Kaip įsitraukti į sprintą (pradedantiesiems)

Ar kada matėte Usainą Boltą, bėgantį trasa ir galvodamas sau: „Norėčiau, kad galėčiau taip greitai nubėgti?“. Jei norite pradėti sportuoti, turėsite išmokti tinkamos sprinto formos ir mechanikos, kad galėtumėte pradėti treniruotis. Norėdami pamatyti geriausius rezultatus ir išvengti traumų, būtinai įtraukite į treniruotes apšilimą, atvėsimą ir tempimą.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Formos mokymasis

1. vienas Laikykitės neutralios laikysenos. Įsitikinkite, kad jūsų galva sutampa su stuburu, o pečių, kaklo ir žandikaulio raumenys yra atsipalaidavę. Išlaikydama neutralią laikyseną, jūs užtikrinsite, kad efektyviausiai naudojate savo kūną, taip pat išvengsite papildomo streso jūsų kūnui.
2. 2 Nukreipkite visą kūną į priekį. Suformuokite pečius ir klubus sprinto kryptimi ir sutvirtinkite pagrindinius raumenis. Nukreipkite pirštus taip pat į priekį ir venkite jų pasukti į išorę, nes tai trukdys jūsų žingsniui. Žiūrėkite žemyn į trasą maždaug 20 metrų (65,6 pėdos) priešais save.
3. 3 Vairuokite priekinę koją į priekį. Jūsų kojų jėga tarnaus kaip jėga už jūsų sprinto. Pirmąjį žingsnį atlikite nustumdami pirštais ir ištiesdami dominuojantį kelį, kol jis pasieks užrakintą horizontalią padėtį virš klubų. Kampas tarp blauzdos ir pėdos turi būti bent 90 laipsnių, o šlaunys turi būti lygiagretus žemei.
4. 4 Ištieskite atraminę koją. Žingsnio viršūnėje, kai jūsų švino kojos kelias pasiekia horizontalią padėtį virš jūsų klubų, jūsų atraminės kojos sąnariai - kulkšnies, kelio ir klubo - turėtų būti visiškai ištiesti. Atsistokite ant atraminės kojos kojos rutulio, šiek tiek atokiau nuo žemės.
5. 5 Nusileiskite ant pėdos vidurio. Siekite, kad nusileidimo pėda būtų maždaug nuo 2 iki 4 colių (nuo 5 iki 10 cm) priešais klubą, kad veiktų jėga, veikiant kontaktą - daugiau nei jūs, ir jūs sulūžsite, per mažai ir prarasite stabilumą. Nusileidę, pakelkite kulną į sėdmenis, kai kita koja važiuoja į priekį, pakartodama ankstesnio žingsnio judesius. Keičiant šiuos smūgio ir žemės žingsnius, jūs pateksite į priekį. Šių judesių atlikimas sukaupiant kuo daugiau energijos iš kojų, rankų ir šerdies leis jums spurtuoti.
   • Venkite smūgio į kulną ar per daug. Viršijimas yra neefektyvus sprintui ir gali sukelti rimtus pėdos ar blauzdos sužalojimus.
6. 6 Sulenkite rankas 65 laipsnių kampu. Riešai turi būti tiesūs. Žingsnio viršūnėje ranka turėtų priartėti prie nosies aukščio; kai ranka važiuoja atgal, ranka turėtų praeiti už sėdmenų.
   • Pabandykite ištiesti pirštus, kad padidintumėte rankos svirtį. Nemeskite ranka į kumščius ir nejudinkite jų kuo greičiau - tai gali sutrikdyti rankų sūpynę.
   • Visi jūsų rankos judesiai turėtų judėti į priekį nuo pečių sąnarių. Laikykite pečius atsipalaidavę ir sklandžiai siūbuokite rankomis.
   • Rankos judesių galia ir dažnis tiesiogiai paveiks jūsų žingsnių greitį.
7. 7 Koordinuokite rankų ir kojų judesius. Jūsų rankos ir kojos turėtų būti subalansuotos: kai jūsų švino koja juda į priekį, ranka toje pačioje pusėje turėtų judėti atgal. Kai jūsų rankos sūpuojasi į priekį, jos turi likti arti kūno, o kai jos sukasi atgal, jos gali pasisukti į atviresnę padėtį. Venkite plazdėti rankomis, nes tai sugadins jūsų pusiausvyrą ir eikvos energiją.
8. 8 Praktikuokite savo formą. Sprinto mechanika yra labai išsami ir iš pradžių gali jaustis nenatūrali. Skirkite šiek tiek laiko, kad išmoktumėte formą, kol dar esate pradedantysis, kad greičiau bėgtumėte trasoje ir išvengtumėte su stresu susijusių traumų.
   • Pasinaudokite savo apšilimu kaip galimybe pereiti tinkamą formą lėčiau.
   • Jei įmanoma, darbas su treneriu padės išmokti tinkamą formą. Ypač kaip pradedantysis, net vienas ar du užsiėmimai padės jums įsisavinti teisingus judesius.
   • Pabandykite nufilmuoti sprinto sesijas ir žiūrėti jas po treniruotės, kad išanalizuotumėte savo formą ir ieškotumėte būdų, kaip patobulinti.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: „Sprints“ mokymai

1. vienas Traukinys trasoje ar lauke. Jei įmanoma, bėgite trasoje (lauke ar viduje); jei ne, raskite lauką su žole ar astroturfu. Venkite važiuoti betonu ar grindiniu, nes šie paviršiai negali absorbuoti jūsų kūno poveikio, taip pat takų ir laukų. Nors gerai treniruotis ant bėgimo takelių, geriausia pradėti lauke, kur turėsite daugiau galimybių dirbti su savo forma.
2. 2 Pradėkite nuo apšilimo. Prieš bet kurį sprinto ar bėgimo užsiėmimą skirkite šiek tiek laiko savo raumenims sušilti. Pradėkite nuo bėgimo mažiausiai 5 minutes, tada įdėkite keletą dinamiškų tempimo pratimų, įskaitant aukštus kelius, užpakalinius smūgius, vaikščiojančius plaučius ir praleidimus. Kai jūsų kūnas bus šiltas, ištempti jūsų pagrindinės raumenų grupės.
3. 3 Bėgti trumpo nuotolio sprintus. Skirkite tam tikras treniruočių dienas greičio treniruotėms, atlikdami trumpų, mažiau nei 100 m, sprintų serijas. Jūsų sprinto greitis padidės, kai skirsite treniruotes siekdami kuo greičiau sprukti. Greičio treniruočių dienomis turėtumėte sutelkti dėmesį į trumpus, laiko sprintus, kuriuose galėsite stebėti savo pažangą ir pabandyti įveikti ankstesnį greitį. Norėdami pradėti, išbandykite greitosios dienos treniruotės pavyzdį:
   • Pradėkite bėgdami 80 m penkis kartus (5x80 m), tarp jų atsigaudami 3 minutes. Jei bėgate trasa, bėgite remdamiesi tiesios ovalios trasos žymėjimu (iš karto yra 100 m); jei ne, būtinai išmatuokite ir pažymėkite šį atstumą.
   • Sekite savo 80 m sprintus su 4x70m, 3x60m, 2x20m sprintais, kiekvienas su 3 minučių atkūrimo laikotarpiais tarp sprinto.
   • Padarykite 10 minučių pertrauką, gerkite šiek tiek vandens ir leiskite pulsui nusileisti, kai baigsite kiekvieno skirtingo sprinto atstumo pakartojimus (t. Y. Tarp 5x80m ir 4x70m).
4. 4 Treniruokitės ilgų nuotolių bėgimo treniruotėmis. Atlikite ištvermės treniruotes, kad pagerintumėte širdies ritmą, taigi ir savo sugebėjimą sprukti ilgesnį laiką. Skirkite tam tikras treniruočių dienas, kad pagerintumėte savo ištvermę, stengdamiesi išlaikyti savo sprinto tempą ilgesnėse distancijose, kai sprinto ilgis yra nuo 400 iki 1200 m. Norėdami pradėti, išbandykite šią treniruotę:
   • Jog mylią sušilti.
   • Sprinkite vieną ratą (400 m) greičiu, valdomu greičiu. Jog / vaikščiokite, kol atgausite kvapą. Sprint du ratus (800 m) greičiu, valdomu greičiu, o po to tris ratus (1200 m), užtrukdami laiką bėgdami / eidami tarp serijų.
   • Sprinkite dar du ratus tuo pačiu greitu greičiu ir finišuokite su vienu paskutiniu ratu. Treniruotės pabaigoje jūs skaičiuosite tiek aukštyn, tiek žemyn nuo trijų pilnų ratų (1-2-3-2-1).
5. 5 Atvėsk. Po kiekvienos treniruotės atvėsinkite keletą minučių bėgiodami ir atlikdami dinamišką bei statinį tempimo režimą. Tai padarius, išvengsite raumenų įtempimo, kuris gali sukelti skausmą ar sąnarių problemų. Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Kūno kondicionavimas

1. vienas Padidinkite savo širdies ir kraujagyslių ištvermę. Įtraukite mažesnį intensyvumąaerobiniai pratimaiį treniruotes, kad pagerintumėte kraujotaką ir padidintumėte ištvermę. Siekite trisdešimt minučių kardio mankštos - pavyzdžiui, bėgioti, važinėti dviračiu, naudoti elipsinę mašiną ar aerobiką namuose - bent tris kartus per savaitę.
2. 2 Treniruok visas pagrindines raumenų grupes. Nors sprinteriai dažniausiai orientuojasi į apatinės kūno dalies jėgos treniruotes, svarbu treniruoti ir savo pagrindinę bei viršutinę kūno dalis, nes didžioji jūsų sprinto jėgos dalis bus iš šių palaikančių raumenų grupių.
   • Kelkite svorius, kad sukurtumėte raumenis ir padidintumėte viso kūno jėgą.
   • Prieš jėgos treniruotes sušilkite lengvais aerobiniais pratimais, kad išvengtumėte traumos.
   • Kai pateksite į sporto salę, paskirkite įvairias dienas, kad sutelktumėte dėmesį į apatinius kūno raumenis (sėdmenis, keturkampius, kinkinius) ir viršutinius kūno raumenis (krūtinės, pečių, nugaros, bicepso, tricepso). Keičiate apatinę ir viršutinę kūno dalis, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.
3. 3 Pagerinkite savo lankstumą . Įtraukite tempimo įpročius į savo treniruotes, kad išvengtumėte traumos. Ištempkite raumenis po trumpo apšilimo ir vėl, kai baigsite treniruotę. Apsvarstykite galimybę pridėti ajogapraktikuokite savo įprastą kondicionavimo procedūrą. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip ilgai turėtumėte ilsėtis tarp sprinto?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakykite, kad jūsų poilsio intervalai sutrumpės, kai jūsų širdis, plaučiai ir kojos prisitaiko, tačiau naudokite savo širdies ritmą, kad nustatytumėte, kiek laiko ilsėtis. Leiskite širdies ritmui sumažėti iki 100 k / min (+/- 10 k / min), kad gerai pailsėtumėte.
• Klausimas Ar geriau sportuoti ar bėgioti norint sulieknėti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas, atsakydamas į sprinto procesą, padidins širdies ritmą ir sudegins daugiau kalorijų tą patį laiką. Tačiau sprinti ant kūno yra sunkiau, todėl geriausia atlikti kai kuriuos iš jų.
• Klausimas Kaip greičiau spurtuoti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakymas Kuriant sprogius raumenis, praktikuojantis 2–4 kartus per savaitę ir gavus gerą trenerį, kuris galėtų išanalizuoti jūsų formą ir nurodyti būdus, kuriuos galite patobulinti, galėsite greičiau.
• Klausimas Ar sprintas yra geras svorio metimo būdas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, jei jūsų kūnas susiduria su iššūkiu, sprintas yra puikus kalorijų degiklis. Atminkite, kad turite kontroliuoti ir savo mitybą.
• Klausimas, kurį praktikuoju smėlyje. Ar manote, kad tai gali padėti man padidinti greitį?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos treneris atsako taip, tikrai. Nepamirškite išlaikyti taisyklingo į priekį pasvirusio. Tai puikus būdas sustiprinti jėgą ir stabilumą.
• Klausimas, kas yra treniruotė, padidintų starto greitį ir tinkamas sprinto technikas? 100 metrų brūkšnys, 200 metrų brūkšnys, bet koks trumpas atstumas padės jūsų greičiui.
• Klausimas Kaip pagerinti sprinto laiką? Tęskite praktiką ir susitelkite į finišo tiesiąją. Kai kiti sprinteriai aplenkia tave, tiesiog bėk greičiausiai ir tada susitelk į savo rezultato įveikimą.
• Klausimas Ar įmanoma 100 metrų sprintą įveikti per 13 sekundžių, jei pradedu bėgti nuo šiandien ir treniruojuosi metus? Taip, turėtumėte atlikti pirmiau nurodytus veiksmus ir atsidėti mokymams.
• Klausimas Ką daryti, jei dar niekada nebėgau trasos ir bandymai truks po 3 savaičių? Ar mane paruoš bandymai? Atlikite veiksmus iki galo. Jei norite, taip pat galite treniruotis 1 valandą šeštadienį ir sekmadienį, tačiau nepersistenkite, nes reikia pailsėti.
• Klausimas, kurį noriu nubėgti 1600 m per 5 min. Kaip aš galiu tai išmokyti? Reikia tempti save. Padalinkite 5 minutes iš 4 ratų. Turėsite gauti tą laiką ar geriau, kad pasiektumėte norimą laiką. Pratinkitės sunkiai kasdien ir jūs ten pateksite.