Kaip sulieknėti laikantis veganiškos dietos

Veganiškoje dietoje maistui ir maistinėms medžiagoms naudojami tik augaliniai šaltiniai, neįtraukiami visi gyvūninės kilmės produktai. Veganai nevalgo mėsos, žuvies, kiaušinių, medaus ar pieno produktų. Veganai dažniausiai būna sveikesni, plonesni, turi mažesnį cholesterolio kiekį, mažesnį kraujospūdį, sumažina širdies ligų, diabeto ir kai kurių rūšių vėžio riziką. Jei jus domina bandymas sulieknėti laikantis veganiškos dietos, įsitikinkite, kad suprantate, ką reiškia dieta, kaip įsitikinti, kad gaunate visas reikalingas maistines medžiagas ir vengiate.

teniso batelius

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Mesti svorį laikantis veganų dietos

1. vienas Sumažinkite kalorijas. Svorio praradimas reiškia suvartojamų kalorijų sumažėjimą. Apskaičiuokite, kiek kalorijų suvalgote kiekvieną dieną, stebėdami viską, ką valgote ir geriate. Tada sumažinkite dienos normą 500 kalorijų. Tai, kartu su fiziniu krūviu, turėtų sumažinti kūno svorį nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kuris laikomas sveiku.
   • Gali būti naudinga kalbėtis su registruotu dietologu, nes turėsite įsitikinti, kad sumažinus kalorijas, taip pat nebus mitybos trūkumų.
   • Sutelkite dėmesį į maistingų medžiagų, mažai kalorijų turinčius maisto produktus ir nepamirškite porcijų.
2. 2 Valgykite pakankamai skaidulų. Rekomenduojamas pluošto suvartojimas moterims yra 25 g per dieną, vyrams - 38 g. Šis skaidulų kiekis rekomenduojamas, kad jūsų virškinimo sistema būtų aktyvi ir judanti. Tai taip pat padeda jaustis sotiems.
   • Pluošto šaltiniai yra neskaldyti grūdai, pupelės, lęšiai, daržovės ir vaisiai, ypač tie, kurių žievė yra slyvos, slyvos, abrikosai, obuoliai ir nektarinai.
   • Šis skaidulų kiekis greičiausiai padidins tuštinimąsi ir suminkštins jūsų išmatas. Tai taip pat užtikrina, kad atliekų produktai ir toksinai jūsų organizme neliks labai ilgai.
   • Vidutinis amerikiečių paros suvartojimas yra 15 g per dieną, o tai yra gerokai žemiau rekomenduojamo lygio.
3. 3 Venkite cukraus. Jei bandote sulieknėti laikydamiesi veganiškos dietos, stenkitės kiek įmanoma apriboti cukrų. Iškirpkite perdirbtus, daug cukraus turinčius desertus ir maisto produktus. Tai taip pat gali reikšti, kad ribojate cukranendrių cukrų ir vaisių sultis. Tačiau tai nereiškia, kad turite vengti vaisių. Venkite vaisių sulčių, nes sultys linkusios koncentruoti cukrų.
   • Nemanykite, kad vien todėl, kad maistas yra paženklintas „veganu“, jis automatiškai yra sveikas. Veganiški pyragaičiai, sausainiai, bandelės, pyragai ir pyragai gali turėti tiek pat riebalų, cukraus, dirbtinių ingredientų ir kalorijų, kiek ne veganiški desertai. Pavyzdžiui, „Oreo“ sausainiai yra veganai, tačiau jie tikrai nėra sveikos mitybos dalis.
4. 4 Valgykite sveikus riebalus. Daugelis dietų pabrėžia mažai riebalų, tačiau valgydami sveikus riebalus galite numesti svorio. Maiste, pavyzdžiui, riešutuose, yra sveikų riebalų. Norite įsitikinti, kad gausite sveikų omega-3 riebalų, o riešutai yra puikus šių riebalų šaltinis.
5. 5 Gerk vandenį. Gerkite kuo daugiau vandens. Tai padeda išstumti jūsų sistemą. Tai taip pat svarbu veganiškoje dietoje, nes ji padeda ląstelienai atlikti savo darbą. Stenkitės išgerti mažiausiai aštuonias - dešimt aštuonių uncijų stiklinių vandens per dieną.
   • Kitas vandens pranašumas yra tas, kad jis jaučiasi sotesnis ir mažiau alkanas.
6. 6 Pratimas. Geriausias būdas sulieknėti sveikai - sumažinti kalorijas ir padidinti kalorijų kiekį didinant fizinį aktyvumą. Bet kokia aerobinė veikla padidins svorio netekimą tuo pačiu metu, kai gausite širdies ir kraujagyslių sistemos privalumų, taip pat naudos nuotaikai, nervų sistemai, imuninei sistemai, sąnariams ir raumenims. Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių aerobinių pratimų.
   • Pradėkite daugiau vaikščiodami ir dažniau lipdami laiptais. Imkitės bėgimo, važiavimo dviračiu ar plaukimo. Prisijunkite prie sporto salės ir pradėkite lankyti užsiėmimus. Pabandykite bėgti, vaikščioti, bėgioti, šokti, tenisą, stacionarų dviratį ar elipsinę mašiną.
   • Įtraukite jėgos treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę. Nereikia tapti kūno formuotoju, tačiau naudodami raumenis jėgos treniruotėse, sudeginate kalorijas ir išliekate stiprūs (raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai). Raskite sporto salę, kur galėtumėte gauti profesionalių asmeninio trenerio patarimų.
7. 7 Receptų ieškokite internete. Atlikite namų darbus apie sveiką veganų mitybą ir gaukite sveikų receptų. Jei esate taip toli, turite pagrindines gaires, tačiau turėsite išmokti naujų maisto gaminimo įgūdžių ir kaip paruošti sveiką veganišką maistą. Eksperimentuokite gamindami maistą ir išbandykite naujus, smagius veganų receptus kiekvieną dieną.
   • Norėdami rasti veganiškų receptų, galite nusipirkti kulinarinių knygų, kuriose gausu sveikų, skanių receptų. Internete taip pat galite ieškoti daugybės receptų.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Tinkamų maistinių medžiagų gavimas

1. 1 Įsitikinkite, kad gaunate tinkamas maistines medžiagas . Veganiškos dietos gali būti labai sveika alternatyva ir leidžiančios sulieknėti labai sveikai; tačiau jūs turite praleisti šiek tiek laiko užtikrindami pakankamą tam tikrų maistinių medžiagų, ypač geležies, cinko, vitamino B12, būtinų omega-3 riebalų ir vitamino D. suvartojimą. Tai yra labai svarbu jūsų sveikatai.
2. 2 Aplankykite registruotą dietologą. Paskirkite susitikimą su dietologu, kuris gali padėti užtikrinti tinkamą mitybą. Jie gali padėti jums sudaryti valgio planą, kuriame pateikiamos visos būtinos maistinės medžiagos, ir atsakyti į visus klausimus, susijusius su veganu. Jie gali padėti išsikelti svorio metimo tikslus ir įsitikinti, kad liekate sveiki, kol numetate kilogramus.
3. 3 Reguliariai atlikite kraujo tyrimus. Reguliariai tikrinkite, ar jūsų kraujyje nėra trūkumų, ypač jei jums nauja veganų dieta. Pasakykite savo gydytojui apie savo pasirinktus maisto produktus ir rūpesčius. Mitybos trūkumų sukeltas sąlygas galima nustatyti ir ištaisyti.
   • Norint pašalinti šiuos trūkumus, gali tekti pakeisti kai kuriuos mitybos pasirinkimus. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti veganiško gyvenimo būdo, tačiau gali tekti padidinti tam tikrų maisto produktų suvartojimą arba apsvarstyti maisto papildų galimybę. Jūsų gydytojas ar dietologas gali jums tai padėti.
4. 4 Stebėkite savo mitybą. Stebėkite savo maistą ir naudokite maistinių medžiagų skaičiuoklę, kad įsitikintumėte, jog gaunate visas reikalingas maistines medžiagas. Tai padeda stebėti vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų kiekį, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną dieną gaunate viską, ko reikia.
   • Galite naudoti maistinių medžiagų stebėjimo priemones, tokias kaip „FitDay“ ir „Chronometer“, ir patikrinti mitybos duomenis.
5. 5 Valgykite riešutus ir sėklas. Žuvys nėra vienintelis omega-3 riebalų šaltinis. Yra veganiškų šaltinių, tokių kaip riešutai ir sėklos. Šie riešutai ir sėklos gali būti žali.
   • Išbandykite linų sėklas (aukso arba tamsiai rudas), chia sėklas ar kanapių sėklas.
   • Graikiniai riešutai, pekano riešutai, migdolai, žemės riešutai ir praktiškai visi riešutai yra sveiki omega-3 riebalų šaltiniai.
6. 6 Įtraukite žalias lapines daržoves. Lapinės žalios daržovės turėtų būti jūsų dietos pagrindinės dalys. Jie apima daugybę jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Viena svarbi maistinė medžiaga, kurią turi žalios lapinės daržovės, yra omega-3 riebalai. Juose taip pat yra kalcio ir geležies. Galite išsivirti žalumynų, valgyti žalius ar net įdėti į kokteilį. Puikūs žalių lapinių daržovių pavyzdžiai:
   • Burokėlių, ridikėlių, garstyčių, kolardų, šveicariškų mangoldų, ropių žalumynai
   • Špinatai, lapiniai kopūstai, kininiai kopūstai (bok choy), kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, rukola, lauko žalumynai, portulakas, romėnų salotos
7. 7 Tofu pakeiskite mėsą. Tofu turi daug baltymų, cinko, geležies, kalcio, vitamino D ir omega-3. Tofu galite pakeisti mėsą beveik bet kuriame patiekale. Išbandykite bulves, makaronus ir net ant sumuštinių.
   • Tvirtas tofu puikiai tinka receptams, nes išlaiko savo formą.
8. 8 Valgykite pupeles ir lęšius. Pupelės yra svarbios veganiškai mitybai, nes joje yra didelis baltymų kiekis, kurį svarbu išlaikyti einant į veganą. Pupose, be kitų svarbių maistinių medžiagų, taip pat gausu skaidulų. Ankštiniai augalai yra panašūs į pupeles. Juose yra daug skaidulų ir B grupės vitaminų.
   • Pupeles ir lęšius galite valgyti sriubose, troškiniuose, kaip garnyrą. Yra begalė galimybių.
   • Geri pavyzdžiai yra mung pupelės, tamsiai pupelės, pupelės, sojos pupelės, juodosios pupelės ir lęšiai.
9. 9 Pridėti į moliūgą. Žieminiai ir vasariniai moliūgai yra nuostabus maistas, kurį reikia pridėti prie dietos. Žieminiai moliūgai yra puikus omega-3 šaltinis, be kitų maistinių medžiagų. Vasaros moliūgai, tokie kaip geltonieji moliūgai ir cukinijos, suteikia maistinių medžiagų ir yra universalūs jūsų dietos komponentai.
   • Žieminiai moliūgai yra gilė, sviestas, spagečių moliūgai ir moliūgai.
10. 10 Gerkite papildus. Jei reikia, būtinai vartokite veganams saugius papildus. Jei valgote įvairų maistą, pilną vaisių ir daržovių, turėtumėte gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Bet papildai gali padėti, ypač norint gauti pakankamai cinko, geležies, seleno ir kalcio. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokie pratimai geriausiai tinka kojų ir užpakalio tonizavimui, jei esu veganas?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
  Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuoti asmeninio trenerio ekspertų atsakymai Pritūpimai yra tikrai fenomenalūs, jei bandote dirbti su apatine kūno dalimi. Puikios galimybės yra pritūpimai su štanga ir taurėmis. Taip pat galite atlikti atvirkštinius plaučius, klubų sąstovius ar pakilimus.
• Klausimas Kaip per dvi savaites galiu numesti 20 kilogramų per veganišką dietą?Patricia Somers, RD, mokslų daktarė
  Registruota dietologė Patricia Somers yra registruota dietologė ir Teksaso universiteto Ostine Švietimo lyderystės ir politikos katedros docentė. Ji įgijo mitybos ir dietologijos akademijos mokslų daktaro laipsnį 1979 m. Ir daktaro laipsnį švietimo administravimo srityje (aukštojo mokslo specializacija) Naujojo Orleano universitete. Ji gavo Amerikos universitetų moterų asociacijos besikuriančio mokslininko apdovanojimą ir Arkanzaso universiteto Litl Roko fakulteto mokslinių tyrimų apdovanojimą.Patricia Somers, RD, mokslų daktarėRegistruoto dietologo eksperto atsakymas Tai būtų nepaprastai didelis svorio metimas per tokį trumpą laiką. Nustatykite pagrįstą tikslą, paprastai 1 - 2 svarai per savaitę, ilgalaikiam svorio metimui.
• Klausimas, ar reikėtų vengti angliavandenių? Ravenwolf123 Taip, reikėtų vengti didesnio angliavandenių kiekio. Mažesni natūralaus cukraus kiekiai yra sveiki ir gerai, nes jūsų organizmui tikrai reikia šiek tiek cukraus.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas