Kaip padidinti vertikalų šuolį

Jei esate sportininkas, tada siekdami padidinti savo vertikalų šuolį, galite padėti toliau sportuoti. Stiprus vertikalus šuolis gali padėti jums pasižymėti keliose sporto šakose, įskaitant krepšinį, gimnastiką ir tinklinį. Tai taip pat padės pagerinti jūsų bendrą atletiškumą ir lankstumą. Padidinti vertikalų šuolį galima naudojant kalistiką, plyometriką ir treniruotes su svoriu.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Plyometrija

1. vienas Atlikite plyometrinius pratimus, kad padidintumėte kojų raumenis. Plyometriniai pratimai yra vienas iš geriausių būdų pagerinti jūsų vertikalų šuolį. Šie pratimai naudoja sprogstamąją jėgą treniruoti ir auginti raumenis. Šie pratimai apima šuolį ir priklauso nuo jūsų kūno svorio, kad pasiektumėte rezultatų.
   • Apribokite plyometrines treniruotes iki dviejų kartų per savaitę, o tarp treniruočių turite bent dvi dienas pailsėti.
   • Suteikite sau bent vieną pilną poilsio dieną per savaitę.

   Patarimas: Dienomis nuo plyometrinių treniruočių galite atlikti alternatyvias treniruotes, tokias kaip kardio, svorio kilnojimas ir (arba) kalistencija.

2. 2 Atlikite šuolių pritūpimus. Padėkite kojas klubų plotyje ir pritūpkite kuo žemiau. Užuot lėtai kilę atgal, vis dėlto šokite iš pritūpimo padėties ir pabandykite pasukti 180 laipsnių kampu. Nusileisk nuo šuolio kitame pritūpime - nebandyk nusileisti stovėdamas tiesiai į viršų. Pakartokite, keisdami kryptis, kai šokinėjate. Pavyzdžiui, pirmą kartą pasukite į dešinę, tada į kairę ir pan.
   • Atlikite 3 rinkinius po 5, kol pasidaro lengva, tada padidinkite iki 3 8 rinkinių.
3. 3 Atlikite bulgariškus pritūpimus. Atsistokite kelis žingsnius nuo suolo ar kėdės ir padėkite nedirbančią koją ant sėdynės, o kojos viršus plokščias ant kėdės sėdynės. Nuleiskite kūną tol, kol galinis kelias beveik liečia grindis, tada stumkite atgal per priekinės kojos kulną, kuris yra ant grindų. Tai yra vienas atstovas.
   • Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
4. 4 Atlikite šuolius dėžutėje. Gaukite tvirtą dėžę ar platformą, kuri išlaikys jūsų svorį. Padėkite dėžę priešais save. Sprogdindamas užšokite ant dėžės ar platformos. Išnaudokite kuo daugiau energijos. Šok atgal ir nusileisk tupėdamas.
   • Pradėkite nuo 3 pakartojimų. Sutelkite dėmesį į intensyvumą, o ne į kiekį.
5. 5 Šokdynė. Šokinėjantis lynas sustiprina raumenis, kurių reikia norint atlikti vertikalų šuolį, ir padeda pagerinti jūsų šuolio sugebėjimus. Peršokti ant tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, kietmedžio grindų, kur virvei bus pakankamai vietos virš galvos. Peršokti dešimt minučių per dieną. Jei negalite to padaryti vienu metu, galite jį padalyti į dviejų ar trijų minučių šuolių segmentus, suskirstytus pagal poilsio laikotarpius ir (arba) kitus pratimus.
   • Negalima „praleisti“ virvės, kur jūs iš esmės šokinėjate viena koja, tarsi judėdami vietoje. Verčiau pabandykite išlaikyti kulkšnis kartu, kai šokinėjate abiem kojomis vienu metu.
   • Tobulėdamas šokinėk greičiau. Galite išlaikyti lyną lėtai judėdami, kad išlaikytumėte pusiausvyrą tarp šuolių. Kai būsite pasirengę, greičiau perkelkite virvę ir atsikratykite balanso.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Kalistenika

1. vienas Norėdami padidinti lankstumą, kiekvieną dieną atlikite kalanetiką. Kalistenika apima pagrindinius kūno svorio pratimus, kurie padeda lavinti raumenis. Kadangi jums nereikia jokios įrangos, galite bet kur užsiimti kalanetika, kad sukurtumėte jėgą ir judrumą. Norėdami pagerinti vertikalų šuolį, atlikite kalisteniką, nukreiptą į kojų raumenis.
   • Kai kurie kalanetikos pavyzdžiai yra atsispaudimai, šokinėjimo kėlimo įtaisai, sėdimieji sėdimai ir „lunges“.

   Pastaba: Kalistiką galite atlikti kasdien, tačiau per savaitę paimkite bent vieną poilsio dieną.

   
   
   
2. 2 Ištempkite kasdien. Ištempimas ne tik padės apsaugoti kūną likusios treniruotės metu, bet ir pagerins jūsų šuolio sugebėjimus, atlaisvinant raumenis.
3. 3 Atlikti veršelių auginimas . Atsistokite kartu kojas. Pakelkite save ant pirštų, tada nuleiskite žemyn. Judėkite lėtai, kad raumenys dirbtų sunkiau.
   • Norėdami gauti geresnių rezultatų, atsistokite ant kelkraščio ar laiptelio krašto.
   • Pradėkite nuo 20 pakartojimų, didėja, kai judėjimas tampa lengvesnis.
4. 4 Darykite gilius pritūpimus. Padėkite kojas klubų plotyje ir laikykite kulnus ant žemės. Lėtai nuleiskite save kiek įmanoma paprasčiau sulenkdami kelius, išlaikydami tiesią nugarą ir tiesią kaklą. Pakelkite atgal į pradinę padėtį.
   • Darydami gilų pritūpimą, jūsų šlaunys turėtų būti žemiau kelio.
   • Geras pritūpimas turėtų jausti, kad jis dirba visą apatinę kūno pusę, taip pat tempia pagrindinius raumenis aplink nugarą ir pilvą.
   • Pradėkite nuo trijų 10 pritūpimų rinkinių.
   • Atlikite keletą pritūpimų, išlaikydami svorį ant pirštų galų. Tai padės sustiprinti kulkšnis.
5. 5 Darykite plaučius . Pradėkite stovėdami. Ženkite didelį žingsnį į priekį, sulenkdami priekinį kelį. Palenkite kūną į priekį, priekinis kelias pastatytas vertikaliai virš kulkšnies. Pakilkite atgal į stovinčią padėtį. Kaitaliokite kojas.
   • Atlikite 3 rinkinius su 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
6. 6 Atsistokite ant vienos kojos. Pakaitomis stovėkite ant kiekvienos kojos, kad kulkšnys sustiprėtų. Tai gali padėti išvengti kulkšnies traumos, kai nusileisite šuoliais. Atsistokite tiesiai ir susitelkite tiesiai prieš save esančiu daiktu. Nuleiskite vieną koją nuo žemės ir laikykite šią padėtį, kol koja pradės pavargti. Tada perkelkite savo svorį į kitą koją ir pakartokite šį procesą. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Svorio treniruotės

1. vienas Atlikite svorio treniruotes, kad sukurtumėte kojų raumenų jėgą. Kojų raumenų stiprinimas gali pagerinti jūsų šuolių sugebėjimus. Svorio pratimai, nukreipti į kojų raumenis, padės pagerinti vertikalų šuolį.
   • Darykite svorio treniruotes du tris kartus per savaitę.

   Pastaba: Tarp svorio kilnojimo pailsėkite bent vieną dieną. Dienomis nuo kėlimo galite atlikti pakaitinę treniruotę. Vis dėlto imkitės bent viena poilsio diena per savaitę.

2. 2 Atlikite gaudyklės traukos spąstus. Spąstai skiriasi nuo įprastų štangų, nes juose yra atviras centras, leidžiantis vartotojui žengti į vidų. Jūs atsistosite štangos centre. Pasilenkite, suimkite štangą ir atsistokite. Pakeldami pakelkite spąstų strypą ir laikykite štangą uždarydami kūną. Laikykite rankas prie šonų. Akimirką laikykite svorį, tada nuleiskite.
   • Jūsų svoris turėtų būti toks didelis, kiek galite pakelti.
   • Laikykite juostą arti kūno, o rankos ištiestos žemyn. Neužrakinkite alkūnių.
3. 3 Išbandykite vienos rankos hantelių griebimus. Padėkite hantelį ant grindų priešais save. Pritūpkite ir viena ranka suimkite hantelį. Atsistok, kilstelėdamas hantelį. Ištieskite hantelį virš galvos. Laikykite, tada nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.
   • Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
   • Pradėkite nuo mažo svorio ir sutelkite dėmesį į greitį.
4. 4 Atlikite svertinius pritūpimus. Padėkite kojas klubų plotyje. Pakelkite štangą arba du hantelius iki pečių ir padėkite juos ant pečių. Nuleiskite save kiek įmanoma žemiau, išlaikydami svorį. Pakilkite atgal į stovėjimo padėtį.
   • Atlikite 3 8 rinkinius.
   • Jei naudojate hantelius, pradėkite nuo 5 svarų (2,25 kg) svorio, tada pereikite nuo 7- (3 kg) iki 8-svarų (3,5 kg).
   • Jei naudojate štangą, pradėkite nuo juostos.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Vertikalaus šuolio sekimas

1. vienas Pratinkite savo šuolį. Kas kelias dienas pabandykite keletą vertikalių šuolių, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Vis dėlto nesikoncentruokite į vertikalius šuolius kaip į pagrindinę treniruočių priemonę; Atliekant juos vėl ir vėl, bus lėtesnė progresija, nei atliekant tikslinius pratimus, kad jūsų kūnas būtų sportinis.
2. 2 Išmatuokite savo dabartinį vertikalų šuolį. Atsistokite šalia aukštos sienos ar stulpo ir pakelkite ranką kiek įmanoma. Tegul draugas išmatuoja, kur pasiekia ranka (pažymėkite kreida ar panašiu žymėjimo įrankiu). Tada šokinėk pakėlęs tą pačią ranką ir paprašyk savo draugo išmatuoti, kur pirštų galiukai atsitrenkė į sieną. Atimkite pradinį matavimą iš šuolio matavimo. Tai jūsų dabartinis vertikalus šuolis.

   Patarimas: Pabandykite sudrėkinti arba užlašinti kreidos dulkių ant pirštų galiukų, kad galėtumėte palikti žymę ant sienos ar stulpo, kad būtų lengviau matuoti.

3. 3 Pasirinkite būdą, kaip stebėti padidėjimą. Turėsite sekti matavimus ir kada jie buvo atlikti. Parašykite datą, kada atlikote matavimus, ir tai, kaip aukštai šokote. Yra keli matavimo stebėjimo variantai, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus. Galėtumėte naudoti popierių, kompiuterį ar telefoną.
   • Paprasčiau, užrašydami savo numerius.
   • Įrašykite savo numerius į dokumentą ar skaičiuoklę, jei norite naudoti kompiuterį.
   • Stebėkite telefono numerius naudodami užrašų programą arba teksto apdorojimo programą.
4. 4 Kas savaitę atlikite naujus matavimus. Kaip dažnai vertinsite savo vertikalų šuolį, priklauso nuo jūsų, tačiau kas savaitę matuojant bus užtikrintas nuoseklumas ir bus laiko patobulinimams tarp matavimų.
   • Jei pamiršote matuoti įprastą dieną, pamatuokite kitą kartą, kai gausite galimybę.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar šokinėdamas kiekvieną dieną padidinsiu vertikalę?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Taip, praktika padės. Taip pat turėtumėte ištempti kojas ir klubus, pavyzdžiui, ištiesti kulną ir atlikti pirštų prisilietimus.
• Klausimas Koks turi būti jūsų vertikalas, kad nuskustumėte?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Atsižvelgdami į savo ūgį, siekite 2 pėdų ar 24 colių. Tavo žiedo ratlankis yra 10 pėdų aukščio, todėl išmatuok savo aukštį ranką iškėlęs virš galvos. Atimkite tai iš 10 pėdų ir sužinosite, kaip aukštai turite šokti, kad pasiektumėte ratlankį.
• Klausimas, kurio svoris yra 165 svarai, o aš esu 5 pėdų ir 11 colių ūgio. Kaip galiu gauti geresnę vertikalę?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Galite pagerinti savo vertikalumą praktikuodami vienos kojos pratimus, pvz., Vertikalius apynius, šuolį į tolį ir praleisdami vieną koją. Taip pat praktikuokite aukštus kelių šuolius. Būtinai treniruokitės po lygiai kiekvieną koją. Tai sustiprins jums reikalingą sprogstamąją jėgą.
• Klausimas Kaip aš galiu šokti aukščiau?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norėdami pašokti aukščiau, praktikuokite vienos kojos apynius ir šuolius aukštais keliais. Kabantys kojų pakėlimai padės sustiprinti klubo lenkimo raumenis, o šokinėjantys plaučiai padės sustiprinti sėdmenis.
• Klausimas Kaip treniruojiesi šokti aukščiau?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Praktikuokite visų rūšių šuolius, ypač šuolius su dėžute. Šokantys plaučiai ir pritūpimai taip pat yra puikūs.
• Klausimas Kaip tapti geresniu dribbleriu?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Geriausias būdas pagerinti bet kokius įgūdžius yra praktika, praktika, praktika. Taigi eik ir praktikuokis driblingą!
• Klausimas Man 13 metų ir mano ūgis lygiai 5 pėdos. Koks man geriausias būdas padidinti šuolio aukštį? Kasdien atlikite veršelių auginimo pakartojimus, praktikuokite šuolius, pritūpimus ir taip pat sustiprinkite savo šerdį.
• Klausimas Ar man reikia didinti užpakalio raumenis, kad padidėčiau šuolį? Kuo stipresni jūsų užpakalio raumenys, tuo stipresnės jūsų kojos. Taigi taip, jūs turite juos sukurti. Pritūpimai gali padėti.
• Klausimas Kokiame aukštyje lengva dunkėti? Jei turite labai gerą vertikalę, galite nusileisti nuo 6 pėdų, tačiau paprastai žmonės, kurių vidutinė vertikalė gali būti maždaug 6'4. Man 5'8 metai ir galiu paliesti ratlankį. Aš praktikuoju valandą 2-3 kartus per savaitę. Tiesiog pratink.
• Klausimas Kaip pagerinti bendrą judėjimo greitį? rr bolando Išbandykite HIIT rutiną sprintui: bėgite 40 m., Ilsėkitės 15 sekundžių, tada - 60 m. bėgimas ir 30 sekundžių poilsis, tada 80 m. bėgti, kol pasieksite 100 m. sprintas. Tai padės jums pagerinti greitį ir tuo pačiu išbandyti savo širdį dėl skirtingų poilsio tempų.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Visada pašildykite prieš treniruodamiesi. Tinkama tempimo procedūra turėtų trukti mažiausiai 5 minutes.
• Atlikite išsamų tyrimą prieš pirkdami programas, kurios teigia, kad pagerins jūsų vertikalų šuolį. Kai kurie iš jų yra sukčiai.
• Mityba yra nepaprastai svarbi tobulinant vertikalų šuolį. Jums reikia daug baltymų ir angliavandenių, kad pakrautumėte energiją prieš treniruotę. Tai užtikrins, kad jūsų raumenims bus suteikta pakankamai laiko įsisavinti ir atsigauti prieš kitą treniruočių rinkinį.

Skelbimas

Įspėjimai

• Nepersistenkite. Prieš iš naujo įvertindami treniruočių metodus, leiskite sau pailsėti ir atsigauti po patirtų traumų.
• Prieš pradėdami bet kokį naują mankštos režimą, pasitarkite su savo gydytoju ar sporto treneriu.

Skelbimas