Kaip pagerinti jautrumą insulinui

Jei turite mažą jautrumą insulinui, tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant diabetą, aukštą kraujospūdį ir širdies ligas. Laimei, jūs patys galite pagerinti jautrumą insulinui. Tačiau tam paprastai reikia gana reikšmingų gyvenimo būdo pakeitimų. Reguliarus fizinis krūvis ir sveika mityba gali smarkiai pagerinti jautrumą insulinui, tačiau, kad pagerėtų, turite įsipareigoti visą gyvenimą.

pirkti badmintono raketes

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Pratimų plano sudarymas

1. vienas Skirkite bent 30 minučių mankštos per dieną. Norint pagerinti jautrumą insulinui, paprastai reikia intensyviai keisti gyvenimo būdą. Sportas yra bene svarbiausias jūsų atliktas pokytis ir laikui bėgant smarkiai sumažins jūsų atsparumą insulinui. Pažvelkite į savo įprastą dienos tvarkaraštį ir išsiaiškinkite, kada galite sportuoti. Tada galite pradėti formuluoti savomankštos planas. Siekdami išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, kiekvieną savaitę siekite daugiau nei 150 minučių aerobinių pratimų.
   • Jei gyvenote gana sėsliai, 30 minučių mankštos iš pradžių jums gali būti sunku. Vis dėlto nebūtinai turite atlikti visas 30 minučių vienu metu - ypač ne iš pradžių. Darbas pratimas į savo dieną lėtai, mankštindamiesi 10 minučių, pradėkite 3 kartus per dieną.
   • Sudarykite sąrašą veiklų, kurias jums patinka daryti. Įtraukite įvairovę, kad jus motyvuotų ir nenuobodžiautų.

   Patarimas: Įtraukite draugus ar šeimos narius! Jei turite „mankštos draugą“, jie gali padėti jus motyvuoti ir išlaikyti atskaitingumą. Taip pat galite pabandyti užsiregistruoti į kūno rengybos pamoką ar prisijungti prie sporto salės.

2. 2 Pasirinkite sau patinkančią aerobinę veiklą. Aerobiniai pratimai sustiprins jūsų širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Nors aerobikos pratimai yra svarbūs, jūs taip pat nenorite prisiversti daryti to, ko nekenčiate. Jei darote tai, kas jums patinka, turėsite daugiau galimybių laikytis savo plano.
   • Pavyzdžiui, jei mėgstate futbolą, galbūt norėsite prisijungti prie bendruomenės ar pramogų lygos komandos. Nors tai nebūtinai yra kasdieninė veikla, ji išlaikys motyvaciją sportuoti, kad galėtumėte pagerinti savo komandos darbą.
   • Taip pat galite pagalvoti apie ką nors naujo. Pavyzdžiui, tenisas suteikia gerą aerobinį krūvį. Jei visada norėjote išmokti žaisti tenisą, sužinokite, ar jūsų bendruomenėje yra pamokų.
   • Lengviausias būdas pradėti naudotis aerobikos pratimais yra paprasčiausias būdasvaikščiojimas. Jei vaikščioti atrodo nuobodu, apsvarstykite galimybę nuvykti į gražų parką ar rajoną, kuriame gausu įdomių dalykų. Dėl to jūsų pasivaikščiojimai bus mažiau nuobodūs.

   Patarimas: Jei sportuojate aerobiškai, eidami ar važiuodami dviračiu stacionariu dviračiu, pabandykite klausytis garsinės knygos - ypač kažko įtempto. Klausykitės garso knygos tik tuo metu, kai sportuojate, tada turėsite motyvacijos vėl sportuoti, kad galėtumėte išgirsti kitą dalį.

   
   
   
3. 3 Derinkite aerobinius pratimus su pasipriešinimo treniruotėmis. Aerobiniai pratimai savaime yra puikūs, tačiau, norėdami gauti geriausių rezultatų, padidindami jautrumą insulinui, atlikite taipasipriešinimo ar svorio treniruotėstaip pat. Derindami aerobinius pratimus ir pasipriešinimo treniruotes, galite pakeisti atsparumą insulinui vos per savaitę, dramatiškai nepakeisdami dietos ir nepraradę reikšmingo svorio.
   • Tačiau, norėdami išlaikyti šiuos rezultatus, turite įsipareigoti savo mankštai kaip pokyčiui visą gyvenimą. Jei nustosite sportuoti, jautrumas insulinui sumažės iki ankstesnio lygio.
4. 4 Įtraukite trumpus intensyvesnės aerobinės veiklos laikotarpius. Jei užsiimate aerobikos pratimais pastoviu greičiu, neabejotinai pagerinate širdies ir kraujagyslių jėgą. Tačiau norėdami tikrai pagerinti savo sveikatą, pridėkite intensyvesnės veiklos intervalus. Tai suteiks jūsų sistemai greičio viršijimą ir žymiai pagerins jūsų jautrumą insulinui.
   • Jei žaidžiate žaidimą, pvz., Tenisą ar futbolą, natūraliai turėsite ne tokios intensyvios veiklos intervalus, kuriuos pertraukia energingos veiklos pliūpsniai.
   • Tačiau jei užsiimate individualia veikla, pavyzdžiui, einate ar važiuojate dviračiu, turėsite savarankiškai improvizuoti didesnio intensyvumo intervalus. Pavyzdžiui, jei einate 30 minučių, galite įtraukti 3 5 minučių greitesnio ėjimo intervalus. Paprasčiausiai eikite 10% greičiau nei įprastai. Jei paprastai žengiate 90 žingsnių per minutę, 10% greičiau nueisite per minutę žengti 99 žingsnius.

   Patarimas: Išmaniųjų telefonų ar išmaniųjų laikrodžių programos gali padėti stebėti veiksmus ir treniruočių intensyvumą. Kai kuriuos iš jų galima naudoti nemokamai, o kitiems reikalinga prenumerata arba įsigyti papildomos įrangos (pvz., „FitBit“).

   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Dietos koregavimas

1. vienas Išbandykite mažai angliavandenių turinčią arba ketogeninė dieta . Ketogeninė ar modifikuota ketogeninė dieta kartu su mankšta gali smarkiai pagerinti jūsų jautrumą insulinui ir padėti numesti svorį. Kadangi dieta yra populiari, lengva rasti mėgstamų patiekalų receptus, kuriems taikomi dietos apribojimai.
   • Ketogeninės dietos paprastai yra labai mažai angliavandenių turinčios dietos. Prieš pradedant ketogeninę dietą, svarbu pasitarti su gydytoju, nes prieš pradedant dietą gali tekti imtis tam tikrų atsargumo priemonių.
   • Kai kurios ketogeninės dietos yra specialiai sukurtos sportininkams ar žmonėms, kurie reguliariai dirba labai aktyviai, o kitos yra labiau skirtos vidutiniam žmogui.
   • Įsitikinkite, kad laikotės subalansuotos dietos, vartodami kasdien rekomenduojamą vitaminų ir mineralų kiekį.
   • Dėl ketogeninės dietos gali būti nedidelė didelės šlapimo rūgšties rizika, kuri gali sukeltiinkstų akmenysarbapodagra.
2. 2 Prisirišti prie visavertis maistas kiek tik galima daugiau. Venkite perdirbtų maisto produktų ir šaldytų patiekalų. Verčiau maistą gaminkite namuose naudodami sveikus, šviežius ingredientus. Tai užtikrina, kad iš maisto gausite visas maistines medžiagas be pridėtinio cukraus ar riebalų.
   • Jei nesate įpratę gaminti, gali praeiti šiek tiek laiko, kol įprasite. Pabandykite visus savaitės patiekalus ruošti savaitgalio dieną ir tada padalinti juos į porcijas. Maisto ruošimas palengvins savaitės, kai dienos greičiausiai bus įtemptesnės, praleidimą, nejaučiant noro tiesiog paimti ką nors iš restorano ar užsisakyti pristatymą.
   • Internete ieškokite paprastų receptų, kurie reikalauja tik 2 ar 3 ingredientų. Šiuos patiekalus yra lengviau gaminti, paliekant mažiau klaidų, todėl jie yra geras būdas pradėti gaminti savo maistą.
3. 3 Į kiekvieną valgį įtraukite pluoštą kartu su sveikais grūdais. Skaidulos pagerina jūsų jautrumą insulinui ir sumažina riziką susirgti diabetu. Ieškokite maisto produktų, į kuriuos nepridėta cukraus ir kurių vienoje porcijoje yra bent 5 gramai skaidulų, kad užtikrintumėte, jog gausite pakankamai. Sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižos ir kinoja, yra geri skaidulų šaltiniai. Kiti variantai:
   • Švieži vaisiai, tokie kaip kriaušės, obuoliai, slyvos arba džiovintos figos
   • Riešutai ir sėklos
   • Daržovės, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai, moliūgai ar žirniai
   • Pupelės, tokios kaip lęšiai, tamsiai pupelės ar pupelės
4. 4 Kurkite savo mitybą pagal mažai glikemiją sukeliantį maistą. Glikemijos indeksas klasifikuoja angliavandenius nuo 0 iki 100 pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio. Maistas, turintis daug glikemijos, greitai virškinamas ir sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Mažas glikemijos turintis maistas, priešingai, virškinamas lėčiau ir turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Maistas, kurio reitingas yra 55 ar mažiau, laikomas mažo glikemijos lygio.
   • Mažas glikemijos turintis maistas yra obuoliai, žemės riešutai, liesas pienas, sveiki kviečiai, sėlenų grūdai, morkos, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai.
   • Sidnėjaus universitetas (Australija) turi paiešką turinčią įprastų maisto produktų glikemijos indekso duomenų bazę, kurią galima rasti http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Patarimas: Mažas glikemijos turintis maistas ne tik pagerina jautrumą insulinui, bet ir padeda numesti svorio.

5. 5 Pasirinkite maisto produktus, kurių glikemijos apkrova yra maža. Be glikemijos indekso, taip pat norite atkreipti dėmesį į maisto glikemijos apkrovą. Glikeminė apkrova nurodo bendrą angliavandenių (išskyrus skaidulų) kiekį, kurį maistas suteikia vienai porcijai. Apkrovos yra mažos, vidutinės arba didelės. Pasirinkite maisto produktus su mažomis ar vidutinėmis glikemijos apkrovomis, kurių glikemijos indeksas taip pat yra žemas.
   • Maisto produktai su mažu glikemijos kiekiu yra obuoliai, apelsinai, pupelės, juodosios pupelės, liesas pienas, anakardžiai, žemės riešutai ir morkos.
   • Maisto produktai, turintys vidutinį glikemijos kiekį, yra rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir viso grūdo makaronai
   • Maistas su dideliu glikemijos kiekiu apima keptas bulves, gruzdintas bulvytes, baltus ryžius ir baltų miltų makaronus
6. 6 Eiti su protarpinis badavimas o ne ganytis. Valgant 2 didesnius patiekalus per dieną - tarkime, sočius pusryčius ir sočius pietus -, žmonėms, turintiems atsparumo insulinui, yra daugiau naudos nei valgyti kelis mažesnius patiekalus, į kuriuos įsipina užkandžiai. Tai vadinama protarpinis badavimas (JEI), nes nevalgote didžiąją dienos valandų dalį.
   • Kai kurie žmonės nusprendžia pradėti valgyti anksti ryte pusryčiais ir uždaryti juos netrukus po pietų. Kitiems, ypač tiems, kurie dirba naktinėje pamainoje, gali būti geriau pradėti nuo pirmojo valgio vidurdienį ar ankstyvą popietę.
   • Laikydamiesi įprastos IF dietos, likusį 24 valandų laikotarpį valgote 2 svarius patiekalus ir tada nieko kito. Miegas yra įtrauktas į jūsų „pasninko“ valandas. Siekite 16 valandų nevalgymo iš 24, jei laikotės tokio tipo IF dietos.
   • Tarpinis badavimas taip pat gali padėti geriau kontroliuoti gliukozės ir cholesterolio kiekį.
   • Kitos IF dietos įprastai maitinasi visą dieną, bet tik 2 ar 3 dienas per savaitę. Daugelis žmonių mano, kad tokio tipo dietos yra sudėtingesnės, tačiau tai gali būti naudinga jums.

   Patarimas: Gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad surastumėte tinkamą valgymo intervalą, kuris nepadarytų jūsų vargano ar jaučiatės alkanas. Nesvarbu, kokią dietą pradėtumėte, pasiruoškite pirmąsias porą savaičių, kol prisitaikysite.

   
   
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Pakeisti savo gyvenimo būdą

1. vienas Būkite aktyvūs visą dieną. Kūno išlaikymas aktyvus ir judrus padės išlaikyti jautrumą insulinui, kurį pasiekėte reguliariai sportuodami. Be 30 minučių mankštos, pasistenkite daugiau judėti, nei sėdite visą dieną.
   • Tai gali būti iššūkis, jei einate į mokyklą arba dirbate gana sėdimą darbą. Tačiau vis tiek galite periodiškai keltis ir judėti. Pvz., Galite pakilti ir pagreitinti kalbėdami telefonu.
   • Namuose judėkite ar žygiuokite vietoje, kai žiūrite televizorių ar važiuojate stacionariu dviračiu, kol naršote socialinę žiniasklaidą.
   • Jūs taip pat galite pasislėpti užsiimdami statydami automobilį toliau nuo kelionės tikslo, atlikdami netoliese esančias užduotis pėsčiomis ar laiptais, o ne liftu.
2. 2 Padaryti planas norint numesti bent 7% viso kūno svorio. Jei turite antsvorio arba turite nutukimą, jūsų svoris prisideda prie atsparumo insulinui. Geros naujienos yra tai, kad jei numetate bent 7% savo kūno svorio, galite sumažinti diabeto riziką net 80%.
   • Jei pakeitėte mitybą ir pradėjote sportuoti, turėtumėte palyginti lengvai pradėti mesti svorį. Tačiau konkretus svorio metimo planas padės jums išlikti kelyje.
   • Išsiaiškinkite, kiek svorio norite numesti, ir išsikelkite tikslus. Kiekvieną dieną pasverkite save ir stebėkite savo pažangą. Paprastai norėdami numesti svorio sveikai, turėtumėte siekti numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) per savaitę.
   • Netekus mažiausiai 5% kūno svorio, gali būti naudinga glikemijos kontrolei, lipidams ir kraujospūdžiui.

   Patarimas: Yra daugybė išmaniųjų telefonų programų, kurios padės jums sukurti svorio metimo planą ir jo laikytis. Tačiau daugumai šių programų reikia mėnesio prenumeratos, jei norite išsaugoti duomenis ir pasiekti visas funkcijas.

3. 3 Kiekvieną vakarą miegokite bent 7–9 valandas. Pakankamiegotiyra labai svarbus, jei norite pagerinti jautrumą insulinui. Net jei pakeitėte dietą ir pradėjote sportuoti, miego trūkumas gali būti ne visas.
   • Eidami miegoti tuo pačiu metu ir pabudę tuo pačiu metu - net ir savaitgaliais - nustatysite savo vidinį laikrodį, kad dieną turėtumėte daugiau energijos ir jaustumėtės mažiau pavargę.
   • Iš miegamojo pašalinus visus trukdžius, taip pat galite greičiau užmigti. Taip pat galbūt norėsite klausytis raminančios muzikos ar naktį leisti gerbėją.
   • Išjunkite visus ekranus - elektroninius prietaisus, telefonus, kompiuterius, televizorius - bent valandą prieš miegą. Tai padės jūsų smegenims atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
4. 4 Saikingai vartokite alkoholį arba susilaikykite nuo jo. Susilaikymas nuo alkoholio bent mėnesį gali pagerinti jautrumą insulinui. Gerdami tai darykite saikingai. Pagrindinės rekomendacijos yra vienas gėrimas biologinėms patelėms arba du gėrimai biologiniams patinams.
   • Gėrimas apibrėžiamas kaip 12 skysčių uncijų (350 ml) alaus, 5 skysčių uncijos (150 ml) vyno arba vienas ^vienas⁄₂ skysčio uncijos (44 ml) distiliuoto spirito, pavyzdžiui, degtinės ar viskio.
   • Jei jums sunkumesti gerti alkoholį, jums gali prireikti papildomos pagalbos. Pasitarkite su savo gydytoju arba patikimu šeimos nariu.
5. 5 Gaukite pagalbos mesti rūkyti jei esate rūkalius. Rūkaliai turi žymiai didesnę atsparumo insulinui tikimybę nei nerūkantys. Nors dieta ir fiziniai pratimai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui, vis tiek nesinaudosite rūkymu.
   • Nepaprastai sunku mesti rūkyti, ypač savarankiškai. Pasitarkite su savo gydytoju. Jie padės sugalvoti mesti planą ir gali pakalbėti su jumis apie receptinius vaistus ir kitas pagalbos nutraukimo priemones, kurios jums gali būti naudingos.
6. 6 Sužinokite veiksmingas strategijas, kaip susidoroti stresas . Dėl didelio streso gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui. Nors mankšta gali padėti sušvelninti kai kuriuos neigiamus streso padarinius jūsų kūnui, kiti metodai gali padėti jūsų protui įveikti kasdienį stresą ir išvengti nereikalingo streso.
   • Daugelis žmonių randajogapadeda jiems suvaldyti stresą ir, priešingai nei paplitusi nuomonė, jūs neturite būti itin lankstus, kad galėtumėte mėgautis praktika ir ja pasinaudoti.
   • Skiriant laikomedituoti, net jei tai skiriama tik 5 minutėms per dieną, taip pat gali pagerinti jūsų vidinę ramybę ir padėti geriau susidoroti su stresinėmis situacijomis.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Tokie gyvenimo būdo pokyčiai neįvyks per naktį, todėl pakeisti savo gyvenimą gali būti sunku. Galite pastebėti, kad pirmiausia norite sutelkti dėmesį į vieną dalyką, o tada spręsti likusius dalykus. Jei užvaldysite save bandydami padaryti per daug vienu metu, greičiausiai nusivilsite.
• Negalima per daug spausti savęs, jei kartais paslysti. Pokyčiai yra sunkūs ir lengva grįžti prie senų įpročių, ypač streso akimirkomis. Paprasčiausiai pripažinkite paslydimą ir pažadėkite padaryti geriau.

Skelbimas

Įspėjimai

• Šiame straipsnyje pateikiamos bendros rekomendacijos, kaip pagerinti jautrumą insulinui. Jei jūsų gydytojas ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas jums suteikė informacijos, kuri prieštarauja šio straipsnio informacijai, vykdykite jų patarimus.
• Prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju. Jie įvertins, ar esate pakankamai sveikas jūsų siūlomam aktyvumo lygiui, ir duos jums patarimų.

Skelbimas