Norint turėti seksualią nugarą, reikia dirbti, bet tai įmanoma! Pagerinus laikyseną, jūsų nugara iš karto atrodys ilgesnė, tiesesnė ir labiau tonizuota. Galite dar labiau sustiprinti nugaros išvaizdą atlikdami pratimus, kurie sustiprina ir tonizuoja jūsų krūtinės, pečių ir nugaros raumenis. Galiausiai, žinokite, kaip prižiūrėti nugaros odą, kad ji būtų sveika.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Tonizuojantis ir stiprinantis raumenis
- vienas 3 kartus per savaitę darykite nugaros, krūtinės ir pečių mankštas. Šiame skyriuje pateikiami keli populiarūs pratimai, norint gauti seksualią nugarą, stiprinant nugarą, pečius ir krūtinę.
- Jums reikės hantelių (moterims nuo 5 iki 10 svarų, vyrams nuo 10 iki 20 svarų), treniruočių kilimėlio ir bėgimo batų.
- 2 Padarykite kobros pozą. Tai populiari jogos poza, kuri ištempia ir sustiprina krūtinę, pečius, viršutinę ir apatinę nugaros dalis:
- Atsigulkite veidu ant kilimėlio alkūnes sulenkę ir apkabinę šonuose, o rankos delnu žemyn, tiesiai su pečiais ar po jais. Kojos turi būti ištiestos tiesiai atgal, o kojų viršūnės turi būti lygios prie grindų.
- Įkvėpdami lėtai ištiesinkite rankas, kad krūtinė būtų nuo grindų. Tai darydami spauskite kojų ir šlaunų viršūnes bei dubens kaulą į grindis.
- Kol krūtinė yra pakelta, uodegos kaulas turėtų nusileisti link dubens kaulo, o skrandis turėtų būti tvirtas. Jūsų sėdmenys turi būti tvirti, bet ne sulenkti iki taško, kad jie yra kieti.
- Nubraukite pečius nuo ausų, kad pečių ašmenys ištirptų nugarą. Jūs turėtumėte pajusti pakėlimą per krūtinkaulį, be priekinių šonkaulių, stumiančių į priekį. Pagalvokite, kad nugaros lenkimas yra tolygiai pasiskirstęs per visą stuburą.
- Laikykite šią pozą 15–30 sekundžių. Jei jaustumėtės patogiai, galite pakelti ir kojas. Norėdami gauti papildomą smūgį, galite pakelti rankas nuo grindų ir laikyti tiesiai priešais save, pereidami ant supermeno pozos.
- Iškvėpkite grįžę į pradinę padėtį (gulėdami veidu ant kilimėlio), tada pakartokite dar 9 kartus (iš viso 10 pakartojimų).
- 3 Tonuokite viršutinę nugaros dalį pečiais. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite gerai laikydamiesi. Jūsų kojos turi būti klubo pločio. Šio pratimo metu rankos turėtų natūraliai pakibti prie šonų.
- Pakelk pečius link ausų, tarsi gūžteli pečiais. Laikykite 3 sekundes ir lėtai nuleiskite juos atgal.
- Pakartokite su 2 10 pakartojimų rinkiniais.
- 4 Padarykite atsiklaupusias muses. Tai padės tonizuoti ir auginti nugaros, rankų ir pilvo raumenis:
- Atsiklaupkite keturiomis rankomis ir įsitikinkite, kad rankos bus sulygintos po pečiais, o keliai - po klubais. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Sulenkite pilvą (taip patrauksite skrandį ir jausitės tvirtai), tada tvirtai pasiruoškite pakelti dešinę ranką į šoną.
- Laikydami šiek tiek alkūnę ir delną žemyn lenkdami, dešinę ranką iškelkite į šoną, kol ji bus lygi jūsų petiui.
- Lėtai nuleiskite ranką atgal žemyn ir pakartokite 14 kartų (iš viso 15 pakartojimų), prieš pereidami į kairę pusę.
- Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- 5 Atlikite paukščių šunų mankštą. Tai padės dirbti su viršutine ir apatine nugaros dalimis, taip pat kojomis ir šerdimi. Šiam pratimui nereikia svorio.
- Atsistokite ant keturių, keliai sulyginti po klubais, o rankos - po pečiais. Kaklas turi būti ilgas, o veidas (ir akys) nukreiptas žemyn. Įsitikinkite, kad jaučiatės stabiliai ir kad jūsų svoris tolygiai pasiskirsto tarp rankų ir kelių.
- Įtempkite ab raumenis, kai lėtai slinkite dešine koja atgal ir pakelkite ją nuo grindų taip, kad ji būtų tiesiai už jūsų, aukštyje, kuris atitiktų jūsų klubus ir nugarą.
- Tuo pačiu metu, kai pakeliate dešinę koją, pakelkite kairę ranką į viršų ir tieskite ją tiesiai priešais save.
- Laikykite padėtį 10 sekundžių, kol lėtai grąžinsite ranką ir koją į žemę.
- Pakartokite dešine ranka ir kaire koja. Šonus keiskite taip, kad kiekvienoje pusėje būtų nuo 5 iki 12 pakartojimų.
- Viso pratimo metu jūsų nugara turėtų likti toje pačioje padėtyje (tiesi, nenugrimzta ir nesulenkta). Jei negalite jo tvirtai laikyti pakeldami ranką ir koją, pradėkite tik nuo kojų, kol pasijusite saugesni.
- Kai tai įvaldysite, galite išbandyti iššūkį keliančią paukščių šunų lentų variaciją, kai jūs pakeliate priešingas rankas ir kojas būdami lentų padėtyje (priešingai nei esate ant rankų ir kelių).
- 6 Nepamirškite apie klasiką. Klasikiniai judesiai, tokie kaip atsispaudimai, lentos ir sėdėjimas, padės sukurti pagrindą, pagerinti laikyseną, sustiprinti ir sustiprinti nugarą.
- Tai galite padaryti net per kai kurias pertraukas mokykloje ar biure, jei rasite ramią vietą joms padaryti.
- Sieninius atsispaudimus (pastovius grindų atsispaudimų variantus) galite atlikti beveik bet kur.
- 7 Eiti plaukioti. Plaukimas yra puikus, nes jis suteikia jums kardio treniruotę, tuo pačiu stiprinant ir tonizuojant raumenis. Tai puikus pasirinkimas, jei turite kokių nors sąnarių ar raumenų problemų, nes tai turi mažą poveikį.
- 8 Būk protingas. Norite mesti sau iššūkį, atlikdami bent 5 iš šių pratimų 3 kartus per savaitę, tačiau taip pat nenorite persistengti. Duokite sau pertrauką tarp treniruočių dienų, kad jūsų raumenys turėtų laiko patys susitvarkyti.
- Jei norite daugiau iššūkių, pabandykite padidinti kiekvieno pratimo pakartojimus ar svorį.
Metodas 2 iš 3: Odos tobulinimas
- vienas Sumažinti stresą. Stresas padidina gliukokortikoidų gamybą, o tai gali sukelti odos anomalijas. Du patikimi būdai sumažinti stresą yra pakankamai išsimiegoti ir reguliariai mankštintis.
- Kiekvieną naktį suaugusieji turėtų miegoti nuo 7 iki 9 valandų. Paaugliai turėtų miegoti nuo 8,5 iki 9,5 valandos per naktį.
- 2 Pakeiskite savo mitybą. Sveika mityba gali automatiškai neprilygti puikiai odai, tačiau tai tikrai gali padėti. Laikykitės šių patarimų, kad sumažintumėte polinkį į spuogus:
- Nevalgykite per daug angliavandenių. Sveiki angliavandeniai yra gerai, bet net ir tada valgykite juos saikingai. Tikrai venkite baltų miltų, duonos, sausainių, saldžios sodos ir kitų nepageidaujamų maisto produktų.
- Sumažinkite suvartojamų pieno produktų kiekį. Gerai, kad yra nedidelis kiekis išaugintų, nenugriebto pieno pieno produktų, kuriuose yra natūralių probiotikų (pvz., Jogurto ir kefyro), tačiau kiek įmanoma venkite sūrio ir ledų.
- Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tai, be kita ko, apima lašišą, linų sėklas, graikinius riešutus ir špinatus.
- Valgykite vaisius ir daržoves. Tai yra natūralūs antioksidantų, cinko, seleno, vitamino A ir skaidulų šaltiniai, kurie visi gali padėti nuo spuogų.
- Pabandykite kuo daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų gauti iš maisto, o ne dėl papildų, nes papildai ne visada yra tokie veiksmingi. Tiesą sakant, papildai gali būti netgi pavojingi, nes jie gali paskatinti vartoti per daug tam tikros maistinės medžiagos.
- 3 Likite hidratuotas. Geriant pakankamai vandens, kraujas cirkuliuoja ir padeda išvalyti vidinius toksinus. Yra mažai tyrimų, įrodančių, kad toksinai sukelia išsiveržimus, tačiau ekspertai vis tiek rekomenduoja gerti daug vandens.
- Norėdami išsiaiškinti, kiek vandens turėtumėte išgerti, padalykite kūno svorį svarais per pusę. Štai kiek uncijų vandens turėtumėte išgerti kiekvieną dieną.
- Jei esate 150 svarų, kiekvieną dieną turėtumėte išgerti mažiausiai 75 uncijos vandens - daugiau, jei gyvenate karštame klimate arba turite aktyvų gyvenimo būdą.
- 4 Lik švarus. Išvalius odą nuo prakaito ir aliejaus, sumažės spuogų atsiradimo tikimybė. Jei turite riebią odą, turite nusiprausti kiekvieną dieną. Taip pat turėtumėte būti tikri, kad visada dėvite švarius drabužius.
- Jei po prakaitavimo negalite nusiprausti iškart, duokite odai pertrinti alkoholiu ar kita valymo priemone ir apsivilkite švarius, sausus marškinius.
- Dukart dėvint tuos pačius marškinėlius galite labiau išsiveržti. Net jei marškinėliai nekvepia blogai ar atrodo nešvarūs, vis tiek juose gali būti senų odos ląstelių, aliejų ir bakterijų nuo to laiko, kai nešiojote.
- 5 Gaukite odos procedūras. Dermatologai siūlo veido ir veido šveitimą, kurie gali padėti nuo spuogų. Tai galima padaryti kartą per mėnesį, kol jūsų oda išvalys.
- Jei turite spuogų, galbūt norėsite išvengti odos šveitimo, nes dėl to spuogai gali išplisti į kitas jūsų nugaros vietas. Šveitimo ar šveitimo trintis taip pat gali dirginti odą ir sukelti spuogų pablogėjimą.
- Jei jūsų oda yra tiesiog sausa ir šiek tiek nuobodu, nedaug ar visai neišnyksta, galite kelis kartus per savaitę nušveisti odą, kad oda būtų lygesnė, švytinti. Tiesiog būtinai atlikite tai su drėkinamuoju kremu.
- 6 Išbandykite šiek tiek saulės spindulių. Tai rekomenduojama tik žmonėms, turintiems sunkių spuogų. Tai darykite tik prižiūrėdami medicinos specialisto.
- Atminkite, kad saulė gali padaryti didžiulę žalą odai, įskaitant raukšles, strazdanas ir odos vėžį, todėl tai iš tikrųjų yra tik paskutinė priemonė išbandžius visa kita. Vėlgi, darykite tai prižiūrint medicinos specialistui.
- Apskritai, saulė iš tikrųjų pablogins jūsų odą, todėl apsaugokite odą naudodami apsauginį kremą (nekomedogeninį, jei turite spuogų), kai tik esate saulėje.
- 7 Apsilankyti pas gydytoją. Jei tikrai stengiatės atsikratyti spuogų (nugaros spuogų), galite pabandyti apsilankyti pas gydytoją. Bacne yra įvairių rūšių, ir ne visas jas galima gydyti vienodai.
- Dažnas spuogų tipas, atsirandantis ant nugaros, vadinamas pityrosporum folikulitu. Jis turi kitokią priežastį nei labiau žinomi spuogai, vadinasi, jį reikia kitaip išgydyti.
- Pityrosporum folikulitą sukelia mielės, todėl jas gydyti reikia išbadinti mieles kūne ir naudoti vaistus bei odos procedūras, skirtas būtent mielėms.
Metodas 3 iš 3: Pagerinti savo laikyseną
- vienas Išbandykite savo laikyseną. Šis testas padės įvertinti jūsų stovėjimo padėtį:
- Stovėkite kulnais nuo 2 iki 4 colių atstumu nuo sienos ir galva, pečių ašmenys ir sėdmenys palieskite sieną.
- Pasitraukite viena ranka atgal ir, padėdami delną plokščia prie sienos, pastumkite ranką už apatinės nugaros linkio dalies.
- Tarpas tarp apatinės nugaros dalies ir sienos turėtų būti maždaug vienos rankos storio.
- Jei yra per daug vietos, sugriežtinus pilvą, bus lengviau išlyginti nugaros kreivę. Jei nepakanka vietos, švelniai išlenkite nugarą, kol ranką įtversite tarp nugaros ir sienos.
- 2 Nustok slampinėti . Darbas kompiuteriu, sunkūs laboratoriniai ir moksliniai tyrimai bei neaktyvus gyvenimo būdas gali susilpninti jūsų nugaros, krūtinės ir rankų raumenis ir sukelti jūsų slinkimą. Slampinėjant galite atrodyti suglebę, pavargę ir sunkesni nei esate.
- Pagerinti savo laikyseną akimirksniu sustiprins jūsų nugaros išvaizdą. Tai taip pat patrauks jūsų skrandį ir atrodys aukštesnė bei lieknesnė.
- 3 Žinokite, kaip atrodo gera laikysena. Vykdykite šį kontrolinį sąrašą ir įsitikinkite, kad turite gerą laikyseną:
- Laikykite pečius atgal ir atsipalaidavę. Neverskite jų atgal į tašką, kad jums nepatogu.
- Traukite į skrandį. Vėlgi, nereikia būti jėga čia. Tiesiog švelniai patraukite skrandžio raumenis (greičiausiai pajusite, kad apatinė dalis čiulpia, o viršutinė dalis šiek tiek įsitempia).
- Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
- Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai subalansuotas tarp abiejų kojų. (Galite šiek tiek pasisukti į šonus, į priekį ir atgal, kad suprastumėte, kaip jūsų svoris pasiskirsto ant kojų.)
- Leiskite rankoms ir rankoms natūraliai pakibti prie šonų.
- Kelius laikykite atsipalaidavusius, švelniai juos lenkdami.
- Įsitikinkite, kad galva yra subalansuota ant kaklo. Jūsų galva neturėtų būti pakreipta į jokią pusę. Jūsų kaklas turėtų jaustis tarsi jungiantis ilgą, tiesią liniją su stuburu, tarsi virvelė būtų pritvirtinta prie galvos viršaus ir švelniai trauktų jus aukštyn.
- 4 Žinokite, kaip atrodo gera sėdimoji laikysena. Laikykitės šio kontrolinio sąrašo, kai sėdite, kad įsitikintumėte, jog turite gerą laikyseną:
- Kai sėdėsite, jūsų kojos turėtų atsigulti ant grindų, kad keliai būtų lygūs klubams. Jei tai neįmanoma, pailsėkite kojas.
- Atsisėskite ant kėdės taip, kad kėdė palaikytų apatinę nugaros dalį. Jei kėdė neliečia apatinės nugaros dalies, už apatinės nugaros dalies naudokite pagalvę ar suvyniotą rankšluostį.
- Pakelkite galvą link lubų ir šiek tiek įkiškite smakrą.
- Jūsų viršutinė nugaros dalis ir kaklas turi būti tiesūs, bet patogūs.
- Jūsų pečiai turėtų būti atsipalaidavę. Įsitikinkite, kad jie neslūgsta, nelipa aukštyn link ausų ar netraukia atgal.
- 5 Įsitikinkite, kad jūsų darbo aplinka nepadeda blogos laikysenos. Ypač dažnai laikomasi laikysenos problemų dirbant darbus, kai reikia sėdėti prie stalo. Tinkama sąranka gali pagerinti laikyseną ir išvengti skausmo bei traumų.
- Jūsų stalas turėtų būti pastatytas taip, kad dirbant būtų kuo lengviau sėdėti kuo aukščiau.
- Jūsų ekranas turėtų būti akių lygyje, kad pamatytumėte, neturėtumėte pasisukti ar pasilenkti į priekį.
- Kėdė turi palaikyti apatinę nugaros dalį, o klubai ir keliai turi būti viename lygyje.
- Dirbdami alkūnės turėtų būti laikomos 90 laipsnių kampu ir arti šonų, todėl įsitikinkite, kad klaviatūra nesėdi aukščiau ant stalo ar per toli.
- Pabandykite dirbti atsistojus vieną valandą kiekvieną dieną, jei galite. Kompiuterį galite pastatyti ant aukštos biuro spintelės ar kito aukšto, lygaus paviršiaus.
- 6 Darykite reguliarias pertraukėles. Jei didžioji dienos dalis praleidžiate susikūprinusi ant knygų ar kompiuterio, būtina reguliariai daryti pertraukėles atsikėlus, judant ir pasitempus. Idealiu atveju turėtumėte ištempti ir (arba) išlipti iš kėdės kas 20–40 minučių.
- Jei negalite daryti pertraukų kas 20–40 minučių, bent jau nepamirškite sėdėdami atlikti švelnių tempimų ir (arba) pakeisti savo kėdės padėtį.
- 7 Sutvarkykite laikyseną būdami prie savo stalo. Pagerinkite kaklo laikyseną, jei esate įpratę žiūrėti į kompiuterio ekraną. Ištieskite kaklą atgal, tarsi bandytumėte paliesti jį prie sienos, palaikykite 3 sekundes ir grąžinkite.
- Pakartokite 10 kartų, atlikite kelis rinkinius visą dieną.
- Šis pratimas pagerins jūsų kaklo raumenis, kad stovint rečiau pasislenksite į priekį. Tai taip pat primins, kad dirbant reikia laikyti tiesią nugarą.
- 8 Pataisykite savo laikyseną atlikdami sienos pratimą. Atsistokite prie sienos su kulnais 2–4 colių atstumu nuo sienos. Suimkite pečių ašmenis ir palieskite juos prie sienos. Tada šiek tiek pakreipkite smakrą žemyn ir palieskite pakaušį prie sienos.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra per daug išlenkta ir pečiai nėra pakelti link ausų.
- Laikykite padėtį keletą minučių, kol ji jausis patogiai.
- Grįžkite prie sienos 2–3 kartus per dieną ir patikrinkite, ar laikotės taisyklingos laikysenos.
- 9 Padarykite pečius, kad nustotumėte slinkti. Tai naudinga, jei jūsų rankos linkusios kristi į priekį. Paprasčiausiai suspauskite pečių ašmenis ir palaikykite 3 sekundes. Atleiskite ir pakartokite 10 kartų.
- Atlikite kelis rinkinius visą dieną. Tai galite padaryti prie savo stalo, ant sofos, kol esate telefonu - tikrai, kol ką nors darote.
- 10 Stiprink savo esmę. Turėdami tvirtą šerdį, galėsite pagerinti laikyseną. Pabandykite užsiimti joga ar pilatesu kelis kartus per savaitę. Tai padės sukurti pagrindinius raumenis, taip pat sustiprins ir tonizuos likusius raumenis. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kodėl visa tai skirta moterims? Vaizduose vaizduojamos moterys, tačiau šis patarimas iš tikrųjų tinka tiek vyrams, tiek moterims. Vieninteliai didžiausi skirtumai bus dėl to, kokius svorius pasirenkate, nes vyrams (nuo 10 iki 20 svarų svarmenims) rekomenduojami didesni svoriai nei moterims (nuo 5 iki 10 svarų) - bent jau norint pradėti.
Skelbimas
Patarimai
- Jei jums reikia papildomos pagalbos laikysenai pagerinti, išbandykite laikysenos palaikymo diržą, kurį visą dieną galima dėvėti po drabužiais. Derinkite šią pagalbą su nugarą stiprinančia treniruote bent 3 kartus per savaitę.
- Paprastai laikoma, kad drungnas vanduo yra geresnis jūsų odai nei karštas vanduo. Jei turite problemų dėl spuogų ar sausumo, stenkitės vengti karštų dušų. Jei jūsų oda sausa, po kiekvieno dušo užpilkite drėkinamuoju kremu.
- Norėdami įsitikinti, kad laikotės geros laikysenos, reguliariai tikrinkite save veidrodyje, kad įvertintumėte, kaip jums sekasi.
- Stiprinant pečius yra puikus būdas pagerinti nugaros išvaizdą. Tai padės pagerinti laikyseną ir suteiks nugarai daugiau tonuso.
Skelbimas
Įspėjimai
- Dirbdami būtinai atkreipkite dėmesį į savo formą. Atidžiai vykdykite kiekvieno pratimo instrukcijas, kad įsitikintumėte, jog juos atliekate teisingai, kitaip galite rizikuoti susižeisti.
- Jei turite kokių nors sužalojimų (ypač nugaros, kaklo ir pečių sužalojimų), esate nėščia ar turite kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokius naujus pratimus pasitarkite su gydytoju.
- Nepervargink savęs. Perėjimas per bortą ir kasdien atliekami nugaros bei pečių pratimai ilgainiui jums nepadės. Tikėtina, kad tai tiesiog pavargs, o galbūt net susižeis, o tai tik sulėtins jūsų pažangą.
- Pratimai ir tempimai, skirti pagerinti laikyseną ir auginti raumenis, turėtų būti sudėtingi, bet ne skausmingi. Jei jaučiate skausmą atlikdami bet kurį šiame straipsnyje aprašytą judesį, atsitraukite arba padarykite pertrauką.
Dalykai, kurių jums prireiks
- Laisvi svoriai
- Sporto kilimėlis
- Sportiniai bateliai
- Siena
- Laikysenos pagalbinės priemonės (neprivaloma)
