Kaip sulenkti nugarą

Nugaros lenkimas gali padėti dirbti ir įsitraukti į pagrindą mankštos metu. Tai taip pat gali būti puikus būdas demonstruoti raumenis fotografuojant. Nugarą lengva sulenkti keliais paprastais judesiais ir šiek tiek tikslumu. Tiesiog įsitikinkite, kad nedirbate taip sunkiai, kad įtemptumėte save. Visada nustokite lankstytis, jei jaučiate skausmą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Pratimų ir jogos pozų naudojimas norint išlenkti nugarą

1. 1 Atlikite pilvo pratimus . Pilvo pratimai sulinks jus kiekvieną kartą, kai pasuksite kūną į priekį ar į šoną. Įtraukite keletą pilvo pratimų į savo įprastą mankštą. Galite išbandyti daugybę įvairių pilvo pratimų, įskaitant:
   • Pritūpimai
   • Traškesys
   • Įstrižūs traškesiai
   • Darykite dviračių traškesius | Dviračių traškučiai]]
2. 2 Išbandykite supermenus. Atsigulkite ant pilvo rankas tiesiai priešais save ir kojas tiesiai už nugaros. Tada lėtai pakelkite rankas ir kojas nuo žemės coliu ar daugiau (tiek, kiek jums patogu). Rankos ir kojos turi būti tiesios. Laikykite pozą maždaug 10 sekundžių ar ilgiau, tada nuleiskite jas atgal. Pakartokite šį pratimą keletą kartų.
   • Jei vienu metu pakelti rankas ir kojas yra per sunku, tada pradėkite pakeldami vieną koją ir priešingą ranką bei laikydami pozą. Tada pakartokite pratimą kita koja ir kita priešinga ranka.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Kineziterapeutas ir atestuotas ortopedijos specialistas Jasonas Myersonas yra kineziterapeutas ir atestuotas ortopedijos specialistas. Jis yra susijęs su efektyviosios fizinės terapijos ir sveikatingumo klinikomis, esančiomis Konektikute. Jis tarnauja kaip papildomas fakultetas Kvinipiako universiteto Fizinės terapijos katedroje. Jasonas specializuojasi padėdamas aktyviems žmonėms grįžti prie mėgstamų pomėgių, užsiėmimų ir sporto, tuo pačiu naudodamas integruotą požiūrį į sveikatingumą. Jis turi kineziterapijos magistro laipsnį Quinnipiac universitete ir fizinės terapijos daktaro laipsnį Arcadia universitete. Jis yra ortopedinės manualinės terapijos mokomasis rezidentas ir stipendija, įgijo manualinės terapijos daktaro laipsnį (DMT) ir tapo Amerikos ortopedijos manualinių kineziterapeutų akademijos (FAAOMPT) nariu. Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Kineziterapeutas ir atestuotas ortopedijos specialistas

   Eksperto gudrybė: Norėdami švelniai ištiesti nugarą, gulėkite ant vienos pusės, sulenkę kelius. Tada sūpuokitės atgal, kad suktumėtės į kitą pusę, pavyzdžiui, puslapiai, krintantys atviroje knygoje. Taip pat galėtumėte atsisėsti ant kėdės sukryžiavęs rankas ir rankas ant pečių. Tada lėtai sukite vienas nuo kito, kad ištemptumėte.

   
   
   
3. 3 Atlikite kobros pozą . Kobros poza yra jogos poza, kuri sulenks nugarą. Norėdami patekti į pozą, pirmiausia atsigulkite ant pilvo rankomis, pasodintomis ant grindų po pečiais, ir rankomis tiesiai iš paskos. Delnai turi būti nukreipti žemyn link grindų. Rankomis ir rankomis pakelkite krūtinę nuo grindų, laikydami kojas tiesiai už nugaros. Laikykitės pozos, pažvelkite į lubų (arba dangaus, jei esate lauke) pusę. Laikykite pozą maždaug 10 sekundžių ar ilgiau. Tada lėtai nuleiskite save žemyn.
4. 4 Išbandykite šunų kojų keltuvus žemyn. Padėkite rankas ant jogos kilimėlio apačia nukreipta į viršų, o kojos - tiesios. Pakelkite vieną koją kiek įmanoma aukščiau, tiesdami pirštus tiesiai. Palaikykite keturias sekundes, kol vėl pastatysite koją ant žemės. Pakartokite judesį kita koja. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Nugaros lenkimas pozoms

1. vienas Pozuokite prieš veidrodį. Jei namuose ar sporto salėje turite pilno ilgio veidrodį, naudokite tai kaip vadovą. Jei jūsų namuose ar sporto salėje yra du veidrodžiai, nukreipti vienas į kitą, tai yra puiki vieta pozuoti, nes galėsite lengviau pamatyti savo nugaros atspindį.
2. 2 Paprašykite draugo jums padėti. Jei praktiškai lankotės varžybose, paprašykite draugo pagalbos. Draugas gali duoti jums sąžiningą atsiliepimą apie jūsų pozas. Jie taip pat gali sutikti fotografuoti, kuriuos vėliau galėsite naudoti savo technikai įvertinti.
3. 3 Išbandykite galinę dvigubo bicepso pozą. Sulenkite abu blauzdas ir šiek tiek uždėkite vieną koją atgal, laikydami veršelius ir pakinklius. Sulenkite rankas ir laikykite jas virš galvos. Šiek tiek atsiremkite atgal ir sulenkite nugarą, spausdami pečių ašmenis ir šiek tiek judindami riešus atgal.
   • Nesvarbu, kurią koją sulaikote. Pasirinkite, kurią koją jums patogiausia judėti atgal.
4. 4 Padarykite galinio latų sklaidos pozą. Lenkdami blauzdas, judinkite vieną koją atgal. Laikykite rankas aukštyn, lenkdami alkūnes, kad jos susisuktų viena į kitą. Tai padės sukramtyti ir sulenkti nugarą. Tada atsistokite tiesiai, kad ištiestumėte nugarą ir parodytumėte visą jos ilgį. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Išlaikyti sulenktus nugaros raumenis

1. vienas Būkite sąmoningi savo nugarai ir šerdims visos treniruotės metu. Jei bandote užsiauginti raumenis, sulenkdami nugarą, įsidėmėkite, kaip jaučiasi nugara. Įsitikinkite, kad jūsų nugara jaučiasi nuolat įsitraukusi, ir atlikite tokius dalykus, kaip aerobika ar svorio kėlimas, kad galėtumėte spausti, lankstyti ir ištiesti nugarą.
2. 2 Suspauskite užpakalį, kad nugara būtų įsitraukusi. Jei nerimaujate, kad per treniruotę nepakankamai įtraukiate nugarą, šiek tiek suspauskite užpakalį. Suspaudę užpakalio skruostus, nugara taip pat šiek tiek sulenks. Tai greitas ir paprastas triukas, kad treniruotės metu jūsų nugara būtų įtraukta.
3. 3 Sustabdykite, jei jaučiate skausmą. Jei bet kuriuo metu jaučiate skausmą ar diskomfortą lankstydamiesi, sustokite. Įtempimas yra ženklas, kad jūs per stipriai stumiate kūną. Jei mankšta sukelia skausmą, jums reikia pertraukos. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Patempti judesį į stuburą

1. vienas Pabandykite nugaros atlošą. Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, laikydami rankas tiesiai po pečiais, o kelius - po klubais. Pakelkite kairę koją į orą, tačiau palikite kelį ant žemės. Pakreipkite koją į kairę, kol žiūrite per petį, kad pajustumėte, jog nugara švelniai tempiasi. Tada pakartokite šį judesį, sukdami koją į dešinę. Pakartokite dešinėje pusėje.
   • Tai puikus pratimas, norint atpalaiduoti nugarą prieš atliekant pilną treniruotę ar aerobikos treniruotę.
2. 2 Įtraukite savo branduolį per visą treniruotę. Jūsų pagrindiniai raumenys yra raumenys, esantys jūsų kūno centre, įskaitant nugaros raumenis. Įtraukite juos per nugaros pratimus, kad efektyviausiai dirbtumėte nugarą. Tempdami pilvo raumenis, šiek tiek pakelkite dubens raumenis į viršų. Jūsų pagrindiniai raumenys turėtų būti pakankamai įtempti, kad jei kas nors atsitrenktų į jus, liktumėte vietoje. Truputį sutvirtinkite vidurį, tarsi pritvirtintumėte smūgį.
   • Laikykitės savo pagrindo visos treniruotės metu, kad galėtumėte sulenkti ir sustiprinti nugarą. Pavyzdžiui, užsiimkite savo šerdimi aerobikos metu.
   • Taip pat galite užsiimti savo pagrindine veikla, pavyzdžiui, svorio treniruotės ir pasipriešinimo treniruočių metu. Pvz., Keldami svorius, laikykite sulenktą nugarą ir užfiksuotą šerdį.
3. 3 Atlikite pasyvų pratęsimą. Atsigulkite su apvyniotu rankšluosčiu po apatiniu trečdaliu pečių ašmenų. Atsigulkite ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Laikykite rankas bet kurioje jums patogioje padėtyje. Įkiškite dubenį, kad apatinė nugaros dalis liestų grindis ir palaikykite šią atkarpą maždaug minutę. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas