFMA) ir funkcinių judesių patikrinimus (FMS). 2000 m. Vašingtono valstijos universitete jis įgijo lengvosios atletikos bakalauro laipsnį, o 2002 m. - Šv. Marijos koledžo sporto administravimo magistro laipsnį.Scottas Andersonas, MA, ATC, SFMA, DNSPSporto medicinos ir traumų prevencijos specialisto eksperto atsakymas Kažkas tokio paprasto dalyko, kaip „Epsom“ druskos vonia, yra gana įprasta, patikrinta strategija, skatinanti jūsų raumenų audinio atsipalaidavimą ir palengvinti atsigavimą. Taip pat manau, kad dėmesingumo ir atpalaiduojančių kvėpavimo metodų naudojimas gali skatinti raumeninio audinio atsigavimą ir atsipalaidavimą. Mes turime mokėti tą įtampą sušvelninti išvalydami mintis.
• Klausimas Kaip masažuojate skaudančius raumenis? Masažuokitės abiem rankomis, bet nuspauskite nykščiais ir likusiais pirštais minkykite raumenį. Nespauskite per stipriai ir raskite, kur labiausiai įtempta.
• Klausimas Mano kojos labai skauda dėl 3 valandų futbolo treniruotės šiandien. Kaip geriausiai paruošti skaudamas kojas žaidimui ir dar 3 valandoms pratimų rytoj? Geriausias kojų paruošimo būdas yra jų drėkinimas ir ištempimas. Prieš tai įsitikinkite, kad valgote sveikai.
• Klausimas Ar man reikia treniruotis, jei skauda raumenis? Treniruotės ar net tiesiog aktyvus aktyvinimas sukelia raumenų skausmą sukeliančias chemines medžiagas iš raumenų ir gali padėti atsikratyti skausmo po mankštos ar treniruotės. Tačiau, jei skausmas tęsiasi ir nesumažėja, tai gali būti dėl raumenų traumos ir nebūtų gerai treniruotis, nes raumuo gali labiau susižeisti.
• Klausimas Ką daryti, jei negalite judėti, nes jums labai skauda? Pailsėkite dieną. Jei ne, kreipkitės į masažą ar išsimaudykite šaltoje vonioje. Neverskite savęs daryti per daug, jei tai labai skauda.
• Klausimas Ką dar galėčiau padaryti, jei nė vienas iš straipsnio dalykų nepadėjo skaudančios kojos ir negaliu tinkamai sėdėti dėl skausmo? Išbandykite šį dušo būdą. Įjunkite vandenį kiek įmanoma šaltesnį ir atsigulkite, kad vanduo tekėtų skaudama vieta. Reguliuokite temperatūrą pagal poreikį, tačiau laikykite ją kiek įmanoma šaltesnę. Pasukite 2 ar 3 kartus, kad įsitikintumėte, jog vanduo teka tiesiai į visur, kur skauda. Naudokite šaltą vandenį apie 20-25 minutes. Tada nedelsdami atlikite tą patį su karštu vandeniu, kurį galite pakęsti. Jei reikia, galite pakartoti karštą / šaltą vandenį, tačiau pabaigite karštu vandeniu. Pabaigai atsistokite ir greitai naudokite daugiau šalto, tada karšto vandens, tada išjunkite vandenį. Jei skausmas vis dar yra problema po kelių dienų, kreipkitės į gydytoją.
• Klausimas Kaip aš galiu padėti skaudančioms šlaunims ir klubams? Visa tai gali padėti jums palengvinti skausmą tam tikrose kūno vietose. Taip pat gali padėti šilta vonia. Galiausiai būtinai pailsėkite ir gerkite daug vandens. Jei skausmas neslūgsta, kreipkitės į gydytoją.
• Klausimas, kiek laiko laikausi ant ledo? Po penkiolikos ar dvidešimties minučių ledą pašalinkite. Galite dar kartą pritaikyti darę pertrauką tą patį laiką.
• Klausimas Ar galiu masažuoti viena ranka? Taip, jei tai yra sritis, kurioje neįmanoma masažuoti abiem rankomis, pavyzdžiui, viena iš rankų.
• Klausimas Ką daryti, jei skausmą sukelia didelis tempimas? Tada geriausia, ką galite padaryti, tai tiesiog kelias dienas pailsinti raumenis, o tada vėl pradėti švelniai, lėtai.