Kaip gauti didesnius krūtinės raumenis (Pecs)

Kas nenori didesnių pekų? Norėdami sustiprinti krūtinės raumenis ir priversti juos pasirodyti, sutelkite dėmesį į krūtinę stiprinančius pratimus, tinkamas treniruočių technikas ir sveiką raumenų stiprinimo dietą. Sekite kartu po šuolio, kad sužinotumėte, kaip per trumpą laiką padidinti krūtinės raumenis.

Metodas vienas iš 3: Pratimai, kad padidėtų krūtinės ląstos

vienas Darykite atsilenkimus . Šis dažnai nepaisomas pratimas sutelktas į peties ir viršutinės krūtinės raumenų auginimą. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir pradėkite rankas maždaug pečių plotyje, kojas ištieskite už nugaros. Rankomis stumkite kūną nuo grindų, kol alkūnės bus tiesios, tada nuleiskite save, kol rankos pasieks 90 laipsnių lenkimą.
- Atlikite 3 rinkinius po 15 atsispaudimų arba tiek, kiek galite, prieš pradėdami pavargti. Pridėkite daugiau pakartojimų, kai įgausite jėgų.
- Push ups taip pat veikia jūsų tricepsą ir pečius (deltinius).
- Išbandykite šį variantą: prieš atlikdami pratimą, pakelkite kojas pastatydami kojas ant kaladėlės ar laiptelio. Tai pabrėžia jūsų pečius ir viršutinę krūtinės dalį.
2 Patekite į stendo paspaudimą. Tai yra populiariausia visų laikų krūtinės formavimo mankšta ir dėl rimtų priežasčių. Pakraukite štangą su svoriais, atitinkančiais jūsų jėgos lygį. Atminkite, kad visada geriau pradėti per lengvai ir prisitaikyti, nei rizikuoti susižaloti pradedant per sunkiai. Atsigulkite ant suoliuko, o kojos plokščios ant grindų. Nuleiskite štangą iki krūtinės, kol pasieksite maždaug 1 'nuo krūtinės, tada pakelkite ją tiesiai virš krūtinės.
- Norint sudaryti raumenų masę ir hipertrofiją, geriausia atlikti 8–12 pakartojimų po 1-3 rinkinius.
- Taip pat galite atlikti pasvirusius stendo paspaudimus naudodami pasvirusį suolą. Tai tas pats, kas spausti suoliuką, tik daugiau dėmesio skiriama viršutiniams krūtinės raumenims. Sumažėję stendo presai labiau sutelkia dėmesį į apatinius krūtinės raumenis. Daugelis žmonių neatlieka šio pratimo, tačiau jis yra būtinas norint gauti pilną ir suapvalintą krūtinę.
3 Padarykite baro panardinimą. Atsistokite priešais plačiakampę lygiagrečią juostą. Patraukite juostą žemyn ir lėtai pakelkite atgal. Tai gali būti sunkus pratimas, kuris pradžioje jums kelia tam tikrų problemų. Bet tai yra vienas geriausių treniruotės judesių, kurį galite padaryti, kad greitai susikurtumėte daug krūtinės raumenų.
4 Sutelkite dėmesį į pekus atskirai. Atsigulkite aukštyn ir stumkite. Laikykite 3 sekundes, tada perkelkite visą svorį į dešinę ranką ir koją. Kairę ranką ir koją įkiškite į orą taip, tarsi darytumėte šoninį šokinėlį. Laikykite 3 sekundes. Pakartokite kairę ranką ir koją. Vėl palaikykite 3 sekundes. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

1 metodo viktorina

Kaip dažnai turėtumėte treniruotis krūtinėje, kai bandote statyti didesnius krūtinkaulius?

Vieną ar du kartus per savaitę.

Visiškai! Norint atauginti raumenis, jums reikia poilsio dienų. Krūtinės treniruotes turėtumėte atlikti tik vieną ar du kartus per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, nors savo dienomis galite sutelkti dėmesį į kitas raumenų grupes. Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.

Tris ar keturis kartus per savaitę.

Beveik! Raumenys patys save stiprina poilsio dienomis tarp treniruočių. Jei dirbate krūtinę tris ar keturis kartus per savaitę, pekai nepakankamai pailsės, todėl dažnai dirbant krūtinę gali būti neproduktyvu. Yra geresnis variantas!

Penkis ar šešis kartus per savaitę.

Bandyk iš naujo! Net kai specialiai bandote kaupti krūtinės raumenis, neturėtumėte mankštintis krūtinės ląstos penkias dienas per savaitę. Jei dažnai atliekate krūtinės treniruotę, rizikuojate per daug dirbti. Pasirinkite kitą atsakymą!

Kiekvieną dieną.

Ne! Tarp treniruočių jums reikia poilsio dienų, kad galėtumėte raumenims skirti laiko susikurti save. Jei kasdien lavinsite tuos pačius raumenis, pamatysite mažiau įspūdingų rezultatų, nes raumenys negaus to poilsio laiko. Pasirinkite kitą atsakymą!

Norite daugiau viktorinų?

Metodas 2 iš 3: Technikos, kurias reikia atsiminti, kai norite auginti raumenis

vienas Nepervarginkite raumenų. Daugelis žmonių daro klaidą kiekvieną dieną kilnodami svarmenis manydami, kad kuo daugiau jie dirbs, tuo didesni bus jų raumenys. Tai iš tikrųjų kenkia raumenų augimui; jūsų raumenys padidėja poilsio dienomis tarp treniruočių, kai audiniai patys susitvarko. Norėdami įsitikinti, kad nepervargstate raumenų, vadovaukitės šiais patarimais:
- Krūtinės raumenis treniruokitės ne dažniau kaip vieną ar du kartus per savaitę. Tomis dienomis, kai nedirbi krūtinės, dirbk kitas raumenų grupes, pavyzdžiui, kojas, rankas ir nugarą.
- Sesijoje nedirbkite ilgiau nei 30 minučių. Jūs rizikuojate pakenkti raumenims, o jums gali tekti kurį laiką pasėdėti, o ne dirbti jėgos ir masės kūrimo srityje.
2 Sportuokite kuo sunkiau. Kai sportuojate, turite eiti į viską. Iššūkis sau pakelti kuo daugiau svorio nerizikuojant raumenimis, sausgyslėmis, raiščiais ar sąnarių pažeidimais. Norėdami sužinoti, kiek svorio turėtumėte pakelti, pabandykite atlikti pakartojimus su skirtingais svoriais. Jūs turėtumėte sugebėti atlikti 8–10 pakartojimų, nenusimetę svarmenų, tačiau iki rinkinio pabaigos turėtumėte prakaituoti ir dusti.
- Jei nesustodami negalite padaryti daugiau nei 5 ar daugiau pakartojimų, keliate per daug svorio. Sumažink. Sustiprėjęs galite pradėti kelti daugiau svorio.
- Jei galite padaryti 10 pakartojimų nejausdami nudegimo, pridėkite daugiau svorio. Jei norite tapti didesnis, turite mesti sau iššūkį.
3 Naudokite tinkamą formą. Ar asmeninis treneris ar instruktorius parodys, kaip atlikti pratimus naudojant tinkamą formą. Pradėti reikėtų visiškai ištiestomis rankomis ir kiekvienam judesiui atlikti naudoti raumenis, o ne impulsą.
- Netinkamos formos naudojimas gali pažeisti raumenis, sausgysles, sąnarius ir raiščius, todėl įsitikinkite, kad žinote, ką darote.
- Jei negalite užbaigti judesio su tam tikru svoriu, jis jums gali būti per sunkus. Pavyzdžiui, jei negalite ištiesinti rankų, kai spaudžiate stendą, palengvinkite svorį.
Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Mitybos įpročiai, didinantys raumenų masę

vienas Nevalgykite per daug kalorijų. Žmonės dažnai tiki, kad norint gauti didelius raumenis, reikia suvalgyti daug kalorijų. Jūs tikrai turite valgyti pakankamai kalorijų, kad suteiktų energijos per treniruotę, bet ne tiek daug, kad jūsų kūnas dirbtų degindamas riebalus, o ne augindamas raumenis. Būdami liekni, raumenys, kuriuos taip sunkiai dirbate, atrodo geriau matomi.
- Laikykitės atokiau nuo tuščių angliavandenių, tokių kaip makaronai, balta duona, pyragai, sausainiai ir kiti kepiniai. Pasirinkite neskaldytus grūdus.
- Nevalgykite per daug perdirbtų ar keptų maisto produktų ir apribokite greitojo maisto bei užkandžių kiekį.
2 Valgykite daug baltymų. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, ir jums jo prireiks daug, jei norite didelės krūtinės. Baltymų galite gauti iš daugybės šaltinių - ne tik mėsos. Apsvarstykite šias galimybes:
- Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, žuvis, liesa jautiena ir kiauliena.
- Kiaušiniai ir riebi pieninė.
- Riešutai ir pupelės.
- Kopūstai, špinatai ir kitos daržovės, turinčios baltymų.
- Tofu ir soja
3 Apsvarstykite galimybę vartoti papildus. Daugelis žmonių, kurie dirba su raumenų auginimu, imasikreatinas, miltelių pavidalo amino rūgštis, sumaišoma su vandeniu ir praryjama tris ar daugiau kartų per dieną. FDA mano, kad vartojimas yra saugus, nes jį sudaro tie patys baltymai, kuriuos natūraliai gamina mūsų kūnai, kad augtų raumenys.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti baltymų kokteilio papildą, kuris yra vienas naudingiausių papildų raumenims įgyti ir sveikam gyvenimui.
Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

3 metodo viktorina

Kuris iš šių būdų nėra geras baltymų šaltinis?

Riešutai ir pupelės

Ne! Be, žinoma, mėsa, riešutai ir pupelės yra vieni geriausių baltymų šaltinių. Riešutuose yra sveikų riebalų, o pupelėse iš viso yra labai mažai riebalų, todėl abu gali būti labai naudingi jūsų mitybai. Yra geresnis variantas!

Kopūstai ir špinatai

Ne visai! Nors dauguma daržovių yra sveiki, yra blogi baltymų šaltiniai, tačiau tamsi lapinė žaluma, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir špinatai, yra išimtis. Juose nėra tiek baltymų, kiek mėsos porcijoje, tačiau jie yra puikus būdas pridėti šiek tiek papildomos dietos. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Pilno grūdo

Teisingai! Tiesa, kad sveiki grūdai jums yra geresni nei tokie dalykai kaip balta duona ir įprasti makaronai. Bet tai, kad jie yra sveikas būdas valgyti angliavandenius, dar nereiškia, kad neskaldyti grūdai yra ypač geras baltymų šaltinis. Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.

Sojos ir tofu

Ne visai! Tofu ir kiti sojos produktai yra įprasti mėsos pakaitalai, nes jie yra geri baltymų šaltiniai. Jums nereikia keisti mėsos į soją, kai bandote kurti savo pekus, tačiau į savo racioną įtraukę šiek tiek sojos gausite šiek tiek pridėtų baltymų. Bandyk iš naujo...

Norite daugiau viktorinų?

Pavyzdiniai pratimai ir įprasta programa

Pratimai Pecsui kurti Įprasta statyti Pecs (pradedantiesiems) Įprasta statyti Pecs (tarpinis)

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Kiek laiko reikia gauti didesnę krūtinę?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakykite, jei tinkamai treniruojatės ir tinkamai maitinatės, krūtinės raumenys gali padidėti per 4–8 savaites. Atminkite, kad kiti veiksniai, pvz., Genetika, hormonai ir gyvenimo būdas, turės įtakos jūsų raumenų vystymuisi. Sekite šią treniruotę, kad pamatytumėte rezultatus.
Klausimas Kaip greitai priaugti masės krūtinėje?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Atlikite atsispaudimus, spaudimą ant suolelio ir lėktuvėlius, atlikdami kiekvieno pratimo nesėkmę. Darykite tai du kartus per savaitę, palikdami mažiausiai dviejų dienų pertrauką tarp treniruočių, 8 savaites. Jei nevartojate pakankamai kalorijų, prieš ir po treniruotės gerkite baltymų papildą. Gaukite savo KMI žemiau 24, todėl krūtinės raumenys nebus paslėpti riebalų, jei tai jums yra problema.
Klausimas Kokių maisto produktų turėčiau valgyti, kad krūtinė būtų didesnė?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Suvartojus pakankamai baltymų (20% viso kalorijų kiekio), jūsų kūnas bus tinkamai maitinamas raumenims auginti.
Klausimas Kokie atsispaudimai veikia jūsų krūtinę?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Bet kokie ir įvairiausi atsilenkimai dirba krūtinės raumenis, jei jie atliekami teisingai.
Klausimas Kokios treniruotės padidina jūsų krūtinę?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Atliekant krūtinės raumenų treniravimąsi pasipriešinimo metu, padidės krūtinės raumenų dydis.
Klausimas Koks yra geriausias būdas gauti pecs?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Krūtinės raumenims stiprinti krūtinės spaudos pratimai ir skraidymo pratimai yra efektyviausi metodai.
Klausimas, kurį darau tik atsispaudimai. Ar tai padeda mano krūtinės ir plaštakos raumenims? Atsispaudimai nukreipti į krūtinę, tricepsą, pečius, nugarą ir, jei tai daroma teisingai, šiek tiek ir jūsų šerdies. Jei norėtumėte pakelti krūtinę, programa, apimanti svorio pakrautus pratimus kartu su kūno svorio pratimais, veiks geriau nei tik kūno svorio pratimai (t. Y. Atsispaudimai). Jei norėtumėte, kad atsispaudimai apimtų rankų darbą, tai padarysite atlikdami prispaudimus ant pirštų galiukų.
Klausimas Ar turėčiau daryti atsispaudimus kiekvieną dieną? Taip, jūs galite daryti atsispaudimus kiekvieną dieną.
Klausimas Ar nesveika sportuoti kiekvieną dieną? Tai priklauso nuo treniruotės. Dauguma žmonių jums rekomenduotų treniruotis tik tris – keturias dienas per savaitę, tačiau kai kurie kiti siūlo šešias dienas per savaitę ir vieną laisvą dieną (poilsio dieną). Jei atliekate tik mažus kiekius su dideliu pakartojimu, šešios dienos per savaitę puikiai tiktų, tačiau stenkitės nepersistengti su viena kūno dalimi, pabandykite ją išlyginti.
Klausimas Kaip padidinti krūtinę naudojant tik dietą? Tai nebus įmanoma. Speciali dieta nepridės raumenų prie konkrečios kūno vietos.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

Nenustokite dirbti tik todėl, kad per savaitę nematote rezultatų. Laikui bėgant ateis pokyčiai.
Gerkite daug vandens.
Sportuodami klausykitės muzikos!
Prieš atlikdami mankštą, visada sušilkite.
Nuoseklumas yra pagrindinis! Neabejotinai laikykitės tinkamos dietos, nepraleisdami patiekalų.
Neabejokite savimi, sunkiai dirbkite!
Sportuodami turite atsiminti, kad turite gauti ir kitų vitaminų. Taigi supakuokite vaisius, daržoves ir grūdus (labai mažai). Stenkitės gauti cukraus tik iš vaisių.
Nevalgykite per daug kalorijų, tačiau turėkite omenyje, kad ir patys nenumirtumėte iš bado.
Susikoncentruokite ties judesiu. Jei nejaučiate raumens įsitempimo (purtymo), darote tai neteisingai arba svoris per mažas. Taip pat nepamirškite neskubėti judesio. Lėtas ir pastovus pakartojimas yra naudingesnis jūsų kūnui nei greitas, nestiprus pakartojimas.
Ar plaukti. Tai puikiai tinka viršutinei kūno daliai.
Sportuodami ar fiziškai krūviu įsitikinkite, kad miegate sveikai. Kad augtumėte, svarbu pailsinti raumenis.
Visus pratimus atlikite tinkamai. Tai padarę, galite pridėti svorio savo kasdienybėje.
Vegetarams neturi trūkti baltymų. Sojos produktai (paprastai juose yra daugiausiai baltymų) parduodami maisto prekių parduotuvėse ir maisto prekyvietėse.
Palikite bent 100 valandų tarp darbo su ta pačia raumenų grupe, geriausia, kol praeis VISAS skausmingumas.
Gaukite 5–1 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Baltymų gausite iš mėsos, vištienos, pieno, pupelių, ankštinių augalų, žuvies (pvz., Tuno, kuriame yra daug baltymų) ir kiaušinių, nes jie yra pigūs ir geras baltymų šaltinis.

Skelbimas

Įspėjimai

Negalima per daug mankštintis, nes tai gali sukelti rimtų sužalojimų.
Nors panirimai yra naudingi jūsų pekams, jie sunkiai ant jūsų pečių. Būkite atsargūs darydami kritimus, kad išvengtumėte pečių traumų.
Nepradėkite nuo per didelio svorio. Visada pradėkite nuo mažo, nes kitaip galite susižeisti.
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.

Skelbimas