Jei pažvelgsite į savo veidrodžio profilį ir pastebėsite, kad viršutinė kūno dalis linksta į priekį, greičiausiai turite suapvalintus pečius. Ši būklė gali išsivystyti per daug laiko praleidžiant lenkiantis į priekį arba dėl susilpnėjusių nugaros ar pečių raumenų. Norėdami atstatyti savo pečių natūralią padėtį, sukurkite mankštą ir tempimo rutiną, kurią atliekate kiekvieną dieną. Daugelis šių judesių trunka tik kelias minutes ir gali turėti ilgalaikį poveikį. Taip pat susitarkite su gydytoju, kad aptartumėte medicininio gydymo galimybes.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Nugaros ir pečių raumenų stiprinimas
- vienas Laikykite pečių ašmenų suspaudimą. Tai yra paprastas stiprinimo žingsnis, kurį galima atlikti beveik visur. Atsistokite aukštai ir tiesiai. Lėtai sulenkite pečių ašmenis atgal ir kartu. Įsivaizduokite, kad tarp pečių ašmenų pakabinsite pieštuką.
- Laikykite šią poziciją mažiausiai 10 sekundžių maždaug 10 pakartojimų. Norėdami pamatyti realią naudą, atlikite šį išspaustą judėjimą 3-4 kartus kiekvieną dieną.
- 2 Atlikite platų atsispaudimą. Įlipkite į įprastą atsilenkimo padėtį ant mankštos kilimėlio. Užuot padėję delnus ant kilimėlio, perkelkite juos į 2 jogos kaladėles, išdėstytas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite save link kilimėlio, kaip tai darytumėte įprastu atsispaudimu. Sulenkite raumenis, pakelkite atgal ir pakartokite.
- Nugarą laikykite tiesiai ir nelenkite, kitaip prarasite naudą sveikatai.
- Atlikite šį pratimą kasdien ir pradėkite nuo 3 rinkinių po 15 pakartojimų. Visada galite mesti sau iššūkį, bandydami ilgesnį laiką laikyti nuleistą padėtį.
- Tai naudinga mankšta, nes ji suteikia gilų nugaros tempimą ir pagerina raumenų tonusą.
- 3 Užbaikite sieninį skaidrių presą. Atsistokite tiesiai, visiškai atsukę nugarą į tvirtą sieną. Alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu rankomis prispaudę prie sienos. Laikykite dilbius prie sienos ir judinkite rankas link lubų, kol nykščiai lies vienas kitą. Tada lėtai nuleiskite rankas ir alkūnes atgal į pradinę padėtį.
- Stenkitės suimti kiekvienos rankos pirštus kartu, kai judinate rankas. Tavo pirštai turėtų ganytis prie sienos judant.
- Atlikite šį pratimą kasdien. Pradėdami bandykite atlikti 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Jūs galite apsunkinti šį pratimą, pridėdami svorio rankogalius prie riešų.
Metodas 2 iš 3: Tempkite nugaros ir pečių raumenis
- vienas Atleiskite krūtinės ląstą. Atsigulkite nugara ant mankštos kilimėlio. Po nugaros viduriu horizontaliai padėkite putų volelį. Užfiksuokite abi rankas už kaklo. Sukite volelį pirmyn ir atgal stuburu aukštyn ir žemyn. Kai pasieksite viršutinę ir apatinę stuburo dalis, 10 sekundžių palaikykite šią padėtį ir pakartokite procesą.
- Galite ištiesti kaklą žemyn ir paliesti galvą prie kilimėlio. Tai padės sumažinti bet kokį spaudimą ant kaklo.
- Atliktų ritimų ar pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Daugelis žmonių nori atlikti 2 10 pakartojimų rinkinius. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite šį pratimą kasdien.
- 2 Atlikite pratimą smakrui. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio rankomis į šonus ir sulenkę kelius. Nekeldami galvos nuo kilimėlio, darykite viską, kad sukurtumėte dvigubą smakrą arba kelis dvigubus smakrus. Tada laikykite galvą tiesiog nuo žemės ir išbandykite tą patį judesį.
- Šį pratimą dažnai naudoja plaukikai, kad plaukikai nesudarytų nugaros ar pečių. Tai padeda švelniai ištiesti kaklo raumenis.
- Šį pratimą galite kartoti taip dažnai, kiek norite. Darykite tai bent kartą per dieną, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- 3 Atlikite tarpdurio tempimą. Atsistokite tiesiai tarpduryje. Pakelkite rankas virš galvos ir pabandykite laikyti alkūnes 90 laipsnių kampu. Padėkite dilbius lygiai prie durų staktos. Pasukite į priekį ant kojų kamuoliukų, kol pradėsite jausti raumenų tempimą. Sugrįžkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Tai yra patogus ruožas, kurį galite atlikti taip dažnai, kaip norite, ir beveik bet kur. Tai taip pat suteikia jums galimybę kontroliuoti, kiek norite pasitempti į priekį.
- 4 Laikykite T padėtį ant grindų. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio sulenkę kelius. Ištieskite rankas į šonus delnais į viršų. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip t formos virš galvos. Laikykite šią padėtį maždaug 10 minučių. Tai padės atlaisvinti krūtinės raumenis.
- Pirmiausia atlikdami šį ruožą ryte, galite palaidoti pekus visą dieną.
- 5 Masažuokite savo pekus teniso kamuoliuku. Padėkite teniso kamuoliuką tarp peties kaulo ir raktikaulio, kur yra jūsų raumenys. Tada stumkite kūną prie sienos kampo. Pakreipkite veidą į kampą ir leiskite kūnui pakelti kamuolį. Judinkite kūną ir leiskite kamuoliui pamasažuoti pekus.
- Masažuodami greičiausiai pasieksite keletą švelnių vietų. Tiesiog laikykite kamuolį vietoje, kol pajusite, kad mazgas pradeda lūžinėti.
- Padarykite sau bent 1 masažą kiekvieną dieną, kad gautumėte maksimalią naudą.
Metodas 3 iš 3: Laikydamiesi bendrųjų gydymo patarimų
- vienas Įvertinkite savo laikyseną žiūrėdami į veidrodį. Atsistokite tiesiai prieš veidrodį ir stenkitės kiek įmanoma atpalaiduoti laikyseną. Pažvelk į savo rankas. Jei jūsų pirštai nukreipti į veidrodį, greičiausiai turite suapvalintus pečius. Taip pat galite pasistatyti veidrodžio šoninį vaizdą, kad pamatytumėte, kiek pečiai sulenkti į priekį.
- 2 Atsisėskite tiesiai, atlošę pečius. Pasukite atgal, kol stuburo apačia bus lygi į kėdės atlošą. Kelius laikykite sulenktus stačiu kampu. Įsivaizduokite, kad tarp pečių laikote pieštuką, kad pečiai nenukristų. Sureguliuokite kėdės aukštį, kad galėtumėte žvelgti į priekį, nesidairydami žemyn.
- Stenkitės nekryžiuoti kojų, nes tai išmuša stuburo išlyginimą.
- 3 Venkite pasikartojančių judesių žemyn. Paprastai pabandykite atsikratyti bet ko, ką darote, ir padarykite pertrauką bent kas 30 minučių. Visą dieną spoksodamas į kompiuterį ar telefoną kaklas ir nugaros raumenys gali įsitempti ir stumti pečius į priekį. Jei reikia, telefone nustatykite žadintuvą, kuris primintų atsistoti ir šiek tiek pasitempti.
- Atsistojęs, ištiesk rankas dangaus link ir pažvelk taip pat. Būk šiek tiek vietoje, kol lauksi. Greitai keliaukite laiptais aukštyn ir žemyn.
- 4 Suaugę kiekvieną dieną gaukite mažiausiai 600 TV vitamino D. Kadangi vitaminas D padeda stiprinti kaulus ir raumenis, svarbu, kad gautumėte pakankamai tiek savo dietos, tiek papildų. Valgykite vitaminu D praturtintus maisto produktus, tokius kaip sūris ar apelsinų sultys. Vartokite vitamino D papildus, kad pasiektumėte dienos rekomenduojamą kiekį.
- Suaugusiesiems rekomenduojama 600 TV vitamino D paros dozė. Jei esate vyresnis nei 70 metų, šis minimalus skaičius padidėja iki 800 TV per parą.
- Gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą, kad patikrintų, ar trūksta vitamino D.
- 5 Dėl pagalbos kreipkitės į gydytoją. Jei kovojate su užapvalintais pečiais, susitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte papildomų sveikatos problemų. Jūsų gydytojas tikriausiai atliks išsamią fizinę apžiūrą ir gali jus nukreipti į kaklo ir nugaros specialistą. Kai kuriais atvejais neapdoroti suapvalinti pečiai gali sukelti lėtinį nugaros skausmą ir migreną. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Jei visą dieną dirbate prie kompiuterio, pabandykite jį pakelti knygomis ar stovais taip, kad jis būtų akių lygyje arba virš jo. Tai neleis jums žiūrėti žemyn ir nesikūprinti pečiais.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei jūsų suapvalinti pečiai yra skausmingi, gydytojas gali pasiūlyti vartoti nereceptinius skausmo malšintuvus, kad sumažintų bet kokį diskomfortą. Tiesiog atidžiai laikykitės dozavimo instrukcijų.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
