Kaip prisitaikyti prie futbolo

Futbolas yra intensyvus ir reiklus sportas. Norėdami būti geru futbolininku, turite būti geriausios fizinės būklės. Nors praktika su komanda ir dalyvavimas varžybose gali pakelti jūsų fizinį pasirengimą, taip pat svarbu atlikti papildomą kondicionavimą šone. Sukurdami savo ištvermę, pagerindami judrumą ir tiksliai sureguliuodami pėdas, galėsite geriau pasirodyti žaidimų metu ir net išlikti tinkami ne sezono metu.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Statybinė galia ir ištvermė

1. vienas Paleiskite, kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių būklę. Eikite vidutiniu tempu, kol pradėsite pavargti, tada prieš atnaujindami bėgimą padarykite trumpą poilsio pertraukėlę. Taip pat galite susisteminti bėgimą intervalais, bėgdami 3–4 minutes, vaikščiodami ar ilsėdamiesi 2–3 minutes, tada bėgdami dar 3–4 minutes ir pan. Dažnai bėgdamas ir didindamas atstumą bėgant laikui, lavinsi ištvermę, kurios reikia norint išlaikyti tave žaidime.
   • Bėgimas ratais trasoje gali padėti išlaikyti laiką ir atstumą. Mokyklos, bažnyčios ir poilsio centrai kartais atveria savo kelius visuomenei.
   • Futbolininkai žaidime vidutiniškai nubėga mažiausiai 4 mylias. Kelkite 4 mylių vidutiniu greičiu į savo tikslą, kad galėtumėte būti pasirengę futbolo žaidimui.
2. 2 Sprintas, norėdamas sukurti greitį. Sprintai yra būtini norint būti sėkmingu futbolininku, nes jiems reikalinga aukšta galia ir kontrolė. Išmatuokite nustatytą atstumą (geriausia pradėti nuo atstumo tarp 30-50 metrų) ir pateksite į pradinę padėtį. Kai būsite pasirengę, sprogite į priekį ir kuo greičiau bėgite iki galutinio taško.
   • Kadangi sprintai labai vargina, jie turėtų būti suplanuoti treniruotės pradžioje iškart po apšilimo.
   • Gerėjant fiziniam pajėgumui, galite nuvažiuoti didesnius atstumus, pvz., 100 ar 200 metrų sprintą. Ilgesni sprintai panaikina tarpą tarp intensyvumo ir ištvermės.
3. 3 Darykite jėgos treniruotes 3-4 dienas per savaitę. Nors greitis ir judrumas yra pagrindiniai futbolo požymiai, taip pat svarbu būti stipriam. Į savo kasdienybę būtinai įtraukite reguliarų raumenų pratimą. Jei turite prieigą prie sporto salės, galite pasitelkti kalisteniką, pvz., Atsispaudimus, prisitraukimus, pritūpimus ore ir plaučius, arba pakelti svorius. Pabandykite kas antrą dieną atlikti tam tikrą pasipriešinimo pratimą.
   • Kūno svorio pratimus galima atlikti beveik bet kur, o tai reiškia, kad nereikės pasikliauti jokia specializuota įranga.
   • Keldami svorius, išlaikykite aukštą intensyvumą ir mažą pakartojimų skaičių, kad sukurtumėte jėgą.
4. 4 Pabrėžkite savo pagrindinius raumenis. Šerdies raumenis naudojate bėgimui, sustojimui, krypties keitimui ir šaudymui, todėl skirkite jiems ypatingą dėmesį. Atsisėdimai, gniaužimai, kojų pakėlimai, „V-up“ ir dviračiai yra puikūs pratimai stiprinant šerdį. Pabandykite bent du kartus per savaitę atlikti pusvalandžio trukmės pagrindines treniruotes. Tai gali baigtis praktika arba pasitarnauti kaip atskira treniruotė.<
   • Tvirtai suspauskite skrandį viso judesio metu, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš kiekvieno pratimo.
   • Dirbkite kartu su savo esme ir savo grąža tuo pačiu metu, nukreipdami kamuolį, kurį draugas mėtė kiekvieno sėdėjimo viršuje.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

1 dalies viktorina

Kai keliate svorius, norėdami treniruotis futbolą, norite tai padaryti ...

Daugiau pakartojimų su didesniu svoriu.

Ne! Atlikdami daug pakartojimų su dideliu svoriu, tikėtina, kad susižeisite. Gera taisyklė yra ta, kad kuo lengvesnis svoris, tuo daugiau pakartojimų turėtumėte su juo atlikti ir atvirkščiai. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

kokio ilgio yra teniso rinkinys

Daugiau pakartojimų su lengvesniu svoriu.

Ne visai! Atlikti daug pakartojimų su mažais svoriais yra visiškai tinkama mankštos strategija, padedanti stiprinti raumenų tonusą. Tačiau tai nėra geriausias pasirinkimas, jei bandote sukurti masę ir sustiprėti. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Mažiau pakartojimų su lengvesniu svoriu.

Bandyk iš naujo! Keletą pakartojimų atlikti su mažais svoriais yra lengva, ir tai yra būtent problema. Norėdami sustiprinti savo jėgas, turite padaryti tai, kas jaučiasi sunku, arba naudodami didesnius svorius, arba padidindami pakartojimų skaičių. Pasirinkite kitą atsakymą!

Mažiau pakartojimų su didesniu svoriu.

Visiškai! Turėtumėte stengtis naudoti svorius, leidžiančius atlikti 8 pakartojimus, kol nepavargsite. Tokių svorių naudojimas padidins jūsų jėgą greičiau nei tuo atveju, jei atlikdami daugiau pakartojimų naudosite lengvesnius svorius, todėl geriau, kai treniruojatės futbolą. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 2 iš 3: Esminių kondicionavimo treniruočių atlikimas

1. vienas Vykdykite savižudybes. Savižudybės sujungia sprogstamąją jėgą su vikrumu. Nustatykite žymenis reguliariais atstumais, eidami žemyn ar trasa. Sprinkite nuo pradinio taško iki pirmojo žymeklio, tada nedelsdami apsisukite ir grįžkite į startą. Iš ten sprinkite prie antrojo žymeklio, tada atgal į pradžią, tada prie trečiojo žymeklio ir pan.
   • Kai pirmą kartą susiduriate su savižudybėmis, atlikite vieną pilną grandinę, tada pailsėkite, kad atgautumėte kvapą. Dirbkite iki taško, kuriame galite užbaigti kelias grandines nesustodami.
   • Pakanka kelių savižudybių, kad nuvargintumėte net labiausiai patyrusius žaidėjus, todėl pasistenkite nepersistengti.
2. 2 Padarykite aukštus kelius. Atsistokite viena koja ant žemės ir pakelkite kitą kelį iki juosmens lygio. Vienu sklandžiu judesiu nuleiskite pakeltą koją į žemę ir greitai pakelkite priešingą kelį. Aukšti keliai moko bėgant pakelti kojas aukščiau, todėl jūsų žingsniai tampa lanksčiau ir neleidžia jums suklupti. Jie taip pat yra geras dinaminis pratimas.
   • Galite atlikti aukštus kelius tam tikrą laiką, nustatytą atstumą ar tiesiog apšilimą.
3. 3 Treniruokis judrumo kopėčiomis. Ištieskite judrumo kopėčias ant plokščio žemės lopinėlio, tada eikite nuo vieno galo iki kito, naudodami skirtingus kojų modelius. Įsitikinkite, kad kojas nuleidote tik atvirose vietose tarp laiptelių. Judrumo kopėčios reikalauja tikslaus kojų padėjimo ir padidėjusios koncentracijos, o tai bus naudinga atliekant varžybas.
   • Pvz., Galite perkopti kopėčias sumaišydami į šonus, praleidę kas antrą pakopą arba naudodami pakaitomis žingsnius ir šuolius kaip apynių.
   • Vykdykite ratus judrumo laipteliais tarp kitų treniruočių ir pratimų.
4. 4 Praktikuokite baudos smūgius. Treniruotės pabaigoje atvėsinkite atlikdami keletą laisvų smūgių į vartus ar kitą taikinį. Fotografuokite iš skirtingų kampų ir pozicijų, kad imituotumėte faktinio žaidimo sąlygas. Spardymas yra vienas iš pagrindinių futbolo įgūdžių, todėl senamadiškas kartojimas nepakeičia.
   • Nukreipimas į mažą taikinį, pavyzdžiui, vartų stulpą ar kvadratą, pritvirtintą prie tinklo, gali padėti patikslinti tikslumą.
   • Su kiekviena koja atlikite mažiausiai 30 smūgių. Išmokę šaudyti abiem kojomis, tapsite universalesni.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

2 dalies viktorina

teniso raketės pasirinkimas

Kuo jums naudingi aukšti keliai, kai žaidžiate futbolą?

Jie padidina jūsų šuolio aukštį.

Nebūtinai! „Aukštas“ aukštais keliais kyla iš to, kaip aukštai keliate savo kelį atlikdami pratimą. Tai neturi nieko bendra su šokinėjimu, todėl aukšti keliai nepadės šokti aukščiau ar toliau, kai žaidi. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Jie daro jūsų žingsnius pavasariškesnius.

Teisingai! Aukštų kelių tikslas yra priversti bėgant pakelti kojas aukščiau. Be to, kad pakelsite spyruoklę, labiau pakėlę kojas, galėsite išvengti kliūčių, kol esate futbolo aikštėje. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Jie tikslina jūsų kojų padėtį.

Ne visai! Aukšti keliai moko pakelti kojas į viršų, tačiau jie nemoko, kur tiksliai padėti kojas. Jei ieškote grąžto, kad padidintumėte savo judrumą, pabandykite naudoti judrumo kopėčias, o ne aukštus kelius. Spėk dar kartą!

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 3 iš 3: Atšilimas ir tempimas

1. vienas Pasiimkite tinkamą įrangą. Prieš pradėdami praktikuoti, turėtumėte dar kartą patikrinti, ar turite viską, ko reikia. Dėvėkite patogius, laisvus drabužius, kad būtų lengviau judėti, ir atneškite daug vandens. Taip pat galite naudoti papildomą treniruoklių įrangą, pvz., Blauzdikaulio apsaugas, rankšluostį ar chronometrą.
   • Įsitikinkite, kad visą treniruotę, ypač kai lauke karšta, būkite hidratuotas.
   • Treniruokitės poroje futbolo klumpių, kad priprastumėte prie manevravimo jausmo žaidimų metu.
2. 2 Kruopščiai sušilkite. Pradėkite bėgdami vietoje, kad jūsų kūnas atsipalaiduotų. Vykdykite tai keletą minučių lengvai bėgiodami ir sėdėdami, pritūpdami oru ar dinamiškai. Tai suaktyvins jūsų raumenis. Anksti ryte ir šaltomis dienomis sušilkite bent 10 minučių ar ilgiau.
   • Jūsų apšilimas turėtų būti pakankamai energingas, kad jūsų kraujas pumpuotų, o raumenys būtų šilti ir atsipalaiduoti.
   • Tinkamas apšilimas taip pat padės sumažinti ankstesnių treniruočių skausmą.
3. 3 Ištempkite raumenis. Eik per viso kūno tempimo seansą. Pradėkite nuo kojų, klubų ir kulkšnių, tačiau nepamirškite taip pat sugadinti nugaros, pečių, riešų ir kaklo. Ištempimas pagerina jūsų judrumą ir sumažina patempimų ir patempimų tikimybę. Labai lengva ką nors traukti, jei nepakankamai pasitempei.
   • Kelias sekundes laikykite ruožą giliausiame judesio diapazone.
   • Keturgalviai ir pakaušiniai klubai yra du didžiausi kojos raumenys, į kuriuos reikia atkreipti didžiausią dėmesį tempiant.
   • Dinamiški tempimai arba tempimas judant imituoja futbolo judesių rūšis. Dinamiškų tempimų pavyzdžiai yra sūpynės, šoniniai lenkimai ir pirštų prisilietimai.
4. 4 Pratinkite savo kamuolio valdymo įgūdžius. Pereikite prie kai kurių pagrindinių techninių pratimų. Naudingi tvarkymo pratimai apima driblingą, žongliravimą ir perdavimą sau. Šie pratimai nukreipia jūsų dėmesį, koordinaciją ir reakcijos laiką, priversdami stebėti akį į kamuolį.
   • Kiekvienos treniruotės pradžioje ir pabaigoje dirbkite su kamuolio valdymu 10–15 minučių.
   • Įranga, tokia kaip virvės ir kūgiai, leis efektyviau susikurti savo grąžtus.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

3 dalies viktorina

raketbolas pradedantiesiems

Kai tempiatės, labiausiai norite atkreipti dėmesį į savo raumenis.

Šlaunys

Teisingai! Du didžiausi jūsų kojų raumenys, šlaunikauliai ir keturgalviai, yra šlaunyse. Kadangi futbolo metu jūsų kojos sunkiausiai treniruojasi, norėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kaip sulaužyti tuos didelius kojų raumenis. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

kas yra teniso atviroji era

Veršeliai

Beveik! Prieš pradedant žaisti futbolą, tikrai verta ištempti blauzdos raumenis. Vis dėlto, nors ir daug naudosite kojas, veršeliai nėra pagrindiniai jūsų dirbami raumenys, todėl jiems nereikia skirti dėmesio. Pasirinkite kitą atsakymą!

Rankos

Ne! Sąžiningai, nėra taip svarbu ištiesti rankas prieš žaidžiant futbolą, nebent būsi vartininkas. Gerai juos ištiesti, jei turite laiko, tačiau futbolo metu rankas naudojate palyginti nedaug, taigi, jei reikia praleisti ką nors tempiant, jūsų rankos yra geros kandidatės. Spėk dar kartą!

Atgal

Ne visai! Nors ir nemanote, kad futbolas yra treniruotė atgal, vis tiek prieš pradedant žaisti, verta ištiesti nugarą, nes nugaros raumenis lengva sužeisti. Vis dėlto jie neturi būti pagrindinis jūsų tempimo akcentas. Bandyk iš naujo...

Norite daugiau viktorinų?

Pavyzdiniai pratimai ir įprasta treniruotė

Pratimai, padedantys prisitaikyti prie futbolo Pradedančiųjų savaitės rutina, tinkama futbolui Tarpinis savaitinis planas, tinkantis futbolui

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar jaunesni žaidėjai taip pat gali tai padaryti? Taip. Tinkamas apšilimas, tempimas ir kondicionavimas bus naudingi bet kokio amžiaus žaidėjams.
• Klausimas Ar futbolininkams reikalinga sveikata? Taip, fizinis pasirengimas yra labai svarbus. Sportas reikalauja daug ištvermės.
• Klausimas Ar tas pats ir paaugliams? Taip. Tai taikoma visiems, kurie rimtai nusiteikę futbolui.
• Klausimas Ar žaidėjai turi būti greiti viso dydžio lauke? Taip tikrai. Jie taip pat turi būti puikios formos, nes ne tik daug spręs, bet ir ilgus atstumus. Puolėjai taip pat turi būti greitesni už gynėjus ir turėti stiprų smūgį.
• Klausimas Ar žaisdami futbolą išgėrėme daug vandens? Taip, žaidžiant futbolą yra gera idėja likti hidratuotam. Tikriausiai prakaituosite, todėl netekus daug skysčių gerai papildyti savo kūną.
• Klausimas Kaip aš galiu sukaupti jėgų paleisti visą futbolo žaidimą (pirmyn ir atgal viso dydžio aikštėje), lengvai neprarandant kvapo? Pratinkite nuosekliai bėgti apie 7 mylias skirtingu greičiu (sprinkite pusę mylios, bėkite puskilometrį, bėgite mylią), imituodami greičio padidėjimą ir sulėtėjimą, kurį naudosite per 90 minučių futbolo žaidimą. Bėgti aikštėje bus nesunku, jei tai darysite nuosekliai.
• Klausimas Ar turėčiau ištiesti kūną prieš ir po futbolo? Taip! Nepakankamas tempimas gali sukelti raumenų mėšlungį arba sukelti skausmą.
• Klausimas Kaip aš galiu atsikratyti skausmo šone bėgdamas? Pradėkite ištvermės treniruotes. Kiekvieną dieną bėgite po porą mylių ir bėkite toliau. Laikykite hidratuotą ir įsitikinkite, kad galite kontroliuoti kvėpavimą.
• Klausimas Praėjo 3 mėnesiai nuo to laiko, kai aš patyriau mažą ašarą į pakaušį. Man geriau, bet bijau, kad vėl susižeisiu. Ką aš galiu padaryti? Lėtai grįžkite į jį, kad įgytumėte pasitikėjimo.
• Klausimas Ką daryti, jei mano futbolo komanda nenori sunkiai dirbti ir yra netinkama? Pabandykite priversti savo trenerį su jais kalbėtis. Jei visi neduoda 100%, jums bus sunku laimėti žaidimus.