Kaip palengvinti laikotarpio mėšlungį naktį

Mėšlungis ir pilvo pūtimas yra normalu ir tikimasi menstruacijų metu, tačiau jie gali apsunkinti miegą naktį. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išsimiegotumėte prieš miegą ir išvengtumėte skausmo, kuris gali neleisti jums gerai pailsėti. Jei jums sunku miegoti dėl mėnesinių skausmo, svarbu pasitarti su savo gydytoju, nes nors ir retas, tačiau stiprus menstruacinis skausmas gali būtiendometriozėarba hormoninis disbalansas.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Skausmo malšinimas ir likvidavimas naktį

1. vienas 20 minučių prieš miegą pilvo apačioje uždėkite šildymo įklotą. Šildymo pagalvėlę nustatykite į vidutinę ar žemą šilumą ir prieš miegą padėkite ją ant apatinio pilvo 20 minučių. Jei norite, galite net miegoti ant pilvo, tik būtinai nustatykite jį žemai, kad jums nebūtų per karšta.
   • Šiluma padeda atpalaiduoti raumenis, palengvina skausmingus spazmus, kad galėtumėte miegoti be skausmo.
   • Jei jūsų šildymo blokelyje yra laikmatis arba automatinė „išjungimo“ funkcija, naudokite jį, kad jis išsijungtų po valandos ar dviejų. Tokiu būdu nepabusite iš prakaito.
   • Jei neturite šildymo įkloto, taip pat galite įdėti mažą, drėgną rankšluostį į mikrobangų krosnelę 30–60 sekundžių ir uždėti ant pilvo. Tiesiog įsitikinkite, kad jis nėra per karštas, kad nesudegintumėte odos. Jei taip yra, pavėsinkite 1 minutę.
2. 2 Prieš miegą pamirkykite karštoje vonioje arba nusiprauskite po karštu dušu. Maždaug 30 minučių prieš einant miegoti, nusileiskite karštu, jaukiu maudymu ar dušu. Šiluma padės atsipalaiduoti visam kūnui, įskaitant laikinai švelnius pilvo raumenis.
   • Užmeskite kelias kvapias žvakes ir klausykitės ramios muzikos, kol mirkote, kad nuramintumėte savo kūną ir protą.
   • Apsvarstykite galimybę į vandenį įpilti 2 puodelius (256 gramus) „Epsom“ druskos ar vonios druskų, kad sumažintumėte įtampą ir mėšlungį.
3. 3 Gerkite ne biržos skausmo vaistus 45 minutes prieš eidami miegoti. 2 kapsules ibuprofeno arba acetaminofeno nurykite su 8 skysčio uncomis (240 ml) vandens maždaug 45 minutes prieš gulėdami miegoti. Jei jūsų mėšlungis yra lengvas, tikriausiai galite tiesiog paimti 1, kad galėtumėte praleisti naktį.
   • Visada laikykitės dozavimo nurodymų ir atkreipkite dėmesį į nurodytus įspėjimus ant pakuotės.
   • Nevartokite nereceptinių vaistų nuo skausmo, jei vartojate kraują skystinančius vaistus - pasitarkite su savo gydytoju apie alternatyvas.
4. 4 Naktį masažuokite pilvo apačią ir apatinę nugaros dalį. Tarp rankų suplakite cento dydžio losjoną ir atlikite atpalaiduojantį pilvo bei nugaros masažą. Norėdami pamasažuoti pilvą, lengvai ir vidutiniškai spauskite pilvą sukamaisiais ar minkymo judesiais. Už nugaros uždėkite rankas už savęs ir nykščiais spauskite vietą tiesiai virš užpakalio ir aplink apatinę stuburo dalį.
   • Taip pat galite pastatyti teniso kamuoliuką tarp nugaros ir sienos ir pakeisti padėtį, kad suskaidytų mazgus ir masažuotumėte sunkiai pasiekiamas vietas.
   • Naudokite kvapų losjoną, kuriame yra levandų, kad nusiramintumėte.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Tempimasis prieš miegą

1. vienas Norėdami ištiesti apatinę nugaros dalį ir kojas, atlikite plataus kojos lenkimą į priekį. Iš padėties išskleiskite kojas plačiau nei klubų plotis ir sulenkite liemenį iki žemės. Laikykite tempimą mažiausiai 30 sekundžių, kol vėl atsipalaiduosite į stovinčią padėtį.
   • Ištempę pakinklius ir juosmeninę stuburo dalį, galite atlaisvinti bet kokius įtemptus ar skausmingus raumenis, kurie gali sukelti problemų mėnesinėmis.
2. 2 Išbandykite sėdimą drugelio atkarpą, kad atsipalaiduotumėte dubens ir klubų raumenys. Atsisėskite atkišę kojas ir sulenkę kelius, padai liesdami. Nuleisdami krūtinę link pirštų, prispauskite kojas. Įkvėpkite bent 5 kartus, kad atsipalaiduotumėte.
   • Taip pat galite padėti rankas ant kelių ir stumti žemyn, kai sėdite stačiai, kad ištiestumėte vidinius klubo ir šlaunų pagrobėjus.
   • Po atkarpos pabandykite plakti keliais aukštyn ir žemyn kaip drugelio sparnai, kad dar labiau atlaisvintumėte dubens raumenis.
   • Norėdami giliau išsitempti, kol pasilenkiate, alkūnėmis stumkite kelius link grindų.
3. 3 Atleiskite pilvo pūtimą ir raumenų spazmus atlikdami horizontalų vienos kojos tempimą. Atsigulkite lygiai ant nugaros ir suimkite rankomis vieną kelį ir patraukite į krūtinę. Laikykite tempimą 8 kartus arba 5 ilgai įkvėpdami, prieš atleisdami koją atgal į grindis. Darykite tą patį su kita koja. Šį tempimą galite atlikti tiek kartų, kiek norite.
   • Šis žingsnis padės sumažinti pernelyg didelį pilvo pūtimą ir skausmą ar spazmus apatinėje nugaros dalyje.
4. 4 Pasukite dubenį laikydami rankas ir kelius, kad palengvintumėte mėšlungį. Pradėkite rankomis, padėtomis tiesiai po pečiais, o keliais - ant žemės tiesiai po klubais. Sukdami klubus ir dubenį sukamaisiais judesiais, lėtai įkvėpkite ir išeikite. Darykite nuo 5 iki 10 apskritimų pagal laikrodžio rodyklę, po to sukite nuo 5 iki 8 prieš laikrodžio rodyklę.
   • Nugara turėtų šiek tiek pakilti aukštyn ir žemyn, kai sukate klubus.
   • Eikite lėtai ir bandykite koordinuoti kvėpavimą judesiais (tai yra įkvėpkite, kai dubuo pakrypsta į viršų, ir iškvėpkite, kai jūsų dubuo įkištas ir nugara išlenkta).
5. 5 Padarykite horizontalius klubo posūkius, kad palengvintumėte pilvo pūtimą ir mėšlungį. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos pasodintos ant žemės (tarsi ketinate daryti tiltą). Leiskite rankoms atsipalaiduoti statmenai liemeniui. Įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai perkelkite kelius į vieną pusę, kiek tik galite. Įkvėpkite grįžę į centrą ir pakartokite judesį kitoje pusėje.
   • Kojų padai atsisuks nuo žemės, kai suksite.
   • Nesikoncentruokite į kelių stūmimą į žemę. Būkite švelnus prieš save; eik kiek gali ir sustok, jei jauti diskomfortą.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Dietos pakeitimas

1. vienas Stenkitės kiekvieną dieną gauti nuo 310 iki 320 mg magnio. Žalios lapinės daržovės (pvz., Lapiniai kopūstai ir špinatai), bananai, avietės, ankštiniai augalai, kryžmažiedės daržovės (pvz., Brokoliai, Briuselio kopūstai ir kopūstai) ir žuvis (pvz., Lašiša, skumbrė ir tunas) yra geri valgomi dalykai laikotarpį, kad būtų kuo mažiau mėšlungio. Jei nerimaujate, kad nepakanka vien dietos, pasitarkite su gydytoju apie magnio papildo vartojimą.
   • Valgant žalumynus kiekvieną valgį lengva gauti magnio - tik viename puodelyje špinatų yra 157 mg.
   • Per didelis kiekis gali sukelti viduriavimą, todėl venkite peržengti magnio, stengdamiesi palengvinti mėšlungį.
2. 2 Kasdien vartokite po 1,3–1,7 mg vitamino B6. Pasistenkite padidinti savo B6 kiekį prieš menstruacijas ir jų metu, kad sumažintumėte mėšlungį ir pilvo pūtimą. Be to, B6 leidžia jūsų smegenims išskirti serotoniną ir dopaminą, kurie gali padėti įveikti bliuzą ir užkirsti kelią mėnesinių migrenai.
   • Gyvūninės kilmės B6 šaltiniai yra pienas, sūris, lašiša, tunas, kiaušiniai, vištienos kepenys ir jautiena.
   • Špinatai, saldžiosios bulvės, morkos, žalieji žirniai, avinžirniai, bananai ir avokadai yra puikūs augaliniai B6 šaltiniai.
3. 3 Įsitikinkite, kad per dieną gaunate apie 500 mg kalcio. Kiekvieną valgį ar užkandį menstruacijų metu valgykite ką nors turtingo kalcio, kad sumažintumėte mėšlungį ir raumenų skausmą. Kalcis padeda reguliuoti jūsų hormonus, o tai naudinga, nes menstruacijų skausmas tuo metu yra susijęs su svyruojančiais hormonais.
   • Migdolai, chia sėklos, brokoliai, lapiniai kopūstai, antkakliai, sūris, jogurtas, pupelės, tofu ir stiprinti grūdai yra puikūs kalcio šaltiniai.
4. 4 Į kiekvieną valgį įtraukite maisto produktus su omega 3 riebalų rūgštimis. Jei valgote žuvį, skumbrės, lašišos, jūros sėklos, austrės, sardinės, krevetės ir upėtakiai yra pakrauti omega 3 riebalų rūgštimis. Mėgaukitės viena iš šių veislių pietums ar vakarienei arba padėkite ant salotų ar neskaldytų grūdų.
   • Jei esate vegetaras ar veganas, omega-3 galite gauti iš graikinių riešutų, linų sėmenų, chia sėklų, kanapių sėklų, jūros dumblių, dumblių, žieminių moliūgų, edamamo ir pupelių.
   • Apsvarstykite galimybę vartoti žuvų taukų papildą, jei gydytojas sako, kad tai gerai.
5. 5 Per pietus ir vakarienę rafinuotus grūdus keiskite sveikais grūdais. Venkite valgyti baltųjų ryžių, baltų makaronų ir baltos duonos, nes jūsų mėnesinės yra didesnės, nes jos gali padidinti pilvo pūtimą ir apsunkinti patogumą naktį. Aukštos kokybės neskaldytų grūdų skaidulos gali padėti sumažinti bet kokį uždegimą, sukeliantį nemalonų pilvo pūtimą ir mėšlungį.
   • Rudieji ryžiai, juodieji ryžiai, laukiniai ryžiai, kvinoja, bulgarai, miežiai, avižos ir sorgas yra puikios alternatyvos, kad užpildytumėte jus.
6. 6 „Ditch“ vėlai vakare elgiasi kaip su sausainiais ir komerciškai paruoštais užkandžiais. Venkite valgyti perdirbtų maisto produktų, tokių kaip krekeriai ir sausainiai po vakarienės ar kaip užkandis prieš miegą. Šiuose maisto produktuose esančios trans-riebalų rūgštys gali dirginti skrandį ir pridėti vėlyvą naktį mėšlungį bei pilvo pūtimą.
   • Jogurtas ir vaisiai bei geri užkandžiai prieš miegą. Probiotikai ir antioksidantai padės nuraminti pilvą ir palengvins mėšlungį.
7. 7 Gurkšnokite ramunėlių, pankolių ar imbiero arbatą prieš miegą. Ant arbatos maišelio užpilkite 8 skysčio uncijas (240 ml) verdančio (arba beveik verdančio) vandens ir leiskite jam 3–5 minutes pastovėti. Šiose arbatose yra priešuždegiminių junginių, kurie, kaip įrodyta, ramina menstruacijų spazmus ir raumenų spazmus, padeda geriau miegoti naktį.
   • Į arbatą išspauskite citrinos pleištą, kad apsaugotumėte nuo pykinimo ir vidurių pūtimo.
8. 8 Nerūkykite ir negerkite alkoholio per 2–3 valandas nuo miego. Kai vengiate miego, atsispirkite norui turėti naktinį dangtelį arba, jei rūkote, cigaretę. Alkoholis ir tabakas padidina jūsų kūno uždegimą, dėl kurio bet kokie esami mėšlungiai ir pilvo pūtimas gali gerokai pablogėti.
   • Išsiaiškinkite ką nors kita, užuot gėrę ar parūkę. Skaitymas, tempimas ar raminančios muzikos klausymas yra daug sveikesni ritualai prieš miegą, kad miegas būtų ramus.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Užkandžiai vandens pagrindu pagamintais maisto produktais, tokiais kaip arbūzas ar salierai, taip pat gali padėti sumažinti pilvo pūtimą.
• Galite apsvarstyti galimybę atlikti akupunktūrą prieš menstruacijas ar jų metu. Tyrimai yra nevienodi, ar jie veiksmingai numalšina mėnesinių skausmus, tačiau jei jums įdomu tai išbandyti, jie gali šiek tiek palengvinti.

Skelbimas

Įspėjimai

• Kreipkitės į savo gydytoją, jei mėnesinių skausmas yra toks stiprus, kad naktį jus budi, kad ir ką darytumėte. Toks didelis skausmas gali būti endometriozės ar hormoninių problemų požymis.

Skelbimas