Jei bandote sulieknėti, sportas sporto salėje yra vienas geriausių būdų tai padaryti. Tačiau jei jūs nesate visiškai „sporto žiurkė“, galite nežinoti nuo ko pradėti! Galiausiai turėsite atlikti ir širdies, ir kraujagyslių, ir atsparumo treniruotes, kad degintumėte riebalus augindami raumenis. Tuo pačiu metu turėsite įsitikinti, kad valgote tinkamai.
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Geriausių treniruočių atlikimas
- vienas Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte sveiką svorio metimo tikslą. Nors daugelis žmonių nori sulieknėti, iš tikrųjų to nereikia visiems. Gydytojas, remdamasis jūsų fizinėmis savybėmis, galės jums pasakyti, koks būtų jūsų sveiko svorio diapazonas. Naudokite šią informaciją norėdami nustatyti sau sveiką svorį, kurį norėtumėte pasiekti.
- Pvz., Jei gydytojas jums pasakys, kad sveikas svorio diapazonas jums bus nuo 150 iki 160 svarų (68–73 kg), nustatykite sau tikslą galiausiai sverti 155 svarus (70 kg).
- Nesistenkite numesti daugiau nei 2 kilogramus (0,91 kg) per savaitę; tai ne tik nerealu daugumai žmonių, bet ir labiau tikėtina, kad vėliau atgausite numestą svorį. Idealiu atveju turėtumėte siekti numesti 1 svarą (0,45 kg) per savaitę.
- 2 Norėdami įvertinti savo fizinį pasirengimą, naudokitės atsilenkimais, lentomis ir bėgiojimu. Norėdami išbandyti savo raumenų jėgą ir ištvermę, atlikite kuo daugiau atsispaudimų, kol jums teks sustoti ir pailsėti. Pažiūrėkite, kiek laiko galite laikyti lentą, kad patikrintumėte savo pilvo raumenų jėgą. Galiausiai nustatykite, kiek laiko užtruksite 2,4 km bėgimą, kad įvertintumėte savo aerobinį pasirengimą. Naudokite šių testų rezultatus, kad nustatytumėte, kokia intensyvi turėtų būti jūsų pradinė treniruotė sporto salėje.
- Sveikas 25 metų vyras turėtų sugebėti per 11 minučių nubėgti 1,5 mylių (2,4 km) ir atlikti 28 atsispaudimus iš eilės.
- Sveika 25 metų moteris turėtų sugebėti per 13 minučių nubėgti 1,5 mylių (2,4 km), atlikti 20 atsispaudimų iš eilės.
- Daugelis sveikų žmonių turėtų turėti galimybę laikyti klasikinę priekinę lentą 1-2 minutes. Plokštės yra saugesnė ir efektyvesnė alternatyva traškučiams ar sėdynėms, kad būtų galima sukurti ir įvertinti pilvo jėgą.
- Vyresniems ar jaunesniems nei 25 metų žmonėms bus ne tokie intensyvūs kriterijai, kaip įvertinti jų fizinį pasirengimą.
- 3 Paleiskite bėgimo takelį nelaikydami rankenų. Bėgimas ar vaikščiojimas ant bėgimo takelio yra vienas geriausių riebalų deginimo būdų sporto salėje, nes jūs jau mokate vaikščioti ar bėgti. Tačiau, norint efektyviai sudeginti kalorijas, iš tikrųjų turite prisiimti savo kūno svorį. Jei įmanoma, venkite laikytis už rankenų.
- Gera treniruotė, kurią reikia atlikti bėgimo takelyje, yra vidutinio intensyvumo bėgimas apie 30 minučių.
- Galite dar efektyviau deginti riebalus, keisdami bėgimo intensyvumą per 20–30 minučių. Tai vadinamaintervalinė treniruotė.
- Jei ši treniruotė jums per intensyvi, sumažinkite greitį patogesniu tempu. Jei norite padidinti intensyvumą, pabandykite bėgti didesniu greičiu arba šiek tiek nuožulniai.
- Paprastai turėtumėte suimti rankenas tik tuo atveju, jei kyla sunkumų laikantis tiesiai. Tačiau, jei kyla sunkumų nenustygstant, turite nedelsdami nulipti nuo bėgimo takelio ir kreiptis pagalbos į sporto salės narį.
- 4 Stovinčiu dviračiu atlikite didelio intensyvumo intervalus. Darykite porą minučių važiuodami dideliu greičiu, po to - kelias minutes lėčiau važiuodami dviračiu. Pakartokite šį procesą 30 minučių treniruotės metu, kad gautumėte efektyvų kalorijų degiklį.
- Tai ypač naudinga treniruotė, jei kenčiate nuo sąnarių skausmo, nes tai mažiau veikia jūsų kelius.
- 5 Plaukite ratus ar protektoriaus vandenį baseine, jei jūsų sporto salėje yra. Tiesiog vandens pratimas yra gera treniruotė, nes jūsų raumenys nuolat kovoja prieš sunkio jėgą, kad išlaikytumėte paviršių. Jei norite intensyvesnės treniruotės, plaukite ratus gana greitu greičiu tiek laiko, kiek galite. Kas porą ratų būtinai pakeiskite smūgio stilių.
- Pavyzdžiui, jei jūs tiesiog nuplaukėte 2 ratus naudodamas krūtinę, kitus 2 ratus atlikite peteliške.
- Neplaukite taip greitai, kaip galite, bent jau ne visą laiką. Kaip ir bėgimo metu, siekite intensyvaus, bet pakenčiamo tempo, kurį galite išlaikyti bent 30 minučių, jei ne valandą.
- 6 Naudokite irklavimo mašiną pritraukti didžiąją dalį savo kūno raumenų. Eikite nustatytą atstumą (pvz., 250 metrų (0,16 mi)) kuo greičiau, tada sulėtinkite 1 minutę. Pakartokite šį procesą 30 minučių treniruotės laikotarpiu.
- Tai labai gera mašina rankoms, nugarai ir kojų raumenims lavinti.
- 7 Pakelkite didelius svorius, kad padidintumėte raumenis ir padidintumėte medžiagų apykaitos greitį. Pradėkite nuo svorių, kuriuos galite pakelti 8–12 kartų, nereikėdami per daug įsitempti. Tada palaipsniui kelkite didesnius svorius per keletą treniruočių.
- Laikantis tokio laipsniško požiūrio, smarkiai sumažinsite traumų riziką, kai lavinsite vis daugiau liesų raumenų.
- Nors gali atrodyti, kad priešintis auginti raumenis, jei bandote numesti svorio, papildoma raumenų masė padidins kalorijų kiekį, kurį deginsite ilsėdamiesi. Tai reiškia, kad laikui bėgant sudeginsite daugiau riebalų, net jei priaugate šiek tiek papildomo raumenų svorio.
Metodas 2 iš 4: Pasinaudojimas kitais sporto salės ištekliais
- vienas Dirbkite su asmeniniu treneriu, jei jūsų sporto salė siūlo šią paslaugą. Nurodymai ir atsiliepimai, kuriuos gausite dirbdami su profesionaliu treneriu, padės išvengti netinkamos formos naudojimo ir net nesusižaloti. Paklauskite savo sporto salės darbuotojo, ar yra personalo trenerių, su kuriais galite dirbti.
- Jei jūsų sporto salėje nesiūloma treniruočių paslauga, paklauskite personalo nario, ar treniruoklių salė leistų jums samdyti išorinį fitneso trenerį ir leisti jiems pasportuoti su jumis sporto salėje.
- Dauguma sporto salių šiais laikais siūlo tam tikrą fitneso treniruotę. Tačiau daugelis jų taip pat ims mokestį už šias paslaugas.
- 2 Pasirinkite treniruotes, kurias jums patinka daryti. Tai leis jums daug lengviau laikytis mankštos rutinos, nes iš tikrųjų norėsite atlikti šias treniruotes. Jei yra treniruočių, kurių nekenčiate, bet vis tiek norite įtraukti į savo savaitės tvarkaraštį, pabandykite rasti būdų, kaip jas padaryti malonesnes.
- Pavyzdžiui, jei nekenčiate bėgimo bėgimo takeliu, bėgdami klausykite tikrai nuotaikingos muzikos ar įdomaus tinklalaidės.
- Jei įmanoma, paprašykite draugo nueiti su jumis į sporto salę. Mankšta beveik visada yra malonesnė, kai tai darai su kuo nors kitu.
- 3 Užsiregistruokite į grupines klases, kad galėtumėte pasportuoti su kitais savo sporto salės nariais. Užsirašykite į treniruotes, kurias jau atliekate, taip pat į klases, kurios atrodo įdomios ir kurių dar nebandėte. Tai leis jums patogiai pristatyti naują treniruotę skatinančioje aplinkoje. Be to, dirbant su kitais, lankymasis sporto salėje tampa daug įdomesnis nei sportuojant atskirai!
- Pavyzdžiui, užsiregistruokite į jogos užsiėmimą pradedantiesiems, jei dar niekada nedarėte jogos. Tikriausiai pastebėsite, kad jis įtraukia daugybę raumenų, kurių nesugebėjote atlikti naudodamiesi kitomis mankštomis.
- Užsiregistruokite į sporto salės užsiėmimą, į kurį būtų įtrauktos jums nepatinkančios treniruotės. Galite pastebėti, kad atlikus šiuos pratimus grupėje ar vadovaujant treneriui, juos lengviau atlikti.
- 4 Raumenims stiprinti naudokite pasipriešinimo juostas. Pasipriešinimo juostos yra labai universalus įrankis, prieinamas daugumoje sporto salių, leidžiantis treniruoti ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis. Suimkite pasipriešinimo juostos rankenas, užlipdami ant jos arba pririšdami prie tvirto stiebo, kad pasipriešinimas sustiprintų jūsų raumenis.
- Pavyzdžiui, jei norite išlavinti rankos raumenis, atsistokite ant pasipriešinimo juostos ir ranka traukite ją aukštyn, kad dirbtumėte bicepsą ir dilbį.
- 5 Įtraukite pusiausvyros kamuolį į viso kūno treniruotes. Balansiniai rutuliai yra dideli pripūsti kamuoliukai, kuriuos galite naudoti savo kūno dalims atremti arba suteikti papildomą atsparumą treniruotėms. Pridėkite pusiausvyros kamuoliuką prie treniruotės, kurią jau darote, kad ją apsunkintumėte ir šiek tiek labiau stumtumėte raumenis.
- Pvz., Jei jau reguliariai atliekate atsispaudimus, pabandykite atlikti atsilenkimus kojomis atremdami pusiausvyros kamuolį. Jūs pastebėsite, kad tokiu būdu juos atlikti yra daug sunkiau!
- Galite naudoti balanso rutulį, kad apsunkintumėte pritūpimus, lentas, nugaros prailginimus, sėdynes ir garbanas.
Metodas 3 iš 4: Laikytis mankštos įpročio
- vienas Atlikite intensyvias treniruotes bent 5 dienas per savaitę. Sportas įprastai yra geriausias būdas užtikrinti, kad bėgant laikui jūsų treniruotės praras svorio. Jei dar tik pradedate, iš pradžių sportuokite 3 dienas per savaitę, tada palaipsniui didinkite savo kasdienybę iki 5 dienų per savaitę.
- Jūsų treniruotės turėtų būti pakankamai intensyvios, kad jų pabaigoje jaustumėtės bent šiek tiek išsekusios. Venkite atlikti bet kurį pratimą „neskubriai“.
- Įstumkite save į kiekvieną treniruotę, kurią atliekate, tačiau būkite atsargūs, kad nepakenktumėte sau. Trauma gali rimtai nuversti jūsų svorio metimo pastangas.
- 2 Duokite sau 1-2 dienų poilsį per savaitę. Kiekvienai raumenų grupei, per kurią treniruojatės, reikia 24–72 valandų atsistatymo laiko tarp treniruočių, todėl planuokite pasipriešinimo treniruotes taip, kad kiekviena raumenų grupė turėtų šiek tiek laiko pailsėti. Taip pat turite skirti laiko psichiškai ir emociškai atsigauti. Tai labai svarbu norint išlaikyti savo kasdienybę ilgą laiką.
- Likite aktyvūs savo poilsio dienomis, nors ir nesilankote sporto salėje. Praleiskite ne tik visą dieną ant sofos! Vykdykite reikalus ar pasivaikščiokite po apylinkes, kad judėtumėte.
- Jei kuris nors jūsų raumenys skauda po visos poilsio dienos, venkite tų raumenų vėl treniruoti, kol skausmas išnyks.
- 3 Kiekvieną savaitę stebėkite savo pažangą naudodami fitneso žurnalą. Jei galite, naudokite išmaniojo telefono programą, kad galėtumėte stebėti atliktas treniruotes. Kiekvieną kartą, kai atliekate tam tikrą treniruotę, peržiūrėkite šį žurnalą ir siekite padaryti šiek tiek daugiau, nei padarėte paskutinį kartą atlikdami šią treniruotę. Kiekvieną savaitę pamatuokite savo svorį ir taip pat parašykite jį šioje programoje.
- Pavyzdžiui, jei sporto salėje atlikote 2 rinkinius po 5 pakartojimus tam tikroje mašinoje, pabandykite šį kartą atlikti 2 rinkinius po 6 pakartojimus.
- Galimybė kreiptis į šį žurnalą taip pat padės išlikti motyvuotam, primindama, kiek padarėte pažangos.
- Jei neturite išmaniojo telefono, naudokite mažą bloknotą ir rašiklį, kad patogiai galėtumėte stebėti šią informaciją sporto salėje.
Metodas 4 iš 4: Laikantis tinkamos dietos
- vienas Valgykite mažiau kalorijų, kad išlaikytumėte energijos deficitą. Galų gale, svorio metimas yra tai, kad dietos ir fizinio krūvio metu sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama suma.Apskaičiuokite savo bazinę medžiagų apykaitos normą (BMR)nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną. Tada siekite suvalgyti maždaug 500 kalorijų mažiau.
- Vyrams BMR formulė yra: 66 + (13,8 x svoris kg.) + (5 x aukštis cm) - (6,8 x amžius metais).
- Moterims BMR formulė yra: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x amžius metais).
- 2 Laikykitės subalansuotos, maistingos dietos. Kiekvieną dieną valgykite ką nors iš 5 maisto produktų grupių (baltymų, daržovių, vaisių, pieno produktų ir grūdų), kartu su sveikais riebalais ir ribotu cukraus kiekiu. Kiek įmanoma venkite perdirbto ar kitaip nesveiko maisto, tik kiekvieną kartą pasilepinkite šiais maisto produktais.
- Taip pat būtinai gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Tai padės išvengti alkio ir laikytis sveikos mitybos.
- Išmatuokite porcijos dydį, kad valgant nepersivalgytumėte.
- 3 Raumenims auginti būtinai gaukite pakankamai baltymų. Visi jūsų pratimai nebus daug, jei jūsų kūnas neturi baltymų, reikalingų atkurti raumenis, kuriuos naikinate sporto salėje. Siekite suvartoti apie 1,5 gramo (0,053 uncijos) baltymų už kiekvieną 1 kilogramą kūno svorio kiekvieną dieną.
- Vieni geriausių liesų baltymų šaltinių, kuriuos galima valgyti po treniruotės, yra graikiškas jogurtas, kiaušinių baltymai, žuvis, pienas ir riešutai.
- Jei esate vegetaras ar veganas, riešutai ir tofu yra geriausi statymai, norint gauti pakankamai baltymų po treniruočių.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Koks treniruoklis geriausiai tinka norint numesti pilvo riebalus?Laura Flinn
NASM atestuota asmeninė trenerė Laura Flinn yra Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) atestuota asmeninė trenerė, JAV olimpinės sunkiosios atletikos sporto veiklos trenerė ir sertifikuota kūno rengybos specialistė, turinti papildomą TRX pakabos trenerės kvalifikaciją. Laura vykdo savo asmeninę treniruočių programą, įsikūrusią San Francisko įlankos rajone, ir specializuojasi tokiose temose kaip svorio metimas, raumenų augimas, širdies ir kraujagyslių treniruotės bei jėgos treniruotės.Laura FlinnNASM sertifikuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymas Deja, jūs negalite nukreipti į tam tikras riebalų nuostolių sritis. Švaraus valgymo, širdies ir pasipriešinimo treniruočių derinys apskritai degins riebalus, tačiau tai bus ne tik jūsų pilvo riebalai. Pagrindiniai pratimai padės tonizuoti ir sustiprinti jūsų pagrindą, kad atrodytumėte lieknesni, tačiau jie nebūtinai degins riebalus šioje srityje. - Klausimas Ar bėgimas padeda numesti svorį? Robertas Gardneris Tikrai ne, žmonės linkę valgyti papildomas kalorijas, kad pakeistų visas treniruotės metu naudojamas kalorijas. Bėgimas padės jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Jei esate nutukęs, turėtumėte vengti bėgimo, nes tai gali nepataisomai pakenkti jūsų sąnariams. Jei norite sulieknėti, nevalgykite cukraus, įskaitant vaisiuose esantį cukrų (fruktozę) ir pieno cukrų (laktozę). Sumažinkite kviečių suvartojimą ir perskaitykite visas etiketes apie cukraus kiekį.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami naują dietos ir mankštos režimą, pasitarkite su savo gydytoju, koks būtų jūsų sveiko svorio diapazonas. Svorio netekimas gali pakenkti jūsų sveikatai.
