Medialinis blauzdikaulio streso sindromas arba blauzdikaulio įtvarai yra dažna bėgikų, šokėjų ir žmonių, staiga padidinančių mankštos pratimus, trauma. Ją sukelia per didelė jėga blauzdų jungiamuosiuose audiniuose. Paprastai jų galima išvengti taikant laipsniškus mokymo metodus; tačiau taip pat galite išmokti priemonių, kurios greitai atsikrato blauzdos įtvarų.
dvejetų teniso padavimo taisyklės
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Gydymo namuose naudojimas
- vienas Pailsėk kojas. Nustokite bėgti ar treniruotis kelioms dienoms. Tęsdami savo įprotį, simptomai pablogės, todėl laikykite tai ženklu, kad jums reikia šiek tiek pailsėti.
- Blauzdos įtvarai atsiranda dėl kojų raumenų ir sausgyslių įtempimo ir pervargimo.
- Norint sumažinti skausmą ir įtampą, reikės kelių dienų poilsio.
- Venkite kojų įtempimo net reguliariai užsiimdami.
- 2 Ledo blauzdas 20 minučių tris ar keturis kartus per dieną. Kai gydote blauzdos įtvarus, rinkitės ledą, o ne šilumą.
- Ledas sumažins skausmą ir patinimą, susijusį su blauzdos įtvarais.
- Nenaudokite ledo ar šaltų pakuočių tiesiai ant odos.
- Prieš naudodami uždėkite rankšluostį aplink ledą ar ledo paketus.
- 3 Naudokite kompresinę kojinę arba elastinę plėvelę. Šie prietaisai padeda padidinti cirkuliaciją rajone ir paspartinti atkūrimą.
- Suspaudimo tvarsčiai gali padėti sumažinti patinimą ir suteikti papildomą paramą sužeistai vietai.
- Nevyniokite tvarsčio per stipriai. Nors suspaudimas gali padėti sumažinti patinimą, per stiprus įvyniojimas ar tvarstis gali nutraukti audinių apytaką.
- Jei jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą srityje po apvyniojimu, ją atlaisvinkite.
- 4 Pakelkite savo blauzdas. Atsisėskite arba atsigulkite kojomis virš širdies.
- Stenkitės pakelti blauzdas bet kada, kai tepate ledą.
- Bet kuriuo metu, kai sėdite ilgesnį laiką, tai gali padėti pakelti jūsų blauzdas.
- Blauzdos laikymas virš širdies, ypač gulint, gali padėti sumažinti patinimą ir uždegimą.
- 5 Paimkite vaistą nuo uždegimo. Blauzdikaulių ir kitų raumenų uždegimas yra dažnas, todėl kelias dienas vartokite priešuždegiminius vaistus.
- Priešuždegiminiai vaistai yra ibuprofenas, naproksenas ir aspirinas.
- Gerkite vaistus pagal pakuotės nurodymus: paprastai kas keturias šešias valandas vartojate ibuprofeną arba kas 12 valandų - naprokseną.
- Neviršykite didžiausios dozės, nurodytos ant butelio per 24 valandas.
Metodas 2 iš 3: Ištiesk savo blauzdas
- vienas Atlikite kelis lėtus blauzdos ruožus. Nenorite skubėti vėl smarkiai dirbti. Keletas šių pavyzdžių yra atliekant toliau nurodytus šio metodo veiksmus.
- Švelnūs tempimai, dirbantys jūsų blauzdų raumenis, gali padėti sušildyti raumenis ir sumažinti įtampą.
- Pradėkite tai po kelių dienų poilsio.
- Dauguma šių pratimų apima blauzdų ir kulkšnių raumenų tempimą.
- 2 Atlikite keletą stovinčių veršelių atkarpų. Pradėkite atsistoję veidu į sieną rankomis ant sienos akių lygyje.
- Alkūnės ir rankos turi būti ištiestos ir tiesios.
- Sužeistą koją laikykite užkulniu ant grindų.
- Laikykite kitą koją į priekį sulenktu keliu.
- Šiek tiek pasukite nugarą į vidų.
- Lėtai pasilenkite į sieną, kol pajusite nugaros blauzdos tempimą.
- Laikykite tempimą 15–30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tris kartus.
- Šį pratimą atlikite kelis kartus per dieną.
- 3 Išbandykite priekinio skyriaus ruožus. Tai ištemps jūsų blauzdos raumenis ir sausgysles.
- Pradėkite stovėdami šonu šalia sienos ar kėdės. Jūsų sužeista koja turi būti toliausiai nuo sienos ar kėdės.
- Padėkite vieną ranką ant sienos ar kėdės, kad būtų pusiausvyra.
- Sulenkite sužeistos kojos kelį ir suimkite pėdą už savęs.
- Sulenkite kojos priekį link kulno.
- Tai darydami turėtumėte pajusti blauzdos tempimą. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių.
- Pakartokite šį pratimą tris kartus.
- 4 Padarykite kelis kojų pakėlimus stovint. Pradėkite nuo atsistojimo tiesiai, kojas lygiai ant grindų.
- Sūpuokitės atgal ant kulnų ir pakelkite pirštus nuo žemės.
- Pajusite kulkšnies tempimą.
- Palaikykite šią atkarpą penkias sekundes, tada vėl sukite kojas ant grindų.
- Atlikite du 15 ruožų rinkinius.
Metodas 3 iš 3: Blauzdos įtvarų prevencija
- vienas Dėvėkite tinkamą avalynę. Jei esate bėgikas, turėtumėte investuoti į aukštos kokybės bėgimo batų porą.
- Pasirinkite batus, kad kojos jaustųsi palaikomos ir būtų pakankamai amortizuojamos, kad sugertų bėgimo stresą.
- Pakeiskite batus kas 500 mylių, jei esate bėgikas.
- Įsirenkite profesionalus, kad įsitikintumėte, jog įsigyjate savo sportui ar veiklai tinkamą avalynę.
- 2 Apsvarstykite galimybę įsigyti ortozinių įdėklų. Tai arkos atramos, kurios tinka jūsų bato viduje.
- Šių galite įsigyti daugumoje vaistinių arba galite gauti specialiai pagamintus iš podiatro.
- Šios arkos atramos gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią blauzdos įtvarų skausmui.
- Tai tilps į daugumos sportinių batų vidų.
- 3 Atlikite nedidelio poveikio pratimus. Jūs vis dar galite treniruotis atlikdami pratimus, kurie sumažins streso poveikį jūsų blauzdoms.
- Tai apima važinėjimą dviračiu, plaukimą ar ėjimą.
- Pradėkite bet kokią naują veiklą lėtai ir keliaukite į didesnę ištvermę.
- Palaipsniui didinkite laiką ir intensyvumą.
- 4 Pridėkite jėgos treniruotes prie savo treniruotės. Norėdami sustiprinti blauzdų ir blauzdų raumenis, galite į savo kasdienybę įtraukti keletą lengvesnių jėgos treniruočių.
- Išbandykite paprastus kojų pirštų pakėlimus. Laikykite svorius abiejose rankose. Pradėkite nuo lengvesnio svorio hantelio.
- Lėtai pakilkite ant pirštų, tada nuleiskite kulnus ant grindų.
- Pakartokite tai 10 kartų.
- Kai tai taps lengva, palaipsniui didinkite svorį.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip sužinoti, ar aš turiu blauzdos įtvarus? Bėgdami ar atlikdami bet kokį pratimą, pradėsite jausti didelį skausmą srityje, esančioje aplink blauzdas. Be to, jei kas nors palies tą sritį, skausmas pakels koją. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų blauzdos nėra lūžusios, nes tai taip pat gali būti jūsų skausmo šaltinis. Taip pat galite pajusti smūgį, jei pirštais braukite aukštyn ir žemyn per tą sritį.
- Klausimas, kurį pradėjau bėgti ir po 50 dienų gavau blauzdos įtvarus. Turiu fizinės ištvermės testą, kuriame turiu nubėgti 1600 metrų, taip pat atlikti šuolį į tolį. Ką turėčiau daryti, kad treniruočiausi, bet atsikratyčiau šio skausmo? Jei stipriai ją stumiate ledo paketėliu be audinio, iš pradžių skauda, bet paskui jaučiasi kur kas geriau. Po to lengvai bėk. Aš taip pat darydavau trasą, todėl prieš susitikimą pratinau šuolį į tolį po ledo pakuotės naudojimo.
- Klausimas Ar turėčiau toliau treniruotis, jei turiu blauzdikaulio įtvarą? Kiek laiko turėčiau ilsėtis? Nustok bėgti. Jei tęsite, galų gale patirsite streso lūžį. Ilsėkis ir pereik traukinį, kol praeis visas skausmas.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Įspėjimai
- Saugokitės, kad blauzdos skausmas gali būti streso lūžių, atsirandančių į blauzdas, kulkšnis ar kojas, požymis. Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų skausmas išlieka ilgiau nei savaitę, arba jei manote, kad jūsų sužalojimas yra ne tik tai, kad padarote per daug vienu metu.
