Jūsų žarnyno mikrobiomas yra bakterijų, gyvenančių jūsų virškinimo sistemoje, rinkinys. Tai glaudžiai susiję su jūsų medžiagų apykaitos sveikata, imunitetu ir net su jūsų nuotaika. Šios bakterijos padeda jūsų kūnui gaminti vitaminus, neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, ir padeda treniruoti imuninę sistemą kovai su pavojingomis bakterijomis, virusais ir infekcijomis. Žarnyno mikrobiomo pagerinimas gali teigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą ir sumažinti ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys, diabetas, nutukimas ir insultas, riziką.
teniso padavimo tipai
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Dietos koregavimas
- vienas Vartokite daugiau prebiotinių maisto produktų. Prebiotiniai maisto produktai padeda palaikyti žarnyno bakterijas ir iš esmės maitina jūsų žarnyno mikrobiomą. Turėtumėte pabandyti vartoti prebiotinį maistą bent du kartus per dieną, įskaitant:
- Česnakai.
- Porai.
- Smidrai.
- Kviečių sėlenos.
- Kiaulpienių žalumynai.
- Cikorijos šaknis.
- Topinambas.
- Kepti kvietiniai miltai.
- Bananai.
- 2 Turėkite daugiau fermentuotų maisto produktų. Fermentuotas maistas padeda palaikyti ir papildyti žarnyno mikrobiomą. Ieškokite fermentuotų maisto produktų, kurie nėra pasterizuoti, nes pasterizuojant iš maisto produktų pašalinamos bakterijos ar probiotikai. Stenkitės turėti daugiau fermentuotų maisto produktų, tokių kaip:
- Tempeh, kuris yra fermentuotos sojos pupelės.
- „Kimchee“, kuris yra fermentuotas korėjietiškas kopūstas.
- Miso, kuri yra fermentuota miežių pasta.
- Rauginti kopūstai, kurie yra rauginti kopūstai.
- Jogurtas, kuris yra fermentuotas pienas su aktyviomis probiotinėmis bakterijomis.
- Kefyras, kuris yra fermentuotas pienas.
- Kombucha, kuri yra žalia arba juoda fermentuota arbata su vaisiais ir prieskoniais.
- Taip pat per dieną turėtumėte valgyti probiotinius maisto produktus, tokius kaip jogurtas, bent po 1 puodelį per dieną ir keletą seno sūrio griežinėlių, tokių kaip „Roquefort“, „Bleu“, „Brie“, „Feta“ ir „Gruyére“. Turėtumėte pabandyti turėti bent vieną porciją kimchee per dieną ir 6-8 uncijos kefyro per dieną.
- 3 Kiekvieną dieną suvartokite tris ar penkias vaisių ir daržovių porcijas. Probiotiniai maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, prisideda prie sveiko žarnyno mikrobiomo ir suteiks naujų, įvairių bakterijų, kurios padės papildyti jūsų žarnyno mikrobiomą.
- Į savo racioną įtraukite žalias lapines daržoves, tokias kaip lapiniai kopūstai, špinatai, šveicariški mangoldai, garstyčių, žalumynai, burokėliai ir ropės.
- Taip pat turėtumėte valgyti daržoves, tokias kaip brokoliai, briuselio kopūstai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, kad jūsų mikrobiomas palaikytų sveikų bakterijų dauginimąsi. Šios daržovės taip pat turi priešuždegiminių savybių ir jose yra gliukozinolatų, kurie yra sieros turintys chemikalai, padedantys susidaryti indoliams, nitrilams, tiocianatams ir izotiocianatams. Nustatyta, kad šios medžiagos slopina tam tikrus vėžio atvejus, įskaitant šlapimo pūslės vėžį, krūties vėžį, storosios žarnos vėžį, kepenų vėžį ir laboratorinių gyvūnų skrandžio vėžį. Probiotinių daržovių vartojimas taip pat gali padėti užkirsti kelią žmonių vėžiui.
- Protinga subalansuota mityba, kurioje yra daug sveiko maisto, vaisių / daržovių, skaidulų, grūdų ir gerų sudėtingų angliavandenių, gali padėti išlaikyti sveiką žarnyną.
- 4 Į savo racioną įtraukite daugiau pupelių. Pupose yra daug skaidulų, be to, jos išskiria trumpo grandinės riebalų rūgštis (SCFA), kurios padeda sustiprinti ir palaikyti jūsų žarnyno bakterijas. Jie taip pat padeda jūsų kūnui įsisavinti daug maistinių medžiagų, kurios gali prisidėti prie svorio metimo.
- 5 Padidinkite skaidulų kiekį dietoje. Skaidulos padeda padidinti jūsų tuštinimosi reguliarumą, pašalina medžiagų apykaitos ir toksines atliekas iš jūsų kūno ir palaiko jūsų žarnyno mikrobiomą.
- Turėkite daugiau skaidulinių maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, ypač vaisiai, kuriuose galite valgyti žievę, pvz., Obuoliai, slyvos, slyvos, persikai ir nektarinai.
- Siekite suvalgyti 20–35 gramus skaidulų per dieną. Turėkite omenyje, kad vartojant per daug skaidulinių medžiagų gali išsiskirti dujos, todėl stenkitės, kad sveika mityba būtų pakankamas kiekis kiekvieną dieną.
Metodas 2 iš 3: Papildų vartojimas
- vienas Žinokite apie prebiotinių ir probiotinių papildų santykį. Prebiotikai yra nevirškinami angliavandeniai. Jie yra maistas probiotikams, kurie yra gyvi mikroorganizmai. Kai derinate prebiotikus su probiotikais, susidaro sinbiotikas. Sinbiotikai gaminami iš gyvų bakterijų ir degalų, reikalingų bakterijoms vystytis. Taigi organizme esantys sinbiotikai gali padėti išsaugoti žarnyno sveikatą ir sustiprinti imuninę sistemą.
- 2 Gaukite prebiotinių papildų. Ieškokite prebiotinių papildų, kuriuose yra inulino ir fruktooligosacharidų (FOS), taip pat galaktooligosacharidų ar GOS. Patikrinkite „USP Verified“ antspaudo prebiotinių priedų etiketę, kuri rodo, kad pelno nesiekianti laboratorija, USP, patvirtino priedų turinį.
- Prebiotikų papildų galite rasti vietinėje sveiko maisto parduotuvėje. Įsitikinkite, kad papildai yra patvirtinti USP, nes tai užtikrins jų aukštos kokybės kokybę.
- 3 Gerkite probiotikų papildus. Probiotiniai papildai gali padėti padidinti naudingų žarnyno bakterijų skaičių jūsų mikrobiome. Papildai gali būti skysti, kapsulių, tablečių ar miltelių pavidalo. Patikrinkite, ar priede yra skirtingų bakterijų padermių, įskaitant L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ir B. bifidum. Taip pat turėtumėte patikrinti priedo galiojimo laiką ir patvirtinti, kad priede yra mažiausiai 25 milijardai kolonijas formuojančių vienetų (CFU).
- Vietinėje sveiko maisto parduotuvėje galite rasti probiotikų papildų, dažnai skystų. Visada turėtumėte atšaldyti probiotikų papildus, kad įsitikintumėte, jog jie nesugadina ir nepraranda stiprumo.
- Jei turite IBS, venkite papildų, kuriuose yra mielių, vadinamų Saccharomyces , kuris gali padėti apsaugoti jūsų žarnyno bakterijas, tačiau gali sukelti problemų asmenims, sergantiems IBS.
- Taip pat turėtumėte patvirtinti, kad papildas gali išgyventi jūsų skrandyje esančiose rūgštyse, nes skrandžio rūgštis gali sunaikinti probiotines bakterijas. Priedas turėtų būti kontroliuojamo atpalaidavimo formos, o tai reiškia, kad jis ištirps, kai praeis per skrandį.
Metodas 3 iš 3: Jūsų gyvenimo būdo koregavimas
- vienas Pratimas bent tris kartus per savaitę. Sportas yra puikus būdas stimuliuoti žarnyno mikrobiomą, nes tai padeda padidinti kraujotaką ir masažuoja jūsų virškinamąjį traktą. Masažuodamas virškinamąjį traktą, kūnas leis išsiskirti toksinais ir tinkamai suvirškinti maistą.
- Atlikite mankštą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgimą, jogą, taiči, namų ruošos darbus, kiemo darbus ir sodo darbus. Taip pat galite užsiimti tokia sporto šaka kaip tenisas, krepšinis, beisbolas, futbolas, ledo ritulys, lakrosas ar futbolas. Sportuokite stacionariu dviračiu, elipsine mašina ar irklavimo mašina.
- 2 Venkite vartoti antibiotikus. Nors antibiotikai yra naudingi naikinant mūsų organizmo blogąsias bakterijas, jie taip pat naikina gerąsias bakterijas, reikalingas virškinimui palengvinti. Jei įmanoma, pasitarkite su gydytoju apie kitų vaistų, išskyrus antibiotikus, vartojimą, nes jie gali neigiamai paveikti jūsų žarnyno mikrobiomą. Jei vis dėlto reikia vartoti antibiotikus, būtinai vartokite ir probiotikų papildus, kad jūsų organizme būtų bakterijų, kurių reikia norint išlikti sveikam.
- 3 Sumažinkite rūkymą ir alkoholio vartojimą. Palaikykite sveiką žarnyno mikrobiomą mažindami nesveikus įpročius, tokius kaip cigarečių rūkymas ir alkoholio vartojimas. Pabandykite apriboti gėrimą keliais gėrimais per savaitę ir pabandykitemesti rūkyti, jei jūs rūkote.
- 4 Pasitarkite su savo gydytoju apie žarnyno mikrobiomų sveikatą. Gydytojas gali stebėti jūsų žarnyno mikrobiomą ir pranešti, ar yra kokių nors su virškinimu susijusių problemų, susijusių su nesveiku žarnyno mikrobiomu. Kasmet ar kas dvejus metus tikrindamiesi pasitarkite su savo gydytoju apie savo žarnyno mikrobiomą, ypač jei turite mažai energijos, turite virškinimo problemų arba turite silpną imunitetą ligoms ir ligoms. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas, kuris maistas gali pagerinti jūsų žarnyno bakterijas?Adrienne Youdim, gyd
Sertifikuota valdybos internistė Dr. Adrienne Youdim yra tarybos sertifikuota internistė, kuri specializuojasi medicininio svorio metimo ir mitybos srityje bei „Dehl Nutrition“ - funkcinių mitybos barų ir papildų linijos įkūrėja ir kūrėja. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį, dr. Youdimas taiko holistinį požiūrį į mitybą, derinant gyvenimo būdo pokyčius ir įrodymais pagrįstą mediciną. Dr. Youdimas turi Kalifornijos universiteto Los Andžele (UCLA) bakalauro laipsnį ir Kalifornijos universiteto San Diege (UCSD) medicinos mokslų daktarą. Ji baigė rezidentūros mokymus ir stipendiją „Cedars-Sinai“. Dr. Youdimas turi kelis lentos sertifikatus, kuriuos suteikė Amerikos vidaus ligų taryba, Nacionalinė gydytojų mitybos specialistų taryba ir Amerikos nutukimo medicinos taryba. Ji taip pat yra Amerikos gydytojų kolegijos narė. Dr. Youdimas yra UCLA Davido Geffeno medicinos mokyklos medicinos docentas ir Cedars-Sinai medicinos centro medicinos docentas. Ji buvo rodoma „CBS News“, „Fox News“, „Dr. Oz“, Nacionaliniame viešajame radijuje, „W Magazine“ ir „Los Angeles Times“.Adrienne Youdim, gydValdybos sertifikuotas internisto eksperto atsakymas Sveika žarnyne tikrai svarbu subalansuota mityba. Norint išlaikyti sveiką žarnyną, būtina daugybė sveiko maisto, vaisių ir daržovių, skaidulų, grūdų, pupelių ir gerų angliavandenių.
Skelbimas
