Kaip priaugti raumenų be svorių

Galite išbandyti kitas raumenų auginimo galimybes. Pavyzdžiui, kūno svorio pratimai gali būti veiksmingas būdas sustiprinti raumenis, ypač jei esate pradedantysis. Jei tiesiog nenorite pirkti svarmenų ar eiti į sporto salę, svorio treniruotėse taip pat galite pakeisti namų apyvokos daiktus standartiniais svoriais. Tačiau svorio pratimai nėra vienintelis būdas kaupti. Laikui bėgant plyometriniai ir kalisteniniai pratimai taip pat gali padėti sukurti raumenis.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Kūno svorio pratimų atlikimas

1. vienas Parenkite rutiną, kuri keičiasi tarp jėgos treniruočių. Kai nenaudojate svorio, jūsų kūnas tampa „svoriu“, kurį naudojate raumenims auginti. Pavyzdžiui, atsispaudimas, kai stumiate kūną nuo grindų, naudoja savo kūno svorį raumenims auginti. Tačiau galite ne tik laikytis 1 pratimo. Norėdami sukaupti raumenis visame kūne, turite suktis.
   • Išbandykite tokius pratimus kaip pritūpimai, atsispaudimai ant rankų, prisitraukimai, panirimai ir kūno eilės.
   • Taip pat galite išbandyti tokius dalykus, kaip sėdėjimas ant viršaus ir 1 ginklo rankos, pritvirtintos prie sienos, kad būtų pusiausvyra.
   • Tai gali padėti pasukti per pratimų rūšis. Pavyzdžiui, atlikdami pirmąjį raundą atlikite kūno svorio pritūpimus, standartinius atsispaudimus, pakaitomis besikeičiančius plaučius ir šonines lentas. Kitame etape išbandykite pritūpimus, pristabdykite atsispaudimus, šuolius su padalintais pritūpimais ir priekines lentas.
2. 2 Pakaitomis tarp galūnių. Daugelis pratimų reikalauja naudoti abi rankas arba abi kojas vienu metu. Tačiau jei jūs naudojate tik 1 vienu metu, jūs sunkiau dirbate tos galūnės raumenis, padėdami jums sukurti raumenis. Pakeiskite galūnę, kurią naudojate pratimams, kuriuose naudojami abu dalykai, pvz., Atliekant atsispaudimus tik kairia, o tada dešine ranka.
   • Norėdami sumaišyti dalykus, pabandykite pasistumti kojas priglaudę. Jei jums tai lengva, pabandykite pakelti vieną koją nuo grindų, kad atsistumtų. Pakaitomis, kad pratimą atliktumėte vienodai ant kiekvienos kojos.
   • Jei bandote atsispaudimus iš vienos rankos, pabandykite kitą ranką laikyti už nugaros. Jei esate pasirengęs papildomam iššūkiui, padėkite laisvą ranką į priekį arba į šoną. Vėlgi, atlikite vienpusius pratimus vienodai. Yra daugybė būdų, kaip pakeisti savo atsispaudimus, kad padidintumėte jų sunkumus.
3. 3 Padidinkite sunkumą. Atliekant kūno svorio pratimą, stumkite tol, kol negalėsite atlikti kito pakartojimo. Tačiau, kai kiekvieną kartą sugebėsite atlikti 15 pakartojimų, pats laikas pereiti prie sunkesnio pratimo. Sunkesni pratimai labiau iššaukia jūsų raumenis, nei kartojant mažiau sunkų pratimą.
   • Pavyzdžiui, galbūt jūs pradedate daryti sieninius atsispaudimus, nes dar nesate pasirengęs grindų atsispaudimams. Kai susigaudysite, pabandykite atlikti atsispaudimus nuo kelių ir galiausiai pereikite prie tipiškų atsispaudimų.
   • Kai tai atrodo lengva, pabandykite atsispaudimus pakėlę ranką ar koją, kad padidintumėte sunkumus.
4. 4 Treniruotę bent 3 kartus per savaitę. Jei norite auginti raumenis, pabandykite nustatyti pirmadienio, trečiadienio ir penktadienio treniruočių tvarkaraštį. Atlikdami pratimus, siekite nuo 5 iki 12 pakartojimų viename rinkinyje, kad padidintumėte raumenis. Siekite dirbti kiekvieną pratimą, kol jums trūksta kuo daugiau. Nenorite eiti į lauką, nes tai gali pakenkti jūsų raumenims. Tačiau kiekvieną kartą norisi save pastumti.
   • Galite pabandyti 3 kartus pasukti per 4 rūšių pratimus, taigi pataikėte į 12 skirtingų pratimų. Kiekvieną pratimą atlikite po 30 sekundžių, o po to 30 sekundžių pailsėkite. Dar kartą atlikite visus 12 pratimų, kartodami 3–5 kartus.
   • Pakeiskite pratimo greitį, kad raumenys dirbtų kitaip. Pvz., Atlikite pritūpimą, lėtai nusileisdami, kad suskaičiuotumėte 6, ir tada atsistokite. Sprogstantys raumenų susitraukimai jūsų kūną veikia kitaip nei lėti ir tolygūs judesiai. Tai puikus būdas padidinti treniruotės įvairovę ir intensyvumą.
   • Kūno svorio pratimai gali jus pasiekti toli, tačiau jums gali tekti pradėti naudoti svorius, kad jūsų treniruotės būtų sunkesnės.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Raumenų stiprinimas atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą

1. vienas Įtempkite savo šerdį. Atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą, įsitikinkite, kad įtempiate pagrindinius raumenis, tarsi pritvirtintumėte smūgį. Tai padės jums sustiprinti raumenis visame šerdyje. Tai padės sukurti raumenų skaidulas ištvermei.
2. 2 Paleiskite kelią į raumenis. Norint priaugti raumenų, nereikia kelti svorio. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgimas kiekvieną dieną gali padėti auginti kojų, šerdies ir rankų raumenis. Tai taip pat gali deginti riebalus, kad jūsų raumenys būtų geriau matomi.
   • Pradėkite nuo 30 iki 45 minučių trukmės seansų 3–5 kartus per savaitę. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, keiskite greitesnius ir lėtesnius, ilgesnius važiavimus.
3. 3 Pabandykite plaukti. Plaukimas yra puiki viso kūno treniruotė, todėl atlikdami šį pratimą priaugsite šiek tiek raumenų. Pabandykite plaukti 30–45 minutes daugeliu savaitės dienų, kad pradėtumėte auginti viso kūno raumenis.
   • Pradėkite lėčiau ir laikui bėgant kaupkitės. Pvz., Galite pradėti nuo 15 minučių trukmės seansų, jei esate labai netinkamas. Kiekvieną savaitę į seansą įtraukite 5–10 minučių, kad bėgant laikui pamažu didėtumėte.
4. 4 Pasirinkite kitus pratimus atsižvelgdami į savo pageidavimus. Dauguma ištvermės pratimų padės jums auginti raumenis. Pabandykite, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu arba slidinėti. Irklavimas taip pat yra geras pasirinkimas. Sportuokite mažiausiai 30 minučių daugiausiai savaitės dienų, kad padėtumėte auginti raumenis ir ištvermę. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Kitų dalykų pakeitimas svoriais

1. vienas Užpildykite konteinerius skysčiais. Skysčiai yra gana sunkūs, todėl svoriui galite naudoti bet ką su skysčiu. Pavyzdžiui, treniruotės metu galite naudoti pieno ąsočius, pripildytus vandens, skalbinių ploviklių butelius ar vandens butelius.
2. 2 Pakelkite kartu su savo vaikais. Kvailas, įdomus būdas priaugti svorio treniruotėse yra su vaikais užsiiminėti treniruojantis. Pavyzdžiui, jei darote pritūpimus, tai darykite savo vaikui. Žinoma, įsitikinkite, kad esate saugus ir gerai laikote savo vaiką. Jūsų vaikui tai patiks! Jūs netgi galite padaryti atsispaudimus su savo vaiku ant nugaros.
3. 3 Pasiimkite šiek tiek konservų. Svorio kilnojimui taip pat galite naudoti maisto skardinę. Tiesiog paimkite skardinę kiekvienoje rankoje ir tęskite pratimus, kaip įprasta. Tai gali pridėti svarą arba 2 jūsų jėgos treniruotes.
4. 4 Apsivilkite pasvertus drabužius. Kitas būdas padidinti savo svorį dirbant yra naudoti pasvertus drabužius. Pavyzdžiui, galite naudoti svertines liemenes, kuprinę, prikrautą bulvių, ar pasvertus kulkšnies diržus. Pridėtas svoris suteikia daugiau pasipriešinimo, padeda auginti raumenis. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Gyvenimo būdo pakeitimai

1. vienas Padidinkite valgomo (sveiko) maisto kiekį. Sunku auginti raumenis, nepridėjus daugiau kalorijų į savo racioną. Užuot vartoję perteklinį kalorijų kiekį, stenkitės valgyti daugiau baltymų ir daržovių. Taip pat gali būti naudinga pereiti nuo rafinuotų angliavandenių prie paprastų, tokių kaip vaisiai.
2. 2 Miegokite savo kelią į raumenis. Kiekvieną naktį miegokite 8–10 valandų. Miegas padeda atsigauti raumenims, ir tai suteikia energijos jėgai per pratimus. Vis dėlto pabandykite valgyti prieš miegą, kad paskatintumėte raumenų augimą.
3. 3 Per dieną išgerkite mažiausiai 8–12 puodelių (1,9–2,8 l) vandens. Vanduo yra būtinas jūsų raumenims. Tai leidžia jums judėti ir lankstyti raumenis, be to, reikalingos maistinės medžiagos patenka į jūsų raumenis. Per dieną turėtumėte išgerti mažiausiai 8–12 puodelių (1,9–2,8 l) vandens, tačiau greičiausiai jums reikės daugiau, jei reguliariai mankštinatės ar gyvenate sausame ar karštame klimate. Skelbimas

Pavyzdiniai pratimai

Kūno svorio mankšta įprasta raumenims įgyti Kardio mankšta įprasta norint įgyti raumenų

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar atsispaudimai padeda auginti raumenis?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Taip, jūs stiprinsite raumenis atlikdami atsispaudimus. Tačiau norint ir toliau auginti raumenis, jums reikės atlikti sunkesnius „push up“ variantus arba apskritai norėsite atlikti įvairius pratimus, kad įtrauktumėte ir kitas savo raumenų grupes.
• Klausimas Kokie yra geriausi kūno svorio pratimai?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Jei dar tik pradedate kūno svorio pratimus, išbandykite pritūpimus ir sužinokite, ar galite pasistengti iki vieno kojos pritūpimo (taip pat žinomo kaip pistoleto pritūpimas), tai gali užtrukti. Atsitraukimai, panirimai, atsispaudimai ir eilės yra dar keturi svarbūs pratimai, kurie kartu apima didžiąją dalį viršutinės kūno dalies raumenų. Pabandykite dirbti su lentomis, atvirkštinėmis lentomis ir kitomis lentų variacijomis. Jei sugebate gerai atlikti visus šiuos pratimus, turėtumėte pasimokyti pažangesnių metodų, tokių kaip atsilenkimai ant rankų.
• Klausimas Ar galite sukurti raumenų masę atlikdami kūno svorio pratimus?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojai atsako Taip, tikrai, bet požiūris yra šiek tiek kitoks. Užuot paprasčiausiai priaugę daugiau svorio, progresuodami, atlikdami kūno svorio pratimus turite pereiti prie sunkesnio pratimo, kuriam reikia daugiau raumenų jėgos. Galite ieškoti palaipsniui sunkesnių pratimų skirtingoms raumenų grupėms ir pradėti nuo sunkiausio pratimo, kurį vis dar galite atlikti su gera forma. Šie pratimai taip pat turi pranašumą, kad jie vienu metu dirba daugiau raumenų, nei daro panašius pratimus su svoriais.
• Klausimas Kaip tai vadinama, kai sportuojate be svorių?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Paprastai jūs tiesiog pavadintumėte šiuos kūno svorio pratimus, bet taip pat galite juos pavadinti kalistenika ar gimnastikos pratimais, atsižvelgiant į tai, kokią konkrečią treniruotę jūs atliekate. Be to, daugelyje kardio pratimų, tokių kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, taip pat nenaudojami svoriai.
• Klausimas Ar turėčiau praleisti atsipalaidavimo dieną, kai visai nesportuoju? Taip, tarp treniruočių dienų turėtumėte turėti poilsio dieną, kad visi jūsų raumenys galėtų atsigauti ir augti. Arba, jei kitomis dienomis dirbate visiškai kitokį raumenį, skirkite bent vieną poilsio dieną per savaitę. Poilsio dienomis galite įtraukti lengvą tempimą, aktyvų atsigavimą (pvz., Vidutinio srauto jogą) ir (arba) putplasčio vartymą.
• Klausimas Kiek laiko paprastai užtrunka matomi raumenys? Tai priklauso nuo jūsų treniruočių plano ir kūno tipo. Paprastai tai užtrunka keletą mėnesių, jei dirbate pakankamai sunkiai.
• Klausimas Kas negerai, kai pradeda skaudėti raumenis? Tikėtina, kad nieko blogo. Raumenų skausmas yra labai įprasta treniruotės dalis, ypač jei esate naujokas. Jei jūsų raumenys skauda labiau nei įprasta, galite būti susižaloję, todėl turėtumėte pailsėti paveiktą raumenį bent 3-4 dienas.
• Klausimas Ar galiu valgyti kaloringas dietas augindamas raumenis? Galėtumėte, ypač jei neprieštaraujate riebalų pridėjimui su raumenimis.
• Klausimas Kaip patenkinti dienos kalcio kiekį? Maheshas umrekaras Žmogaus organizmui reikalingas kalcis, kad būtų sukurti ir palaikomi stiprūs kaulai. Dietos metu galima gauti pakankamą kiekį. Maisto produktuose yra pieno produktų, tam tikrų lapinių žalumynų, riešutų, pupelių ir tofu. Norėdami absorbuoti kalcį į savo kūną, turėtumėte turėti vitamino D3, kuris yra laisvai prieinamas nuo saulės spindulių.
• Klausimas Aš esu labai liesas bičiulis, tai kaip man augti raumenis? Jums reikia juos dirbti. Taip pat padės valgyti daug baltymų turinčią dietą. Deja, kai kurių žmonių kūnas yra natūralus, todėl jie negali priaugti svorio ar raumenų masės, nesvarbu, kiek jie valgo ar mankštinasi. Tiesiog toliau dirbk. Tai gali padėti ir asmeninio trenerio, gydytojo ar mitybos specialisto apsilankymas.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas