Kaip sulieknėti paauglystėje

Jeigu norinumesti svorio, žinokite, kad leidžiatės į ilgalaikę kelionę, kuri naudinga sveikatai. Užuot laikęsi drastiškos mados dietos, sutelkite dėmesį į nedidelius dietos ir gyvenimo būdo pakeitimus, kad iš pradžių pasiektumėte kuklius svorio metimo tikslus. Susitelkite į sveiko, sveiko maisto valgymą ir fizinį aktyvumą. Stebėkite savo pažangą ir atnaujinkite savo tikslus, kai pradėsite matyti tam tikrus rezultatus, o per kelis mėnesius būsite link sveikesnio, laimingesnio!

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Svorio metimo tikslų valdymas

1. vienas Naudokite KMI skalę, kad nustatytumėte sveiką tikslinį jūsų ūgio svorį. Kūno masės indekso (KMI) diagramą ieškokite internete. Sąraše raskite savo dabartinį ūgį ir amžių arba įveskite juos į formą. Pamatysite 3 svorio intervalus, pažymėtus „normalus“ arba „sveikas“, „antsvoris“ ir „nutukęs“. Jei jūsų dabartinis svoris patenka į bet kurią iš pastarųjų 2 kategorijų, pažvelkite į viršutinę „normalios“ svorio kategorijos galą ir nustatykite, kokį svorį norite pasiekti.
   • Jei jau priklausote „normaliai“ svorio kategorijai, svorio metimas jums gali būti nenaudingas. Prieš keisdami savo mitybą ar gyvenimo būdą, pasitarkite su gydytoju.
   • Turėkite omenyje, kad jūsų natūralus kūno tipas nulems jūsų svorio pasiskirstymą. Nesitikėkite, kad atrodysite kaip kitas tokio pat ūgio ir svorio žmogus; kiekvienas kūnas yra skirtingas.
2. 2 Nustatykite mažą, valdomą tikslus savo svorio metimo programos pradžioje. Užuot pradėję nuo labai ambicingo ar beveik neįmanomo svorio metimo tikslo, pvz., Numetę 100 kg (45 kg) iki sezono pabaigos, pradėkite nuo mažo tikslo, kurį galite realiai pasiekti. Apskritai dauguma paauglių gali siekti numesti 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) per savaitę, o tai greitai padidės savaitėmis ir mėnesiais. Išsikelkite sau mažą tikslą per pirmąjį mėnesį numesti nuo 5 iki 10 svarų (2,3–4,5 kg).
   • Kai pamatysite, kad mažėja svoris, laikui bėgant pradėsite jaustis labiau motyvuoti užsibrėžti ir pasiekti naujus tikslus.
   • Nenusiminkite, jei per pirmąją savaitę neprarandate svorio. Būkite pozityvūs ir laikykitės savo plano, ir jūs palaipsniui pradėsite matyti rezultatus.
3. 3 Laikykite maisto ir kūno rengybos dienoraštį, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Užsirašydami kiekvieną daiktą, kurį kasdien vartojate, iškart suprasite, kaip greitai kalorijos gali prisidėti. Parašykite žurnalą apie viską, ką valgote, kiekvieną atliktą pratimą ir visus atliktus svorius ar kūno matavimus. Kiekvienos dienos pabaigoje susumuokite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir atkreipkite dėmesį į tai, kiek kalorijų sudeginote sportuodami. Atkreipkite dėmesį į bet kokius dietos ar gyvenimo būdo pokyčius ir grįžkite į žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
   • Pabandykite naudoti svetainę ar svorio metimo programą, kad padėtumėte įrašyti savo mitybą ir mankštą. Daugelis šių įrankių automatiškai apskaičiuoja sunaudotų ar sunaudotų kalorijų kiekį kiekvienam eilutės elementui.
   • Išanalizuokite maisto dienoraščio turinį, kad pamatytumėte, kas veikia, o kas ne, kad galėtumėte atitinkamai prisitaikyti. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad po maudynių visada užkandžiaujate automatą, galite pradėti nešti vaisių gabalėlį, kad galėtumėte valgyti ką nors sveikesnio.
4. 4 Pasisverkite kartą per savaitę ryte. Ženkite į svarstyklę tą pačią dieną kiekvieną savaitę tuo pačiu metu. Kad skaitytumėte nuosekliau, pasisverkite ryte prieš valgydami pusryčius ir nuėję į tualetą. Taip pat išmatuokite juosmenį, klubus, šlaunis ir viršutines rankas, kad pamatytumėte, kur netekote riebalų.
   • Kiekvienos dienos pasvėrimas gali sukelti manijos apsėdimą ar nesveiką dienos rezultatų fiksavimą. Vandens sulaikymas organizme gali padidinti net penkis svarus per dieną, todėl skalė taip pat gali būti šiek tiek klaidinanti.
   • Atminkite, kad svorio metimas yra nuolatinis procesas. Norint sukurti sveikus įpročius ir numesti svorį, reikia mėnesių ir metų; tai neįvyks per kelias dienas.
5. 5 Būkite malonus sau svorio metimo kelionėje. Emocijos ir stresas gali sukelti svorio netekimą kaip įkalnę. Tačiau turėdami realų mažų, valdomų tikslų rinkinį ir nuolatinės pažangos stebėjimo sistemą, sutelkite dėmesį į teigiamos perspektyvos išlaikymą. Švęskite kiekvieną nepilnametį ir didžiausią pasisekimą ir atleiskite sau, jei kartais nepasiekiate savo tikslų ar paslystate.
   • Jei praleidžiate dieną vegetuodami prie televizoriaus, o ne trenkiatės į sporto salę, nemuškite savęs. Jei po įtempto egzamino pasilepinote krūva nesveiko maisto, nesijaudinkite per daug. Tiesiog įsipareigokite rytoj grįžti į savo vėžes!
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Laikantis sveikos dietos

1. vienas Kiekvieną dieną skirkite savo kūnui reikiamą kalorijų skaičių. Kalorijų kiekis, kurį turėsite suvartoti kasdien, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, ūgio ir nuo jūsų gyvenimo būdo. Paaugliams berniukams reikia nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną, o paauglėms - nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną. Ieškokite internete diagramų, kuriose pateikiamos rekomenduojamos kalorijų normos, arba pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte tikslinį skaičių. Tada, planuodami patiekalus ir stebėdami dienos normą, stebėkite maisto dienoraštį, suvalgykite ne daugiau kaip tikslinį kalorijų skaičių.
   • 14 metų berniukui, kuris labai užsiima sportu, gali prireikti iki 3000 kalorijų, o jo klasės draugui, kuris nesilaiko labai aktyvaus gyvenimo būdo, gali prireikti tik 2 000 kalorijų. Tačiau 14 metų mergaitei, kuriai būdingas vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas, taip pat reikėtų apie 2000 kalorijų per dieną.
   • Jei pirmadienį valgote per daug kalorijų, neribokite suvartojamo kiekio antradienį. Tai sukels tik nesveiką savęs persivalgymo ir badavimo ciklą.
2. 2 Iškirpkite saldžius gėrimus iš savo dietos. Venkite gerti soda, sportinius ir energetinius gėrimus, vaisių sultis ir saldžius šaldytus gėrimus. Verčiau laikykitės vandens ar gėrimų be cukraus. Užuot gėrę vaisių sultis iš koncentrato, pabandykite namuose pasigaminti šviežių vaisių sulčių su sulčiaspaude. Taip pat gerkite neriebų pieną, kad į savo mitybą patektumėte šiek tiek kalcio.
3. 3 Gerk apie 8 stiklinės vandens kiekvieną dieną, kad liktų hidratuotas. Vandens butelį laikykite su savimi visą dieną ir dažnai pripildykite, kad kiekvieną dieną suvartotumėte 8 8 fl oz (240 ml) stiklines vandens.
   • Norėdami paragauti skonio, pabandykite paruošti vaisiais užpiltą vandenį arba užplikyti vaisių arbatą, kurią galima mėgautis karšta arba ledine.
   • Gerdami pakankamai vandens per dieną, galėsite jaustis sotesni.
4. 4 Kiekvieno valgio metu sumažinkite porcijų dydį. Paprašykite mažesnių porcijų valgio metu arba patiekite sau maždaug 30–50% mažiau nei įprastai. Apribokite maisto kiekį lėkštėje, kad nesusigundytumėte išvalyti lėkštę. Pabandykite valgyti ir ant mažesnės lėkštės. Nepamirškite, kad visada galite grįžti daugiau, jei vis dar esate alkanas arba nesuvalgėte pakankamai kalorijų.
   • Užuot paėmę visą vištienos krūtinėlę vakarienės metu, perpjaukite ją pusiau, o likusią dalį sutaupykite rytojaus valgiui.
   • Pasakykite pietų ponia, kad norite tik 1 samtelio troškinio, o ne įprasto 2.
   • Jei jūsų lėkštėje yra mažiau maisto, tai nereiškia, kad turite valgyti greitai. Lėtai kramtant valgis truks ilgiau ir padės sulieknėti. Be to, kruopščiai kramtydamas, jūsų kūnas lengviau suvirškins jūsų valgomą maistą.
5. 5 Užpildykite dietą visaverčiu maistu, šviežiais vaisiais ir daržovėmis bei liesais baltymais. Venkite perdirbtų užkandžių, saldžių kepinių ir riebaus šlamšto. Siekite kiekvieną dieną suvalgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių ir stenkitės, kad jie sudarytų pusę kiekvieno valgio. Pasirinkite pilno grūdo duoną, ryžius ir makaronus, taip pat liesus baltymus, pavyzdžiui, paukštieną ir žuvį. Valgį užbaigkite natūraliai saldžiais vaisiais, o ne saldžiais desertais.
   • Keptus, keptus ant grotelių ar virtus baltymus rinkitės virš keptų ar duonos patiekalų.
   • Kai einate valgyti, restorano meniu ieškokite „lengvų“ ar „mažai kaloringų“ variantų. Tai užtikrins, kad vis tiek puikiai praleisite laiką ir skaniai pavalgysite laikydamiesi svorio metimo plano.
   • Gerai saikingai mėgautis saldžiais skanėstais. Jums nereikia išpjauti mėgstamos picos siūlės iš savo gyvenimo ar atsisakyti draugo gimtadienio torto. Turėkite skiltelę kaskart, bet laikykitės tik 1 skiltelės. Praleiskite soda ir sukeiskite bulvių traškučių morkas, kad jūsų valgis būtų sveikesnis.
6. 6 Venkite valgyti, kai esate sotus ar jaučiatės nusiminęs. Valgio metu atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi skrandis. Kai tik pradėsite jaustis sotūs, padėkite indus ir išvalykite lėkštę, kad nesusigundytumėte toliau valgyti. Jei jums nuobodu, nusiminusi ar esate pavargusi, neimkite užkandžių tik tam, kad praleistumėte laiką.
   • Venkite mėgautis vidurnakčio užkandžiais; gerkite vandenį ar žolelių arbatą norėdami užgesinti potraukį.
   • Jei jūsų draugai linkę užkąsti šlamštu, siūlykite visiems pasidalinti sveikesniais užkandžiais, tokiais kaip humusas.
7. 7 Valgykite 3 valgius per dieną plius 1 arba 2 sveiki užkandžiai . Susilaikykite nuo valgio praleidimo ar bado. Net jei turite įtemptą gyvenimo būdą, visą dieną valgykite 3 pilnus, bet gerai patiektus patiekalus. Jei reikia, pabuskite 15 minučių anksčiau, kad galėtumėte papusryčiauti su kiaušiniais, graikišku jogurtu ar stiprintais grūdais ir šviežiais vaisiais. Valgydami, suvartokite 1 arba 2 daug skaidulų turinčių ar daug baltymų turinčių užkandžių, kad išlaikytumėte sotumą.
   • Tarp valgių pamėginkite užkąsti obuoliu, nesūdytų riešutų pakeliu ar granolos batonėliu.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Fizinis aktyvumas

1. vienas Kiekvieną dieną atlikite 1 valandą vidutinio sunkumo fizinio krūvio. Prieš ar po mokyklos skirkite šiek tiek laiko mankštai. Nesvarbu, ar kilnojate svorį, ar vaikštote po apylinkes,plauktiarba bėgiokite ant bėgimo takelio; numesite svorio, jei kasdien judėsite apie 60 minučių ir deginsite daugiau kalorijų nei suvartosite.
   • Maži pratimai greitai prisideda. Pabandykite užsiregistruoti į 30 minučių gimnastikos užsiėmimą mokykloje, atlikite 10 minučių pagrindinius pratimus ir aerobikos pratimus, kai tik grįšite namo, ir vakare eikite su savo šeimos šunimi 20 minučių bėgti.
   • Užuot žaidę futbolo vaizdo žaidimus su draugais po pamokų, siūlykite visiems išeiti į parką ir spardytis aplink futbolo kamuolį.
2. 2 Prisijunkite prie sporto komandos, sporto salės ar fitneso klubo, kad sukurtumėte kūno rengybos rutiną. Sporto komandos, grupinės fitneso klasės ir klubai gali padaryti mankštą įdomesnę ir privers jus atsiskaityti. Raskite užsiėmimą, kuris jums patinka, ir užsiregistruokite grupėje per savo mokyklą ar vietos bendruomenę.
   • Apsvarstykite konkurencingą sporto komandą, vidinę sporto komandą arba grupę, kuri tiesiog žaidžia savo malonumui.
   • Nenusiminkite, jei pirmieji jūsų fitneso klasės užsiėmimai yra tikrai sunkūs. Stiprinsite jėgas ir ištvermę bėgant savaitėms.
3. 3 Eikite, atsistokite ir lipkite laiptais, kai tik galite. Norėdami apskaičiuoti dienos žingsnių skaičių, naudokite telefono programą arba kūno rengybos stebėjimo priemonę. Pradėkite nuo palyginti žemo žingsnio tikslo ir kiekvieną savaitę jį padidinkite, kad eitumėte šiek tiek toliau. Namuose, darbe ir mokykloje lipkite laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi. Kai žiūrite televizorių ar mokotės egzamino, darykite tai atsistoję. Arba įjunkite mėgstamą dainą ir kelias minutes šokite savo kambaryje.
   • Vaikščiokite sparčiu tempu, bet sulėtinkite greitį, jei pradėsite dusulį, tada sulėtinkite.
   • Užuot slinkę, atsistokite arba atsisėskite tiesiai, kad įtrauktumėte pagrindinius raumenis. Stovint bus sudeginta daugiau kalorijų nei sėdint.
   • Užuot važiavę autobusu ar važiuodami į mokyklą, pabandykite važiuoti dviračiu į ir iš mokyklos, jei gyvenate netoliese.
   Skelbimas

Dietos plano pavyzdys

Maisto ir gėrimų pakaitalai paaugliams lieknėti Maisto ir gėrimų, norint sulieknėti, sąrašas (paauglys) Maisto ir gėrimų, kurių reikia vengti numesti svorio, sąrašas (paauglys)

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, kokia yra geriausia dieta paaugliui?Pouya Shafipour, MD, MS
  Sertifikuotas tarybos šeimos medicinos specialistas dr. Pouya Shafipour yra šeimos medicinos specialistas, pirminės sveikatos priežiūros gydytojas ir svorio metimo specialistas, įsikūręs Santa Monikoje, Kalifornijoje. Dr. Shafipour specializuojasi mitybos, mitybos, elgesio ir fizinio krūvio konsultacijose, siekiant valdyti nutukimą ir sveikatos sutrikimus, susijusius su per dideliu svorio padidėjimu ar kritimu. Dr. Shafipouras gavo Kalifornijos universiteto Berkeley molekulinės ir ląstelių biologijos bakalauro laipsnį, Džordžtauno universiteto fiziologijos ir biofizikos magistro laipsnį ir MD iš Loma Lindos universiteto medicinos mokyklos. Jis baigė bendrosios chirurgijos stažuotę UC „Irvine“ ir šeimos medicinos rezidentūrą Kalifornijos universitete, Los Andžele, o 2008 m.Pouya Shafipour, MD, MSValdybos sertifikuotas šeimos medicinos specialistas, ekspertas Atsakymas Nė viena mados dieta nėra geriausia! Paauglių dietos yra paplitusios tarp paauglių, tačiau daugelis jų yra pavojingos trumpuoju laikotarpiu ir neveiksmingos ilguoju laikotarpiu. Vietoj to, sutelkite dėmesį į sveikos mitybos įpročius ir palaikykite fizinę bei psichinę sveikatą mankštindamiesi.
• Klausimas Kodėl mano dukra nuolat nori sulieknėti?Pouya Shafipour, MD, MS
  Sertifikuotas tarybos šeimos medicinos specialistas dr. Pouya Shafipour yra šeimos medicinos specialistas, pirminės sveikatos priežiūros gydytojas ir svorio metimo specialistas, įsikūręs Santa Monikoje, Kalifornijoje. Dr. Shafipour specializuojasi mitybos, mitybos, elgesio ir fizinio krūvio konsultacijose, siekiant valdyti nutukimą ir sveikatos sutrikimus, susijusius su per dideliu svorio padidėjimu ar kritimu. Dr. Shafipouras gavo Kalifornijos universiteto Berkeley molekulinės ir ląstelių biologijos bakalauro laipsnį, Džordžtauno universiteto fiziologijos ir biofizikos magistro laipsnį ir MD iš Loma Lindos universiteto medicinos mokyklos. Jis baigė bendrosios chirurgijos stažuotę UC „Irvine“ ir šeimos medicinos rezidentūrą Kalifornijos universitete, Los Andžele, o 2008 m.Pouya Shafipour, MD, MSValdybos sertifikuotas šeimos medicinos specialisto eksperto atsakymas Su paaugliais kūno suvokimas ir valgymo sutrikimai vaidina didelį vaidmenį suvokiant save. Kadangi jie auga, turite įsitikinti, kad jie laikosi sveikos mitybos. Kalbėkite su jais apie bendraamžių spaudimą ir psichinę sveikatą ir gaukite profesionalią sveikatą, jei to reikia jūsų dukrai. Šiame amžiuje dėmesys nebūtinai skiriamas svorio metimui, o sveikai mitybai, kokybiško maisto rinkimui ir sveiko gyvenimo būdo išlaikymui.
• Klausimas, koks yra blogiausias maistas paaugliui?Pouya Shafipour, MD, MS
  Sertifikuotas tarybos šeimos medicinos specialistas dr. Pouya Shafipour yra šeimos medicinos specialistas, pirminės sveikatos priežiūros gydytojas ir svorio metimo specialistas, įsikūręs Santa Monikoje, Kalifornijoje. Dr. Shafipour specializuojasi mitybos, mitybos, elgesio ir fizinio krūvio konsultacijose, siekiant valdyti nutukimą ir sveikatos sutrikimus, susijusius su per dideliu svorio padidėjimu ar kritimu. Dr. Shafipouras gavo Kalifornijos universiteto Berkeley molekulinės ir ląstelių biologijos bakalauro laipsnį, Džordžtauno universiteto fiziologijos ir biofizikos magistro laipsnį ir MD iš Loma Lindos universiteto medicinos mokyklos. Jis baigė bendrosios chirurgijos stažuotę UC „Irvine“ ir šeimos medicinos rezidentūrą Kalifornijos universitete, Los Andžele, o 2008 m.Pouya Shafipour, MD, MSValdybos atestuotas šeimos medicinos specialistas, atsakantis į ekspertus, atsako į nepageidaujamą maistą ir soda. Be to, pabandykite vengti rafinuoto cukraus, paprastųjų angliavandenių ir nesveikų riebalų.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Įpraskite skaityti maisto produktų etiketes ant supakuotų maisto produktų.
• Jei svarstote numesti svorio, įsitikinkite, kad norite tai padaryti dėl tinkamų priežasčių. Svorio metimas turėtų būti sveikas jūsų kūnas ir protas, o ne bandymas ieškoti tam tikro būdo, kaip ką nors sužavėti ar jaustis geriau.
• Prieš atlikdami drastiškus dietos ar gyvenimo būdo pakeitimus, pasitarkite su gydytoju, dietologu ar dietologu.
• Pasitelkite savo tėvų ar globėjų paramą. Jei leisite savo šeimos nariams siekti svorio, jie gali suteikti pagalbą ir moralinę paramą.

Skelbimas

Įspėjimai

• Niekada nebandykite badauti ir nevalyti valgyto maisto. Jei nerimaujate dėl galimovalgymo sutrikimas, pasitarkite su gydytoju, patarėju ar patikimu suaugusiuoju apie pagalbos gavimą.
• Venkite madingų dietų ir „stebuklingų“ svorio metimo papildų. Paprastai tai nėra veiksminga ir gali sukelti nesveikus įpročius.

Skelbimas