Bendro kūno riebalų sumažinimas ne tik padeda numesti svorį, bet ir gali žymiai pagerinti jūsų sveikatą. Sumažėjusi širdies ligų, diabeto, hipertenzijos ir miego apnėjos rizika yra tik keletas riebalų pertekliaus praradimo privalumų. Kai bandote sulieknėti, idealiausia numesti tik riebalų perteklių. Tačiau be tinkamo planavimo dietos taip pat gali prarasti liesą raumenų masę. Nors pastebėsite sumažėjusį bendrą svorį, praradus raumenų masę, gali atsirasti silpnumas, nuovargis, prasta sportinė veikla ir sumažėjusi medžiagų apykaita. Tinkamai subalansuota mityba gali padėti prarasti riebalų perteklių, sumažinti raumenų praradimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Mankšta norint sumažinti riebalus
- vienas Įtraukite kardio pratimus. Kardio yra greičiausias būdas nedelsiant deginti kalorijas. Kelis kartus per savaitę įtraukite vidutinio ar intensyvaus intensyvumo mankštą ir sutelkite dėmesį į pratimus, kurie yra susijęintervalaispadėti deginti riebalus. Tai padės deginti kalorijas iš riebalų, be to, pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Kiekvieną savaitę siekite įtraukti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo (kur gana lengvai galite pasakyti trumpą sakinį) užsiėmimą. Tačiau aktyviai dirbant (kai vienu metu negalima pasakyti daugiau nei nuo vieno iki dviejų žodžių) sudeginama daugiau kalorijų per minutę.
- Nereikia prisiversti daužyti grindinio per mirusį greitį. Plaukimas, važiavimas dviračiu, boksas ir tenisas siūlo veiksmingas bėgimo ir elipsės formos mašinų alternatyvas.
- Jei dar nesate pasirengę energingai mankštai, pradėkite greitai eiti ant bėgimo takelio įkalnėje, naudokite nejudantį dviratį arba susipažinkite su elipsine mašina. Tai galite padaryti savo sugebėjimams tinkamu lygiu.
- Norint numesti didžiausią riebalų kiekį, efektyviausias mankštos planas yra svorio treniruočių ir kardio derinys.
- 2 Sukurkite raumenis treniruodamiesi jėgos. Nors per trumpą laiką kardio degina daugiau kalorijų, svorio metimas ar jėgos treniruotės padeda sukurti liesą raumenų masę, kuri gali padidinti kalorijų kiekį, kurį sudeginsite per ilgą laiką.
- Įtraukite bent 20 minučių jėgos treniruočių bent du kartus per savaitę. Tačiau kuo daugiau laiko praleisite atlikdami jėgos treniruotes, tuo daugiau liesos raumenų masės galėsite sukurti.
- Lieknas raumuo gali sukelti stebuklus jūsų medžiagų apykaitai. Tyrimai parodė, kad padidėjusi raumenų masė padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų, net kai jūsų kūnas yra poilsio.
- 3 Įtraukite intervalinę treniruotę. Fiziniai pratimai padidina jūsų medžiagų apykaitą, tačiau intervaliniai mokymai - dar labiau. Įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės efektyviau degina kalorijas iš riebalų nei kitos mankštos formos.
- Taip pat įrodyta, kad intervalinės treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitą ir ją palaiko iki 24 valandų po treniruotės.
- Intervalinė treniruotė yra trumpa treniruotė, kurioje pakaitomis trumpi labai didelio intensyvumo ir vidutinio intensyvumo užsiėmimai. Šios treniruotės turėtų trukti nuo 15 iki 25 minučių, o treniruotės pabaigoje turėtumėte jaustis labai, labai nekvėpuojantis.
- Intervalo treniruotės gali būti sunkios ir gali būti netinkamos visiems fizinio pasirengimo lygiams. Visada pasitarkite su savo gydytoju ir pirmąją treniruotę treniruokitės lėtai, kol jaustumėtės gerai.
- 4 Padidinkite savo gyvenimo būdą. Gyvenimo būdas yra veikla ir judėjimas, kurį atliekate įprastą dieną. Padidėjęs judėjimo kiekis gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų.
- Gyvenimo būdas paprastai būna mažo ar vidutinio intensyvumo pratimas. Tai reiškia, kad esate aktyvus ir jūsų pulsas šiek tiek padidėja, bet jums nėra dusulys. Veikla gali apimti: vaikščiojimą į automobilį ir iš jo, vaikščiojimą, kol perkate maisto produktus, lipti laiptais į biurą ar namų ruošos darbus (pvz., Šluoti ar užsiimti sodu).
- Šios veiklos rūšys priskiriamos „riebalų deginimo zonai“. Nors šioje srityje jūs sudeginate mažiau kalorijų, sudegintos kalorijos pirmiausia yra iš riebalų atsargų.
- Suplanuoto fizinio krūvio (pvz., 30 minučių bėgimo) derinys, be padidinto gyvenimo būdo (pvz., Automobilio pastatymas toliau nuo durų), gali padėti prarasti nemažą riebalų masės kiekį.
- 5 Sportuokite namuose . Jei jums sunku išeiti ir mankštintis ar neturite sporto salės narystės, yra įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, turėdami nedaug įrangos arba be jos.
- Jei esate pradedantysis, pabandykite vaikščioti vietoje, pakelti kojas nuo kėdės ar atsistoti į sieną. Tai yra mažai intensyvūs pradedančiųjų pratimai, kurie gali padėti sudeginti kalorijas, tonizuoti raumenis ir padėti sumažinti riebalų masę.
- Jei esate tarpinis mankštintojas, galite išbandyti pažangesnius pratimus namuose. Įtraukite tokias veiklas kaip: atsispaudimai, atsisėdimai, bėgimas vietoje, pritūpimai ar alpinistai. Tai yra veikla, kuri prakaituos ir padės sumažinti riebalų masę.
Dalis 2 iš 3: Valgymo įpročių keitimas
- vienas Vartokite daugiau baltymų. Pernelyg didelis baltymų kiekis raumenų masės nesudarys (vienintelis būdas auginti raumenis yra išlavinti raumenis), tačiau jis palaikys jūsų tikslą numesti svorį ir sumažinti riebalų perteklių.
- Lieknas baltymas gali padėti numesti svorį ir ilgiau jaustis patenkintas, palyginti su angliavandeniais.
- Apskritai moterims kasdien reikia 46 gramų baltymų, o vyrams - apie 56 gramus baltymų. Įtraukus 1 porciją baltymų per kiekvieną valgį ir užkandį, gali padėti pasiekti šį tikslą.
- Mėsos, paukštienos ar žuvies porcija turėtų būti delno dydžio ir storio (tai yra maždaug 3–4 uncijos).
- Lieknas baltymas, kurį galima įtraukti į dietą, gali būti: kiaušiniai, paukštiena, neriebi pieno produktai, liesa jautiena, ankštiniai augalai, kiauliena, jūros gėrybės ir tofu.
- 2 Ribokite angliavandenių kiekį. Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos lemia didesnį pradinį svorio kritimą ir didesnį riebalų sumažėjimą ilgalaikėje perspektyvoje, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis. Apribojus suvartojamų angliavandenių kiekį, galite numesti svorio, tačiau konkrečiai sumažinkite nešiojamų riebalų perteklių.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, pieno produktus, ankštinius augalus, grūdus ir krakmolingas daržoves. Kadangi jie yra taip plačiai paplitę, nėra idealu ar saugu laikytis dietos, kurioje yra mažai arba nėra angliavandenių, nes ribotumėte daugybę maisto produktų. Siekite vartoti vidutinį kiekį angliavandenių, jų nevenkite.
- Apribokite angliavandenius iš grūdų, tokių kaip duona, ryžiai, makaronai ar krekeriai, nes šie maisto produktai nėra tokie maistinių medžiagų tankūs kaip kiti angliavandeniai, pavyzdžiui, krakmolingos daržovės ar vaisiai. Taip pat svarbu apriboti grūdus, kurie yra rafinuoti arba pagaminti iš baltų miltų, tokių kaip balta duona, paprasti makaronai ar balti ryžiai.
- Jei renkatės maistą iš grūdų, rinkitės 100% neskaldytų grūdų, o ne rafinuotų grūdų. Visuose grūduose yra daugiau skaidulų ir kitų jums naudingų maistinių medžiagų. Pasirinkite tokius maisto produktus: 100% viso grūdo duona, rudieji ryžiai arba viso grūdo avižos.
- 3 Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą. Jei jūsų tikslas yra numesti riebalus, galite skirti daugiausia dėmesio liesiems baltymams ir riboti angliavandenių kiekį, tačiau taip pat svarbu įsitikinti, kad vis dar valgote pakankamai subalansuotą mitybą. Tai reiškia, kad reikia įtraukti ir vaisius bei daržoves.
- Vaisiai ir daržovės yra svarbios subalansuotos mitybos dalys, nes jie teikia daugybę maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, vitaminus, mineralus ir antioksidantus.
- Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves. Siekite, kad kasdien būtų viena ar dvi vaisių porcijos, kurios yra 1 mažas vaisius arba 1/2 puodelio smulkintų vaisių. Taip pat turėkite apie tris ar keturias daržovių porcijas, tai yra apie 1 puodelį arba 2 puodelius lapinių žalumynų.
- 4 Venkite cukraus ir alkoholio. Tyrimai parodė, kad tiek cukrus, tiek alkoholis gali padidinti svorį, tačiau konkrečiai padidinti riebalų perteklių. Šių maisto produktų išpjaustymas ar apribojimas gali padėti numesti svorį ir sumažinti riebalų perteklių.
- Dabartinėse rekomendacijose sakoma, kad alkoholį reikia vartoti tik po vieną stiklinę moterims, o vyrams - po dvi stiklines. Tačiau dar labiau apriboti alkoholio vartojimą yra idealu svorio ir svorio netekimui.
- Apribokite arba venkite daug cukraus turinčių maisto produktų, tokių kaip: saldainiai, sausainiai, pyragai, saldinti gėrimai (įprasta soda arba saldinta arbata), saldinti kavos gėrimai, vaisių sultys ar sportiniai / energetiniai gėrimai.
- 5 Venkite dietų. Rinkoje yra įvairių tablečių, kurios žada daugybę dietos privalumų, įskaitant greitą svorio ir riebalų mažinimą. Dietos tabletės FDA nereglamentuoja ir gali turėti rimtų pasekmių. Šios mados yra ne tik potencialiai pavojingos; jie taip pat nėra įrodyti veiksmingi.
- Kai kurie FDA atlikti tyrimai parodė, kad daugelis šių nereceptinių dietinių piliulių buvo suteptos ar užterštos kitais kenksmingais vaistais arba yra jūsų organizmui kenksmingų vaistų derinys. Būkite labai atsargūs prieš vartodami bet kokias dietines tabletes.
- Nevartokite jokių nereceptinių vaistų, prieš tai nepasitarę su savo gydytoju. Šie vaistai gali trukdyti jūsų receptiniams vaistams ar esamoms sveikatos būklėms.
- Venkite tablečių ar produktų, kurie reikalauja greito ar lengvo svorio taisymo. Pavyzdžiui, „numeskite 10 svarų per savaitę“ arba „numeskite 2 dydžius kelnaitės per 2 dienas“. Jei atrodo lengvai ir per gerai, kad būtų tiesa, tikriausiai taip ir yra.
Dalis 3 iš 3: Naujų valgymo įpročių palaikymas
- vienas Laikykite maisto žurnalą . Užrašai užrašai apie tai, ką valgote, gali padėti jums laikytis dietos ar ilgalaikių naujų mitybos įpročių. Šie registravimai padeda neatsakyti ir tiksliai suprasti, kas kasdien valgoma.
- Maisto žurnalo tvarkymas taip pat gali padėti sužinoti apie „paslydimus“ arba, jei reikia, padėti pamatyti, kur yra pokyčių.
- Įsigykite maisto žurnalų sąsiuvinį, naudokite keletą popieriaus laužo gabalų arba atsisiųskite žurnalų programą išmaniajame telefone ar planšetiniame kompiuteryje.
- Maisto žurnale įsitikinkite, kad esate sąžiningas ir tikslus. Žmonės linkę nepakankamai įvertinti, kiek valgo.
- 2 Reguliariai nuimkite stresą . Tyrimai parodė, kad padidėjęs streso lygis gali padidinti kortizolio kiekį. Tai yra hormonas, dažnai vadinamas „kovos ar bėgimo“ hormonu. Kai jis pakeltas nuo lėtinio streso, jis gali padidinti riebalų atsargas jūsų kūne, ypač viduryje.
- Streso sunku išvengti. Tačiau jei imsitės priemonių suvokti, kas sukelia stresą jūsų gyvenime ir kaip jį suvaldyti, tai padės sumažinti riebalų masės padidėjimo riziką.
- Padidėjusi riebalų masė, ypač jūsų viduryje, buvo susijusi su padidėjusia rizika sveikatai, įskaitant nutukimą, diabetą ir hipertenziją.
- Pabandykite susitikti su gyvenimo treneriu ar elgesio terapeutu, jei jaučiate, kad jūsų stresą per sunku suvaldyti arba jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos, kad jį suvaldytumėte. Šie sveikatos priežiūros specialistai galės jums patarti, kaip geriausiai suvaldyti stresą.
- Parašykite idėjų ar užsiėmimų, kurie jums atpalaiduoja ar ramina, sąrašą. Kai jaučiate stresą, pabandykite įsitraukti į šią veiklą, kad padėtumėte nusiraminti. Galite pabandyti: klausytis muzikos, eiti pasivaikščioti, skaityti gerą knygą ar kalbėtis su draugu.
- 3 Atlikite matavimus. Toliau besilaikant dietos, sportuojant ir metant svorį, geras būdas įvertinti savo pažangą yra reguliariai pasverti save ar atlikti matavimus. Tai gali būti motyvacija tęsti toliau.
- Kiekvieną dieną pasverkite save.
- Taip pat pabandykite atlikti įvairius kūno matavimus. Pavyzdžiui, išmatuokite juosmenį, klubus ar šlaunis. Metant svorį ir mažinant riebalų kiekį, pastebėsite, kad visas jūsų kūnas mažėja.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar pagal svorį galiu pasakyti, ar mano sveikata yra gera? Taip ir ne. Priklausomai nuo jūsų KMI, galite pamatyti, ar jūsų kūnas yra gero svorio. Jei turite omenyje sveikatą, kaip ir fizinį pasirengimą, tikriausiai ne. Naudokite KMI skaičiuoklę, kad galėtumėte nuspręsti, ar jūsų svoris jums naudingas
- Klausimas, kurį bandžiau numesti svorį, bet po poros dienų pasiduok. Koks yra geriausias būdas trylikai metų mesti svorį ir laikytis programos? Pradėkite registruotis į sportą. Plaukimas tam yra labai naudingas, nes plaukiant naudojami daugybė raumenų, įskaitant pagrindinius raumenis, kurie padės atsikratyti kūno riebalų. Sukurkite atlygio sistemą. Tai gali būti tiesiog maža kelionė į įdomią vietą arba nauja privilegija kiekvieną kartą, kai tam tikrą laiką numetate tam tikrą svorį ar laikotės dietos. Jei tai nepadeda, galite pabandyti paprašyti pagalbos iš savo tėvų ar gydytojo. Atminkite, kad būti sveikam yra gerai, tačiau nenorite persistengti su dieta ir mankšta.
- Klausimas Kaip numesti svorį ir riebalus neaugant raumenų? Valgyk sveikai. Reguliariai sportuokite. Raumenys nėra blogi. Visi turi raumenis ir jų neišvengsi. Nepamirškite sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis, todėl prarasite nepageidaujamą svorį.
- Klausimas Ar prarasiu raumenis ir riebalus? Ne tol, kol išlaikote gerą jėgos rutiną. Norint prarasti riebalus, reikia laikytis tinkamos dietos, o norint išlaikyti raumenis, reikia stabilios baltymų dietos.
- Klausimas Kaip numesti riebalus, jei kyla problemų valgyti daržoves? Daržoves galima padaryti malonesnes pridėjus padažų, pagardų ir padažų. Taip pat laikykitės daržovių, kurios jums labai patinka, nereikia versti savęs valgyti nekenčiamas daržoves. Tiesiog pabandykite išlaikyti daugybę daržovių, kurios jums patinka. Taip pat išbandykite įvairius maisto ruošimo būdus, tokius kaip kepimas, kepimas, garinimas ir brakonieriavimas įvairioms tekstūroms.
- Klausimas Kaip numesti svorio paauglystėje per mėnesį? Netekti daugiau nei 4 kg per mėnesį (1 kg per savaitę) yra nesveika. Maža to, greitas svorio metimas sukelia nemalonų atsigavimą, kai jūs viską vėl ir daugiau priaugate, kai tik nutraukiate bet kokią ekstremalią dietą, dėl kurios jūs praradote svorį. Neskubėkite numesti svorio išlaikydami sveiką mitybą ir pakankamai daug mankštindamiesi.
- Klausimas Kaip paauglystėje greitai prarasti skrandžio ir šlaunų riebalus? Deja, jūs negalite pasirinkti, kuriose srityse jūs netenkate riebalų, dauguma jūsų natūralios formos yra pagrįsta genetika. Darykite daug pėsčiųjų ar kitų kardio pratimų, kad apskritai sulieknėtumėte, ir padarykite krizę, kad dirbtumėte pilvo raumenis. Venkite cukraus.
- Klausimas Ką daryti, jei nesijaučiu patogi eidama maudytis ar sportuoti, nes esu stora? Reeta Bhagat Nesijaudinkite dėl to, ką sako žmonės. Kai tik pradėsite mėgautis sportu, po kurio laiko tai pamiršite. Pradėjus mėgautis savimi, į galvą nekils jokių neigiamų minčių. Tada patikėsite, kad galite bet ką.
Skelbimas
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo ar mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
- Jei sportuodami pastebite skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite ir prieš tęsdami treniruotę pasitarkite su gydytoju.
- Kas tris valandas valgykite sveiką užkandį, kad pasijustumėte sotus. Tai gali būti visas žalias vaisius, jogurtas ar riešutai.
- Visada su savimi turėkite vandens buteliuką. Labiau tikėtina, kad imsitės nesąmoningų šnipų, kurie numalšina artėjantį alkį.
Skelbimas
