Kaip atsikratyti nervingumo

Nervingumas ar nerimas gali būti tiek psichologinių, tiek fiziologinių veiksnių rezultatas. Visiškai normalu jausti nerimą ar nervingumą, tačiau kai kuriems žmonėms labai sunku suvaldyti savo nerimą. Yra diagnozuojamų nerimo sutrikimų, kuriems gali prireikti vaistų ir terapijos ar konsultavimo, tačiau yra šiek tiek nuosaikesnių veiksmų ir veiksmų, kuriuos galite atlikti norėdami palengvinti nervingumą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 5: Trumpalaikių nervų tvarkymas

1. vienas Giliai įkvėpkite. Jei artėja didelė akimirka, labai tikėtina, kad artėjant jaudinsitės ir jaudinsitės. Galbūt nepavyks iki galo atsikratyti šio jausmo, tačiau galite imtis veiksmųkontroliuoti savo nervingumą. Gilus kvėpavimas sulėtina širdies ritmą ir sumažina kraujospūdį. Atsisėskite tiesiai ir įkvėpkite giliai per nosį. Padėkite ranką ant pilvo, kad pajustumėte, jog plaučiai užpildomi oru.
   • Palaikę kelias sekundes, lėtai iškvėpkite per burną. Pakartokite tai tol, kol pajusite, kad širdis sulėtėja ir atsipalaiduojate. Pabandykite išvalyti mintis ir tiesiog susikoncentruoti į kvėpavimą.
   • Norint išlaikyti reguliarų kvėpavimo ritmą, kvėpuojant reikia skaičiuoti nuo vieno iki penkių, o iškvėpus vėl nuo vieno iki penkių.
2. 2 Praktikuokis ir ruoškis. Jei turite ką nors panašaus į pristatymą ar darbo pokalbį, kuris jus nervina, praktika gali padėti įvykiui atrodyti labiau pažįstamam. Paprašykite patikimo draugo sėdėti jūsų pristatyme arba užduoti jums bendrų interviu klausimų. Praktika taip pat padeda, jei planuojate su kuo nors susidurti dėl kažko nepatogaus.
   • Atsibodo, kad tavo kambario draugas kriauklėje palieka nešvarius indus? Išskirkite nuoskaudas privačiai ir tada drąsiai kreipkitės į savo kambario draugą.
   • Repetuoti dėl nestruktūresnių renginių, tokių kaip vakarėliai, gali būti sunku. Vis dėlto kelių anekdotų ir istorijų repetavimas gali padėti nuraminti jūsų nervus.
3. 3 Racionalizuokite savo baimes. Jei jaudinatės dėl darbo pokalbio ar pristatymo, pagalvokite „kas blogiausia, kas gali nutikti?“ Galėtumėte turėti interviu, kuris eina siaubingai neteisingai, bet iš tikrųjų tai dar ne pasaulio pabaiga. Visiškai normalu jaudintis dėl reikšmingo įvykio jūsų gyvenime, tačiau nepamirškite, kad yra daug daugiau galimybių, net jei tuo metu to nemanote.
   • Jei sugebėsite šiek tiek suapvalinti šių įvykių įvertinimą, galite rasti naujo pasitikėjimo savimi ir sėkmingai pasirodyti.
4. 4 Skirkite šiek tiek laiko vizualizacijai. Jei jaučiate besikaupiantį nervingumą, skirkite kelias akimirkas ir pabandykite įsivaizduoti ką nors raminančio ir raminančio. Užmerkite akis ir nufotografuokite tai, kas leidžia jaustis saugiai. Tai gali būti viskas, pradedant ramia jūra, baigiant katinu, ar laiminga vaikystės atmintis.
5. 5 Klausykitės muzikos. Lėtos, švelnios muzikos ar net gamtos garsų klausymas gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir apskritai nuraminti. Klausyti aukštesnės muzikos ir dainuoti savo širdį kartu gali būti ir katarsiška. Skelbimas

Metodas 2 iš 5: Atsipalaidavimo būdų įtraukimas į savo dieną

1. vienas Praktikuokite reguliarų gilų kvėpavimą. Tie patys gilaus kvėpavimo pratimai, kuriuos galite naudoti norėdami nusiraminti įtemptą akimirką, gali būti įtraukti į jūsų kasdienybę. Reguliariai giliai kvėpuodami gausite laiko atsipalaiduoti. Atsisėskite tiesiai ir pripildykite plaučių oro įkvėpdami nosies ir burnos. Kvėpuodami suskaičiuokite iki penkių. Jei iš pradžių negalite pasiekti penkių, neverskite to.
   • Kvėpuokite lėtai, leisdami orui lėtai ir kontroliuojamai išeiti iš plaučių. Kvėpuodami vėl suskaičiuokite iki penkių.
   • Pakartokite tai ir pradėsite jaustis ramiau bei labiau atsipalaiduoti.
   • Pratinkite šį atsipalaidavusį kvėpavimą tris ar penkias minutes, du ar tris kartus per dieną. Arba visada, kai jaučiate stresą ir nervą.
2. 2 Padarykite sau masažą. Norėdami masažuoti pečius, galite naudoti teniso kamuoliuką. Pradėkite 10 minučių apvyniodami pečius ir kaklą šiltu rankšluosčiu. Dėvėdami šiltą įvyniojimą, užmerkite akis ir atpalaiduokite pečių, kaklo, nugaros ir krūtinės raumenis. Karštis palengvins jūsų raumenis ir atlaisvins juos. Galite padidinti atsipalaidavimą, atlikdami nugaros masažą. Nuėmę šiltą rankšluostį, atsistokite atgal prie sienos.
   • Tarp nugaros ir sienos uždėkite teniso kamuoliuką ar putplasčio ritinį. Stumkite kamuolį prie sienos nugara, laikydami ją ta nugaros dalimi, kurią bandote masažuoti.
   • 15 sekundžių švelniai prispauskite, atsiremdami į kamuolį. Atleiskite slėgį ir perkelkite kamuolį į kitą vietą.
3. 3 Išbandykite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Čia tikslas yra sistemingai įsitempti ir tada atpalaiduoti skirtingas raumenų grupes. Tai palengvins raumenų įtampą ir padės atsipalaiduoti visame kūne, leisdamas jums paeiliui susitelkti ties kiekviena raumenų grupe. Jūs labiau suprasite fizinius pojūčius ir atpažinsite, kai nevalingai įtempiate savo raumenis. raumenys.
   • Pradėkite nuo kojų pirštų. Įtempkite raumenis ten 5 sekundes, tada atsipalaiduokite 30 sekundžių.
   • Toliau įtemptumėte ir atpalaiduotumėte blauzdos raumenis. Toliau įtempkite ir atpalaiduokite visas savo raumenų grupes po vieną keliaudami aukštyn savo kūnu.
   • Taip pat galite pradėti nuo viršaus (galvos) ir nusileisti iki apačios.
4. 4 Naudokite autogeninį atsipalaidavimą. Autogeninis atsipalaidavimas sujungia vizualizaciją ir kūno suvokimą, kad padėtų jums atsipalaiduoti. Tai sujungia keletą skirtingų atsipalaidavimo būdų į vieną metodą. Pradėkite užmerkdami akis ir vaizduodami atpalaiduojančią sceną. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Kai sutelksite dėmesį į kvėpavimą, palaipsniui atsipalaiduokite po vieną skirtingas kūno dalis. Pradėkite nuo kojų, tada pereikite prie rankų, pečių ir pan.
   • Atsipalaiduodami turėtumėte jausti širdies ritmo sulėtėjimą.
   • Užuot sutelkę dėmesį į vaizdą, galite pabandyti pakartoti atpalaiduojančius žodžius ar frazes.
   • Žodis autogeninis reiškia ką nors, kas kyla iš jūsų vidaus.
5. 5 Medituok. Reguliari meditacija iš tikrųjų gali padėti jūsų smegenims efektyviau susidoroti su stresu. Net kelios minutės meditacijos kiekvieną dieną gali padėti sumažinti jūsų nerimą. Geras dalykas, kurį galite įtraukti į savo kasdienę veiklą, nes reguliariai kenčiate nuo nervingumo ar nerimo. Norėdami medituoti, tiesiog padėkite abi kojas ant grindų ir atsisėskite tiesiai. Užmerkite akis, pasakykite pasirinktą mantrą ir tegul visos kitos mintys nutolsta.
   • Kartodamas mantrą, susikoncentruok į kvėpavimą giliais lėtai ritmingais kvėpavimais.
   • Kvėpuodami į išorę, pabandykite uždėti vieną ranką ant pilvo ir sulyginti kvėpavimą su mantros deklamavimu.
   • Tavo mantra gali būti visa, kas tau patinka. Tiesiog išlaikykite tai teigiamai. Išbandykite „Aš esu rami“.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 5: Tvarkytis su savo nervingumu

1. vienas Nesitikėkite tobulumo. Dažnai žmonės patiria nervingumą ir nerimą dėl to, kad jiems yra daromas arba patiriamas spaudimas tobulai atlikti viską, ką jie daro. Ne kiekviena diena bus tobula. Turėsite nesėkmių ir nusivylimų. Išmokę su jais susidoroti, galėsite tapti stipresni ir savarankiškesni.
   • Svarbu atsiminti, kad gyvenimas dažnai būna sudėtingas ir sunkus, o kartais tenka mokėti suktis su smūgiais.
2. 2 Susidurti su savo nerimu. Pabandykite išsiaiškinti savo nervingumo priežastį. Ar nerimaujate dėl savo darbo? Tavo meilės gyvenimas? Pinigai? Bendravimas darbo vakarėlyje? Suradę nervingumo šaltinį, dirbkite, kad pakeistumėte savo perspektyvą. Užuot galvoję „Mano darbas yra nevykdomas“, pagalvokite: „Mano darbas yra būdas man atlikti kitus labiau patenkinančius dalykus savo gyvenime“.
   • Jei jūsų nerimas yra susijęs su tam tikra vieta, eikite į tą vietą ir susidurkite su nerimu. Jei panikuojate vieną dieną įlipę į liftą, kitą dieną grįžkite į vieną.
3. 3 Iššaukite pasikartojančias iracionalias mintis racionaliomis. Užsirašykite, kada kažkas jus jaudina ir kodėl. Tada grįžk per juos ir pradėk racionaliai mesti iššūkį. Gali padėti pokalbis su kuo nors, taip pat žurnalo tvarkymas. Užuot apsistoję nervingose ​​mintyse, jas ištrinkite užrašydami žurnale.
   • Leisk savo žurnalui „prisiminti“ savo nervingas mintis, kad galėtum išlaisvinti savo protą atlikti kitus dalykus.
   • Žurnalo vedimas taip pat yra geras būdas sekti dalykus, kurie jus nervina. Pažvelgus į tai, kas jus jaudino praeityje, bet baigėsi dabar, galite pasiūlyti labai reikalingą perspektyvą.
4. 4 Sugėdink save. Galbūt jūsų nervingumas kyla iš gėdos baimės. Jei taip yra, tada bandykite tikslingai sugėdinti save švelniais būdais, kad galėtumėte priprasti prie jausmo. Pabandykite be priežasties dalyti citrinas nepažįstamiems žmonėms. Kuo labiau jūs atsidursite nemaloniose situacijose, tuo labiau išvysite baimę ir nerimą.
5. 5 Tapk kuo nors kitu. Sukurkite „alter ego“ kartu su padirbtu vardu ir atgaline istorija. Naudokite šį alter ego nepažįstamose situacijose arba situacijose, kurių pasekmės yra menkos. Tai leidžia priprasti prie tokių dalykų, kaip mažos kalbos ir laisvalaikio flirtas. Žinoma, jokiomis aplinkybėmis nenaudokite savo alter ego tokiose situacijose, kaip darbo pokalbiai ar dienos, kai jūsų dviveidiškumas gali turėti rimtų padarinių!
   • Pagalvokite apie tai kaip apie smagų būdą priprasti būti situacijose, kurios paprastai jums kelia stresą ir į tai nežiūri rimtai.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 5: Rūpinimasis savimi

1. vienas Reguliariai mankštinkitės. Reguliarus fizinis krūvis gali labai sumažinti nervingumą. Tai padeda atsipalaiduoti tam tikriems neuromediatoriams ir vargina raumenis, o tai sumažina nerimo lygį. Tai turi papildomą naudą, nes yra naudinga jums, pagerina jūsų miegą ir jūsų savivertę.
   • Tik trumpas pasivaikščiojimas gali padėti numalšinti nerimą. Išėjimas į lauką gryname ore taip pat gali turėti gaivinantį ir atjauninantį poveikį.
2. 2 Daug miego. Per daug žmonių miega per mažai, todėl gali padidėti stresas ir atsirasti kitų rimtų sveikatos sutrikimų. Kai esi pavargęs, darosi sunkiau atskirti pagrįstą ir nepateisinamą nervingumą. Vidutinis suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Priimkite įprastą miego grafiką ir jo laikykitės.
   • Norėdami užtikrinti gerą nakties miegą, prieš miegą išbandykite atsipalaidavimo pratimą. Gali padėti gilus kvėpavimas, tempimas ir laipsniškas raumenų atsipalaidavimas.
3. 3 Valgykite sveiką subalansuotą mitybą. Tinkama sveika mityba padės aprūpinti visus mineralus ir maistines medžiagas, kurių reikia norint išlikti sveikiems ir aktyviems. Dėl netinkamos dietos gali svyruoti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti kūno pojūčius, panašius į nerimą. Tinkama dieta ir reguliarus fizinis krūvis sumažins šią riziką.
   • Turėkite daug kompleksinių angliavandenių, tokių kaip duona, bulvės ir makaronai. Tačiau atsisakykite paprastų angliavandenių, tokių kaip sausainiai, šokolado plytelės, traškučiai, gazuoti gėrimai ir alus.
4. 4 Apribokite suvartojamo kofeino kiekį. Kava turi savo privalumų, tačiau kavoje esantis kofeinas (jau nekalbant apie kitus gėrimus, tokius kaip soda ir energetiniai gėrimai) yra stimuliatorius, galintis padidinti nerimą. Pamažu bandykite sumažinti suvartojamo kofeino kiekį. Apsvarstykite galimybę keletą dienų saugoti kofeino dienoraštį, kad būtų galima patvirtinti, kiek suvartojate, ir stengtis sumažinti šią sumą per kelias savaites.
   • Jei turite miego problemų, gali būti naudinga vėlai popietę ir vakare iš viso pašalinti kofeiną.
   • Apsvarstykite galimybę išbandyti arbatą ir kavą be kofeino ir įtraukti jas į kasdienį arbatos ir kavos kiekį.
   Skelbimas

Metodas 5 iš 5: Žinojimas, kada kreiptis į medicinos pagalbą

1. vienas Įvertinkite savo nervingumą. Aukščiau pateikti patarimai gali padėti atsipalaiduoti ir susidoroti su kasdienėmis baimėmis ir nerimu, tačiau jei jūsų nervingumas yra lėtinis ir sunkus, jums gali tekti kreiptis pagalbos į gydytoją. Jei jums ypač sunku susitvarkyti su savo nervingumu, susitarkite su gydytoju, kad apie tai kalbėtumėte. Yra daugybė galimų diagnozių, įskaitant generalizuotą nerimo sutrikimą ir depresiją.
   • Generalizuoto nerimo sutrikimo bruožas gali būti intensyvus nervingumas, kai nėra akivaizdaus veiksnio.
   • Jei jūsų nervingumas daro realią įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, kreipkitės į gydytoją.
   • Jei kilo minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę, susisiekite su savo gydytoju arba draugu ar giminaičiu, kuriuo galite iškart pasitikėti.
2. 2 Būkite sąžiningas savo gydytojui. Svarbu būti iš anksto ir sąžiningai, jei einate pas savo gydytoją pasikalbėti apie savo nervingumą. Gali būti sunku kalbėti apie savo jausmus, tačiau turėtumėte padaryti viską, kad susidarytumėte kuo aiškesnį vaizdą ir nieko nepaliktumėte. Ji yra tam, kad padėtų ir jai reikia kuo daugiau informacijos, kad būtų galima nustatyti diagnozę ir rekomenduoti jums geriausią elgesio būdą.
   • Prieš eidami apgalvokite, ką norite pasakyti. Jei stebėjote savo nuotaikas ir dalykus, dėl kurių jūs pernelyg nervinatės ar jaudinatės, pasidalykite šia informacija su gydytoju.
3. 3 Neišsigąskite diagnozės. Jei gydytojas jums sako, kad kenčiate nuo generalizuoto nerimo sutrikimo ar klinikinės depresijos, nemanykite, kad jus išstumia iš visų kitų. Apskaičiuota, kad JK iš 25 žmonių kenčia nuo generalizuoto nerimo sutrikimo. Apie tai, ką reiškia šios diagnozės, pasitarkite su savo gydytoju.
4. 4 Aptarkite gydymo galimybes. Yra keletas skirtingų būdų, kaip pabandyti įveikti nervingumą, įskaitant psichologinį gydymą ir vaistus. Gydytojas taip pat greičiausiai rekomenduos reguliariai mankštintis, sveikai maitintis, mesti rūkyti ir atsisakyti alkoholio bei kofeino.
   • Gydymas gali prasidėti nuo savipagalbos, kurią prižiūri gydytojas. Tai galite padaryti vienas arba grupėje.
   • Kai kurie psichologiniai gydymo būdai, kurie jums gali būti paskirti, įskaitant kognityvinę elgesio terapiją, kuria siekiama pakeisti jūsų reakciją į situacijas.
5. 5 Supraskite vaistus, kuriuos galima skirti. Jei pradinis gydymas yra nesėkmingas, gydytojas gali paskirti vaistą jūsų nerimui gydyti. Būtinai išsamiai aptarkite visus galimus vaistus su savo gydytoju, įskaitant galimą šalutinį poveikį ir pradinę gydymo trukmę. Yra įvairių vaistų, kuriuos galima skirti atsižvelgiant į jūsų simptomus. Pagrindiniai yra:
   • Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI). Tai yra antidepresantas, kuris padidina serotonino kiekį jūsų smegenyse. SSRI paprastai yra pirmoji jums siūlomų vaistų rūšis.
   • Serotonino ir noradrenalino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI). Jei SSRI nepadėjo nerimo, gydytojas gali paskirti jums SNRI. Tai yra antidepresantas, kuris padidina serotonino ir noradrenalino kiekį jūsų smegenyse.
   • Pregabalinas. Jums gali būti paskirtas pregabalinas, jei SSRI ir SNRI jums netinka. Šis vaistas yra prieštraukulinis vaistas, paprastai skiriamas sergantiems tokiomis ligomis kaip epilepsija, kuris, kaip įrodyta, yra naudingas kenčiantiems nuo nerimo.
   • Benzodiazepinai. Šios rūšies vaistai yra raminamieji vaistai, kurie labai veiksmingai kovoja su nerimu, tačiau jų galima vartoti tik trumpą laiką. Gydytojas gali paskirti benzodiazepiną sunkiu nerimo laikotarpiu kaip trumpalaikį gydymą.
   • Kaip ir vartojant kitus vaistus, atidžiai laikykitės nurodytų nurodymų ir palaikykite reguliarų ryšį su savo gydytoju.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kodėl jaudinuosi prieš interviu? Taip gali nutikti todėl, kad bijote nežinoti atsakymų ar suklysti. Nustokite sutelkti dėmesį į nervus, nes jie blogėja. Peržiūrėkite savo atsakymus ir pasakykite sau, kad atlikote tyrimą. Labiausiai sutelkite dėmesį į tai, kad esate malonus ir draugiškas, nes tai svarbu prisijungiant.
• Klausimas Kaip galiu išspręsti visą gyvenimą trunkančias nerimo problemas? Jei dar to nepadarėte, būtų gerai kreiptis į terapeutą, kuris gali padėti išspręsti jūsų problemas. Įsitikinkite, kad labai gerai rūpinatės savimi, o tai ilgainiui gali turėti didelės įtakos jūsų nerimui ir psichinei sveikatai. Tai reiškia, kad naktį reikia miegoti 7–9 valandas, reguliariai mankštintis irsveikai maitintis. Įsitikinkite, kad turite pakankamai magnio, ir pasikraukitesmegenų maistas. PamatytiKaip elgtis su nerimudaugiau gairių. Turėkite omenyje, kad gydytojai dažnai stengiasi išrašyti vaistus, kurie gali greitai išspręsti problemą, tačiau turės šalutinį poveikį ir nerimą dar labiau pablogins, kai nustosite vartoti vaistus. Nerimą beveik visada galima įveikti be vaistų, bendromis pastangomis pakeisti savo mitybą, gyvenimo būdą ir mąstymą. Tačiau būkite kantrūs - norint pakeisti savo chemiją reikia laiko.
• Klausimas Kaip atsikratyti nervų vietoje? Giliai, ilgai įkvėpkite. Pagalvokite apie kažką teigiamo, tai, kas priverčia jus jaustis laimingais ir energingais. Susitelkite ties tuo dalyku ir nekreipkite jokio dėmesio į savo nervus.
• Klausimas Kodėl aš visada jaudinuosi prieš savo kalbos varžybas? Jei esate priešais minią, galite išgąsdinti sceną arba tiesiog bijoti ką nors ne taip padaryti - kas yra normalu.
• Klausimas Kaip nustoti nervintis ir klysti žaidžiant badmintoną? Prieš žaisdami pabandykite atpalaiduoti kūną, pasitempti ir atsipalaiduoti. Žaisdami pakelkite krūtinę į viršų ir pečius. Tai tik žaidimas, todėl nepamirškite su juo smagiai praleisti laiką.
• Klausimas Kaip išvengti nervinimosi atliekant svarbų testą mokykloje? Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra būti pasiruošus. Tai reiškia, kad reikia ilgai mokytis prieš laikant testą. Be to, nepamirškite, kad visi kiti kambaryje turbūt taip pat jaudinasi, todėl jūs nesate vieniši.
• Klausimas Kaip nustoti gėdytis dėl nervingumo? Atminkite, kad visi nervinasi, net jei to nematote. Tai nėra ko gėdytis. Tiesiog giliai įkvėpkite ir pabandykite atsipalaiduoti.
• Klausimas Kaip man nervintis prieš mano diskusijų konkursą? Pirmiausia žinok, kad visi šiek tiek jaudinasi. Tada pabandykite pasitikėti savimi ir įsitikinkite, kad bandote save motyvuoti ir įtikinti, kad jūsų teisė ir jūsų nuomonė yra svarbios. Jei viskas tikrai nesiseka, pabandykite klausytis muzikos arba tiesiog atsipalaiduokite ir pabandykite kelias minutes nekalbėti ar judėti.

Neatsakyti klausimai

• Kaip atsikratyti nervingumo prieš sakant kalbą mokykloje? Atsakymas
• Kaip aš galiu padėti panikos priepuoliams pamokose? Atsakymas
• Kaip aš galiu nustoti nervintis eidama pas odontologą? Atsakymas
• Kaip atsikratyti nervinimosi prieš mokyklą? Atsakymas

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Atsipalaidavimo būdai praktikuojami. Laikykitės, jei technika neveikia iš karto.
• Jei artimas žmogus kenčia nuo nervingumo, tai jiems gali padėti kalbėjimasis su jo nervingumu ir atjauta jausmų atžvilgiu.nusiramink.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei jūsų nervingumas ar nerimas yra stiprus, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į specialistus.

Skelbimas