Kaip atlaisvinti įtemptus pečius su joga

Ypač jei dirbate biuro aplinkoje ir turite prastą laikyseną, įtempti pečiai gali būti jūsų problema. Įtempti pečiai gali sukelti standų kaklą, taip pat nugaros problemas. Tačiau su joga galite atlaisvinti griežtus pečius. Daugelis jogos pozų atleidžia įtampą kakle ir pečiuose, taip pat padidina judesio amplitudę. Galite naudoti pozas, kurios sustiprina jūsų liemenį, taip užtikrindamos stabilumą pečiams ir pagerindamos laikyseną.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atleidžianti pečių ir kaklo įtampą

1. vienas Atsipalaiduokite vaiko pozoje. Vaiko poza gali padėti sumažinti įtampą pečiuose, kakle ir nugaroje. Tai poilsio poza, dažnai naudojama jogos praktikos metu, kai reikia padaryti pertrauką ir vėl prisijungti prie kvėpavimo.
   • Pradėkite atsiklaupę ant jogos kilimėlio ar kokio kito minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, kilimėlio ar antklodės. Jūsų keliai turėtų būti plačiai išskleisti, o didieji pirštai liestųsi po savimi. Jei norite sušvelninti spaudimą, galite atsukti antklodę ar rankšluostį po keliais ar už jų, jei jie jus vargina šioje padėtyje - šios pozos esmė yra patogi.
   • Prispauskite klubus žemyn link kulnų ir sulenkite nuo klubų, palaikydami liemenį virš šlaunų ar tarp jų. Kaktą laikykite ant kilimėlio, laikydami rankas prie šonų delnais į viršų. Jei jums reikia papildomos paramos, pabandykite naudoti atramą ar kėdę.
   • Taip pat galite pereiti į prailgintą vaiko pozą, tiesiai ir pirmyn ištiesdami rankas už galvos. Būkite atsargūs, jei tai darote, kad nesusiglemžtumėte pečių.
   • Šioje pozoje turėtumėte likti nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų, tačiau poza yra pakankamai švelni, kad galėtumėte čia likti tiek laiko, kiek norite, daugiausia dėmesio skirdami savo kvėpavimui.
2. 2 Atidarykite sąnarius erelio poza. Erelio poza ištiesia pečius ir nugarą, taip pat padeda stiprinti krūtinę, nugarą ir pečius. Atidarę sąnarius, galite sumažinti įtampą ir pagerinti pečių judrumą.
   • Norėdami ištiesti pečius, galite naudoti erelio rankų pozas patogioje sėdimoje padėtyje. Visiems erelio pozoms naujiems jogoje gali būti sunku, todėl gali būti naudinga pradėti sėdėti patogioje padėtyje ir praktikuoti rankas.
   • Pasiekite priešais save ir sukryžiuokite dešinę ranką po kaire ranka, tada sulenkite alkūnes taip, kad dilbiai būtų priešais veidą. Apverskite dešinę ranką aplink kairiojo riešo vidų, kad galėtumėte suspausti delnus. Jei to per daug, apglėbkite dešinę ranką po kaire. Pabandykite pakelti rankas į priešingus pečių ašmenis.
   • Suspaudę rankas sutelkite dėmesį į pečių nuleidimą nugara. Būkite pozoje 15–30 sekundžių, giliai kvėpuodami. Kiekvienu atodūsiu pabandykite šiek tiek pasinerti į pozą, dar šiek tiek sulenkdami kelius.
   • Norėdami mesti iššūkį visa erelio poza, pradėkite nuo stovimos padėties. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite dešinę koją, kad balansuotumėte ant kairės kojos. Jei manote, kad jums reikia papildomos paramos, galite naudoti sieną ar kėdę.
   • Skirkite šiek tiek laiko, kad susiglaustumėte ir rastumėte savo pusiausvyrą. Tada dešinę koją perkelkite į priekį, perbraukite per kairę ir, jei galite, užkiškite dešinę koją už kairės kojos. Nuskandinkite klubus taip, kad atrodytų, jog sėdite nematomoje kėdėje. Suspauskite šlaunis kartu ir sulenkite klubus į savo kilimėlio priekį. Šiuo metu tęskite rankas į erelio ginklų padėtį.
3. 3 Atidarykite pečių rotatorius karvės veido pozoje. Ši poza ištemps ir sustiprins jūsų pečių rotatorius, kad atlaisvintų įtemptus pečius ir padėtų padidinti judesio amplitudę. Taip pat šią pozą galite padaryti sėdėdami prie savo stalo.
   • Pradėkite patogioje sėdimoje padėtyje.
   • Įkvėpkite ir dešine ranka pasiekite aukštyn. Iškvėpdami sulenkite alkūnę, kad nuleistumėte ranką ir dilbį žemyn nugara. Įsitikinkite, kad smakras pakeltas ir kvėpavimo takai yra visiškai atidaryti. Stenkitės neliesti galvos dešine ranka.
   • Įkvėpdami pasiekite kairę ranką už ir aukštyn, kad sugriebtumėte dešinius pirštus ir užrakintumėte rankas. Jei negalite pasiekti, galite naudoti rankšluostį ar diržą.
   • Pailginkite liemenį, nuleiskite pečius nugara ir toliau nuo ausų. Pabūkite pozoje penkis įkvėpimus, tada perjunkite ir atlikite kitą pusę.
   • Galite modifikuoti kitas pozas atlikdami karvės veido rankas.
4. 4 „Warrior 2“ modifikuokite karvės veido rankomis, kad atlaisvintumėte pečius. „Warrior 2“ ištiesia ir sustiprina jūsų kojas, kulkšnis, krūtinę ir pečius. Paprasta rankos modifikacija gali dar labiau pagilinti pečių tempimą, kad padėtų juos atlaisvinti, jei jie yra įtempti.
   • Norėdami sutelkti dėmesį į pečius, vietoj „Warrior 2“ galite atlikti karvės veido peties tempimą sėdėdami ant savo kilimėlio patogioje padėtyje.
   • Pradėkite patogioje sėdimoje padėtyje. Tada pakelkite dešinę ranką išilgai ausies ir sulenkite alkūnę, nuleisdami ranką už nugaros. Pasiekite kairę ranką ir suimkite dešinę alkūnę, tiesdami alkūnę.
   • Būkite tokioje padėtyje nuo trijų iki penkių gilių įkvėpimų, tada perjunkite ir atlikite kitą pusę.
   • Norėdami pridėti kojas į šią pozą, pradėkite stovėdami, tada iškvėpdami žingsnį arba šokinėkite kojomis, kol jos bus maždaug keturių pėdų atstumu. Pasukite dešinę koją į dešinę, kairę koją į priekį, kad dešinis kulnas padalintų kairės kojos arką.
   • Dešinį kelį sulenkite taip, kad jis būtų 90 laipsnių kampu, blauzdykite statmenai grindims ir šlaunims lygiagrečiai. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra tiesiai virš kulkšnies, nespausdamas į priekį, ir kad jie eina ta pačia kryptimi, kaip ir jūsų dešiniai pirštai.
   • Ištieskite rankas į šoną ir pakelkite jas maždaug iki pečių aukščio. Rankos turi būti lygiagrečios grindims, delnai nukreipti žemyn. Tada galite pritaikyti rankas taip, kad karvės veidas ištiestų pečius.
5. 5 Ištieskite krūtinę, kaklą ir pečius lanko poza. Ši poza padės atverti krūtinę, kaklą ir pečius, kad sumažėtų įtampa. Tai taip pat ištiesia rankas, kojas ir liemenį, kad būtų galima patirti visą kūną.
   • Pradėkite gulėti ant pilvo ant jogos kilimėlio. Pažvelk į priekį, kad smakras būtų ant kilimėlio. Rankos turi būti nuleistos prie šonų. Skirkite šiek tiek laiko, kad pastebėtumėte, kaip pilvas įsispraudžia į kilimėlį, kai įkvepiate, o atsikvėpiate.
   • Iškvėpdami sulenkite kelius, stengdamiesi kuo labiau priartinti kulnus prie sėdmenų. Keli turi būti maždaug atstumu nuo klubų. Pasitraukite atgal ir suimkite kulkšnis. Jei negalite pasiekti kulkšnių, vietoj to galite apvynioti diržą aplink kojas.
   • Įkvėpdami pakelkite kojas aukštyn ir atgal, atitraukdami šlaunis ir viršutinę liemens dalį nuo kilimėlio. Dabar esate lanko pozoje.
   • Laikykite pozą 30 sekundžių, lėtai ir švelniai kvėpuodami. Dėl spaudimo ant liemens negalėsite kvėpuoti taip giliai, tačiau venkite polinkio sulaikyti kvėpavimą.
   • Kvėpuodami sutelkite dėmesį į pečių pritraukimą į nugarą, nugaros įtvirtinimą. Pagalvokite, kad uodegikaulį patrauktumėte link grindų, pakeldami kulnus ir šlaunis aukščiau.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Padidinkite savo judesio amplitudę

1. vienas Sustiprinkite pečių juostą ištiesta šoninio kampo poza. Norėdami atlaisvinti įtemptus pečius, tai gali padėti ištiesti ir sustiprinti juos palaikančius raumenis. Ši poza ištempia ir sustiprina viršutinės nugaros, kaklo ir krūtinės raumenis, kad pagerėtų pečių judesių amplitudė.
   • Norėdami pradėti šią pozą, atsistokite šonu ant savo kilimėlio kojomis maždaug keturių pėdų atstumu. Dešinė pėda turi būti pasisukusi 90 laipsnių į dešinę, kairė koja nukreipta į priekį, tarsi kairysis kulnas padalintų dešinę koją.
   • Pakelkite rankas iki pečių aukščio, lygiagrečiai su grindimis. Jūsų delnai turi būti nukreipti į grindis. Čia galite skirti šiek tiek laiko ir prisijungti prie savo kvėpavimo.
   • Ateikite į kario poziciją. Tada dešiniąja ranka ištieskite ranką per dešinį kelį. Kai nebegalite pasiekti priekio, dešinę alkūnę laikykite ant dešiniojo kelio arba dešinę ranką pritraukite prie grindų bloko ir ištieskite kairę ranką virš galvos.
   • Būkite atsargūs, tiesiog remkitės ranka ant kelio - nesiremkite į koją ir nenaudokite jos, kad sutvirtintumėte save. Šioje pozoje jūsų dubuo neturėtų pakrypti į priekį. Sulenkite priekinį kelį šiek tiek toliau ir leiskite nugaros klubui šiek tiek nukristi, kad liktumėte neutralioje padėtyje.
   • Laikykite pozą bent penkis įkvėpimus, ištempdami ir prailgindami šonus. Sukraukite klubus ir užfiksuokite šerdį, laikydami klubus atvirus.
2. 2 Ištieskite ir sutvirtinkite pečius lentos poza aukštyn. Jūs tikriausiai esate susipažinę su lentomis, tačiau lenta aukštyn ištiesia krūtinę, kaklą ir pečius, tuo pačiu sustiprindama raumenis, kurie palaiko pečius, ir padės juos atlaisvinti.
   • Norėdami patekti į lentą į viršų, atsisėskite ant savo kilimėlio kojas iškišę priešais save ir kojas kartu. Ištieskite rankas už klubų ir padėkite delnus ant grindų pirštais į savo kūno pusę.
   • Įkvėpkite ir spauskite į rankas ir kojas, kad pakeltumėte kūną į viršų. Prispauskite vidines šlaunis kartu ir spauskite žemyn į grindis per pirštus.
   • Įsitraukite į pilvo raumenis, tačiau ramiai laikykitės sėdmenų. Pakelkite krūtinę ir klubus, atitraukdami nuo riešų. Pakelkite smakrą, kad pailgintumėte kaklą. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis traškėja, švelniai nuleiskite nugarą žemyn. Tada užuot pakėlę visą kūną, tiesiog pakelkite krūtinę į viršų ir nugarą atvirais pečiais.
   • Pabūkite šioje pozoje penkis įkvėpimus, tada lėtai nuleiskite nugarą į žemę.
3. 3 Ištieskite ranką sfinkso poza. Sfinkso poza sustiprins jūsų stuburą, taip pat ištemps krūtinę, pečius ir pilvą. Ištiesdami rankas, papildomai ištiesiate pečius, o tai gali padėti padidinti mobilumą.
   • Pradėkite gulėdami ant pilvo ant grindų, kartu laikydami kojas. Jei sukite išorines šlaunis link grindų, kad pasuktumėte šlaunis į vidų, tai padės apsaugoti apatinę nugaros dalį lenkiant nugarą.
   • Padėkite alkūnes po pečiais, pasodindami dilbius ant grindų delnais į apačią.
   • Įkvėpdami pakelkite viršutinį liemenį ir nulenkite nugarą nuo grindų. Alkūnes laikykite įspaustas prie kūno, pečiai rieda žemyn ir atgal, ir skirkite šiek tiek laiko, kad susisiektumėte su kvėpavimu. Tada nuspręskite, ar norite pozuoti toliau, ar likti šioje pozicijoje.
   • Jei norite paimti pozą toliau, pakelkite dešinę ranką nuo žemės pagal ausį ir ištiesinkite ją priešais save. Laikykite pečius žemyn nugara, o žvilgsnis žemas, kad netrankytumėte kaklo. Laikykite ranką ištiestą maždaug penkias sekundes, tada atleiskite ir pakelkite kairę ranką.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Liemens stiprinimas

1. vienas Praktikuokite lentas. Lentos yra pagrindinis pratimas, būdingas ne tik jogai. Ši poza padės sustiprinti jūsų šerdį, o tai yra pagrindinis veiksnys gerinant jūsų laikyseną. Geresnė laikysena gali padėti išvengti įtemptų pečių.
   • Užsiimkite ant rankų ir kelių, įsitikinę, kad plaštakos pirštai yra tiesiai po pečiais. Ištieskite vieną koją atgal, pakėlę pirštus. Tada naudokite pailgintą koją atramą ir pakartokite su kita koja.
   • Sutelkite dėmesį į tai, kad esate viena ilga energijos linija nuo kulnų iki galvos vainiko. Įtraukite savo šerdį ir kvėpuokite kuo giliau, spausdami kulnus ir keldami liemenį į viršų. Norėdami apsaugoti apatinę nugaros dalį, dubenį reikia užmauti, o pečių ašmenis pakelti taip, kad tarp jų nebūtų slėnių.
   • Pailginkite kaklą ir nuleiskite pečius nugara. Įsitikinkite, kad jie nėra susigūžę aplink ausis ir kad jūsų kaklas nėra traškus.
   • Pabūk penkis įkvėpimus, tada atleisk. Galite padaryti keletą lentų arba galite pabandyti laikyti kiekvieną savo lentą ilgesnį laiką. Jei stengiatės pailginti abi kojas, pabandykite laikyti pozą tik viena koja pailginta nugara, kita - sulenktu keliu. Pakaitomis pailginkite kojas.
2. 2 Perkelkite į delfinų pozą. Delfinų poza gali atverti ir sustiprinti jūsų pečius ir likusią viršutinę kūno dalį, taip pat pailginti šlaunikaulius. Srautą galite sukurti judėdami tarp delfinų pozos ir dilbio lentos, kvėpuodami kiekvienu judesiu.
   • Nuo lentos padėties nuleiskite viršutinę kūno dalį, kad atsiremtų į dilbius, o ne į rankas, sukraukite pečių ant alkūnių. Iškvėpdami eikite kojomis link alkūnių, aukštai pakeldami klubus. Turėtumėte atsidurti aukštyn kojomis „V.“
   • Įsitikinkite, kad dilbiai yra lygiagretūs ir įžeminti, ir tvirtai įspauskite juos į kilimėlį. Jei reikia, kaip atramą galite naudoti bloką ar dirželį. Jums gali tekti įsikišti išorines rankas, kad eidami į priekį alkūnės nesutrūkinėtų.
   • Neleiskite pečiams susigūžti link ausų - laikykite juos žemyn nugara, spausdami link klubų. Tai taip pat neleis suapvalinti nugaros.
   • Galite laikyti šią pozą maždaug 5 įkvėpimus arba galite nedelsdami grįžti prie dilbio lentos ir palaikyti srautą judėdami pirmyn ir atgal tarp dilbio lentos ir delfino 5–10 pakartojimų.
3. 3 Su triušio poza sukurkite erdvę stubure. Ši poza padeda sustiprinti pilvo raumenis, taip pat stimuliuoja visą stuburą, kad laikui bėgant būtų tinkamai sulygiuojama ir pagerinta laikysena.
   • Atsisėskite ant kulnų ant kilimėlio ir skirkite šiek tiek laiko, kad susisiektumėte su kvėpavimu. Iškvėpdami atsitieskite ir griebkite už kulnų. Įkiškite smakrą į krūtinę, tada suapvalinkite nugarą žemyn ir į priekį, sukeldami kaktą ant kelių. Įsitikinkite, kad judėjimas sklinda iš jūsų šerdies.
   • Galų gale norite uždėti galvos karūną ant grindų taip, kad kaktos liestų kelius. Nesijaudinkite, jei iš pradžių negalite taip gilintis. Tiesiog suapvalinkite kiek įmanoma patogiau ir laikykite ten.
   • Pakelkite klubus ir sukite savo kūno svorį į priekį, kol pajusite alkūnių užsiblokavimą, laikydami kaktą prispaustą prie kelių. Laikykite pozą bent penkis įkvėpimus, tada lėtai atsukite atgal įkvėpdami, eidami po vieną slankstelį, kol grįšite į sėdimą padėtį.
   • Kiekvieną įkvėpimą traukite ant kulnų. Kiekvieno iškvėpimo metu pabandykite šiek tiek giliau įlinkti.
4. 4 Atidarykite krūtinę žuvies poza. Žuvies poza padeda atidaryti liemens priekį viso kūno tempimu, kuris sustiprina jūsų nugarą ir pagerina laikyseną.
   • Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, rankos plokščios iš abiejų kūno pusių delnais ant grindų. Keldami krūtinę, spauskite dilbius ir alkūnes į grindis, sukurdami arką nugaroje.
   • Pakelkite pečių ašmenis ir krūtinę, atlošdami galvą atgal, kad galvos karūna liestų grindis. Tęskite spaudimą per rankas ir dilbius.
   • Per kulnus spauskite į išorę, išlaikydami aktyvias šlaunis. Laikykite pozą penkis įkvėpimus, tada paspauskite per dilbius, kad pakeltumėte galvą. Iškvėpkite ir nuleiskite galvą bei liemenį ant grindų.
   • Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite uždėti jogos bloką palei viršutinį stuburą, kad palaikytumėte nugarą, arba vieną po galva, arba abu. Taip pat galite naudoti suvyniotą rankšluostį ar antklodę kaklui paremti.
5. 5 Atlaisvinkite stuburą sukamaisiais plaučiais. Jei jūsų pečiai yra įtempti, tikėtina, kad ir jūsų stuburo raumenys yra įtempti. Sukimo pozos, tokios kaip pasukta šoninio kampo poza, padeda atlaisvinti tuos raumenis, kad pagerėtų jūsų laikysena.
   • Iš padėties numeskite kairę koją atgal ir sulenkite dešinįjį kelį taip, kad dešinė šlaunis būtų lygiagreti grindims. Pasilenkdami įsitikinkite, kad nesimetate per toli į priekį - jūsų kelias turėtų būti tiesiai virš kulkšnies ir sekti ta pačia kryptimi, kaip ir kojų pirštai, kad blauzdikaulis būtų lygiagretus grindims. Stačiuokite klubus link kilimėlio priekio. Skirkite šiek tiek laiko, kad susisiektumėte su kvėpavimu ir rastumėte pusiausvyrą, jei esate šiek tiek klibus.
   • Iškvėpdami pasukite liemenį per dešinę koją, kairę alkūnę atlošdami dešinės šlaunies išorėje. Galite suspausti rankas maldos padėtyje, kad padėtumėte stabilizuotis per šią pozą. Tada kvėpuok.
   • Laikykite šią pozą 5–10 įkvėpimų, sutelkdami dėmesį į tai, kad atitrauktumėte pilvą nuo kojos ir pagilintumėte kiekvieno iškvėpimo posūkį.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Jei pečiai yra įtempti dėl peties, kaklo ar nugaros traumos, nedarykite nė vienos iš šių jogos pozų prieš tai nepasitarę su savo gydytoju. Dėl šių pozų galite patirti kaklą, nugarą ar pečius.

Skelbimas