Kaip peršokti aukščiau tinklinį

Šuoliai yra neatsiejama tinklinio dalis, kaip ir puolamasis, ir gynybinis ginklas. Visi sportininkai gali padidinti savo vertikalų šuolį, sustiprindami pagrindinius raumenis, pasitelkdami plyometriką ir šlifuodami bendrą tinklinio techniką. Plyometriniai pratimai padidina jėgą, sprogstamąjį greitį ir judrumą. Reguliariai atliekant šiuos pratimus, galite ne tik padidinti vertikalų šuolį, bet ir pagerinti bendrą tinklinio žaidimą.

teniso pagrindų mokymas

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Taikymas esminiams raumenims

1. vienas Sukurkite kojų raumenis. Jūsų kojos yra jūsų šuolio galybė. Kuo stipresni jūsų kojų raumenys, tuo sunkiau galite pasistumti į viršų iki maksimalaus vertikalaus šuolio. Pratimų tipas, kurį galite atlikti, priklausys nuo turimos įrangos. Kreipkitės į sveikatos ar fitneso specialistus, kad jūsų kūnas galėtų sveikai sustiprėti.
   • Susitelkite į pratimus, imituojančius šokinėjimo judesį. Geras būdas tai padaryti yra pritūpimai, kuriuos galima atlikti su įranga arba be jos. Pritūpimus galima atlikti paprasčiausiai atsistojus kojomis pečių plotyje ir nuleidus kūną link žemės tiesia nugara, o keliai sulenkti 45 laipsnių kampu, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Atsistokite tiesiai ir pakartokite. Padidinkite intensyvumą, pridėdami svorius, būkite atsargūs, kad padidintumėte svorį, kai jūsų jėga didėja.
   • Plaučiai stiprina jūsų sėdmenis ir gali būti atliekami su įranga arba be jos. Plaučiai gali būti padaryti tiesiog atsistojus tiesiai ir žengiant vieną žingsnį į priekį tiesia nugara ir keliu sulenktu 45 laipsnių kampu. Išeikite toliau, kad būtų sunkiau pasinerti. Atsistokite tiesiai ir pakartokite, būtinai pakaitomis kojas. Padidinkite intensyvumą, pridėdami svorius, būkite atsargūs, kad padidintumėte svorį, kai jūsų jėga didėja.
   • Prieš naudodami bet kokią įrangą, pasitarkite su specialistu, kad įsitikintumėte, jog ji naudojama tinkamai.
2. 2 Stiprink savo blauzdas. Ši raumenų grupė yra būtina norint šokti aukščiau. Veršelių auginimas yra lengvas ir efektyvus pratimas, kurį galima atlikti su įranga arba be jos.
   • Veršelių pakėlimas gali būti atliktas atsistojus tiesiai kojomis ant žemės ir tada judant aukštyn ant pirštų galų. Atsistokite prie atbrailos, kad padidintumėte raumenų judesio amplitudę. Taip pat galite atlikti po vieną koją, kad užtikrintumėte pusiausvyrą, pakaitomis. Padidinkite intensyvumą, pridėdami svorius, būkite atsargūs, kad padidintumėte svorį, kai jūsų jėga didėja.
3. 3 Sukurkite savo pagrindinius raumenis. Priešingai nei įprasta manyti, šokinėjimas yra susijęs ne tik su kojų raumenimis. Jūsų nugaros ir pilvo pagrindiniai raumenys yra didelė kūno judėjimo dalis ir yra susiję su pusiausvyra ir koordinacija.
   • Daugelis pagrindinių treniruočių gali būti atliekamos be įrangos. Kai kurios geros treniruotės, skirtos šiems raumenims lavinti, yra krizės ir supermenas.
   • Yra daugybė pilvo pratimų variantų, vienas iš paprasčiausių yra krizė. Atsigulkite nugara ir kojomis ant žemės sulenkę kelius. Laikydami kojas ir sėdmenis ant žemės, judėdami viršutinę kūno dalį link kelių, sutraukite pilvo raumenis. Galite laikyti rankas už savęs arba laukti priešais save. Nuleiskite save atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Būkite atsargūs judėdami tikslingai, izoliuokite pilvo raumenis ir būkite atsargūs, kad išvengtumėte trūkčiojančių judesių, kurie galėtų pakenkti apatinei nugaros daliai.
   • Supermeniai yra puikus komplimentas traškesiams, nes jie sustiprina apatinę nugaros dalį. Paguldykite veidu žemyn rankomis virš galvos, kad imituotumėte skraidantį „Supermeną“. Vienu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas ir laikykite ritmą, kad izoliuotumėte apatinės nugaros raumenis. Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį ir, jei reikia, pakartokite.
4. 4 Sukurkite rankų raumenis. Rankų raumenys taip pat yra didelė šokinėjimo aukščiau dalis, nes jie suteikia impulsą jums sprogstant į viršų. Ginklai taip pat yra didelė jūsų požiūrio dalis (kai pakyla į kamuolį ar bloką).
   • Daugybė gerų rankų treniruočių gali būti atliekamos su svoriais ar įranga. Atsistūmimai ir prisitraukimai gali būti atliekami naudojant minimalią įrangą, o bicepso garbanoms ir tricepso atsilenkimams reikia svorio ar įrangos, kad būtų atsparumas.
   • Atsispaudimai gali būti atliekami be jokios įrangos, atsigulus veidu žemyn delnais ant žemės ir ištiestomis rankomis, statmenomis kūnui, tačiau sulenktomis alkūnėmis. Paspauskite žemyn ant delno, pakelkite kūną nuo žemės ir ištiesinkite rankas. Nuleiskite save atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Pakeiskite rankų padėtį, kad nukreiptumėte skirtingus raumenis.
   • Pullups turi būti atliekamas su pakankamai aukšta juosta, kad pakeltum save nuo žemės. Paprasčiausiai paimkite juostą virš galvos ir pakelkite save link baro. Iš pradžių gali būti sunku, bet stenkitės išlaikyti savo kūną tiesų ir leiskite sau pakilti ir kristi per visą rankų judesio amplitudę. Delnus galite laikyti atokiai nuo savęs arba link savęs, keisdami atstumą tarp jų. Pakeitus rankų padėtį, bus nukreipti skirtingi raumenys.
   • Stenkitės, kad rankos nenukristų tiesiai žemyn ir neužsiblokuotų. Geriau laikyti kai kuriuos jų lenkimus tarp prisitraukimų.
   • Bicepo garbanos gali būti atliekamos su svoriais ar įranga, paprasčiausiai laikant ranką tiesiai prie šono ir pakeliant svorį link bicepso, sulenkiant alkūnę. Pakaitomis tarp rankų. Pakeitus rankeną, siekiama skirtingų bicepso ir dilbio raumenų sričių.
   • Panardinimas ant suolelio veikia jūsų tricepsą, gali būti atliekamas beveik bet kur ir nereikia jokios įrangos. Padėkite rankas už savęs ant vonios krašto arba ant kėdės, kad pirštai būtų nukreipti. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir arti kūno. Ištieskite kojas ir šiek tiek sulenkite jas ties keliu. Nuleiskite kūną, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu, ir pakelkite save atgal.
   • „Tricep“ nuleidimai atliekami naudojant specializuotą įrangą, paprastai su kabeliais, naudojamais svoriui judėti. Paprastai ant kabelio galo pritvirtinamos virvės, strypai ar rankenos. Naudojant skirtingus priedus, daugiausia dėmesio skiriama skirtingoms jūsų tricepso sritims. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje ir pritraukite kabelį žemyn už tvirtinimo elemento, pradedant alkūnėmis 90 laipsnių kampu ir tęsiantis žemyn, judant rankomis į žemę. Norėdami tinkamai naudoti kiekvieną priedą, kreipkitės į fitneso specialistą.
5. 5 Raskite treniruotes, kurios jums padės ir motyvuos. Svorių kilnojimas ir mankšta gali būti kartotiniai ir nuobodūs. Raskite pratimų, padedančių treniruoti raumenis ar šokinėti neprarandant motyvacijos. Yra daug nemokamų šaltinių internete, kurie padės jums pakeisti treniruotę ir rasti jums tinkančius pratimus.
6. 6 Pasisemkite įkvėpimo per partnerius, trenerius ir muziką. Išsikvieskite į keletą mėgstamiausių melodijų, kad jūsų mintys nenukryptų nuo pakartojimų. Didelės energijos muzika taip pat gali išlaikyti jūsų energiją. Norėdami rasti palaikymą, raskite trenerį, treniruočių partnerį ar treniruotės vaizdo įrašą.
   • Treniruokliai gali būti brangūs, tačiau verti investicijų, siekiant užtikrinti jūsų saugumą ir maksimalų jūsų potencialą.
   • Protingai rinkitės treniruočių partnerius, norėdami palaikyti vienas kitą. Treniruojantis su draugais, kurie neturi tų pačių tikslų kaip jūs, lengva sukurti socialinę atmosferą ir atitraukti dėmesį nuo atliekamos užduoties.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Naudojant Plyometrics

1. vienas Tyrinėkite ir sukurkite plyometrinę rutiną, kuri geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui ir erdvei. Plyometriniai duomenys yra puikūs, nes jiems reikia minimalios įrangos ir reikalingi įvairūs sprogstamieji judesiai; tačiau tai gali būti iššūkis įsipareigoti, jei turite tik ribotą erdvės ir laiko kiekį. Pasirinkite pratimus, kurie jums iššūkį jums numatytu laiku.
   • Čia pateikiamas plyometrinės rutinos pavyzdys, specialiai sukurtas šokti aukščiau tinkliniam. Kiekvieną pratimą atlikite 15 pakartojimų, atlikdami visą rutiną 2-3 kartus.
     • 15 minučių kardio sušilti.
     • 15 šuolių ant kelio: šokinėdami tiesiai aukštyn keliate kelius ir lenkdami juos link krūtinės.
     • 15 šoninių šuolių: šokinėdami vienas į kitą, laikydami kojas kartu.
     • 15 alpinistų: pradedant nuo lentos (viršutinė atsispaudimo dalis), greitai judinkite kojas link rankų, tarsi bėgtumėte vietoje, patikimai prispaudę rankas prie žemės.
     • 15 plačių šuolių: šokimas į priekį kiek įmanoma, iš nejudančios stovėjimo padėties, sutelkiant dėmesį į atstumą, o ne į aštuonis.
     • 15 „Burpees“: pradedant nuo lentos padėties, greitai pereik ant kojų ir sprogdink šuolį (tai yra atsispaudimo ir vertikalaus šuolio derinys).
     • 15 pritūpę kėlikliai: pritūpę kojomis pečių plotyje ir kojomis, sulenktomis tiesiai virš 90 laipsnių kampo, judinkite kojas į vidų ir į išorę, greitai judindami vidines šlaunis.
     • 15 judrumo taškų: atsekite įsivaizduojamą kvadratą ant žemės ir šokite į šoną bei įstrižai link kiekvieno aikštės kampo, laikydami kojas kartu, kad sukurtumėte X modelį.
     • 15 pritūpimų šuolių: patekti į pritūpimo padėtį ir sprogti į šuolį. Atvėsink ir pasitempk.
2. 2 Integruokite plyometriką į svorio kėlimo programą. Kad nenusibostumėte, o raumenys ir nauda nepataikytų į plynaukštę, 2-3 kartus per savaitę galite pridėti plyometrines treniruotes kartu su kardio ir kūno svorio pratimais, kad šoktumėte aukščiau. Kad plyometrija būtų dar efektyvesnė, atlikdami pratimus dėvėkite svertinę liemenę.
   • Šie plyometrijos pratimai turėtų būti atliekami tik lygioje vietoje, kad būtų išvengta patempimų ir traumų.
   • Niekada nedarykite pratimų ant betono, nes poveikis sąnariams gali būti šiurkštus.
3. 3 Praktikuokite šokinėjimą. Praktika daro tobulą. Norėdami padidinti vertikalę, raskite aukštą tuščią sieną, paimkite lipdukų lapelį ir pradėkite šokinėti. Pažymėkite savo pirmą lipduką kaip „1 šuolis“ ir, kai tik pasiekiate aukščiausią tašką, kurį peršokote, užklijuokite etiketę ant sienos. Tada paimkite kitą lipduką, užklijuokite etiketę ir pabandykite tą lipduką gauti aukščiau nei pirmasis, kurį įdėjote ant sienos.
   • Šokimo virvės taip pat yra puikus būdas šokti aukščiau ir greičiau (juk tinklinis remiasi ir refleksais).
   • Norėdami pasipriešinti šokdami link ženklo, naudokite kulkšnies svorius, svertinę liemenę ar įtempimo juostas. Pasitarkite su sveikatos ar fitneso specialistu dėl tinkamos technikos ir vadovaudamiesi atsparumu svoriui, nes tūpimas pridėjus svorį gali sužeisti ir patirti sąnarių stresą. Idealiu atveju naudokite specializuotą įrangą ar įtempimo juostas, kurios suteikia pasipriešinimą jums sprogstant, bet neprideda jokio svorio, kai nusileidžiate ant žemės.
   • Įsitikinkite, kad lenkiate kelius ir imituojate judesius, kuriuos naudosite žaidime. Įsivaizduokite, kad siena yra tinklas ir jūs turite išlaikyti vertikalią lygumą jos neliesdami.
4. 4 Naudokite langelio šuolius. Šuoliai su dėžute yra įprastas plyometrikos panaudojimas vertikaliam šuoliui padidinti. Šuoliai su dėže padidina jūsų sprogimą ir koordinaciją treniruojant raumenis sprogti aukštyn. Kaip nurodoma pavadinime, šuoliai su dėže tiesiog šokinėja ant langelio iš nejudančios stovėjimo padėties, naudojant vieną žingsnį. Daugelyje treniruoklių salių yra specialiai šiam pratimui skirtos dėžutės. Geriausius rezultatus pasieksite kartodami šuolius dėžutėje maždaug 10 šuolių x 3 rinkinius, 2–3 kartus per savaitę.
   • Įsitikinkite, kad yra pakankamai vietos šokinėti, nieko nesimušant į galvą.
   • Įsitikinkite, kad dėžė yra stabili ir neslysta iš po jūsų, kai nusileidžiate ant jos.
   • Lėtai didinkite langelio aukštį, kai jūsų vertikalė pradeda didėti.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Pabrėždama techniką

1. vienas Laiko žingsnius. Nesvarbu, ar atakuojate smaigalį, ar ginate bloku, tinkamas kojų darbas padidins jūsų šuolio aukštį. Jūsų kojų darbas priklausys nuo jūsų dominuojančios rankos. Jei ketinate spardyti kamuolį, pasodinkite antrą koją į šoną ir pakilkite lygiagrečiai tinklui. Jei paskutinius du žingsnius atliksite greitai ir sprogdindami, jūsų vertikalus šuolis bus reikšmingas.
   • Norėdami pagerinti tikslumą, atlikite 3 veiksmus, kad įsisprogtumėte į savo šuolį. Dešiniarankiams žaidėjams naudokite kairės, dešinės, kairės, šuolio techniką.
   • Jūsų smaigalio metodas turėtų apimti vieną didelį ir vieną mažą žingsnį, kad galinė koja atitiktų jūsų priekinę koją.
2. 2 Suderinkite abi rankas su savo kojomis, kad sukurtumėte jėgą. Kiekvieno šuolio aukštis iš dalies priklauso nuo jūsų rankų laiko. Paspartinkite rankos sūpynę, kai iškeliate antrą koją į priekį - nepamirškite, kad jūs ne sukatės į priekį, o į viršų. Kombinacija, kai šiek tiek pasodinsite antrą koją priešais savo pirmąją, o paskui pakelsite rankas į viršų, sustabdysite judesio judėjimą ir perkelsite ją į viršų. Greitas, agresyvus požiūris, kai rankos pasisuka visiškai atgal ir aukštyn, nuvers kūną į orą.
   • Judinkite rankas norima linkme. Pritraukite rankas žemyn, kai pritūpiate, kad pradėtumėte savo bazę. Sprogdami į savo šuolį, apsukite rankos kryptį ir kuo greičiau stumkite jas virš galvos. Kai pasieksite savo šuolio viršūnę, jūsų rankos ir kūnas bus išsivynioję į aukščiausią jūsų šuolio tašką.
   • Jei laikotės kairės, dešinės, kairės, šuolio technikos, meskite rankas atgal ir dešiniuoju laipteliu pasukite delnus į lubas. Kol esate ore, ateikite su savo nedominuojančia ranka. Ranka, kuria mušate, paprastai bus dominuojanti.
   • Žengdami į priekį sporte, sureguliuokite kojų darbą ir koordinaciją, kad padėtis ir ataka būtų ginama.
3. 3 Įtrauk savo branduolį. Kūno pasukimas, kad pataikytumėte į kamuolį, leis jums užmegzti pagrindą, kai smaigalys sukurs didesnę jėgą smūgio metu. Šitaip naudodamas visą kūną, galėsi smūgiuoti stipriau nei kada nors anksčiau tik ranka.
   • Sulenkite šerdį taip, lyg tai būtų lankas, kuris išlaisvintų strėlę, nugaros ir pilvo raumenims dirbant vieningai. Dirbti prie savo požiūrio ir rankos sūpynės technikos yra labai svarbu, norint maksimaliai padidinti jūsų šerdies judesius.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar šiuos pratimus galima atlikti, jei esate nuo 10 iki 16 metų?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, šokinėjimas yra saugus, tačiau nenaudokite svorio ar papildomo pasipriešinimo, kol nesulauksite bent 13-18 metų. Jūsų kūnas ir kaulai vis dar auga.
• Klausimas Ką aš galiu padaryti, jei man reikia šokti aukščiau dėl krepšinio? Šie pratimai yra vienodi visoms sporto šakoms, susijusioms su šokinėjimu. Šiame straipsnyje parodyti pratimai padės jums su krepšiniu.
• Klausimas Ką galiu naudoti be dėžučių? Galėtumėte naudotis laiptais, tačiau būkite atsargūs. Jei aplink jūsų rajoną yra parkas, galima pasirinkti tvirtą suolą.
• Klausimas Ar turėčiau treniruotis kiekvieną dieną, ar geriau treniruotis kas antrą dieną? Širdį galima daryti kiekvieną dieną, tačiau tarp treniruočių, nukreiptų į raumenis, turėtumėte pailsėti dieną, nes tai leidžia jiems atkurti ir sustiprėti.
• Klausimas Kaip man geriau praleisti laiką žaidžiant tinklinį? Mano treneris mano komandą (išorėje) palaukia, kol kamuolys pasieks aukščiausią viršūnę, tada atlikite artėjimą. Tačiau jei negalite pakankamai greitai nuvykti, palaukite, kol jis paliks rankas, prieš bandydami smaigalį.
• Klausimas Ar yra būdas peršokti aukščiau, be jokių pastangų? Norėdami pašokti aukščiau, turite padidinti kojų raumenų jėgą, o tam reikia sunkaus darbo. Jei rezultatų būtų galima pasiekti nedaug pastangų, galite būti tikri, kad priešininkai jau būtų pasinaudoję technika.
• Klausimas Ar man reikia sportuoti kiekvieną dieną? Ne, nereikia mankštintis kasdien. Nors, jei norite gauti rezultatų greičiau, svarbu, kad dirbtumėte sunkiai ir sportuotumėte. Nebūtinai reikia mankštintis kiekvieną dieną, kiekvienam reikia pertraukos, tik priklauso, kiek ir kaip greitai iš tikrųjų norite pasiekti savo tikslą.

Neatsakyti klausimai

• Koks yra geriausias maistas, kurį turime valgyti? Atsakymas

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Šuolio tobulinimas užtruks, todėl būkite nuoseklūs ir drausmingi treniruodamiesi.
• Apsaugokite savo kelius ir sąnarius, pasitempdami prieš ir po kiekvienos treniruotės.
• Geriausia, jei plyometrines treniruotes pradėsite likus bent 2 mėnesiams iki tinklinio sezono pradžios.
• Šuoliai ant sienos yra puikus šuolis aukščiau, tačiau yra labai rekomenduojamas kitoms tinklinio treniruotėms, kad jie galėtų dirbti visapusiškai. Pratinėkite šuolius į sieną su savižudybe ar sienomis, kad sustiprintumėte savo žaidimą.

Skelbimas

Įspėjimai

• Tinklinio šuolis yra pavojingas, nes galite pataikyti į tinklą ar kitą žaidėją. Pratimai ir metodai turėtų sustiprinti raumenų atmintį, kad juda vertikaliai, kontroliuojant.
• Pradėkite naują treniruotę pasitarę su sveikatos ar fitneso specialistu, kad sumažintumėte raumenų ir sąnarių traumų riziką.

Skelbimas