Jogoje naudojama „Cobra“ poza yra paprastas manevras, kuris gali padėti ištiesti pilvo raumenis ir sustiprinti apatinius nugaros raumenis. Mažesniu laipsniu pratimas taip pat veikia rankų, pečių, užpakalio ir kojų nugaros raumenis. Kobros poza nereikalauja nieko, kaip tik erdvės, kurioje būtų galima patogiai atsigulti veidu į žemę. Tai lengvas pratimas pradedantiesiems, padedantis lavinti didesnį lankstumą.
žaisti reketbolą
Žingsniai
Dalis vienas iš 2: Patekimas į pradinę padėtį
- vienas Įsitikinkite, kad turite vietos pratyboms. Gulėsite tiesiai, todėl įsitikinkite, kad turite kambarį ištiesti visą kūno ilgį ant žemės. Jūs nenorite jokiu būdu susukti savo kūno, nes kitaip pratimas neveiks tinkamai.
- Gruntas taip pat turi būti lygus. Pasvirimas paveiks jūsų raumenų darbą ir nesuteiks jums visiško pratimo pranašumų, arba gali sužeisti.
- Jei turite jogos kilimėlį, jo išdėstymas turėtų parodyti, ar turite pakankamai vietos.
- 2 Atsigulk ant pilvo. Ištieskite kūną galva žemyn. Liemuo, šlaunys ir pėdos turi būti tvirtai pasodintos ant grindų, kojų viršūnės nukreiptos žemyn.
- Įsitikinkite, kad pirštai nukreipti tiesiai. Jie turėtų išlikti tokiu pratimu, kuris padės sustiprinti stuburą.
- Prieš atliekant šį pratimą nereikia sušilti. Tiesiog nusileisk ant žemės ir pradėk.
- 3 Prisukite rankas ir alkūnes prie kūno. Kai pakelsite aukštyn, naudosite rankas palaikymui. Priglauskite rankas prie savo šonkaulių ir šiek tiek laikykite pečių ašmenis atgal ir žemyn.
- Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte rankas į kūną.
- Padėkite rankas po pečiais.
- 4 Kvėpuokite lėtai. Kai būsite tinkamoje padėtyje, sutelkite dėmesį lėtai įkvėpdami. Uždarykite akis, kol tai darote. Tai padės sutelkti protą ir kūną prieš pratimą.
- Kvėpuodami pajusite kūno stabilumą, kai jis guli ant žemės. Pagalvokite apie dubenį, šlaunis ir pėdų viršus, įsivaizduodami, kad jie įsitvirtinę žemėje, kad jūsų kojos būtų susitraukusios ir pritrauktos glaudžiai kartu su išspaustomis sėdmenimis. Tai gali padėti išlaikyti kojas vietoje, kai keliate viršutinę kūno dalį.
- Iškvėpkite palaipsniui ir lėtai atverkite akis.
Dalis 2 iš 2: Pratimo atlikimas
- vienas Pakelkite krūtinę nuo grindų ir liemenį į viršų. Tai yra pagrindinis pratimo judėjimas. Pakelkite krūtinę nuo grindų, išlaikydami pailgą kaklą ir pakeltą galvos vainiką. Pakelkite galvą ir pečius į viršų, kiek galite eiti, atrodydami kaip kobra, pasirengusi smogti.
- Įkvėpkite, kai pakeliate kūną į viršų.
- Sutelkite dėmesį į nugaros raumenų naudojimą, kad pakeltumėte liemenį nuo grindų, ir tiesiog palaikykite rankas.
- Tinkamai padėkite likusį kūną. Įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys yra tvirti, bet nesukietėję. Prapūskite šoninius šonkaulius į priekį, pritvirtindami pečių ašmenis prie nugaros.
- 2 Laikykitės pozicijos. Pabūkite 15–30 sekundžių, neleisdami sau nusileisti ar nukristi atgal. Laikykite save pakeltą ir nukreiptą į priekį, kad raumenys būtų susitraukę ir dirbtų.
- Įsitikinkite, kad pečių ašmenys yra atitraukti atgal, todėl jūsų krūtinė iškiš.
- Kvėpuokite lėtai, laikydami save. Du ar trys lėtai giliai įkvepiantys, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės, suteiks gerą laiko trukmę.
- 3 Lėtai nusileisk žemyn. Grąžinkite viršutinę kūno dalį ant grindų, sulenkite alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį. Judėkite lėtai, nes nenorite savęs įtempti atsitiesdami ant grindų. Valdomas judesys yra pratimo dalis.
- Nusileidžiant atgal ant grindų iškvėpkite.
- 4 Atlikite maždaug 10 pakartojimų. Kaip ir bet kurį pratimą, kiekvieną kartą, kai tai darote, stumkite save šiek tiek daugiau. Tai daryti nereikia kiekvieną dieną, tačiau tai galite padaryti kelis kartus per savaitę.
- Tikrai geras laikas atlikti šį pratimą yra po to, kai kurį laiką sėdite. Sėdint skauda natūralią „S“ kreivę jūsų nugaroje, o kobra priverčia jus į šią padėtį.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokius raumenis dirba kobra?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kobra nukreipta į stuburo erektoriaus raumenis, tačiau taip pat gali įdarbinti sėdmenis, rankas ir krūtinę. - Klausimas Ką tempia kobra?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Atlikta teisingai, kobros poza ištempia pilvo raumenis ir klubo lenkėjus. - Klausimas Kaip apkabinti kelį?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakymas Pradėkite nuo sėdimos padėties, kelkite kelius į krūtinę po vieną, jei esate ne toks lankstus, ir laikykite kojas (-as) laikydami už kelio. Pabandykite stovėti, kai lengvai atliksite sėdimą versiją. - Klausimas Kaip padaryti dubens pakreipimą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanAtestuoto fitneso trenerio eksperto atsakymas Pakreipti dubenį galima išmokti atsigulus ant nugaros ir išlyginant apatinę nugaros dalį ant grindų. Pakreipkite dubenį į priekį, iškišdami uodegos kaulą. - Klausimas Kiekvieną kartą, kai bandau atsigulti ant pilvo, mano penis ir sėklidės susispaudžia ant grindų ir skauda taip nepakeliamai blogai! Kaip užkirsti tam kelią?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Daugelis vyrų įsikiša savo pakuotę tarp kojų, tačiau jei tai netinka jūsų anatomijai, naudokite pagalvę, pagalvėlę ar net suvyniotą rankšluostį po klubais, kad šiek tiek pakeltumėte juos nuo grindų. Jums gali nepavykti pakelti save taip aukštai nuo grindų laikysenoje, tačiau taip bus patogiau, o nugara gaus tokias pačias privilegijas. - Klausimas Mano krūtys sutampa ir skauda, kai atsigulu ant grindų. Kaip man to išvengti?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Jums gali tekti naudoti pagalvėles po šlaunimis, kad pakeltumėte klubus prieš pradedant, ir delnus laikykite įspaustus ant grindų nuo pat pradinės padėties, niekada nenusileisdami ant krūtinės. Tai ypač naudingas pratimas didelių krūtų moterims, padedantis padidinti nugaros jėgą palaikant papildomą svorį priekyje. - Klausimas Ar kobra yra tinkamas pratimas, jei skauda apatinę nugaros dalį? Holistinis_Sveikata Kobra gali padidinti įtampą. Laikykitės lentų laikiklių, kurie gali sustiprinti nugarą, pirmiausia naudodami rankas ir kojas.
- Klausimas Kiek laiko turėčiau tai daryti? Paprastas Kobros padėtį galite laikyti taip ilgai, kaip jums patinka. Daugelis žmonių siekia maždaug nuo septynių iki dešimties sekundžių, tačiau jei pradeda skaudėti nugarą ar kitus sąnarius, tada greitai sustokite, nes tai gali sukelti raumenų sužalojimus.
- Klausimas Kaip galiu išvengti krūtų skaudėjimo, kai atsigulu? Pabandykite pakelti krūtinę tiek, kad sumažintumėte spaudimą ir skausmą. Kobros judėjimas vis tiek reiškia krūtinės pakėlimą aukštyn, kad čia neturėtų kilti problemų.
- Klausimas, kuriuo anksčiau atlikdavau šią pozą, tačiau dabar labai skauda stovint ir einant dėl pėdos traumos. Ar tai gali pabloginti? 11abigail11 Aš nuoširdžiai nemanau, kad tai dar labiau pablogintų skausmą. Tai ištiesia tik jūsų krūtinę / šerdį. Bet jei nepatogu, darykite skirtingas pozas, kol sužalojimas bus visiškai išgydytas.
Skelbimas
Patarimai
- Kai kurie žmonės tai darydami mėgsta šnypšti, kad Kobra nesusimąstytų. Kol kvėpuojate reguliariai, išbandykite.
Skelbimas
Įspėjimai
- „Cobra“ padėtis orientuota į nugaros raumenis, todėl, jei turite problemų su nugara, sutelkite dėmesį į tai, kad eitumėte lėtai ir judėtumėte ketindami. Įsitikinkite, kad sutraukiate nugaros ir klubų raumenis, tolygiai, bet valdomai spaudžiate delnus tolygiai ir neverčiate judesių, kurie sukelia diskomfortą.
